Тренировка со свободными весами это как

Свободные веса

Содержание

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Что такое свободные веса

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Советы по работе со свободными весами

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

Источник

Что такое — свободные веса?

Содержание

Во время выполнения силовых упражнений спортсмены должны испытывать весовую нагрузку, без которой мышечный корсет не будет развиваться. Ее можно получить, используя тренажеры или свободные веса. Выясним, что представляют собой свободные веса, как правильно их применять во время силовых тренировок и какими преимуществами они обладают.

Что такое свободные веса

Свободными весами можно назвать все то, что никак не закреплено и имеет хоть какую-то массу. Траектория перемещения таких снарядов определяется исключительно биомеханикой тела спортсмена, а не возможностями тренажера. В бодибилдинге в их качестве применяют гантели, гири, штанги, а также простые блины от нее. В силовых видах спорта применяются:

• «кеги»;
• «салазки»;
• грифы от штанги;
• мешки, наполненные песком;
• утяжеленные мячи и канаты.

Вне силовых видов спорта (в оздоровительном фитнесе, в домашних тренировках) часто используются утяжелители для фиксации на запястьях или лодыжках. Для повышения нагрузки можно также использовать утяжеленные жилеты. В домашних условиях применяются также самоделки в виде бутылок, наполненных водой или песком.

Преимущества и недостатки

По сравнению с тренажерами свободные веса обладают следующими преимуществами:

• Универсальность. С таким «железом» можно построить программы для набора мышечной массы или сжигания жира. Они также подходят для увеличения силы, повышения выносливости и развития сердечно-сосудистой системы.
• Естественность. Во время занятий на тренажере спортсмен тренирует только какую-то одну целевую (плюс те, которые стабилизируют движения), не вовлекая другие. Такие упражнения называют изолированными (как будто одна мышца работает изолированно от остального организма). Совершить те же действия, но без тренажера, человек не сможет. Ведь естественные движения требуют согласованной работы группы мышц, а не какой-то одной. Если заниматься только на тренажере, мышечная масса будет развиваться неравномерно. Этого недостатка лишена тренировка со свободными весами: она готовит спортсмена к любым ситуациям, которые могут произойти в повседневной жизни.
• Энергозатратность. Это преимущество особенно ценно для тех, кто с помощью силовых упражнений хочет похудеть. Свободные веса для достижения этой цели лучше, так как для выполнения упражнений с ними расходоваться будет больше энергии. Чем больше мышц задействовано, тем выше энергетические затраты.
• Минимализм. Для полноценных тренировок понадобится небольшой комплект свободных весов. Это могут быть гантели, штанги или гири. Достаточно 2-3 груза неодинаковой массы, чтобы выполнять с ними более 30 различных упражнений в тренажерном зале или даже дома.
• Компактность. Свободные веса не займут много места, а потому их удобно использовать для тренировок в домашних условиях. Для тренажеров в квартире недостаточно места. А возможность посещать спортивный зал есть не у всех.

Недостатки у свободных весов тоже есть, и мы выделим два самых главных. Первый заключается в повышенном травматизме: если игнорировать технику выполнения упражнений, можно растянуть связки или повредить суставы. Поэтому во время силовой тренировки нельзя отвлекаться на посторонние мысли: это может привести к нарушению амплитуды и траектории движений. Второй недостаток становится следствием того, что со свободным «железом» в работу включается целая группа мышц. Так как нагрузка распределяется на группу, а не концентрируется на какой-то одной мышце, спортсмен жертвует скоростью своего прогресса.

Как правильно тренироваться со свободными весами

Правила выполнения силовых упражнений с применением свободного «железа»:

• Перед первой тренировкой спортсмен должен изучить технику выполнения упражнений – и лучше это делать с тренером. Во время их выполнения следует учитывать положение тела, угол наклона его отдельных частей. Важно знать правильную амплитуду и оптимальную частоту движений. Любая техническая ошибка может привести к серьезной травме. Особенно это касается излишне прогнутой спины, расслабленного живота и случаев, когда снаряды движутся по инерции.
• Мысли нужно концентрировать на выполнении упражнений. Следует самостоятельно контролировать каждое повторение, чтобы была соблюдена техника и достигнута нужная амплитуда, а также частота движений. Это необходимо для повышения эффективности тренировки и минимизации травматизма.
• Для каждого вида упражнения нужно подбирать оптимальный вес. Это делается опытным путем. Нужно подобрать такую массу снаряда, чтобы с ним можно было выполнить до отказа 7-12 повторений. Рассчитать оптимальный вес можно с помощью специальных калькуляторов, отталкиваясь от одного повторения с максимальным весом.

