Тренировка с ядрами для метания

Метания и силовые тренировки

Содержание

Метания и силовые тренировки [ править | править код ]

Метание и толкание в легкой атлетике заключается в метании снаряда или толкании снаряда на максимальное расстояние. Олимпийская программа содержит четыре вида дисциплин: толкание ядра, метание диска, копья и молота.

В соответствии правилами соревнований виды метания/толкания различаются способом метательного движения (бросок или толкание) и характером ускорения (с прямолинейным/поступательным или пово-ротным/вращательным движением).

Данные дисциплины можно описать следующим образом:

• толкание ядра представляет собой толкательное движение одной рукой при поступательном или вращательном ускорении;

• метание копья — бросок одной рукой (бросок хлестом сверху) при поступательном ускорении;

• метание диска — это также бросок одной рукой (бросок с замахом) при вращательном ускорении;

• при метании молота бросок выполняется двумя руками при вращательном ускорении. Легкоатлетическое метание относится к спортивным дисциплинам, связанным с развитием быстрой силы, поскольку решающее значение для дальности броска имеет скорость вылета снаряда.

Скорость вылета снаряда зависит от развития ускорения на протяжении следующих трех фаз.

1. Ускорение всей системы «спортсмен и снаряд», определяемое скоростью и силой ног.

2. Ускорение верхней части туловища спортсмена вместе с метающей/толкающей рукой и снарядом (при котором благодаря торможению нижних частей тела происходит перенос энергии наверх, т. е. на руку, а также создается напряжение в мышцах туловища вследствие прогибания спины).

3. Ускорение руки, плеча и предплечья с переносом непосредственно на снаряд.

Значение тренировки силы мышц в метании и толкании [ править | править код ]

Сила как проявление специфической быстрой силы имеет первостепенное значение во всех видах метания: наилучший результат здесь определяется высокой скоростью вылета снаряда. Эта скорость зависит, в свою очередь, от максимальной силы (основополагающее условие) и специфической быстрой силы [1] .

В наибольшей степени результаты соревнований зависят от специфических показателей быстрой силы. Чем лучше индивидуальные способности спортсмена, тем ярче проявляется роль специфической быстрой силы и максимальной силы.

«Улучшение результатов при проверке способности развивать специфическую быструю силу соответствует повышению соревновательных результатов» [1] , и связь максимальной силы с результатом соревнований по метанию также может быть легко доказана.

Силовая тренировка в метании и толкании [ править | править код ]

В метании и толкании целесообразно один год (макроцикл) тренировок, направленных и на повышение результатов, и на достижение высшего спортивного мастерства, подразделить на четыре тренировочные стадии:

При этом каждая стадия тренировки направлена на развитие соответствующих навыков с учетом возрастания сложности поставленной задачи.

В метании рост результатов основан на развитии в течение короткого промежутка времени и при высокой скорости движения как можно большей силы ускорения, которая воздействует на соответствующий спортивный снаряд. Это означает, что задача спортсмена — преодолеть путь ускорения, соответствующий его индивидуальным способностям, с большими силой и скоростью.

Поэтому полученные в процессе тренировки отдельные навыки всегда должны развиваться в комплексе со специфической техникой.

Начальный процесс тренировки направлен на развитие максимальной силы основных групп мышц. Здесь трудно дать какие-либо общие рекомендации в связи с тем, что способности спортсменов очень индивидуальны. Развитие способностей должно рассматриваться и планироваться как многолетний процесс. Необходимо при этом также учитывать уже достигнутые результаты в области преодоления тренировочных нагрузок.

Тем не менее можно сказать, что в основных тренировочных упражнениях на уровне достижения высшего спортивного мастерства в таких дисциплинах, как толкание ядра и метание диска, необходимо примерно 6000-7000 повторений, а в метании молота и копья — около 2500-4500 повторений.

Из этого следует, что, независимо от весовой нагрузки, большое значение имеет само построение тренировки, а именно количество повторений. Объем тренировки должен быть таким, чтобы, с одной стороны, он соответствовал способности спортсмена переносить нагрузку, а с другой — включал упражнения для достижения необходимого высокого общего уровня.

Основные тренировочные упражнения, направленные на развитие максимальной силы, выполняются при использовании свободных отягощений. Основные тренировочные упражнения, соответствующие отдельным дисциплинам, приведены ниже по степени важности.

• Метание молота: приседание — рывок, вырывание.

