КроссФит программа тренировки с резиновым жгутом для борцов
Программа тренировки КроссФит с резиновым жгутом для борцов предназначена для развития скорости и силы на выносливость и выполняется каждый день.
Программа КроссФит начинается разминкой с вращениями в плечевых и локтевых суставах, пояснице и приседаний, которые выполняются в течении одной минуты.
Утренний комплекс
- Стандартные отжимания.
- Прыжки вверх на двух ногах с поднятием колен к груди для развития взрывной силы. Это нужно непосредственно для борьбы, для бросковой техники. Когда боец выполняет проход в ноги, он легко вырывает своего соперника и бросает на помост.
- Борцовская склепка или книга — одновременное поднятие туловища и ног из положения лежа с касанием ступней ног руками. Развивает пресс, спинные мышцы и общую выносливость.
- Бёрпи с выпрыгиванием вверх.
После каждого раунда отдых в течении одной минуты. При появлении легкого недомогания после выполнения первого круга необходимо измерить пульс. В случае, когда пульс больше 135 ударов в минуту необходимо увеличить время отдыха на одну минуту.
Главным преимуществом комплекса является то, что его можно выполнять дома в любую погоду и время года, полностью заменив им утренние пробежки.
Упражнения с резиновым жгутом
Занятия с резиной это рост и эластичность мышц, скорость и взрывная сила, что необходимо в первую очередь развивать в боевых искусствах.
- Тяга жгута к своим коленям. Во время выполнения следует сначала тянуть к одной ноге, затем к двум. Это дает силу тяги в борьбе, когда берется захват.
- Тяга назад на уровне плеча. Руки захватывают концы эспандера на уровне солнечного сплетения и с шагом назад одноименной рукой тянем резину назад за спину. Развивает рывок во время захвата и выхода на прием во время борьбы. Очень хорошо работает верхняя часть мышц спины, плеча, трицепс, предплечья.
- Подход с выходом на бросок. Взять концы резины хватом похожим на захват одежды. Делается подшаг правой ногой и заход левой с выходом на бросок. Упражнение имитирует базовые броски: через бедро, передняя подножка, подхват развивая большую группу мышц используемых в этих приемах.
- Имитация прохода в ноги с резиной. Резина петлей накидывается на пояс, а свободные концы держит партнер или привязываются к батарее, шведской стенке. Выполняется проход в ноги с последующим вставанием при натянутом положении и возвращение назад на место.
После выполнения комплекса необходимо выполнить компенсирующие упражнения для мышц, которые нагружались в основном комплексе.
- Боксерская двойка со статично закрепленной резиной к стене.
- Бой с тенью со жгутом в руках с выполнением ударов, нырков, уклонов.
- Перемещения в стойке со связанными между собой жгутом ногами.
Для выполнения упражнений данной КроссФит программы потребуется секундомер для отсчета времени. Упражнения нужно делать по одной минуте и в общей сложности выполнить 3-5 раундов. Количество подходов зависит от степени подготовленности атлета и наличию свободного времени.
Источник
Борцовский жгут — применение в тренировке по фитнесу
- 21 февраля 2021
- Отзывов:
- Просмотров: 1165
Тестирование борцовских жгутов ZOZHNO тренером студии персонального тренинга TDM FIT
Это первая наша публикация в формате вопрос-ответ, где дословно передана вся информация, которой с нами любезно поделился специалист. Тут вы найдете не только полезную информацию, но и личное мнение тренера. А дебют нашей новой рубрики вопрос-ответ, любезно согласился с нами разделить фитнес тренер Антон Галушко.
Антон Галушко 37 лет. В спорте с 8 лет. Опыт работы персональным тренером по фитнесу и бодибилдингу 16 лет.
