Тренировка с скакалкой бокс

7 причин, почему боксеры прыгают на скакалке

Не только дети, но и профессиональные боксеры прыгают на скакалке, причем, это упражнение считается у них базовым. Казалось бы, что может дать спортсменам такого серьезного вида спорта детская забава? Но, поразмыслив на эту тему, становится ясно, почему столько времени уделяется прыжкам на скакалке. Стоит заметить, что это, только с виду, простое упражнение будет полезно не только профессиональным боксерам, но так же будет актуальным и для атлетов других видов спорта, и даже людям, которые спортом не занимаются.

Зачем боксеры прыгают на скакалке

1. Повышают выносливость спортсмена. Развивают сердечно-сосудистую систему, а также легкие.
2. Прыжки на скакалке способствуют увеличению интенсивности и времени работы атлета.
3. Являются эффективным разминочным упражнением и служат для того, чтобы привести организм спортсмена в «боевую готовность» для проведения тренировки. Также, это упражнение используется в конце тренировки в качестве элемента заминки.
4. Улучшают работу ног и координацию движений. Увеличивается и скорость движений. Польза для боксера заключается в высокой маневренности, развивающейся благодаря прыжкам на скакалке. Маневренность же, в свою очередь, позволяет лучше уклоняться от ударов противника. А это, как известно, крайне важный навык для спортсмена.
5. Повышают силу удара. Удар в боксе начинается не с рук, а с ног, в которых закладывается взрывная сила, и только с их рывка (толчка) энергия перетекает по телу, раскручивает таз, затем корпус, переходит в плечи и передается в кулак. Удар боксера напоминает раскручивание пружины. В основе движения заложена взрывная сила, а начинается она именно с ног!
6. Улучшают контроль дыхания. Прыжки на скакалке в боксе увеличивают время беспрерывной работы, как в неспешном, так и интенсивном темпе. На ринге выносливость дыхательной системы порой играет самую важную роль. И дыхания, чаще всего, недостаточно, чтобы «отстоять» раунд.
7. Увеличивают устойчивость при получении ударов.

Техника прыжков на скакалке для боксеров

Боксеру следует выделять время на прыжки со скакалкой от тридцати минут. Естественно, к этому отрезку времени следует идти постепенно.

Начинать нужно с классических прыжков – самого простого варианта на две ноги:

• Во время прыжков ноги следует держать вместе.
• Отталкивание происходит носками, как и приземление.
• Движение скакалки осуществляется за счет движения кистей рук.
• Во время выполнения упражнения уделяйте внимание дыханию.
• В идеале – прыжки должны быть с максимально короткой амплитудой.

Бег на месте со скакалкой

Следующим этапом или упражнением со скакалкой для боксеров будет «бег на месте».

Задачей спортсмена будет чередование ног, приземляясь сначала на одну, затем на другую, по очереди. Лучшим вариантом выполнения будет высокое поднятие колен. Если посмотреть со стороны – упражнение напоминает бег с высоким поднятием колен, но только движение выполняется на месте. Корпус во время прыжков не нужно заваливать назад. Чтобы этого избежать, выполните небольшой наклон корпуса вперед.

Прыжки на одной ноге

Это упражнение способствует развитию силы ног и выполняется при чередовании двух прыжков на одной ноге, и двух – на другой. Очень эффективный способ тренировки – это пирамида. В ней спортсмен начинает движение с двух прыжков на одной ноге и доходит до десяти, после чего возвращается к двум прыжкам.

Рекомендации: как прыгать на скакалке как боксер

1. Во время выполнения прыжков дыхание осуществляется носом.
2. Прыжки выполняются на носках, а не на полной стопе.
3. Ноги в коленях должны быть слегка согнуты.
4. Следите за осанкой. Спина должна быть прямой. Наклоны исключены.
5. Придавайте движение скакалке кистями рук, а не плечами.
6. Минимизируйте касание скакалки пола.
7. Прыжки должны быть максимально короткими.
8. В случае неприятных ощущений или боли в икроножных мышцах упражнение нужно прекратить.
9. Идеальное покрытие для прыжков – это пружинящая поверхность (например, резиновый коврик, который можно встретить в тренировочных залах).
10. Прыжки на жесткой или слишком мягкой поверхности могут вызвать боль в надкостнице в районе голени.

