Тренировка шаблон гугл таблица

Ведение тренировочного дневника

Друзья, сегодня поговорим о дневнике тренировок — простой и полезной практике для любителя бега.

Для чего вести дневник тренировок?

Ведение дневника кажется тратой времени в краткосрочной перспективе, но представляет огромную ценность на длинной дистанции.

Да и занесение одной тренировки занимает буквально минуту-две.

Наличие дневника с историей тренировок позволяет рефлексировать и анализировать свой прежний опыт.

— Какая цепочка событий привела к травме или перетренированности/усталости/психологическому спаду? Слишком большие объемы без легких недель? Раннее возобновление тренировок после простуды? 10 и более подряд тренировок в одной и той же паре кроссовок, к тому же новых и непроверенных?

— Что предшествовало удачному соревнованию? Какие практики, действия, тренировки?

— Каков ваш средний пульс покоя за последние полгода? Пульс покоя на 10-15 ударов выше среднего — симптом усталости и перетренированности, знак того, что вам необходим отдых. Но чтобы знать средний пульс покоя, его нужно регулярно фиксировать.

— Как меняется мой вес в зависимости от тренировочных объемов и режима питания?

— Не слишком ли быстро я наращиваю тренировочные объемы?

— Сколько времени у меня уйдет на возвращение в строй после сбоя (травмы, операции или лечения, не связанных со спортом, простуды и т.д), исходя из прошлого опыта?

Если вы бегали несколько лет без тренера, а потом решили заниматься с ним — поверьте, ваш дневник будет представлять для него большую ценность и позволит быстрее проанализировать вашу готовность, уровень, лучше спланировать начало работы.

После каждого соревнования я стараюсь найти ошибки и возможности для улучшения (все в соответствии с циклом Шухарта Plan-Do-Check-Act). Дневник или отчет о соревновании — отличный инструмент для фиксации и выводов и избегания ошибок в будущем.

Что можно заносить в дневник:

— Параметры тренировки: дистанция, время, темп, средний и максимальный пульс;

— Пульс покоя утром;

— Комментарии по самочувствию, погоде, болевым ощущениям, психологическому настрою;

— Комментарии по ошибкам и выводам: что не так было с экипировкой, питанием, обувью на тренировке или соревновании;

— Лекарственные препараты, БАДы, витамины — все, что вы принимали в этот период (ваш спортивный врач оценит такой скрупулезный подход к фиксации истории приема препаратов).

Конечно, это не догма — вы можете вести дневник по половине пунктов или добавить что-то еще. Главное, чтобы дневник не был механической практикой, и вы вносили в него именно то, что потом пригодится для анализа.

Какими могут быть комментарии к тренировкам и забегам?

Несколько примеров из моего дневника.

— Очень жарко (+32), не совсем легко, остаются последние симптомы простуды, но уже в легкой форме

— Велотренажер, пульс 90-110

— Первые 6 км легко, как темп, далее по ощущения уже было как соревнование, последние 1-1.5 — уже на 95-100% в соревновательном режиме (комментарий к забегу Grom 10)

— Первый отрезок легко, второй и третий тяжелее, но не на пределе

Где вести дневник?

Понятно, что у большинства есть часы или приложение на смартфоне, которые фиксируют километраж и другие параметры тренировок, сохраняют их и позволяют анализировать с помощью таблиц или графиков. У многих сервисов есть возможность вручную заносить вес, пульс покоя и другие параметры, которые не фиксируются прибором.

Если вам удобен такой формат — почему бы не пользоваться им?

Он хорош тем, что большая часть данных заносится автоматически.

К тренировкам можно оставлять комментарии (именно они, а не сухие цифры, одна из главных ценностей дневника!).

Но есть и минус по сравнению с самыми простыми вариантами — бумагой или Excel. Если вы меняете часы, сервис, приложение — данные будут храниться в разных местах. Они могут удалиться. Сервис может прекратить свое существование или дать сбой.

В 2013-2014 годах я бегал с часами одного бренда, а сейчас у меня другие. Я уже не помню данные своей учетной записи, в которой сохранены тренировки. Кроме того, там они хранились без всяких комментариев. К тому же в тот период я еще и плавал и катался на велосипеде, а часы фиксировали только бег.

Файл Excel с тренировками по дням сохранился до сих пор и представляет ценность при анализе объемов, причин травм, результатов на соревнованиях.

Поэтому и сейчас я вернулся к практике ведения дневника (уже в Google Таблицах — онлайн-работа этого приложения позволяет тренеру заносить план на будущие дни, а мне заносить данные о прошедших тренировках с комментариями — и все параллельно без нескольких версий файла).