• Толкание ядра: приседание — жим лежа — выталкивание.

• Метание диска: приседание — вырывание — сведение локтей вперед или жим лежа.

• Метание копья: вырывание — пуловер — приседание. При тренировке максимальной силы в ходе выполнения вышеуказанных упражнений большое значение имеет способ осуществления движений, который вместе с методическим распределением тренировочных нагрузок позволяет достичь действительных результатов при проведении соревнований. Особое внимание при этом следует обратить:

• на взрывной способ осуществления движений (который может быть только относительным при тренировке максимальной силы);

• тыльное разгибание стоп при выполнении всех упражнений на ноги (т. е., например, не подкладывать под пятки диски штанги);

• выполнение упражнений в определенных областях угла наклона в суставе (например, при рывке с возвышения).

За год тренировки предполагается систематическое развитие максимальной силы. При этом основная нагрузка должна преодолеваться на этапе между стадиями общеразвивающей тренировки и специальной силовой тренировки.

Подготовка осуществляется в ходе общеразвивающей тренировки — выполнение укрепляющих и силовых упражнений на мышцы туловища и живота. При тренировке максимальной силы необходим систематический рост нагрузки, т. е. повышение отягощения при одновременном уменьшении объема.

Специальная силовая тренировка в легкоатлетических метаниях представляет собой самостоятельную программу тренировок. Она отличается резким повышением доли силовых тренировок по сравнению с описанными выше этапами.

Развитие специальных силовых способностей — необходимое условие для достижения высоких результатов в соревнованиях. Оно подразумевает большие объемы тренировки и увеличение массы снаряда при высокой интенсивности выполнения упражнений. При этом специальные силовые упражнения должны соответствовать способу выполнения движений на соревнованиях.

На той стадии, когда специальные силовые качества стабилизируются и находят свое самое полное выражение, специальные силовые упражнения должны практически 100%-но повторять структуру движений, выполняемых на соревнованиях.

Специальные силовые упражнения принципиально ориентированы по цели и задаче на специфику выполнения движений в соревнованиях (выполнение движений, направленных на достижение целевой техники). При тренировке, направленной на достижение наивысшего спортивного мастерства, используются современные силовые тренажеры. Они отличаются спецификой воздействия упражнений в рамках той или иной дисциплины и высоким эффектом действия специфической нагрузки. Такие тренажеры оснащены дополнительно компьютерными измерительными системами, позволяющими индивидуально регулировать настройки, а также системой записи результатов измерения, что позволяет анализировать и сравнивать данные.

В табл. приводятся тренировочные упражнения, используемые в специальной силовой тренировке в рамках отдельных легкоатлетических видов метания.

Упражнения специальной силовой тренировки в метании

Источник

Методика обучения технике толкания ядра

Овладение техникой толкания ядра следует начинать со специальных упражнений с ядрами и другими вспомогательными снарядами. Изучив основы бросковых движений — взаимодействие ног с опорой и между собой, последовательность включения в работу основных двигательных звеньев, условия создания натяжения специфических мышечных групп и т.д., можно приступать к освоению основных технических приемов, составляющих содержание этого спортивного упражнения.

Задача 1. Создать представление о рациональной технике толкания ядра

Средства: характеристика толкания ядра; рассказ об истории его развития и современном состоянии; ознакомление с правилами соревнований, с рекордами и разрядными нормативами; анализ рисунков и кинограмм; демонстрация учебных кинофильмов; показ техники толкания ядра.

Задача 2. Обучить держанию и выпуску ядра

Средства: показ держания ядра; броски ядра из одной руки в другую из различных положений; выталкивания ядра вверх, вниз; выталкивание ядра вперед-вверх двумя и одной рукой.

Методические указания: контролировать положение туловища. Постепенно увеличивать амплитуду и быстроту движений; обращать внимание на согласованность работы ног, туловища, рук. Выталкивание заканчивать хлестообразным движением руки, локоть правой руки не опускать.

Задача 3. Обучить технике финального усилия в толкании ядра

Средства: броски ядра двумя руками из различных исходных положений; имитация отдельных положений финального усилия, выталкивание ядра вперед-вверх из исходного положения стоя лицом в направлении толкания, ноги врозь; то же, из исходного положения стоя левым боком в направлении толкания; то же, стоя спиной в направлении толкания.

