Тренировка сердца тем кому за 50 лет

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

Рекомендации для сохранения сердца здоровым

Избавьтесь от вредной привычки курить.

Поддерживайте вес в норме.

Не злоупотребляйте солью.

Составляйте ежедневное меню из полезной, разнообразной пищи.

Принимайте лекарства, рекомендованные врачом.

Спите не менее 8-9 часов.

Наращивайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы сердце и сосуды успевали развивать выносливость.

Делайте гимнастику ежедневно, а усиленные тренировки 2-3 раза в неделю.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии

Возрастные ограничения 18+

Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.

Источник

Как поддержать сердце в пожилом возрасте

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Какие изменения происходят в сердце в пожилом возрасте
• Какие упражнения полезны для сердца и сосудов в пожилом возрасте
• Какие продукты питания поддержат сердце в пожилом возрасте

После 50 лет в организме человека запускаются процессы старения, которые ухудшают работу всех внутренних органов и отрицательно влияют на жизнедеятельность. Чем старше мы становимся, тем в большей степени наша сердечно-сосудистая система подвергается необратимым изменениям. В этой статье мы расскажем, какие негативные процессы происходят в сердце в пожилом возрасте, каким образом можно их приостановить, и как предотвратить развитие патологических состояний.

Как изменяется сердце в пожилом возрасте

Рекомендуем

К сожалению, мы не можем избежать старости. Согласно законам природы, для эволюции необходима постоянная смена поколений, поэтому в наших генах заложены старение и смерть. С возрастом сердце и сосуды изнашиваются вследствие происходящих в них необратимых изменений. Эти проблемы затрагивают также и нервные волокна, проводящие импульсы к внутренним органам.

• С годами фиброзная ткань замещает мышечную. Это ослабляет мышцы и снижает эластичность сосудистых стенок.
• Ткани организма получают меньше кислорода из-за частичного отмирания или склеивания мелких капилляров.
• Откладывающиеся на внутренних стенках липиды образуют холестериновые атеросклеротические бляшки, что приводит к сужению крупных кровеносных сосудов.
• В пожилом возрасте сердце может немного увеличиваться, однако при этом его сокращения становятся слабее, из-за чего снижается объем выброса крови.
• Из-за сбоев в работе миокарда могут появляться проблемы с функционированием органа и развиваться патологические состояния, в том числе сердечная недостаточность.
• В пожилом возрасте возможны дистрофические изменения или деформации клапанов сердца. Аритмия — частый спутник людей старшего поколения. Дегенерация аортального и митрального клапанов является следствием скопления отложений кальция и жиров в подвижной зоне створок сердца, уменьшения массы клеток и количества ядерных структур.
• Людям пожилого возраста свойственна потеря чувствительности особых рецепторов нервной системы — барорецепторов, отвечающих за регуляцию артериального давления, что является одной из причин повышения его уровня.
• С годами происходит снижение функционального резерва сердца, из-за этого люди преклонного возраста хуже переносят физические нагрузки.

Рекомендуем

Помимо вышеперечисленных проблем, обусловленных возрастными естественными изменениями, на деятельность сердца в пожилом возрасте отрицательно влияют и другие факторы.

Таблица. Косвенные факторы, влияющие на работу сердечно-сосудистой системы:

Для пожилого возраста свойственно ослабление общей сопротивляемости организма отрицательному воздействию окружающей среды — внезапным переменам погоды, неблагоприятной экологической обстановке. Это в еще большей степени способствует усугублению дегенеративных явлений в сосудах и сердце.

Вирусы и бактерии

У людей пожилого возраста ослабевает иммунитет. Определенные возбудители инфекций, одними из которых являются стрептококки, могут разрушительно воздействовать на клапан сердца и стенки сосудов.

Заболевания являются причиной уменьшения веса других внутренних органов, ослабления функции почек, что замедляет выведение из организма лекарств и продуктов обмена веществ. На деятельности сердечно-сосудистой системы отрицательно отражается и повышение сахара в крови у людей преклонных лет.

Следует иметь представление о возрастных изменениях в строении и функционировании сердца и сосудов, чтобы вовремя их укрепить, а также защититься от большого количества проблем со здоровьем, часто отягощающих жизнь людей пожилого и старческого возраста.

Рекомендуемые статьи по данной теме:

Самые эффективные упражнения для сердца и сосудов в пожилом возрасте

Согласно научным данным, одна из главных причин заболеваний сердца в пожилом возрасте — отсутствие необходимого уровня физической активности. Разумеется, для представителей старшего поколения чрезмерные спортивные нагрузки не только не полезны, но и могут нанести значительный урон организму. Чтобы тренировки приносили только положительный результат, к физкультуре в пожилом возрасте нужно подходить взвешенно. Наиболее подходящий уровень интенсивности физической нагрузки должен порекомендовать лечащий врач, консультацию которого необходимо получить, принимая решение о начале спортивных занятий.

Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в мкр Левобережный

Забронировать 10 дней

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в квартале Терехово

Забронировать 10 дней

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в Левобережном

Забронировать 10 дней

10 дней бесплатно!