МС по бодибилдингу. Чемпион Центрального Федерального Округа 2018 в категории Бодибилдинг до 100 кг, призер Moscow Bodybuilding Cup 2018, финалист Кубка России 2018, 5-е место на Arnold Classic Europe 2018, 3-е место на Чемпионате Москвы 2019, абсолютный чемпион Владимирской Области 2019, 2-е место на Международном турнире Nordic Cup 2019, 1-е место на Чемпионате по бодибилдингу Мистер Тула 2019. Вице-чемпион России NBS 2020. Абсолютный Чемпион Тулы 2020. Абсолютный Чемпион «WABBA» 2020
С вниманием подхожу к поставленной цели. Главной задачей считаю достижение результата без нанесения вреда здоровью.
Интернет магазин Зожно.ру предоставил к тестированию два вида боксерских жгутов: Каучуковый ZOZHNO, BJC 12 мм и резиновый ZOZHNO BJR 12мм. Для ознакомления с инвентарем, определения качества, функционала и применения его в тренировках тренеру понадобилось 2,5 часа. За это время Антон успел протестировать инвентарь лично и применить его в персональной тренировке по фитнесу.
С разрешения тренера фитнес-студии весь наш диалог был записан на диктофон, а затем переведен в печатный формат. Список вопросов был составлен заранее, он основывался на вопросах, которые чаще всего задаете нам, вы, наши постоянные читатели и покупатели.
Вопрос: Какие борцовские жгуты лучше подходят для общих тренировок, резиновые или каучуковые?
Ответ: Именно для общих тренировок, фитнеса, физкультуры я рекомендую все-таки каучуковый. Он более эластичен, что дает мягкую, нарастающую нагрузку, которая более благоприятна для связочного аппарата. Каучуковый жгут, бесспорно практичнее и функциональней резинового, если говорить об общих тренировках.
Вопрос: Могут ли борцовские жгуты выступать в роли основного тренажера или единственного тренажера для тренировки всего тела?
Ответ: Конечно да. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале, тренировки со жгутом позволят поддерживать мышцы в тонусе и сэкономить на приобретении спортивного инвентаря. При помощи всего одного тренажера вы можете проработать практически все группы мышц.
Вопрос: Рационально ли использовать один и тот же борцовский жгут для проработки всех мышц или все же лучше подбирать нагрузку индивидуально для каждой зоны? Например, для проработки бицепса жгут большего сопротивления, для спины среднего, для грудного отдела минимального сопротивления.
Ответ: если вы за эффективность тренировки, то к каждой группе мышц стоит подойти индивидуально, а это значит, что идеальным решением будет использование двух, а лучше трех жгутов на протяжении всего тренинга.
Помните простое правило: мелким группам мышц- меньшее сопротивлении, крупным-большее. Регулировать уровень сопротивление диаметром жгута стоит также в зависимости от этапа тренировки. Разогрев или проще говоря разминку проводим с меньшим сопротивлением, затем постепенно увеличиваем нагрузку для основной фазы тренировки.
Вопрос: Как правильно выбрать диаметр борцовского жгута (сопротивление), чтобы упражнение, выполняемое с ним, было максимально полезным и не травмоопасным? Стоит ли проводить тестирование на эластичность изделия перед тренировкой?
Ответ: Да, обязательно. Перед первым знакомством со жгутом или выполнением упражнения, которого вы ранее не делали с этим тренажером проводим простой тест. Выполняем упражнение с полной амплитудой движения, до максимального сокращения и с небольшой задержкой в конечной фазе. Ваша цель полностью прожать мышцы и испытать их силу. Если ваша подготовка позволяет это сделать – то выбранный вами жгут подходит для данного упражнения.
Еще важно не переоценить свои возможности. Оценка сопротивления и вашей подготовки (затраченные усилия) должна проводиться по 10-бальной шкале. Идеальная оценка нагрузки для фитнес тренировки с боксерским жгутом должна быть 7 баллов из 10-ти.
Не на 5 и не на 3 – это маленькая нагрузка. В конечной фазе нагрузка должна быть процентов на 70%, это и есть залог эффективности тренировки.
Таким же способом можно протестировать изделие и перед покупкой. А еще не забудьте оценить тактильные ощущения материала.
Вопрос: Есть ли применение борцовским жгутам в женском фитнесе или они подходят лишь для силовых тренировок?
