Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-03-14
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: 
(выше средней)
Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Этот комплекс отлично подойдёт для мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли / резиновые ленты / резиновые эспандеры. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.
Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом. Однако, будет и 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, что это такое, объясняю на примере первой тренировки:
- Делаете один подход протяжки с резиной.
- Затем тут же без отдыха – один подход махов перед собой.
- Потом отдых 3 минуты и повторяете заново.
- После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 80 — 90 минут.
Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.
Дни недели в идеале должны быть: ПН, СР, ЧТ, СБ. Но это необязательно. Вы можете как-то по-другому распределять ваши тренировки. Главное – распределять их более-менее равномерно по всей неделе. И напоследок: у вас должно быть в комплекте резины 4-х степеней жёсткости. А если вы достаточно сильный, то 5 степеней жёсткости может понадобиться.
Источник
Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.
Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.
Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.
✅ Приседания с резиновыми петлями.
Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.
Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.
На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.
✅ Выпады с резиновыми петлями.
По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.
✅ Мертвая тяга.
Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.
✅ Отведение ноги назад на четвереньках.
Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.
✅ Опускание ноги лежа.
Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.
✅ Жим одной ногой.
Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.
Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.
Пример комплексной тренировки:
Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.
✅ Жим резиновой петли.
Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.
✅ Жим одной рукой.
Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.
✅ Жим из за головы.
Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.
✅ Отведение в сторону.
Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.
✅ Тяга петли к подбородку.
Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.
✅ Разведения стоя.
Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.
✅ Махи перед собой.
Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).
✅ Тяга в наклоне.
Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.
✅ Отведение в наклоне.
Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.
✅ Разведение в стороны стоя.
Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.
Пример программы на плечи:
✅ Сгибания на бицепс.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.
Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.
Так же, это движение может выполняться в положении наклона.
Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.
✅ Молотковые сгибания.
Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.
Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.
✅ Разгибания из за головы.
Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.
✅ Разгибания из за плеч.
Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.
✅ Разгибания руки в наклоне.
Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.
Тренировка руки + плечи.
✅ Тяга в наклоне.
Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.
Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.
✅ Наклоны вперед.
Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.
✅ Шраги с резиновой петлей.
Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).
✅ Отжимания с резиновой петлей.
Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.
✅ Различные виды жимов.
Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.
Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.
А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.
✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей
Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.
Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:
Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.
Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.
Источник