Тренировка со своим весом плюсы

Преимущества тренировок с собственным весом.

Преимущества тренировок с собственным весом.

В последнее время во всем мире набирает популярность калистеника – тренировки с собственным весом.

Что такое калистеника.

Слово калистеника (calisthenics) происходит от двух греческих слов: kálos (красота) и sthénos (сила). Калистенику можно охарактеризовать как физическую тренировку, направленную на увеличение силы и красоты телосложения, в которой в качестве основного инструмента выступает собственное тело. Для таких тренировок используется минимальное оборудование, например турник.

В то время как многие тренировочные программы, основанные на использовании тренажёров, в первую очередь направлены на построение более крупных мышц, программа тренировок в калистенике фокусируется главным образом на увеличении силы, гибкости и скорости.

Преимущество №1: экономия времени.

Очередь за снарядами в тренажёрном зале – один из основных факторов затягивания времени тренировки. Тратить долгие часы в спортзале – это роскошь, которую не каждый может себе позволить. Приняв для себя философию калистеники и став её адептом, вы всегда имеете при себе тренажёрный зал и больше не нуждаетесь в дополнительном оборудовании. Это одно из главных преимуществ калистеники.

Преимущество № 2: меньшая нагрузка на суставы.

Одна из самых распространённых жалоб среди посетителей тренажёрных залов – боли в суставах. Чаще всего это боли в плечах, тазобедренных суставах, проблемы с запястьями и локтями, спровоцированные постоянной работой с непомерно большими весами. Проблема усугубляется плохой разминкой, небрежной формой выполнения упражнения, что приводит к хронической перегрузке суставно-связочного аппарата. Такое явление встречается сплошь и рядом во всех спортзалах.

В противоположность этому упражнения с собственным весом не оказывают столь высокой нагрузки на суставы, в результате чего они менее травмоопасны и (до определённой степени) прощают огрехи техники.

Поскольку нагрузка в калистенике редко превышает вес собственного тела, ваши суставы, особенно запястья и плечи, получают гораздо меньшую нагрузку. В результате вы будете менее подвержены риску травмы, при этом эффективно наращивая силу и мышечные объёмы.

Преимущество №3: более короткая тренировка.

Уникальным преимуществом калистеники является сокращение времени тренировки. Поскольку вам теперь не надо слоняться по залу в поисках отягощений и выстаивать в очередях, вы можете сосредоточиться на самой тренировке и обеспечить минимальные интервалы отдыха между подходами. А при определённой степени подготовленности и выполнять подходы разных упражнений без отдыха в круговой манере. Быстрое переключение с упражнения на упражнение позволяет вам выполнить больше работы за меньшее время. Такая тренировка также эффективно стимулирует сжигание подкожного жира и ускоряет темп обменных процессов в организме. Тренировки с собственным весом помогают сжечь сумасшедшее число калорий.

Преимущество № 4: нет препятствия для тренировок.

Мы очень хорошо придумываем себе всякие препятствия для занятий спортом: то нет времени, то денег, то ни того, ни другого. В калистенике такое не проходит. Пока существует сила гравитации, вес собственного тела может обеспечить эффективную тренировку. Нет необходимости ходить в зал, достаточно просто смотивировать себя на занятия и найти несколько квадратных метров пространства. Отсутствие возможности посещать зал больше никогда не будет для вас проблемой, потому что все необходимое оборудование всегда с вами.

Преимущество № 5: не требуется специальных знаний.

Многие упражнения, которые вы выполняете в спортзале, включают в себя довольно сложные технические элементы и точно выверенные движения тела. Многим людям изучение правильной техники даётся крайне не просто. В результате они часто травмируются.

В калистенике вопрос техники стоит не так остро. Многие из движений калистеники являются вполне естественными и привычными. Это устраняет ещё один барьер для многих людей.

Преимущество № 6: большой расход калорий.

