Тренировка с резинками для фитнеса для ног

Резинка для фитнеса – альтернатива силовому оборудованию для тренировок женщинам дома

Как много названий у этого простого и эффективного приспособления – это резинка для фитнеса, и mini band, и resistance loop, и резинка эспандер. Все эти названия относятся к мини-эспандеру из резины, выполненному в виде кольца. Такие резинки часто путают с лентами для фитнеса из резины, они же и для подтягиваний, и резиновыми петлями, точнее жгутами для силовых тренировок. Огромное преимущество резинки в виде кольца в том, что она очень проста в использовании, при этом нагрузку при растягивании можно получить не хуже, чем с силовым оборудованием. Давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с резинкой и как тренировать все тело этим приспособлением.

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

• Зеленая – до 5 кг.
• Синяя – до 7 кг.
• Желтая – до 11 кг.
• Красная – до 18 кг.
• Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Преимущества использования фитнес резинки

• С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
• Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
• Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
• Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.

Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело

Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

Выпады в стороны

Это упражнение выполняйте после хорошей разминки, оставив резинку на голенях.

1. Поставьте стопы по ширине плеч.
2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели пола, с выдохом разгибайте ноги и приставьте первую ногу в исходное положение.
3. Точно так же сразу выполните выпад левой ногой в сторону.

Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.

Мертвая тяга

1. В этом варианте необходимо наступить стопами на один край ленты, поставив их на ширине плеч, а другой край захватить обеими руками.
2. Приняв ровное положение тела, наклоняйте корпус с прямыми ногами на вдохе, ослабляя натяжение.
3. С выдохом разогните туловище, напрягая мышцы ягодиц.
4. При выполнении наклона старайтесь вес тела переносить на пятки, при этом необходимо растягивать бицепс бедра.

Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.

Махи одной ногой в сторону

1. Расположите резинку на голенях, перенесите вес тела на левую ногу, а правую стопу поднимите через сторону над полом.
2. С выдохом выполняйте махи правой ногой в сторону на ту высоту, на которую позволяет поднять сама резинка.
3. С выдохом медленно, удерживая сопротивление, опускайте стопу вниз.

Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.

Махи одной ногой назад

1. Лента так же располагается на голенях, руки можно поставить на пояс, а можно упереться ладонями в стену или взяться за спинку стула.
2. Левую опорную ногу оставляйте прямой в колене, а правую отведите назад и поднимите над полом.
3. С выдохом поднимите ногу назад как можно выше, но при этом не добавляйте наклон корпуса вперед, держите спину прямо.
4. На вдохе не спеша опускайте ногу, удерживая напряжение в мышцах.

Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.

Подъем ног лежа на животе попеременно

1. Лягте животом на пол, резинку поместите так же на голенях, поставив стопы по ширине таза.
2. Удерживая напряжение в мышцах живота, попеременно поднимайте по одной ноге вверх, включая в работу мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницу.
3. С выдохом поднимайте ногу, а со вдохом опускайте.
4. На каждую ногу должно приходиться по 20-25 повторений.

Главное, не прогибайте поясницу, туловище не должно включаться в работу.

Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны

1. Лягте на спину, согните колени, предварительно надев резинку вокруг бедер.
2. Поставьте стопы по ширине таза таким образом, чтобы резинка немного растянулась, а мышцы бедер ощущали небольшое напряжение при удержании положения.
3. На выдохе оторвите таз от пола, выпрямляя линию туловища и бедер. Важно не поднимать таз высоко, чтобы поясница не слишком прогнулась.
4. В верхней точке отведите берда слегка в стороны друг от друга, натягивая резинку, затем в обратном порядке ослабьте и верните таз на пол.

Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.

Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди

Тяга резинки к животу в наклоне

1. Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках.
2. Наклоните корпус вперед до параллели пола, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз.
3. С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локти вдоль туловища.
4. На вдохе плавно опустите.

Повторите 15-20 раз.

Растягивание резинки перед собой

1. Расположите резинку на предплечьях. Поднимите прямые руки перед собой.
2. На выдохе максимально отводите руки друг от друга в стороны.
3. На вдохе плавно приводите в исходное положение.

И так 15-20 повторений.

Упражнения на руки и плечи

Растягивание резинки за спиной

1. Заведите прямые руки назад и поместите резинку на предплечье обеих рук.
2. С выдохом максимально отводите руки друг от друга в стороны, растягивая резинку.
3. На вдохе не спеша ослабляйте натяжение.

Повторите 15-20 раз.

Разгибание трицепса стоя одной рукой

1. Двумя руками обхватите края ленты.
2. Левую кисть приведите к правому плечевому суставу.
3. Правый локоть прижмите к туловищу и на выдохе разгибайте руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
4. На вдохе плавно расслабляйте руку.

Выполните на обе стороны 15-20 раз.

Сгибание на бицепс

1. Проденьте резинку на правую ногу и согните колено, поставив ногу перед собой на стул.
2. Обеими руками возьмитесь за резинку средним хватом снизу.
3. На выдохе сгибайте локти, приводя ладони к плечам, имитируя подъем штанги.

Не спешите опускать. И так 15-20 раз. Так же можно выполнять упражнение одной рукой, все зависит от желаемой нагрузки.

Пресс с фитнес резинкой

Велосипед с натяжением

1. Зацепите резинку за стопы, лягте на спину.
2. Заведите ладони за голову.
3. Оторвите лопатки и стопы от пола.
4. Скручивайтесь корпусом по сторонам, ногами выполняя упражнение велосипед. При этом резинка натягивается, когда локоть одной руки приближается к колену противоположной ноги.

Выполните 20-30 скручиваний.

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, резинку разместите на голенях.
2. С выдохом поднимите одну ногу над полом, натягивая резинку, на вдох опустите. Поднимайте ноги поочередно.
3. Чем выше подъем ноги, тем сильнее сопротивление и нагрузка на мышцы живота.

Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.

Выполняйте комплекс по кругу без пауз между упражнениями. Повторяйте 2-3 круга, между которыми отдыхайте 2-3 минуты. В конце комплекса выполните растяжку мышц.

Топ-5 производителей резинок для фитнеса

1. U-Powex

Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:

• Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
• Синяя – от 4,5 до 7 кг.
• Желтая – от 7 до 9 кг.
• Красная – от 11 до 13, 5 кг.
• Черная – от 13, 5 до 18 кг.

2. OSPORT Profi

Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.

3. SportVida

Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.

4. Lpowex

Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:

• Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
• Синяя – 8 кг.
• Желтая – 14 кг.
• Красная – 18 кг.
• Черная – 22 кг.

5. EsonStyle

В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:

• Красная – сопротивление 4,5 кг.
• Желтая – 9 кг.
• Зеленая – 14 кг.
• Синяя – 18 кг.

Заключение

Все упражнения с резинками просты и эффективны. Комплекс тренировки может быть разнообразным, чередуйте упражнения и группы мышц каждое занятие. Резинки подходят как для силовых, так и кардио нагрузок, поэтому с ними можно выполнять изолирующие упражнения, а так же плиометрические. Заниматься с лентой можно даже при ограничениях в нагрузках при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, так как не создается нагрузки на позвоночник и суставы. За исключением прыжковых упражнений – плиометрических.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате

Источник

Упражнения с фитнес резинками — примеры тренировок

Когда речь заходит о тренировках, то первое, что приходит на ум — это гантели, штанги и тренажеры. