Тренировка сделать красивыми руки

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

• Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Источник

Силовая тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

День рук: план упражнений

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

• Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
• Для среднего уровня: 1,5-3 кг
• Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:

Источник