Свободные веса – отличная альтернатива тренажерам. Они хорошо развивают атлетические качества, подвижность суставов, баланс и чистую силу. Но спортсмены отмечают, что наилучшего результата можно добиться только при грамотном сочетании обоих видов тренировок: с тренажерами и с «железом». Их чередование позволяет хорошо развиваться стабилизирующим мышцам и быстро набирать массу.

Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.

Источник

Свободные веса – что это значит в силовых видах фитнеса, виды и примеры упражнений

В бодибилдинге и фитнесе свободные веса всегда выделялись, как наиболее эффективное оборудование для тренинга. Несмотря на то, что в индустрии существует множество тренажеров, работа со свободными и незакрепленными весами никогда не теряет своей популярности.

Что значит свободные веса

При оценивании определения, что такое «свободные» веса. принято учитывать фиксацию оборудования и отсутствие ограничений в применении. Это значит, что любой незакрепленный снаряд, который можно свободно использовать в любой плоскости, относится к «свободным». Главной особенностью таких устройств является свойство определять траекторию движения биомеханикой тела.

Виды свободного веса

Существует немало видов свободного оборудования. Среди стандартных и наиболее популярных, которые применяются в тренажерном зале, стоит выделить:

Также в силовых видах фитнеса, в том числе в кроссфите и других дисциплинах используются:

• Блины от штанги.
• Сендбеги.
• Медболы или фитнес-мячи.
• Канаты.
• Утолщенные грифы для стронгменов.
• Камни.
• Цепи.

Примеры упражнения со свободными весами

Фактически, любое упражнение может быть адаптировано под закрепленный или незакрепленный вес. Например, жим гантелей вместо штанги, подъем гантелей на бицепс и прочие. Популярными вариантами упражнений считаются:

В некоторых упражнениях вес является лишь утяжелителем, потому в таких движениях использование закрепленного или незакрепленного снаряда выступает исключительно критерием удобства. Например, делать приседания намного удобнее со штангой, которая ложится за спиной ниже шеи. В то же время, выполнение выпадов намного удобнее с гантелями, так как их можно удерживать расслабленными руками вдоль тела. Также нередко играет критерий минимизации осевой нагрузки, что заставляет спортсменов выбирать определенный тип веса.

Плюсы и минусы упражнений со свободными весами

Работа со свободным весом имеет свои преимущества, которое не могут обеспечить тренажеры. В первую очередь большим плюсом является их универсальность. Именно поэтому для тренинга в домашних условиях чаще всего используются такой вид отягощений. Также со снарядами можно тренироваться в любом режиме:

Благодаря таким особенностям свободный вес актуален как при работе на мышечную массу, так и на силу, выносливость и сжигание жира.

Главные преимущества:

• Задействование большего количества мышц.
• Трата большего количества калорий при выполнении одних и тех же упражнений, в сравнении с зафиксированными весами.
• Развитие координации и равновесия.
• Возможность увеличить амплитуду движения.
• Движения максимально приближенные к бытовой жизненной активности.

Работа с гантелями и другими свободными весами также способствует снижению мышечной адаптации. Это связано с тем, что движения не ограничены одной траекторией.

Недостаток у свободных весов один – они хуже подходят для развития максимальной силы.

Как построить тренировку со свободными весами

При посещении спортзала у атлетов нередко возникает выбор между тренажерами и свободными весами. Не стоит рассматривать их как конкурентные виды нагрузок. Для того, чтобы обеспечивать максимальное преимущество в зале рекомендуется одинаково использовать как свободные, так и закрепленные отягощения. Чередование может применяться:

• На одной тренировке – например, вся сессия с использованием только свободных весов.
• Чередование – одна тренировка со свободным, следующая – с закрепленным весом.
• Универсальный вариант – использование всех типов снарядов на каждой тренировке.

Для долгосрочной стратегии наиболее подходит универсальное сочетание. Например, в тренировке трицепса делать жим лежа узким хватом, после чего выполнить серию отведений рук назад с гантелями. Стоит помнить, что для большей эффективности работу со свободными весами принято ставить на первый план, после чего «добивать» тренажерами.

Видео о тренировке со свободными весами

Источник

Как освоить свободные веса?

Проблема многих начинающих атлетов — переоценивание собственных сил и возможностей.

Попав в фитнес-клуб, люди кидаются в зал свободных весов, пытаясь сразу выполнить махи, шраги, причем с серьезными утяжелителями. Результатом становится не только крепатура, но и травмы мышц, связок, сухожилий. Ведь неподготовленный организм не понимает, что такое «железо».

Мы расскажем, как правильно осваивать свободные веса, чтобы вы не пополнили ряды горе-атлетов, разочарованных в занятии, крайне полезном для здоровья и фигуры.

Свободные веса — что это?