Как выбрать скакалку для боксера

• Несмотря на то, что мнений по поводу выбора скакалки очень много, самым правильным является тот, при котором, если наступить на трос одной ногой, его длина должна достигать уровня подмышек.
• Начинающим проще заниматься на более длинной скакалке. Чем короче трос скакалки, тем сложнее заниматься с ней, так как интенсивность прыжков возрастает.
• Заострить внимание следует на легкой скакалке, особенно новичку. В первую очередь, лучше из пластика, с углом присоединения девяносто градусов. Прямой угол позволяет тросу легче вращаться, меньше перекручиваться, а также легко регулировать длину.
• Точно не стоит останавливать выбор на тяжелых кожаных скакалках, особенно высокого ценового сегмента. Во-первых, они тяжелые, больно бьют, а во-вторых, такие модели не позволяют работать в быстром темпе.
• Не гонитесь за стоимостью спортивного инвентаря. Цена скакалки абсолютно не влияет на ее эффективность.

Прыжки на скакалке для боксеров в видео формате

Источник

10 упражнений со скакалкой, чтобы тренироваться как боксер — Om Activ

10 упражнений со скакалкой, чтобы тренироваться как боксер

Для боксеров координация важна не меньше чем выносливость, поэтому для них разминка со скакалкой — идеальный вариант. Попробуйте и вы слезть с дорожки, чтобы разнообразить кардио-нагрузку и научиться двигаться легко.

Техника прыжков:

● переносите вес тела с ноги на ногу;

● пружиньте на носках;

● не ударяйтесь всей стопой о пол.

Разминка со скакалкой

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте между ними 10 секунд. Повторите 1-2 круга. Слишком легко? Откажитесь от перерывов.

Круговая высокоинтенсивная тренировка со скакалкой «Костя Цзю»

У боксеров есть комплекс под названием «Костя Цзю». Рискнете? Прыгайте 3 минуты в скакалку и отожмитесь 100 раз. Повторите 12 кругов. И опечатки тут нет. Ни в одной из цифр.

Полноценная тренировка со скакалкой

Выполняйте любые прыжки из списка в течение 1 минуты, затем сделайте 20 отжиманий. Повторите 5-6 кругов. После каждого круга отдыхайте 10-20 секунд.

Если такая тренировка покажется вам слишком сложной, сократите время прыжков вдвое – с одной минуты до 30 секунд и чередуйте отжимания с приседаниями или выпадами. После каждого круга отдыхайте 30 секунд.

Поделись с друзьями:

тренер по боксу, обладатель 5 места на чемпионате Европы по боксу и 5-кратный чемпион РМ, основатель «Timoshkov Sport Club»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Можно ли полностью заменить персональные тренировки групповыми?

Всё очень запутано, но Вадим Олейников, наш эксперт, во всём разобрался и написал для вас простую и полезную статью. Обязательно прочитайте.

11+ фитнес-клубов Кишинёва, у которых удачные зимние акции

Для тех, кто хочет начать новую жизнь с начала года (или продолжить старую, но в другом фитнес-клубе).

Как не выглядеть глупо в зале групповых программ: 7 правил хорошего тона

Рады, что вам понравились групповые программы на главной сцене на No Rest OM Fest. Надеемся, вы нашли тренировку, которая подходит именно вам.

Как выбрать велосипед на каждый день и не прогадать

Протестировав все велопрокаты Кишинёва, мы озаботились вопросом покупки железного коня.

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Вы уже знаете, что нельзя делать до. Сегодня о том, какие самые популярные ошибки мы допускаем после.

FAQ: ответы на 10 самых часто задаваемых вопросов про No Rest OM Fest

Всё, что вам нужно знать про оплату, раздевалки, детское расписание и многое другое, в одной статье.

8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят

Выпады — самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц…

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Отжимание — отличное упражнение, если делать его правильно.

14 причин заниматься аквааэробикой (как минимум 5 вас точно зацепят)

Снижение уровня сахара и холестерина в крови — лишь одна из них.

Вячеслав Драгалин: «Как прийти в зал подкачаться и стать абсолютным чемпионом»

Абсолютный чемпион Молдовы по классическому бодибилдингу 2016…

Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)

Все мы грешили этим.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник

16 упражнений со скакалкой для тренировки и разминки боксёра

Для достижения гармоничной работы организма участники разных видов единоборств используют многочисленные комплексы тренировок. Отдельно выделяют упражнения со скакалкой. Разминки позволяют при регулярном выполнении развить (повысить) спортивный потенциал профессионального спортсмена и любителя.

Зачем боксёры прыгают на скакалке?

Даже профессиональные боксёры каждую тренировку начинают с упражнений на скакалке.

Снаряд используют для того, чтобы:

• повысить выносливость;
• развить сердечно-сосудистую систему и лёгкие;
• увеличить интенсивность и время тренировок;
• привести тело в «боевую готовность»;
• произвести разминку в конце тренировки;
• улучшить работы мышц ног и скоординировать движения;
• увеличить скорость, повысить манёвренность;
• научиться правильно работать с дыханием и контролировать его;
• стать устойчивее на ринге;
• повысить силу удара (бой начинается с ног, а не рук).