Шаблон дневника тренировок

Друзья, по ссылке вы можете скачать шаблон дневника тренировок (в формате Google Таблиц: удобно для совместной работы с тренером. Но можно и скачать в формат Excel).

Чтобы скопировать на свой Google Диск, нажимайте «Файл -> Создать копию». Чтобы скачать в Excel — «Файл -> Скачать как -> Microsoft Excel (XLSX)»

— темп считается исходя из километража и времени;

— свои кроссовки нужно занести только в «Справочник», а в дневнике можно будет выбирать их из выпадающего списка;

— сводная таблица по месячным объемам, среднему пульсу и пробегу кроссовок строится автоматически, как и график объемов;

— данные занесены случайные — для примера;

— копируйте файл себе или скачивайте, изменяйте под свои нужды.

Источник

Rockwood

Hello Ontario

Как вести дневник тренировок при помощи Google Docs

Зачем я буду напрягаться и тратиться на всякие приложения ко всяким смартфонам, когда я могу без особых усилий иметь все это за бесплатно. Элементарно.

Нам потребует один файл Google Sheet для одной тренировки и несколько файлов Google Form для каждого упражнения.

1. Идем на Google Drive и создаем папку Тренировки. Внутри папки Тренировки создаем папку Руки.

Внутри папки Руки создаем спредшит Руки.

2. Создаем форму. Incert > Form. Называем ее Двойной Сгиб.

3. Переключаемся на Try the new Google Forms.

4. Вставляем картинку или видео с Ютуба.

5. Вставляем опции:

6. Нажимаем на кнопку Send.

7. Копируем Link.

8. Открываем Link в браузере. Заполняем форму и нажимаем Submit.

9. Идем в файл Руки на Google Drive.

10. Переименовываем Form responses 1 в Двойной Сгиб.

11. Идем в таб Двойной Сгиб, убираем противную серую рамку: View > Freeze > No rows.

12. Растягиваем первый ряд до ряда 18.

13. Вставляем Чарт. Incert > Chart.

14. Нажимаем на кнопку в виде решетки.

15. Выбираем с помощью Shift+ левая кнопка мыши ячейки от D1002 до А1.

Нажимаем OK.

16. Ставим Combo Chart как Chart type.

Я убрал галочку с Switch rows/columns в Chart Editor, чтоб легенда показывала не даты, а значения.

17. Нажимаем Insert.

18. Идем обратно на форму Двойной Сгиб и для проверки сабмитим еще пару записей. Их потом стереть можно будет.

На Apple iPhone 5 оно выглядит так:

А я хочу смотреть на моем сайте.

19. Иду файл Руки на Google Drive > Menu File > Publish to the web > Embed > Publish.

20. Копирую iframe и вставляю на ВордПресс. В таг вставляю ширину и высоту width=”100%” height=”500″.

21. Делаю линк Двойной Сгиб на форму Двойной Сгиб.

Таким же макаром делаем вторую форму,например, Двойной Сгиб молотком или что-нибудь совсем другое – для бега, например, на беговой дорожке с опциями:

Note: не забудьте сделать файлы public на Google Drive и поставить правильный тип Share, если не хотите каждый раз залогиниваться.

Источник

20 полезных шаблонов «Google Таблиц» на все случаи жизни

1. Отслеживание веса и параметров фигуры

Если вы хотите похудеть или, напротив, набрать массу, эта таблица вам поможет. Она позволяет фиксировать любые изменения в вашем организме — от обхвата в плечах до процента жировой ткани. После каждой записи таблица автоматически рассчитывает ваш прогресс.

2. Силовые тренировки

Эта таблица помогает контролировать тренировки с отягощениями — по два занятия в неделю (впрочем, вы можете подкорректировать её под себя). Тут можно отслеживать как ваш индивидуальный прогресс, так и улучшение показателей нескольких человек, если вы занимаетесь в группе.

3. Работа по дому

Если вам нелегко распределить домашние обязанности между домочадцами и у вас постоянно возникают споры, кто, что и когда должен был сделать, вам поможет этот шаблон. В нём можно указать, кто моет кухню, кто готовит завтрак, а кто трудится в саду. Родители, чьи дети не отлынивают от работы по дому, могут с помощью таблицы даже назначать им денежное вознаграждение.

4. График дежурств

Ещё один шаблон, который поможет назначить работу по дому вашим домочадцам. Его можно распечатать и повесить на холодильник, и тогда никто не сможет сослаться на свою забывчивость.