Ответ: Конечно есть, жгуты подходят и для тренировок прекрасного пола. Да и силовые тренировки не только для мужчин. Женщина от мужчины не так уж и сильно отличается, особенно современная женщина. У девушек также есть мышцы, которые должны сокращаться, чтобы поддерживать в норме свой тонус. Чтобы улучшить соотношение активно-пассивной массы, мышцы надо нагружать, шокировать, давать стресс и не важно о каких мышцах идет речь о женских или мужских. И с помощью жгутов можно проработать мышцы, приобрести тонус, а за счет увеличения диаметра можно в дальнейшем прогрессировать в более интенсивном режиме. Если нет возможности заниматься в зале, то домашние тренировки со жгутом будут полезны как женщинам, так и мужчинам. В своих индивидуальных тренингах я иногда дополняю жгутами силовые упражнения. Добавляем резину и получаем уже совсем другой эффект привычного упражнения.
В некоторых упражнениях, с помощью резины можно разгрузить суставы. За счет резины можно смягчить фазу, где идет максимальная нагрузка на суставы. В Америке сейчас это популярная и широко используемая тема – даже в жиме ногами используют резину. Получается в нижней точке, когда идет большая нагрузка на крестовый, тазобедренный, коленный сустав, резинка забирает часть нагрузки на себя. В фазе же максимального сокращения резинка не дает сопротивления, и на мышцу ложится полная нагрузка, то есть весь вес спортивного снаряда.
Вопрос: Какие упражнения с борцовскими жгутами являются самыми эффективными для коррекции фигуры и похудения?
Ответ: Многосоставные и функциональные упражнения, когда подключается больше двух суставов. Разнообразные махи типа упражнения «дровосек». Также эффективны приседы, румынские тяги, становые тяги с резиной. В комплексе, особенно если это делать в виде круговой тренировки, эффективность занятия увеличится в несколько раз.
Можно с одной резиной, но без остановок делать упражнения на разные группы мышцы- трицепсы, мышцы задней дельты, широчайшие мышцы, грудные, приседания с отведением рук, махи руками. Выполняя упражнения без остановки на отдых, ваше сердце непрерывно работает в аэробной зоне, соответственно включается аэробное окисление, что и является оптимальным для коррекции фигуры.
Вопрос: С какими фитнес-тренажерами рекомендуется совмещать упражнения с борцовским жгутом?
Ответ: Можно делать жимы в снип-машине. Жгутом вы можете корректировать нагрузку основного тренажера. Если закрепить жгут сверху, то в нижней фазе, в моменте выталкивания, резинка будет убирать негативную нагрузку. Также можно использовать резину и в жиме. В становой тяге жгут можно использовать в качестве дополнительной нагрузки.
Вопрос: Какой длинны лучше выбрать борцовский жгут для фитнес-тренировок? Три метра или пять метров?
Ответ: Три метра это малоамплитудные движения, 5 метровые – высокоамплитудные движения, где, как говорится можно разойтись.))
Лучше, конечно, иметь в своем арсенале и тот и тот. Длина жгута напрямую зависит от конкретного упражнения, которое вы собираетесь с ним выполнять. Например, бицепс, трицепс, и тяги можно выполнять и с тремя метрами, но более функциональным можно назвать жгут 5 метров.
Вопрос: Какой жгут (по материалу и уровню сопротивления) лучше всего подойдет для возрастных тренировок и физкультуры подростков?
Ответ: Определенно, за счет более активной фазы движения, каучуковый. По нагрузке оптимальным будет жгут 8 мм (10 кг) и 10 мм (15 кг), но опять же не забываем об индивидуальном подходе и уровне физической подготовки.
Вопрос: Требует ли тренировка с борцовским жгутом какой то особой подготовки или есть упражнения, которые может выполнить каждый, например, в качестве утренней зарядки?
Ответ: Жгут не требует специальной подготовки, это простой в использовании снаряд, который, в общих тренировках станет отличной альтернативой замена обычному эспандеру…
Вопрос: Как эластичность борцовского жгута влияет на эффективность тренировки?
