Тренировка с собственным весом гири

20 топовых тренировок WOD с гирями

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

Источник

Гири — доступный каждому инструмент для тренировки силы и общей выносливости (комплекс упражнений)

Поговорим о таком забытом многими инструменте для проработки мышц, силы и выносливости — гири.

Зачем нужны гири

Во-первых , гиря — позволяет делать движения максимально функционально на всё тело. При работе с гирями вес распределяется равномерно и это помогает работать более сбалансировано и поднимать большие веса. Обычно гирю используют в связке с турником и брусьями, а некоторые тренируются исключительно с гирей.

Второй момент — это минимальная травмоопасность при понимании техники ровной спины, подседов, всё это можно использовать в быту. Нагрузка очень простая и естественная. Новички не изучив технику, как и в другом видео спорта, конечно, могут травмироваться. Но техника выполнения, как минимум, есть на YouTube, а оптимально первые пару месяцев заниматься под руководством тренера — специалиста.

Третий момент — это высокая интенсивность, работа с гирями включает в работу максимальное число мышц и повышается их отклик, что дает максимум результата.

Классический набор гирь 16 кг, 24кг, 32 килограмма, а для начала тренировок лучше иметь и гири по 8 кг.

Какие упражнения можно делать с гирями

Касательно упражнений, конечно, это будут в основном упражнения направленные на жим и тяговые движения. Начинать нужно с самых простых, которые вы сможете освоить сразу.

Первое общее функциональное движение, которое можно сделать- это подъём гири с пола с последующим выжиманием. Делается очень просто, поднимаем гирю с пола на плечо и далее выжимаем гирю над головой. Опускание производится в обратной последовательности.

Источник

Программа тренировок с гирями и собственным весом на массу дома по системе Плинтовича

Эта программа составлена на основе системы Плинтовича, подробно о которой я буду писать в одной из следующих статей. Обязательно подпишитесь на канал, чтобы не пропустить полезный материал.

Данная программа будет состоять из упражнений с гирями и собственным весом, что является оптимальным вариантом для домашних тренировок.

Система Плинтовича предполагает чередование тяжёлых и лёгких тренировок для отдельных групп мышц. Программа состоит из двух тренировок.

Первая тренировка даёт тяжёлую нагрузку на верх тела и лёгкую на низ, вторая тренировка тяжело нагружает низ тела и памповую нагрузку на верх.

Программа А

1. Жим гирь стоя— 6х8-10
2. Тяга гири к поясу— по 6х8-10
3. Сгибания рук на бицепс— по 6х8-10
4. Приседания с собственным весом— 100 повторений

5. Скручивания на пресс — 100 повторений

Программа Б

1. Приседания с гирей перед собой— 6х15
2. Отжимания от пола— 100 повторений
3. Румынская тяга с двумя гирями— 4х15 (подложите под ноги подставку, чтобы обеспечить оптимальную амплитуду, либо выполняйте наклоны с гирей за спиной)
4. Скручивания с гирями на вытянутых руках— 50 повторений

Пояснения к программе

Тренировки чередуются через день.

Вес гирь подбирайте так, чтобы отказ наступал в последнем подходе. Если ваши гири слишком лёгкие для такой системы, увеличьте количество повторений на 2-4. Если ваши гири тяжёлые, делайте по 6 повторений.

Если вы являетесь счастливым обладателем гантелей, добавьте в первую тренировку разгибания руки в наклоне на трицепс.

Вам будут интересны следующие материалы:

Друзья, если статья вам понравилась ставьте палец вверх. Отмечайте в комментариях, какие упражнения с гирями являются эффективными лично для вас. Подписывайтесь на канал . Всех благ!

Источник

Тренировки с гирей или с собственным весом? Что выбрать?

Друзья всем привет.

Вот вы решили заняться собой. С чего начать? Пойти в магазин и купить гирю? Или все таки заняться калистеникой?

Важно понимать что вы получите в результате и об этом мы сегодня поговорим.

Тренировки с гирями.

Тренировки с гирями сейчас очень популярны. Практически на каждом углу Ютуба, показывают как надо тренироваться с этим снарядом.

И надо признаться, есть особый шарм в тренировках с гирей. Гирю позволить может каждый. Стоит она в районе 1500р.

При этом места в квартире много не занимает, а тренировки с ней всегда добавляют интенсивности и разнообразия. На первый взгляд одни плюсы.

Но давайте попробуем посмотреть на это с другой стороны.

Начиная тренировки дома, чего вы хотите добиться? Я думаю, вы хотите улучшить свой внешний вид с минимальным вредом для здоровья.

Упражнения с гирей можно разделить на два вида: гиревая классика и гиревой фитнес.

Гиревая классика — это рывок и толчок. Ваша задача в этих упражнениях выполнить как можно больше повторений. Сделать это возможно, если как можно меньше напрягать мышцы. А движение происходит за счёт инерции и правильной техники.

Кстати о технике, можно поставить правильную технику тренируясь дома, по видосикам? Или все таки стоит пойти к тренеру?

Гиревой фитнес напоминает мне все те же движения из бодибилдинга и кроссфита, только с гантелями их делать более удобно.

Все свое ношу с собой.

Давайте поговорим о калистенике. Для тренировок вам не нужно никакого оборудования.

Чтобы получить травму, занимаясь с собственным весом, нужно очень постараться. Упражнения простые и эффективные.