В культуризме и фитнесе свободными весами называют любой незакрепленный спортивный снаряд, траекторию движения которого определяет биомеханика тела.

К свободным весам относится не только классическое трио — штанга, гири, гантели, но и другое оборудование, которое может использоваться в силовых тренировках. Например:

блины от штанги;

камни для подъемов;

наполненные песком сумки (сэндбэги), весом от 10 до 100 кг;

толстые грифы от штанги;

утяжеленные канаты и жилеты;

медболы или мячи-утяжелители (1-10 кг).

И это далеко не полный список свободных весов, без которых невозможно представить полноценный бодибилдинг, фитнес или кроссфит.

Что дают тренировки со свободными весами

Несмотря на огромное количество современных тренажеров с закрепленными весами, свободные веса были и остаются обязательным элементом силового тренинга.

Работа с любыми свободными весами универсальна. То есть при минимальном наборе упражнений с отягощением можно добиться сразу многих важных целей:

проработать все группы мышц;

развивать силу и выносливость;

сжечь лишние калории;

гармонично развить и моделировать рельеф тела;

укреплять сердечно-сосудистую систему.

А теперь главное. Грамотная техника работы со свободными весами исключает травматизм и повышает результативность тренинга.

Где работать со свободными весами: дома или в спортзале?

У свободных отягощений единственный недостаток: они не позволяют развить максимальную силу.

Поэтому лучше чередовать или сочетать работу со свободными весами и занятия на тренажерах. Вообще, профессиональные атлеты большую часть сессии тренируются со свободными отягощениями, а результат закрепляют тренажерами.

Отсюда вывод: эффективно заниматься можно только в спортзале. Однако приобретенные навыки потом пригодятся дома и в путешествиях.

Первый бой. Как рассчитать нагрузку?

Первое, вводное занятие — самое важное. От него зависит то, о чем мы говорили вначале. Будет это боль и разочарование или обнаружится потенциал с богатыми перспективами.

Кстати, насчет боли мы не преувеличиваем. Нередко после первой неудачной тренировки по типу «дорвался и перекачался», у человека не гнутся руки и неделю держится температура.

Вам это не нужно. Поэтому примите за аксиому: на первом тренинге минимум весов и числа подходов.

Проблема в том, что многие новички стесняются спросить совета у других атлетов. Тогда спросите у дежурного тренера. Или договоритесь заранее с конкретным тренером на индивидуальную тренировку.

Если вы этого не сделали, начните с безопасного минимума — 3 подхода для разных упражнений и не больше трех повторений:

сгибание/разгибание рук и жим гантелей. Вес снарядов 5-6 кг;

присед со штангой. Пустой гриф или довес не более 10 кг;

изолирующие упражнения на плечи: разведение рук с гантелями стоя, жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой. Вес не более 3-4 кг.

Для первой тренировки неподготовленному человеку вполне достаточно. Если комплекс упражнений легко дается, с большой долей вероятности вы делаете их неправильно. Не так согнули руки, допустили другие ошибки — выполнять упражнения легче. А накопление технических ошибок ведет к нарушению биомеханики мышц, это плохо.

Поэтому прежде чем идти в спортзал не поленитесь и изучите техники выполнения упражнений со свободными весами.

Как освоить свободные веса: общие советы

Итак, после первого занятия вы узнали, что у вас есть мышцы и вам это понравилось. Целью становится обрести мускульную силу.

Несколько рекомендаций, как это делать правильно:

разобраться с биомеханикой, то есть изучить техники выполнения правильных мышечных движений. Ради интереса можно посетить студию кинезио;

увеличивать нагрузку постепенно, это касается весов, количества подходов и повторений. Через несколько занятий вы научитесь слушать свое тело и сможете самостоятельно определять рабочие веса;

всегда контролировать осанку. При работе со свободными весами нельзя сильно прогибать поясницу;

контролировать мышцы брюшного пресса. Живот во время тренировок со свободным отягощением должен быть подтянут;

не отвлекаться даже на посторонние мысли. Освоить свободные веса гораздо проще, если все свое внимание сосредоточить на траектории снаряда.

Новички быстро осваивают свободные веса и переходят к комплексным занятиям на тренажерах.

Как вы понимаете, опытным атлетам нет дела до окружающих. Они сконцентрированы на поставленных целях и на единственном противнике — самом себе. Поэтому наблюдать за вами специально никто не будет, а вот помочь или подстраховать они любят.

Напоследок еще один совет. После вынужденного простоя, а у людей бывают отпуска и командировки, возвращаясь к тренингу, начинайте с 50% от последней нагрузки. Кстати, есть клубные карты с возможностью заморозки на несколько месяцев. Приобретите такую и вы не потеряете деньги от пропущенных тренировок.

Источник