Методические указания. Контролировать положение левого тазобедренного сустава; согласовывать поворотно-разгибательные движения ног и туловища; при «захвате» удерживать положение головы (взгляд на правый локоть); активно ставить левую ногу на опору. Формировать механизм передачи количества движения с нижних звеньев на верхние за счет их последовательного разгона и торможения. Примерные упражнения: 1. В парах. И.п. — о.с. (первый). Второй, стоя сзади, толкает партнера в спину. Первый должен удержать вертикальное положение туловища. 2. И.п. первый ставит левую ногу вперед в упор. Силу толчков постепенно увеличивать. Можно выполнять на наклонной поверхности и с отягощением на плечах у первого. Толчки руками можно заменить на рывковую тягу резиновым амортизатором спереди. Необходимо удерживать исходные углы в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах левой ноги.

Задача 4. Обучить технике скачка

Средства: выполнение положений замаха и группировки без ядра и с ядром, с партнером, с дополнительной опорой; выполнение скачка без ядра и с ядром; вне круга и в круге; одновременное выполнение подготовительных движений и скачка.

Методические указания: предварительный разгон начинать с маха левой ноги. Постепенно увеличивать длину скачка; активно отталкиваться правой ногой. Сохранять закрытое положение плеч. Быстро ставить ноги на опору.

Задача 5. Обучить технике толкания ядра со скачка

Средства: толкание ядра с места из различных исходных положений; толкание ядра со скачка с выделением различных элементов техники предварительного разгона; толкание ядра со скачка в полной координации.

Методические указания: на начальном этапе использовать облегченные снаряды (3 и 5-6 кг); скорость рабочих движений увеличивать по мере овладения техникой толкания ядра; в скачке сохранять оптимальный наклон туловища к правой ноге; акцентировано выполнять финальный разгон ядра.

Задача 6. Совершенствовать технику толкания ядра

Средства: имитационные упражнения; выполнение специальных упражнений толкателя ядра; толкание ядра с места; толкание ядра со скачка; участие в прикидках и соревнованиях.

Методические указания: совершенствовать ритмо-темповую структуру толкания ядра; постепенно увеличивать амплитуду и скорость рабочих движений.

Источник

Упражнения и игры при обучении техники толкания ядра

В процессе изучения толкания ядра осваиваются основные навыки метательных движений. К ним, прежде всего, относятся: взаимодействие ног с опорой и между собой, очередность использования отдельных частей тела метателя в разгоне снаряда, выполнение разгона снаряда для активизации финального усилия.

Предварительное обучение метательным движениям следует начинать со специальных упражнений с ядрами, набивными мячами, с различными небольшими отягощениями (камни, поленья, мешки с песком), например:

-толкание мяча двумя руками от груди вверх, сгибая и выпрямляя ноги;

— толкание одной рукой вверх, предварительно согнув ноги;

— толкание одной рукой вперед – вверх партнеру, стоя к нему лицом, а затем боком;

— бросание мяча двумя руками из различных положений (снизу – вперед – вверх, из-за головы – вперед, сбоку – вперед – вверх и другие). После изучения основ бросковых движений, можно переходить к изучению техники толкания ядра.

В начале обучения проводится ознакомление с техникой толкания ядра. Это проводится с помощью объяснения и показа. Далее следует обучение держания и выталкивания ядра. Для этого используются следующие упражнения:

— перебрасывание ядра из рук в руки;

— толкание ядра вверх на небольшую высоту, с последующей ловлей;

— толкание ядра вперед – вверх и вперед – вниз;

— толкание ядра через различные предметы.

Выполнение этих упражнений производится из положения полубоком к направлению толкания. При этом важно следить за правильным держанием ядра, согласованным разгибанием ног с одновременным распрямлением руки и туловища.

Далее следует обучение техники толкания ядра с места (финальному усилию). Освоение этой техники начинается с упражнений, которые являются переходными к толканию ядра из исходного положения, стоя спиной к направлению метания. Это толкание ядра с места, стоя лицом, а затем боком к направлению толкания, но с предварительным поворотом плечевого пояса направо. Вспомогательными упражнениями для освоения техники толкания ядра с места являются толкания набивных мячей одной и двумя руками из разных исходных положений.

Следующим этапом освоения техники является обучение технике скачкообразного разбега. Для этого проводится имитация отдельных фаз: исходного положения, наклона туловища – «замаха», группировки, маха – скачка по разделениям. Кроме этого существует целый ряд имитационных упражнений.