5. Список дел

Те, кто считает, что всякие Wunderlist и Todoist не стоят того, чтобы тратить время на создание в них учётной записи, могут вносить свои дела в эту простенькую табличку, а затем просто вычёркивать их по мере выполнения.

6. Ежедневник

Если вышеуказанный список дел кажется слишком уж простеньким, вам подойдёт такой ежедневник. Его можно сохранить в Google Drive и просматривать запланированные задачи с любого устройства. Ну или при желании распечатать и заполнять от руки.

7. Бюджет путешествия

Этот калькулятор может рассчитать, сколько денег вы потратите на путешествие, — неважно, собрались ли вы па пару дней в соседний город или хотите устроить кругосветку. Шаблон не только просуммирует траты на отели, транспорт, пропитание и экскурсии, но и отобразит их в виде наглядной круговой диаграммы.

8. Маршрут путешествия

Ещё один шаблон в помощь путешественникам. С ним вы сможете рассчитать, в какой город и в какое время прибываете и когда уезжаете. Полезная штука, если планируете тур по Европе, к примеру.

9. Календарь

Простенький календарь, ничего лишнего. Его можно держать в отдельной вкладке браузера и заносить туда запланированные события. Или при необходимости распечатать и повесить на холодильник. Шаблон устроен так, что даты автоматически меняются каждый год, так что вам не придётся беспокоиться об обновлении цифрового варианта.

10. Личный и семейный бюджет

Две таблицы, которые пригодятся при планировании личного (если вы живёте один) или семейного бюджета. Внесите данные в ячейки и увидите, сколько денег у вас останется в конце расчётного периода. Так вы сможете узнать, какие расходы лучше урезать, чтобы сэкономить нужную сумму.

11. Инвентарный список

Этот шаблон пригодится тем, кому необходимо точно знать, какие вещи и в каком количестве лежат у него дома. Например, если вы сдаёте жильё в аренду, инвентарный список вам точно понадобится.

12. Калькулятор сбережений

Копите деньги на безбедную старость? Вот шаблон, в котором можно вести расчёты отложенных средств. Вводите свои доходы и узнаете, в каком возрасте сможете бросить опостылевшую работу.

13. Планирование вечеринок

С этим шаблоном можно легко отслеживать, сколько гостей к вам придёт на уютные домашние посиделки или шашлыки. Какую еду они принесут, сколько денег вложат, возьмут ли с собой детей… В общем, всё, что нужно учесть, прежде чем закатить долгожданный пир.

14. Сравнение автомобилей

Покупка нового авто — серьёзный шаг. Прежде чем выбрать четырёхколёсного коня, нужно сопоставить все доступные варианты и учесть их преимущества и недостатки. Заполните таблицу, указав все параметры сравниваемых машин, и сможете принять верное решение.

15. Журнал техобслуживания

Когда автомобиль уже куплен, может сложиться впечатление, что самое трудное позади. Увы, трудности только начинаются, ведь за машиной нужно ухаживать. Этот шаблон поможет подсчитать сумму трат на обслуживание и ремонт вашего авто.

16. Журнал пробега

Внесите в форму показания одометра, количество залитых литров и их стоимость и сможете увидеть цену одного километра пробега вашего авто. К сожалению, владельцам Tesla этот шаблон не подойдёт.

17. Список контактов

« Google Контакты» — великолепная штука, но иногда нужно альтернативное место для хранения адресов. Например, вам надо скопировать куда-то рабочие номера коллег, которые только занимают место в основном аккаунте Google . Или собрать базу клиентов для холодных звонков. Тут придёт на помощь вот такой простенький список контактов, данные в котором можно сортировать как угодно встроенными средствами « Google Таблиц».

18. Диаграмма Ганта

Диаграмма Ганта — это популярный тип столбчатых диаграмм (гистограмм), который используется для иллюстрации плана или графика работ по какому-либо проекту. С помощью этого шаблона вы сможете составлять детальный план действий и отслеживать их выполнение.

19. Семейное древо

Изучение своей генеалогии довольно увлекательное занятие. Иногда оно может быть даже полезным — вдруг у вас в родне есть какой-нибудь граф, у которого случайно завалялось наследство. Но в большинстве случаев построение семейного древа просто интересное развлечение.

20. Коммунальные платежи

Эта таблица вам пригодится, чтобы рассчитывать траты на квартиру. Введите свои тарифы за горячую и холодную воду, водоотведение, электричество и газ, а затем внесите показания счётчиков в колонку «Факт», и шаблон покажет, сколько нужно будет заплатить в этом месяце.

Источник