В отличие от большинства тренировочных схем работы с отягощениями, тренировки в калистенике сочетают силовую тренировку и тренировку сердечно-сосудистой системы. Таким образом, задействуются как анаэробный, так и аэробный механизмы энергообеспечения. Упражнения, сочетающие эти два механизма, позволяют быстрее сжигать подкожный жир, одновременно стимулируя рост мышц.

Преимущество № 7: доступность для любого возраста и уровня тренированности.

Для людей пожилого возраста, страдающих избыточным весом или обременённых какими-то заболеваниями, использование тренажёров может быть сложным или попросту невозможным. Тем не менее, упражнения с собственным весом для них вполне выполнимы. Это делает калистенику идеальной системой упражнений для пожилых и немощных людей.

Преимущество № 8: улучшение координации и функциональности.

Нагрузки с весом собственного тела наиболее физиологичны для человека. Это наиболее функциональный и практичный из всех существующих форматов упражнений.

Человеческое тело не предназначалось для того, чтобы разные его части работали изолированно. Тем не менее, большая часть оборудования в тренажёрных залах предназначена именно для изолированной проработки разных частей тела. Как результат, мы часто видим людей, у которых большие мышцы, но при этом они не обладают необходимой гибкостью и координацией.

Тренировки в калистенике всегда включают комплексные многосуставные упражнения. Например, во время отжиманий одновременно включаются в работу дельты, трицепсы, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, поясница, бёдра, подколенные сухожилия и бицепсы бёдер, ягодицы, и мышцы голени. И все эти группы мышц работают вместе, что улучшает координацию.

Преимущество № 9: тонкая подстройка.

Когда вы работаете с обычными тренажёрами, вы ограничены их настройками. Очень часто люди разного роста и веса стоят в очередь на один и тот же тренажёр. И даже когда им удается протиснуться к устройству, они вдруг обнаруживают, что их движения ограничены определённой плоскостью.

Однако когда вы тренируетесь с собственным весом, вы ничем не ограничены. Тот факт, что ваше тело является вашим тренажёром, обеспечивает максимальную свободу движений.

Упражнения с собственным весом позволяют производить тонкую адаптацию в соответствии с вашими целями и уровнем подготовленности. К примеру, на сегодняшний день существует более 70 различных вариантов отжиманий. Из такого количества вариаций каждый может выбрать для себя подходящую форму упражнения.

Калистеника позволит вам полноценно использовать возможности своего тела и реализовать силовой потенциал, отпущенный вам природой. Всё необходимое для эффективной тренировки всегда находится с вами, в любое время, в любом месте.

Источник

Как тренироваться с собственным весом, чтобы нарастить массу

Советы Трэвиса Стетцеля — сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала в Нью-Йорке

Если вам интересно, можно ли настроить тренировку с собственным весом на массу, то вы обрадуетесь, узнав, что можно. Однако это будет не просто и не быстро. Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности.

Когда дело доходит до набора массы с помощью тренировок с собственным весом, все дело в прогрессе. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу.

Очевидно, что тренировки с отягощениями, такими как штанги, гантели и гири, всегда будут вашим лучшим способом быстро набрать функциональную массу, но это не значит, что вы не можете отложить эти инструменты на время и при этом добиться набора мощных мышц.

Лучшие методы нарастить мускулатуру с помощью тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом №1. Контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом

Начните с упражнения на основе мощности с малым числом повторений, чтобы заставить тело работать на всю катушку, а затем закончите упражнение на основе силы, которое использует ту же схему движения, чтобы добавить больше объема. Их можно выполнять и с отягощением.

Например, возьмем тренировку специально для наращивания груди. Для этого нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), если вы хотите, чтобы каждое из этих повторений было как можно более взрывным.

После того, как вы закончите их, вы перейдете непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполняли их столько же.