Дом престарелых в Химках

Чем полезны тренировки для сердца и сосудов в пожилом возрасте?

• С помощью физических нагрузок можно уменьшить в организме количество С-реактивного белка (СРБ), в наибольшей степени ответственного за возникновение воспалительных явлений.
• Тренировать сердце в пожилом возрасте очень полезно, поскольку таким образом можно нормализовать уровень кровяного давления, а также глюкозы и триглицеридов в крови.
• Занятия спортом способствуют укреплению иммунитета.
• Оптимальные физические нагрузки улучшают координацию, повышают мышечный тонус.
• Физические упражнения для сердца и сосудов в пожилом возрасте благотворно воздействуют на память и другие когнитивные функции, так как при их выполнении происходит насыщение головного мозга кислородом.
• Тренировки помогают снизить риск таких сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт и инсульт.
• У людей пожилого возраста, занимающихся спортом, сосудистые стенки очищаются от холестериновых бляшек, возникающих вследствие чрезмерного количества в крови «плохого» холестерина.
• Физкультура — не только средство профилактики болезней сердца и сосудов в пожилом возрасте. Она также способствует эффективности и скорости излечения имеющихся заболеваний.
• Пожилые люди, которые занимаются спортом, живут дольше.

Рекомендуем

Перед началом тренировок доктора советуют приобрести пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС). Как укрепить сердце и сердечную мышцу в пожилом возрасте эффективно и безопасно? Необходимо придерживаться нескольких главных правил:

• Наиболее благоприятная ЧСС в пожилом возрасте — 120–130 ударов в минуту. Она не должна превышать 130 и быть меньше 100–110 ударов в минуту.
• Оптимальная длительность первых тренировок для людей пожилого возраста — от 10 до 30 минут. Аэробные занятия проводятся в течение 60 минут, в случае слабых сосудов — не дольше получаса.
• Подобный тренировочный режим в пожилом возрасте предполагает тренировки не менее 2–3 раз еженедельно.
• Необходимо правильно дышать: вдох — перед упражнением, выдох — во время упражнения.
• Пить воду в соответствии с требованиями организма.

Дыхательная гимнастика — это ответ на вопрос о том, как поддержать сердце и сосуды в пожилом возрасте, если есть противопоказания для более интенсивных занятий: бега, плавания, велосипеда и т. п. Самыми результативными являются следующие дыхательные упражнения:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Резко вдохнуть через нос, одновременно поднимая руки вертикально вверх. Резко выдохнуть через рот, одновременно опуская руки вниз. Делать три подхода по 15–30 повторов упражнения в каждом.

2. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Спокойно вдохнуть через нос, одновременно касаясь указательным пальцем поочередно левой или правой руки кончика носа. Сделать спокойный выдох через рот, одновременно опуская руку. Делать от двух до четырех подходов, в каждом из которых должно быть по 15–20 повторов.

3. Это упражнение выполняется по аналогии с первым. Различие заключается в том, что руки необходимо поднимать и опускать не вертикально, а горизонтально. Число повторений и подходов также совпадает с первым упражнением.

Конечно, дыхательная методика рекомендуется для укрепления сердца и сосудов только нетренированным людям. Человеку пожилого возраста с лучшей подготовкой нужны более интенсивные физические нагрузки. К ним относятся:

• Различные варианты кардиотренировок — ходьба, бег, велотренажер или велосипед, плавание.
• Разные виды аэробных тренировок, самый простой из которых — обычная зарядка, включающая наклоны, разведения в стороны и поднятия рук, приседания и другие подобные упражнения.
• Несложные, но в меру интенсивные силовые тренировки, во время которых используются небольшие веса — подтягивания, подъем штанги, гирь, гантелей и т. д.

Скандинавская ходьба — отличный вариант для людей, которые стремятся оздоровить сердце в пожилом возрасте. На первый взгляд может показаться, что тренирующийся по этой методике человек просто гуляет с лыжными палками, используя их для опоры во время движения. Однако, в отличие от обычной прогулки, ноги и руки должны работать вместе и одновременно. Движения должны сохранять привычную плавность, однако их диапазон необходимо расширить. Двигаться можно в любом темпе, но в течение длительного времени, при этом совершая пробежки или широкие шаги. При этом главный ориентир — возраст тренирующегося. Чем старше человек, тем менее интенсивной должна быть скандинавская ходьба.

Рекомендуем

Как поддержать сердце в пожилом возрасте: ТОП-16 продуктов

Главным поставщиком питательных и полезных веществ, без которых невозможно нормальное функционирование сердца, сосудов и всего организма в целом, являются продукты питания. В состав растительной пищи входит огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов, а также других необходимых биологически активных веществ. Чтобы узнать, чем укрепить сердце в пожилом возрасте, можно ознакомиться со следующим списком наиболее полезных для сердечно-сосудистой системы ягод и фруктов.

1. Авокадо — является экзотическим плодом, характеризующимся высокой калорийностью. Его вкус напоминает сливочное масло и орехи.