Тренировка со скакалкой требует внимательности. Спортсмену постоянно приходится наблюдать за тем, как поставлены ноги и улавливать детали. Отработка движений со снарядом помогает научиться не отвлекаться на раздражители в момент боя.

Скакалка — это единственное спортивное снаряжение в единоборстве, которое имитирует боевой ритм на ринге.

Комплекс упражнений

Тренировка со скакалкой в мире профессионального бокса считается базовой. Упражнений, помогающих боксёру подготовиться к бою, довольно много. Но всех их объединяют принципы выполнения:

• минимальное время занятий — полчаса (к такому отрезку следует прийти постепенно);
• лёгкость в прыжке;
• должен присутствовать перенос тела с ноги на ногу;
• отпружинивание на носках;
• ударение стоп об напольное покрытие запрещено.

Простые прыжки

Это самое простое упражнение. Основа для всей тренировки. Техника выполнения:

1. Займите положение — ноги вместе.
2. Начинайте прыгать. Отрыв от пола должен мыть минимальный. Достаточно просвета для прохождения скакалки.
3. Приземляйте на носки.

Количество прыжков не ограничено. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая темп и число отталкиваний.

Бег на месте

Упражнение, несложное в техническом исполнении, но дающее большую физическую нагрузку. Инструкция выполнения:

1. Положение ног — вместе.
2. Прыгните через скакалку, и приземлитесь на левую ногу, согнутую в колене.
3. Повторите прыжок, но приземлитесь на правую согнутую ногу.
4. Продолжайте выполнение упражнения. Следите за отсутствием перемещения в стороны.

Когда начнёте делать упражнение без особых усилий в умеренном темпе, усложните задачу:

1. Поднимайте колени выше, так, чтобы бёдра поднимались параллельно полу.
2. Увеличьте темп.

Твист

Упражнение требует обязательного придерживания техники выполнения. Проделайте следующие движения:

1. Исходное положение — ноги вместе, но не касаются друг друга.
2. Немного согните ноги в коленях, и начинайте прыгать. Колени поворачивайте то влево, то вправо, имитируя знаменитый танец.

Махи по сторонам

Упражнение даёт возможность спортсмену немного отдохнуть. Это способ разгрузить ноги и дать плечам расслабиться. Техника выполнения:

1. Займите положение — ноги на ширине плеч.
2. Сведите руки вместе.
3. Начинайте вращать скакалку сначала в одну сторону потом в другую.

Усложнённая версия тренировки — махи тросом по сторонам с одновременными прыжками на месте.

Прыжки на одной ноге

Прыжки на одной ноге помогают боксёру развить дополнительную мощь. Она потребуется для интенсивной тренировки на ринге. Алгоритм действий:

1. Исходное положение тела — ноги на ширине плеч.
2. Сделайте несколько прыжков на одной ноге.
3. Смените ногу. Повторите то же действие на второй ноге.

Опытные спортсмены выполняют данное упражнение по принципу пирамиды: 2 прыжка на левой ноге, 2 — на правой, 3 — на левой и 3 — на правой и т. д., по нарастающей.

• смещайтесь в стороны;
• «играйте» со скакалкой руками.

Перенос веса тела с ноги на ногу

При данном виде прыжков на скакалке боксёр не расходует много энергии, но эффективность тренировки не снижается. Часто перенос выполняют, когда телу требуется отдых. Техника:

1. Прыгайте попеременно — один прыжок на левой ноге, второй — на правой.
2. Повторяйте движения.

Крест-накрест

Упражнение сложное. В процессе тренировки задействованы основные группы мышц. Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, как перед стандартными прыжками.
2. Начинайте прыгать.
3. Когда поймёте, что готовы начать усложнять тренировку, левую руку скрестите с правой, скакалку пустите поверх себя.
4. В момент выполнения упражнения, подгибайте ноги сильнее, чем обычно.

В момент, когда руки идут на скрещивание, заверните кисти внутрь.

Двойные прыжки

Упражнение включают в тренировку только продвинутые боксёры. Инструкция по выполнению:

1. Займите положение — ноги вместе.
2. Начинайте прыгать.
3. Активно двигайте кистями рук. На один прыжок должно приходиться два вращения тросом.

Для качественной тренировки требуется развивать скорость вращения рук.

Ножницы

Вариаций данного упражнения множество. Но техника выполнения одна:

1. Займите исходное положение — ноги вместе.
2. Сделайте прыжок, выставляя одну ногу вперёд, а вторую — назад.
3. Прыгните снова, меняя ноги местами.