Вот еще один пример такой настройки:

Нижняя часть тела

A1: Прыжок с приседания x 6-10

A2: Приседания с паузой с собственным весом x 20

B1: Прыжки с выпадом x 5-8 раз на каждую ногу

B2: Степ-ап x 10 на ногу

C1: Прыжки в длину x 5-10

C2: RDL на одной ноге x 15 на ногу

Верхняя часть тела

A1: Плио-отжимания x 5-10

A2: Строгие отжимания на грифе или кольце x субмаксимально

B1: Подтягивание от груди к перекладине x 5

B2: Строгие подтягивания x субмаксимально

C1: Тяга с взрывным наклоном x 5-10

C2: Тяга с откидыванием на подъеме ног x субмаксимально

Краткие заметки по методу

Лучше всего попробовать перейти непосредственно от силового движения прямо ко второму, практически без отдыха. Делайте 3-5 подходов с 60-90 секундами между подходами и ИЗБЕГАЙТЕ каких-либо ваших движений до отказа — мы хотим КАЧЕСТВЕННЫХ, а не медленных и точных повторений.

Тренировка массы тела №2. Тренировка на адаптацию по плотности

Эта установка заключается в том, чтобы заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее.

Во многих случаях вы получаете и то, и другое. Взгляните на тела олимпийских гимнастов. Эти парни выполняют НАГРУЗКИ от одних и тех же движений снова и снова, и со временем они растут, потому что их тела вынуждены справляться с объемом, который им приходится выполнять сверх их возможностей.

Установка для третьего метода довольно проста: выберите два движения, которые работают в разных плоскостях, а затем используйте их в классической манере суперсета. Например, вы должны сделать 10 отжиманий, а затем сразу же сделать пять подтягиваний спина к спине, практически не отдыхая между движениями. Повторите 4-5 подходов в сумме, отдыхая между подходами около минуты.

Не обольщайтесь тем, что много работы сделано за короткий период. Это круто, но фишка в том, как вы будете использовать эту работу в течение долгого времени, потому что все, что нужно, если мы хотим нарастить массу — постепенное увеличение общего объема.

Итак, используя приведенный выше пример, вот как мы это сделаем:

• Неделя 1 — вы выполняете по 5 подходов каждого движения (отжимания x 10/подтягивания x 5);
• Неделя 2 — вы выполняете по 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом;
• Неделя 3 — вы вернетесь к 5 подходам каждого движения, но УВЕЛИЧИТЕ количество повторений каждого упражнения до 15 и 10;
• Неделя 4 — теперь вы выполняете 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом из Недели 3;
• Неделя 5 — 4 подхода каждого движения с исходными повторениями, которые вы делали на Неделе 1.

Так вы постепенно увеличиваете общий объем, который делали бы каждую неделю, что со временем делает его выполнение все труднее и труднее. Если вы придерживаетесь этого, то будете расти, как на дрожжах.

Я обычно использую эту настройку максимум около 4-6 недель, затем меняю ее или удаляю на неделю, сокращая общий объем. Когда дело доходит до набора массы, следует помнить о том, что речь идет не только о проделанной вами работе, но и о количестве ОТДЫХА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ, которое вы позволяете себе получить.

ДА, вам нужно потрудиться, чтобы напрячь свои мышцы, но только тогда, когда вы позволите себе восстановиться, когда действительно наберете новую массу и силу. Поэтому вам стоит попробовать еще один способ, который связан с методом AMRAP.

Если вы еще этого не сделали, AMRAP означает «Как можно больше раундов (или повторений)». Эта установка также проста (но может стать ЖЕСТКОЙ).

Возьмем пример с выполнением 10 отжиманий сразу после 5 подтягиваний спина к спине. Вместо того, чтобы просто выполнять фиксированное количество подходов, вы теперь выполняете два движения в течение установленного времени. Другими словами, вы делаете 10 отжиманий, затем 5 подтягиваний и продолжаете делать это минут 5.

Через неделю после этого вы сохраните количество повторений на прежнем уровне и попытаетесь увеличить общий объем, который вы получили за неделю до этого. После того как вы сможете увеличить объем за то же время, вы можете увеличить время до 6 минут или вы увеличите количество повторений до 12 отжиманий и 6 подтягиваний и сохраните время на прежнем уровне.

