Тренировка с роликами для пресса

Ролик для пресса

Чтобы стать обладателем красивого брюшного пресса, необязательно посещать тренажерный зал. Верно составленная программа занятий, четкое следование расписанию и правильный выбор спортивного инвентаря позволяют добиться значимых результатов даже в домашних условиях. Среди приспособлений, которые помогут добиться поставленной цели, многие упускают из виду такой снаряд как ролик. Он позволяет вовлечь в работу целый комплекс мышечных групп.

Занятия с роликом для пресса многим ошибочно кажутся простыми. Это не соответствует действительности. Упражнение с данным спортивным инвентарем довольно сложны. Ролик представляет собой небольшой по размерам и очень эффективный по результативности тренажер. Он позволяет разнообразить силовые тренировки, повышает эффективность выполнения статических движений, а также укрепляет многие мышечные группы.

Ролик для пресса – что это, виды

Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:

• Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
• С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
• С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.

Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.

Какие мышцы задействованы

Основной мышцей, вовлеченной в прокачку пресса, является прямая живота. Когда упражнения делают с роликом, дополнительно работают следующие мышечные группы:

• косые живота;
• широчайшие спины;
• поясничные разгибатели;
• трапециевидная;
• грудные;
• круглые спинные;
• ромбовидная;
• зубчатые;
• дельтовидные;
• ягодичные.
• икроножные, которые задействуются статично, когда нет специальных педалей;
• трицепсы и бицепсы.

Это делает такой тип тренажера максимально полезным для тех, кто желает иметь не только красивый рельеф пресса.

Преимущества и недостатки занятий с роликом

К достоинствам занятий с данным тренажером относятся:

• Укрепление мышц кора, что позволяет улучшить координацию и равновесие за счет прокачки мышц-стабилизаторов.
• Повышает выносливость и силу. Качество тренировок во многом обусловлено степенью нагрузки и повторов.
• Улучшает уровень эластичности мышечных волокон благодаря растягиванию.
• Повышает степень подвижности суставов.
• В значительной степени корректирует туловище и плечевой пояс.

Данный тренажер имеет следующие недостатки:

• Не каждая разновидность колеса позволяет легко удерживать баланс. Даже с устойчивыми моделями некоторым людям бывает довольно сложно балансировать. Это приводит к риску падения.
• Довольно сложная техника выполнения требует затраты немалого времени на освоение принципов работы тренажера. Выполнять упражнения с полной амплитудой движения сразу не получится.
• Мышцы при тренировке работают статически, то есть динамической прокачки нижних конечностей как таковой не возникает. В основном вся нагрузка приходится на туловище.

Эти минусы и плюсы обязательно необходимо учитывать.

Техника выполнения упражнения

Техника работы заключается в следующем:

1. Становятся на колени. Предварительно следует подложить коврик для занятий йоги.
2. Ладони располагают на ручках ролика. Принимают исходное положение, когда руки находятся под плечами.
3. Из принятой позиции с напряжением живота, ягодиц, спины на вдохе катят колесо перед собой, одновременно опуская туловище на вытянутых прямых руках как можно ближе к полу. Локти не сгибаются.
4. На выдохе, напрягая мышцы, возвращаются сквозь силу в изначальное положение.

Это классический вариант выполнения.

Варианты упражнения

1. Прокатывание со скручиванием в стороны. Двигаются аналогично описанной выше схеме, но в середине делают разворот ролика, одновременно сокращая косые мышцы. Повороты делают попеременно.
2. На прямых коленях. Принимают положение планка. Колесо прокатывают максимально дальше от туловища. Ноги при подъеме не вовлечены в работу и не сгибаются.

Вариацию с прямыми ногами можно упростить, если расставить стопы как можно шире друг от друга. Возврат в таком случае будет выполняться гораздо проще. Упражнение можно выполнять одной рукой, но только тогда, когда ролик имеет рукоять между колесами. Свободную руку оставляют для упора на полу или заводят за спину.

Топ 3 производителя колеса для пресса

Выбрать тренажер бывает не всегда просто. Осуществить покупку позволяет покупка ролика от проверенного временем бренда из тройки лучших по мнению атлетов:

1. Sima Sport. Выпускает бюджетные тренажеры для домашних тренировок. Ролик имеет два колеса диаметром 17 см и ручки по бокам. Такой вариант тренажера позволяет обеспечить нагрузку абсолютно на всю группу целевых мышц. В комплект входит коврик для упора под колена. Стоимость стартует от 490 рублей.
2. Bradex. Предлагает более дорогой вариант колеса с возратным механизмом, снабженный широким протектором, который защищает атлета от падения, что особенно важно для новичков. Ручки отличаются эргономичной формой и выполнены из нескользящего материала. Основание колеса сделано из углеродистой стали. Тоже продается вместе с ковриком. Цена составляет примерно 1600 рублей.
3. Star Fit. Выпускает модель RL-102 PRO с пластиковыми изнутри и покрытыми сверху неопреном ручками. Они повторяют контур руки. Тренажер снабжен двумя колеса, что еще больше повышает удобство. Колесо способно выдержать нагрузку до 200 кг. Стоимость ролика стартует от 700 рублей.

Выбирать следует тот вариант, который больше нравится.

Рекомендации для начинающих

Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо следовать несколькими простым рекомендациям:

• Амплитуда движения подбирается индивидуально, поскольку не всем новичкам удается опустить корпус максимально низко. Доводить колесо нужно до комфортной точки, а уже потом увеличивать наклон.
• Обязательно нужно давать мышцам отдыхать, поскольку нагрузка на пресс довольно высокая.
• Не стоит гнаться за количеством. Лучше сначала делать по пять повторений, но с соблюдением техники.
• Число повторов увеличивают постепенно или переходят от легких вариаций к сложным.

Источник

Упражнения с роликом для пресса

С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

• Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
• Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
• Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
• С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
• Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

• Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
• Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
• Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
• Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
• Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
• Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

• Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
• Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
• Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
• Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
• Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
• Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

• Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
• Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
• На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
• После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Упражнения для продвинутых

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Из положения стоя с ограничителем

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Основные ошибки

• Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
• Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
• Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
• Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
• Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Источник