Ответ: Эластичный жгут дает постоянную нагрузку без перепадов и провалов. Сокращение мышц происходит более эффективно именно за счет постоянной нагрузки. Как я уже говорил, главное правильно выбрать нагрузку, чтобы мышца как можно дольше находилась в фазе движения. К сожалению, простой резиновый жгут не может обеспечить этого, в силу низкой эластичности материала, а вот каучуковый прекрасно справляется с этой задачей. Ну, и конечно же техника упражнения должна быть правильная.
Вопрос: Поставьте свои оценки по пятибалльной шкале резиновым жгутам и каучуковым жгутам по следующим параметрам: эластичность материала, прочность, функциональность тренировки.
Ответ: Эластичность материала: Каучуковый – 5. Резиновый на троечку.
Прочность: За счет эластичности каучук выигрывает и в прочности. Каучуковый – 5. Резиновый – 3.
Функционал: По функциональности каучук тоже выигрывает – мышца дольше находится в фазе движения. Нагружает мышцу более качественно. А еще каучук тактильно более приятен простой резины. Каучуковый – 5. Резиновый – 3.
Источник
Для чего нужны борцовские жгуты?
Борцовский жгут — это одна из разновидностей резинового эспандера, представляющего собой резиновую трубку (цельную или полую внутри) толщиной в десяток другой миллиметров и длиной несколько метров. Как следует из своего названия, этот вид резины для тренировок в свое время завоевал огромную любовь у представителей различных борцовских направлений боевых искусств. Многие олимпийские чемпионы, например Александр Карелин , указывали на преимущества тренировок с резиновым эспандером, по сравнению с штангой.
В отличие от штанги, при тренировках с резиновым жгутом нет фазы, когда она свободно опускается. То есть что вверх, что вниз, ты все время находишься в состоянии напряжения.
Именно это состояние постоянного напряжения в мышцах, которое создает резина при растяжении и является главной целью для борцов. Благодаря ему они могут имитировать реальную схватку с противником, которая длится от 3 до 5 минут и требует максимального напряжения всех мышц. Некоторые ошибочно думают, что резиновый эспандер полезен только для тренировки верха тела, рук, спины, корпуса, и отработки ударов. Но опытные спортсмены активно используют ноги, перемещаются в пространстве, и все это под постоянной нагрузкой от сопротивления резиновой петли! Неудивительно, что очень быстро этот инвентарь для тренировок стал популярным и у представителей других единоборств, особенно у ММА. Наглядный момент из тренировки самого известного российского бойца ММА — Хабиба Нурмагомедова :
Вторым большим преимуществом борцовского жгута по сравнению с железом или тренажерами является его компактность. Жгут можно взять с собой куда угодно и где угодно провести ПОЛНОЦЕННУЮ тренировку, потому что его очень легко закрепить абсолютно к любой конструкции.
Третьим плюсом является доступная цена, потому что даже один жгут может заменить сразу целый набор гантелей, благодаря изменению нагрузки за счет изменения длины растяжения. Таким образом, при правильном обращении этот небольшой кусок резины превращается в уникальный многофункциональный спортивный снаряд, полностью заменяющий собой целый спортивный зал!
В довершении сегодняшнего поста, хочу выложить несколько полноценных видео, демонстрирующих возможные варианты тренировки с ним. Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, и вот пример такой разминки с борцовским жгутом от топового уличного атлета — Вадима Олейника :
Тренировка с борцовской резиной от чемпиона мира по джиу-джитсу — Roberto «Cyborg» Abreu :
Большая подборка полезных упражнений с борцовским жгутом для бойцов смешанных единоборств:
Ну и в самом конце осталось только сказать, что в отличие от резиновых петель , качественные (цельные, а не полые внутри) борцовские жгуты гораздо сложнее найти в продаже. Они точно есть в магазине WORKOUT , потому что там я их видел, и должны быть в специализированных магазинах с инвентарем для смешанных единоборств (ММА) и борьбы, но я в такие не заглядывал.
Источник