Любой из этих способов работает на достижение прогресса. Суть в том, чтобы каждый раз увеличивать общий объем, чтобы получить право продвигаться вперед.

Краткие заметки по методу

Важно сосредоточиться на КАЧЕСТВЕ повторений, а не на медленных, точных повторениях. Как и в методе № 1. Не доводите свое тело до отказа при выполнении движений.

Тренировка с собственным весом № 3. Использование отказов в своих интересах

В этом последнем методе все зависит от того, когда нужно довести тренировочные движения с собственным весом до отказа, а когда нет. Большинство людей тренируются до отказа в каждом подходе, что является серьезной ошибкой, из-за которой на самом деле можно отбросить назад свой прогресс в силе и наборе мышц.

ДА, мы хотим время от времени работать до отказа, но НЕ все время. Основная причина, по которой вы хотите избежать этого, заключается в том, чтобы у вас было больше шансов восстановиться после тренировок, особенно если вы пытаетесь со временем набрать максимум прогрессивного объема.

Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным. Это не означает, что вы никогда не должны доводить тренировку с собственным весом до отказа. В конце концов, именно «борьба», через которую мы время от времени проводим себя, в конечном итоге помогает нам расти.

Если вы собираетесь работать до отказа в тренировочных движениях с собственным весом, попробуйте сократить общее количество подходов или не забудьте уменьшить общий объем. Эмпирическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Вы не можете получить и то, и другое и ожидать взамен отличных результатов.

Итак, как вы можете использовать ОТКАЗЫ в своих интересах? Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу. При этом в игру вступает поговорка: «Больше — никогда не лучше». Потому что, когда дело доходит до тренировки до отказа, «ЛУЧШЕ — ЛУЧШЕ» — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ работы.

В качестве примера возьмем отжимания:

• Неделя 1 — Отжимания, 4 подхода x субмаксимально;
• Неделя 2 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
• Неделя 3 — Отжимания, 2 раза МАКСИМАЛЬНЫЕ ОТКАЗЫ в каждом подходе;
• Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 максимально.

В течение первых двух недель вы тренируетесь, используя фиксированное количество подходов, делая только повторения ниже максимума и ИЗБЕГАЯ отказов. Затем стоит увеличить объем на 2-й неделе, а затем на 3-й; наконец делайте движение 2 сета до максимального отказа, чтобы метод работал.

Через неделю после того, как вы вернетесь с «сокращенной» неделей, чтобы дать возможность немного восстановиться, вы можете вернуться к той же настройке, что и на неделях с 1 по 3, при этом увеличивая общий объем на все недели.

• Неделя 1 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
• Неделя 2 — Отжимания, 6 раз субмаксимально;
• Неделя 3 — отжимания, 3 раза МАКСИМАЛЬНЫЙ ОТКАЗ в каждом подходе;
• Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 раза максимально.

Превышение объема тренировок до отказа помогает вам полностью сломать мышцы, чтобы они снова становились сильнее и крупнее, но если вы каждый раз делаете это неделя за неделей, у вас не будет достаточно времени для восстановления.

Заключение

Итак, для настройки тренировки с собственным весом, которую очень удобно проводить дома или на улицы, на наращивание массы, мы собрали несколько полезных советов от тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала Трэвиса Стетцеля.

• Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу. Использовать отягощения для набора массы, конечно, проще для быстрого результата.
• 1 способ тренировки с собственным весом для наращивания массы — контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом. Например, для тренировки грудных мышц нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), затем перейти непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполнять их столько же.
• 2 способ — так называемая тренировка на адаптацию по плотности. Ее принцип — заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее. Зачастую вы получаете и то, и другое.
• Иcпользуйте этот метод, распределив увеличение объема на 5 недель. Также используйте метод, связанный с принципом AMRAP, означающий «Как можно больше раундов (или повторений)».
• 3 способ заключается в использовании отказов в своих интересах. Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным, так как нам просто необходимо время на восстановление после тренировки. Практическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу.

Источник