Из исходного положения – стоя спиной к направлению метания:

— тело группируется к толчковой правой ноге, согнутая левая нога ставится на опору вблизи от правой на пальцы;

— выполняется левой ногой вперед направлении толчка с одновременным выпрямлением правой ноги;

— левая нога возвращается в положение, близкое к исходному, но при более низкой группировке.

Это упражнение помогает создать условия для старта из устойчивого исходного положения (первоначальная группировка).

Следующее упражнение является продолжением предыдущего. После первоначальной группировки выполняется взмах левой ногой в направлении толкания с одновременным энергичным отталкиванием правой ногой и затем укороченный скачек, путем низкого скользящего продвижения на правой ноге, с активным подтягиванием отталкивающей правой ноги под туловище.

Это упражнение помогает отрабатывать старт, позволяет обогнать снаряд ногами и тазом и овладеть устойчивой группировкой к толчковой ноге. Делать это упражнение следует с помощью партнера.

Следующей задачей является обучение технике толкания ядра со скачка. Для этого следует на каждом занятии повторять толкание ядра с места и имитации скачка. Кроме этого для решения поставленной задачи используются такие упражнения:

— имитация толкания ядра со скачка и без снаряда;

— толкание ядра облегченного веса со скачка;

— толкание ядра со скачка из круга, соблюдая правила и на результат.

Для совершенствования техники толкания ядра в основном используются:

— специальные упражнения для совершенствования отдельных фаз без снаряда, со снарядом и на тренажерах;

— толкание ядер различного веса из круга;

— толкание ядра на результат.

Параллельно с овладением техникой толкания ядра необходимо развивать физические качества и совершенствовать их. Для этого используется широкий круг разнообразных упражнений из легкой атлетики (бег, прыжки) и других видов спорта (гимнастика, акробатика, борьба, штанга, спортивные игры и другие). Особенно полезны упражнения, развивающие скоростно-силовые качества.

Квалифицированные спортсмены в своей тренировке применяют более целенаправленный круг средств, позволяющий развивать мышечные группы, обеспечивающие результат в толкании ядра.

Для развития силы применяется упражнения с резиновыми жгутами, с гантелями разного веса, со штангой (различные виды жима, взятие штанги на грудь, толчок с груди, глубокие приседания и полуприседы), парные акробатические упражнения и элементы борьбы.

Для развития быстроты и прыгучести ног применяется бег и беговые упражнения на коротких отрезках, прыжки в длину с места, прыжки через барьеры, различные многоскоки. Для развития плечевого пояса и рук используются метания на дальность облегченных набивных мячей, ядер, небольших камней.

Методика обучения толкания ядра:

1Задача 1. Создать представления о технике толкания ядра в целом

Средства: объяснение , показ наглядных пособий, показ толкания ядра с разной скоростью из круга.

Задача 2. Обучить способу держания снаряда, а так же движениям ногами и туловищем при толчке

· Перебрасывание ядра из руки в руку

· Бросок вверх и ловля ядра руками попеременно

· Бросок ядра одной, двумя руками вперед — вниз и от груди

· Бросок назад, вверх через голову

Толчки ядра вниз вверх вперед с помощью движения ногами, туловищем , рукой

Задача 3. Обучить технике толкания ядра с места

· Имитационные и специально – подводящие упражнения

· Имитация исходного и конечного положения при толкании ядра с места

· То же, но с предварительным поворотом туловища направо

· То же, но с предварительным сгибанием ног

· Толчки ядра с места , стоя боком в направлении толкания

· То же с предварительным поворотом туловища направо – спиной в направлении толкания

Задача 4. Оьучение техники скачка

· Отталкивание правой ногой назад из подседа с одновременным махом левой ногой в направлении метания

· Скачок на правой ноге в сторону на 30 -40 см из положения стоя спиной, левая нога согнута в колене

· То же из подседа

· Имитация скачка в целом ( без ядра)

Задача 5. Обучить общему ритму толкания ядра

· Толчки ядра со скачком по отметкам, акцентируя ускоренную постановку правой и левой ноги

· То же , выталкивая ядро после 2-3 и более скачков

· Выполнение толчка в целом, ускоряя постановку ног и движение в финальном усилии

Задача 6. Обучение толкания ядра в целом

· Толкания ядра разного веса со скачком из круга , исправляя индивидуальные ошибки

· Толкание ядра нормального веса из круга на результат, соблюдая правила соревнований

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Источник