Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.
Принципы аэробной тренировки для похудения:
Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.
Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.
Эндокринологический научный центр
Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)
Источник
Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2019-03-20 Просмотры: 20 094 Оценка: 5.0
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – тяжёлая
Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Этот комплекс упражнений рассчитан для довольно опытных мужиков, у которых из инвентаря есть только резина: петли, ленты или эспандеры. План сложный, потому что он делается по кругу. Для тех, кто не знаком с круговым методом, объясняю, что это такое:
Делайте один подход первого упражнения.
Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
И так далее до конца списка, пока не дойдёте до последнего упражнения.
Потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново.
Всего у вас должно быть 4 таких круга. Один круг должен занимать вместе с отдыхом 13 – 15 минут. Это значит, что тренировка из 4-х кругов должна занимать примерно 70 минут вместе с разминкой и заминкой. То есть тренировки будут довольно короткие, но очень интенсивные. На каждой тренировке по 9 упражнений.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент:
Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой
кг на
раз
Становая тяга со штангой
кг на
раз
Жим штанги лёжа
кг на
раз
Жим штанги с груди стоя
кг на
раз
Сгибание рук со штангой
кг на
раз
Отжимания от пола / от пола с колен
раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади
раз
Подтягивания прямым хватом
раз
Посчитать
Тренировка 1 (4 круга)
Тренировка 2 (4 круга)
Тренировка 3 (4 круга)
Диета для этого комплекса
Мужская диета для похудения
Добавить в дневник
Скачать этот план
Заказать себе план
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок:
Полегче
Средняя
Тяжёлая
Хардкор!
Ваша цель тренировок:
Похудеть
Рельеф
Масса
Кол-во занятий в неделю:
2
3
4
5
Методы выполнения:
Раздельно Суперсеты
По кругу Комбинир.
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс
Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.
На каждой тренировке вы будете тренировать всё тело. Это, так называемые, фулбади-тренировки. В идеале отдыхать можно только в конце круга, но если вам не будет хватать дыхания, то между подходами можно делать небольшие отдыхи по 20 – 30 секунд. Но в таком случае интенсивность и эффективность тренировок будет немного меньше.
Цифры 15 – 20 возле каждого упражнения, это количество повторений. Можно начать с 15, но в дальнейшем лучше увеличить до 20. В общем, если делать всё по 15 повторений, это самый простой вариант тренировки. А если по 20 и добавить ещё один круг, то это уже будет вариант посложнее.
Дни недели выбирайте такие, чтобы тренировки равномерно распределялись по всей неделе. Например: ПН, СР, ПТ. Не обязательно именно так, это просто как один из вариантов.
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Источник
Резиновый эспандер и спортивный жгут — упражнения и тренировки
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.
Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!
Что это такое резиновый жгут?
Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.
Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.
Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.
Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?
Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.
Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.
Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:
Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.
Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.
Меры предосторожности
Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.
Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.
Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.
Противопоказания
Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:
отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
нестабильность позвоночника;
заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь.
Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.
Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.
Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!
Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.
Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.
Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.
Резиновый жгут для улучшения осанки
Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.
Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.
Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.
Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.
Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу
Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.
Тяга эспандера с сохранением баланса на босу
Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.
Подъем прямых рук с эспандером на босу
Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.
Отжимания от босу с использованием эспандера
Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.
Тяга с подъемом ноги
Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.
Программа тренировок (комплекс упражнений)
Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.
Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.
Комплекс упражнений для женщин
ДЕНЬ 1
Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.
Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
«Пловец» с эспандером (25 раз)
ДЕНЬ 2
Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.
Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
Тяга к груди с эспандером (12 раз)
Приседания с эспандером (25 раз)
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
ДЕНЬ 3
Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.
Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
Приседания с эспандером (20 раз)
«Пловец» с эспандером (20 раз)
Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.
Комплекс упражнений для мужчин
ДЕНЬ 1
Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.
Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
Приседания с эспандером (20 раз)
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
ДЕНЬ 2
Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.
Тяга к груди с эспандером (20 раз)
Жим лежа с эспандером (15 раз)
Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
«Пловец» с эспандером (25 раз)
ДЕНЬ 3
Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
«Пловец» с эспандером (30 раз)
Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.
Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).
Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.