Основной минус — что многие могут выполнить большое количество повторений. 100 приседаний и отжиманий, судя по комментариям, вообще раз плюнуть.

Дело в том, что нужно вовремя усложнять движения. Отжимания на одной руке, пистолетики — это то что вам нужно.

Для тренировок с гирями лучше воспользоваться услугами профессионалов. А упражнения с собственным весом абсолютно безопасны и принесут вам больше результата с точки зрения фигуры.

Конечно если сравнивать тренироваться с гирей или вовсе не тренироваться, то определенно первый вариант. Но разве такую планку стоит для себя ставить?

Источник

Конструктор домашних тренировок с гирей и собственным весом. Интересный способ организовать тренировки дома, а вы что думаете?

Друзья, всем привет. Недавно в одном журнале наткнулся на статью о планировании и организации домашних тренировок. Называлась она — конструктор домашних тренировок. Я сейчас занимаюмь именно в таком ключе и нахожу этот способ организации тренировок весьма интересным. А что скажете на этот счёт вы?

Конструктор тренировок

В чем была суть, почему конструктор? Определяя тренировку на сегодня, вы как бы складываетне ее из разных частей, регулируя таким образом объем, интенсивность и даже разнообразие.

Короче говоря, вы оперируете следующими критериями, это интенсивность и объем, лёгкая или тяжелая тренировка , гири или калистеника.

Так вот, лёгкая и тяжёлая тренировки должны сменять друг друга. Так будет максимально эффективно, вы нормально восстановитесь и в то же время не оставите тело без нагрузки. Те если вчера у вас была тяжёлая тренировка, то сегодня должна быть лёгкая.

Теперь определимся с понятием тяжёлой и лёгкой тренировки. Этот момент достаточно индивидуальный и завязан на понятии интенсивности.

Лёгкая тренировка, не может быть интенсивной. Те если у вас по плану лёгкая тренировка, то она должна быть объемной и легкой, с небольшим количеством повторов. Неважно, с гирей вы занимаетесь или с собственным весом.

Тяжёлая тренировка с гирей — круговая тренировка, гиревая классика или высокообьемная, с большим количеством подходов но с гирей потяжелее. Можно так же проводить и высокоинтенсивных тренировку с гирей, те делать подходы близкие к отказу, но таких упражнений немного. В основном это движения из бодибилдинга, выполняемые с гирей.

Тяжёлая тренировка с собственным весом , как правило включает в себя 3 подхода в движении, выполняемых в отказ. Причем тренировать мышечные группы лучше по принципу антагонистов . Те если вы подтягивается первым движением, то потом лучше сделать отжимания. Так вы дадите больше времени на отдых и в следующем подходе сделаете большее количество повторений.

Так же в лёгкие дни вы можете устроить себе пробежку или отдохнуть от тренировок вовсе

В чем плюсы такого подхода?

Очень интересно будет послушать критику данной системы в комментариях , тк лично меня она пока полностью устраивает.

В чем плюсы на мой взгляд:

1) Вы систематизируете свои занятия и сможете контроллировать свой прогресс .

На мой взгляд это важный пункт, тк постоянно подстраиваться под настроение или личные ощущения не совсем эффективно с точки зрения тренированности . Скорее всего вы сами себя обманите и схалтурите. Ну или вовсе не пойдете тренироваться

2) Достаточно разнообразная система . Например, у меня дома две гири, но сейчас отличная погода и хочется потренироваться на улице на площадке. Опять таки, вы и раньше могли это позволить себе, но сейчас это более системно выглядит.

3) Легкие тренировки . Лично для меня, всегда было тяжело пропускать тренировки, устраивать себе отдых. Ощущение что я просто халтурю, вместо отдыха. Теперь чисто психологически легче, я провожу лёгкую тренировку. Она практически выглядит как разминка

4) Тренировки и объемные, и интенсивные.

Это конечно похоже на пункт про системность и разнообразие. Но вы сможете тренироваться разнопланово, развивая себя всесторонне.

Пример тренировок

Наверное, для лучшего понимания системы, будет правильнее рассмотреть несколько тренировочных дней.

Допустим у вас есть гиря 16 кг и турник с брусьями на улице.

Тренировка1,тяжёлая с гирей, интенсивная

4 упражнения, выполняем в течении 30 секунд, 40 секунд отдыхаем, и выполняем следующее упражнение. Таких 3-4 круга

• Махи с гирей
• Гоблет приседания
• Рывок гири
• Толчок гири

Тренировка2, лёгкая с собственным весом, обьемная

Делаем 10 подходов подтягиваний по 2-3 раза. Если ваш максимум в подтягиваниях 8 раз.

День отдыха или пробежки

Тренировка3, тяжёлая с собственным весом, интенсивная

Чередуем упражнения, после выполнения подхода в отказ

• Подтягивания обратным хватом
• Отжимания лучника
• Австралийские подтягивания
• Алмазные отжимания

Всего делаем 2-3 таких круга.

Отдых везде, во всех тренировках по самочувствию, между кругами. Между упражнениями, определяете для себя сами время отдыха, если это круговые тренировки

Тренировка4, легкая с гирей, объемная

Выполняете 8-10 подходов рывка гири по 3-5 повторения. Если ваш максимум 15-20 раз

Продолжать можно бесконечно, надеюсь суть мне удалось донести. Пишите в комментариях что думаете, что на ваш взгляд не учитывает данная система, чтобы вы могли изменить в ней, улучшить?

Источник