Чередование действий — ножницы, расставление ног в стороны, сгибы ног в коленях — усложнит задачу.

Прыжки на пятках

Одно из самых тяжёлых упражнений для боксёров. Выполнять его осмеливаются только спортсмены, давно тренирующиеся с тросом. Выработать правильную технику получается не сразу. Алгоритм выполнений:

1. Исходное положение — ноги вместе.
2. Начинайте прыгать на пятках. Носки не должны касаться пола. В момент всей тренировки они находятся в положении кверху.

Не прыгайте слишком высоко. Достаточно оставить место для скакалки.

Минус упражнения: некоторым оно доставляет дискомфорт. Решить проблему поможет обувь с мягкой подошвой.

Циркуль

Данной упражнение — это своеобразный отдых спортсмена между подходами. Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе.
2. Сделайте прыжок.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, и снова прыгните.
4. Придайте интенсивность тренировке.

Прыжки боком

В данном упражнении скакалка находится не в руках спортсмена. В ходе тренировки прорабатываются мышцы ног. Техника выполнения:

1. Возьмите скакалку, и положите её на пол в форме приплюснутой дуги.
2. Начинайте боком перепрыгивать через трос.

Важно не задеть снаряжение ногами.

Прыжки вперёд-назад

Руки спортсмена в прыжках отдыхают. Но тело полностью напряжено. Техника выполнения:

1. Расположите скакалку на напольном покрытии.
2. Займите положение — ноги вместе, но не соприкасаются друг с другом.
3. Начинайте перепрыгивать через спортивное снаряжение. Следите, чтобы положение ног не менялось, т. е. они не должны расходиться.

Бег в скакалке

Упражнение тренирует тело и внимательность, т. к. боксёру постоянно нужно следить за техникой выполнения. Инструкция:

1. Расположите скакалку на полу в форме приплюснутой дуги.
2. Начинайте прыгать. Перемещаясь вбок, нога должна сначала оказаться внутри дуги, а потом приземлиться рядом.

Упражнение требует интенсивности.

Запрыгивания-выпрыгивания

Упражнение легко выполнять спортсменам, способным долго концентрироваться на одном предмете. Руки в момент тренировки отдыхают, и расположены около грудной клетки. Алгоритм действий:

1. Расположите трос на полу так, как это делали при выполнении упражнения «бег в скакалке».
2. Займите исходное положение — ноги вместе в центре скакалки.
3. Начинайте прыгать. Первый прыжок — ноги расходятся и приземляются за пределами троса. Второй прыжок — конечности возвращаются в центр фигуры.

Прыжки с высоким поднятием колен

Упражнение помогает боксёрам развить взрывную силу и выносливость. Техника выполнения:

1. Положите скакалку на пол в форме сплюснутой дуги.
2. Займите положение — перед тросом, ноги вместе.
3. Начинайте перешагивать снаряжение, поднимая высоко колени.

Тренировка усложняется за счёт увеличения темпа, доходящего по интенсивности почти до бега.

Разминка и тренировка со скакалкой

Техника выполнения упражнений — не единственное, из чего складывается тренировка. Эффект достигается за счёт количества подходов к занятиям со снарядом.

Разминка в мире бокса – важный тренировочный процесс. Разогретые суставы и мышцы бойца приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять тренировку без растяжений и прочих травм. Разминка боксёра со скакалкой проходит следующим образом:

1. Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, прерываясь на смену стиля на 10 секунд. На один круг отведите не менее 30 минут. Если разминка кажется слишком лёгкой, откажитесь от перерывов или увеличьте темп и время на одно упражнение.
2. Повторите 2 круга.

Заканчивать разминку рекомендуется растяжкой. Идеальным вариантом станут повороты корпуса, активные махи руками, вращение троса. Такая подготовка к полноценной тренировке не утомляет боксёра.

В мире боксёрского спорта различают две тренировки с тросом. Первая — круговая высокоинтенсивная тренировка со скакалкой «Костя Цзю». Выполняется следующим образом:

1. 3 минуты выполняйте упражнение «бег в скакалке».
2. Отожмитесь 100 раз.
3. Повторите 12 кругов.

Вторая — полноценная тренировка. Алгоритм выполнения:

1. Проделайте любые прыжки с тросом в течение 1 минуты.
2. Сделайте 20 отжиманий.
3. Повторите 6 кругов.
4. После каждого подхода отдых 20 секунд.

Продвинутые боксёры усиливают тренировку. Упражнение с тросом чередуют с приседаниями или выпадами. По такой программе увеличьте перерыв до 30 секунд.

В мире спорта всё индивидуально, поэтому составление грамотной тренировки со скакалкой лучше доверить тренеру.

Источник