В состав продукта входят:

• витамины К и группы B (В5, В9), аскорбиновая кислота;
• минеральные вещества — кальций, калий, натрий, магний, железо, фосфор, молибден, сера, хлор, кобальт, йод, фтор.

Плод способствует улучшению сократительной способности сердечной мышцы, нормализации обмена осмотических микроэлементов. Употребление авокадо в пожилом возрасте является профилактикой атеросклероза. Железо в его составе защищает от анемии, благодаря нему улучшается кровоснабжение внутренних органов. Рекомендуется не подвергать авокадо тепловой обработке, употреблять только сырым.

2. Грейпфрут. Полезные вещества, входящие в его состав, укрепляют стенки сосудов, делают их более эластичными, защищают от образования атеросклеротических бляшек. Употребление этого цитрусового плода в пожилом возрасте способствует правильному пищеварению, понижает уровень «плохого» холестерина в крови.

3. Яблоки. Включение их в рацион является профилактикой атеросклероза, поскольку они уменьшают количество холестерина. Фрукты сорбируют токсичные вещества, укрепляют систему кровоснабжения.

4. Гранат— идеальный продукт для здоровья сердца в пожилом возрасте, понижающий уровень холестерина, защищающий сосуды от атеросклероза.

5. Масло семян льна. Благодаря входящей в его состав Омега-3 жирной кислоте его можно употреблять для предотвращения тромбообразования и снижения холестерина в крови.

6. Злаковые — это различные виды круп, которые обязательно нужно включать в повседневное меню в пожилом возрасте для уменьшения количества холестерина. В овсяных хлопьях, гречке, ячневой крупе, рисе, пшене содержатся такие ценные для сердца вещества, как: белки, полезные виды жиров, пуриновые основания, лецитин, витамины группы В, железо, калий и кальций, фосфор, марганец, натрий.

7. Бобовые и фасоль способствуют укреплению сердца и сосудов, борются с холестерином, поскольку в их составе присутствует большое количество витаминов (аскорбиновой кислоты, группы В, К, А), микро- и макроэлементов (железа, фосфора, магния, марганца, кальция, калия, натрия, селена, кобальта), флавоноидов, фитопитательных веществ.

8. Тыква помогает в пожилом возрасте понизить артериальное давление, оказывает стимулирующее воздействие на кроветворную систему, укрепляет сердце и сосуды.

9. Чеснок способствует снижению сосудистого тонуса, понижает давление, стимулирует кроветворение, защищает от холестерина.

10. Брокколи в меню пожилых людей снижает риск инфаркта, предотвращает появление атеросклеротических бляшек, помогает укрепить сердце и сосуды.

11. Ягоды относятся к одним из самых сильных антиоксидантов, снимают напряжение сосудистых стенок, нормализуют давление.

12. Морская рыба (скумбрия, сельдь, треска) имеет антиоксидантные свойства. Ее можно употреблять для профилактики возникновения патологий миокарда. Морская рыба содействует улучшению способности сердечной мышцы к сокращению. Присутствие этого продукта в рационе нормализует кровоснабжение капилляров, защищает от образования тромбов.

Рекомендуем

13. Грибы содействуют регенерации тканей сердечной мышцы и сосудистой системы в целом, так как они богаты такими ценными веществами, как: антиоксиданты, витамины (Е, В3, В9, аскорбиновая кислота), минералы (железо, селен, натрий, калий, кальций, фосфор, цинк, магний, медь). Экстракты, приготовленные из лекарственных грибов, позволяют добиться физиологически оправданных параметров кровяного давления в пожилом возрасте и препятствуют его повышению, уменьшают риск возникновения ИБС (ишемической болезни сердца) и нарушений сердечного ритма.

14. Горький шоколад способствует уменьшению количества холестерина и помогает защитить мембраны клеток организма от повреждений, тонизирует нервную систему.

15. Грецкие орехи являются продуктом, снижающим вероятность появления атеросклероза в пожилом возрасте и укрепляющим сосуды.

16. Хурма — источник йода для организма. Фрукт снижает высокое кровяное давление, стимулирует кроветворение, способствует уменьшению числа атеросклеротических бляшек и укреплению сосудистых стенок.

Дома для престарелых в Подмосковье

Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.

Мы готовы предложить:

• Комфортабельные пансионаты по уходу за пожилыми людьми в Москве и МО. Предложим все возможные варианты для размещения близкого Вам человека.
• Большую базу квалифицированного персонала по уходу за пожилыми людьми.
• Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).
• Если Вы в поиске работы, мы предлагаем вакансии сиделок.
• 1-2-3-местное размещение в пансионатах для пожилых людей (для лежачих специализированные удобные кровати).
• 5-разовое полноценное и диетическое питание.
• Ежедневный досуг: игры, книги, просмотр кинофильмов, прогулки на свежем воздухе.
• Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.
• Еженедельный осмотр профильных врачей.
• Комфортные и безопасные условия: благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух.

В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону:

Источник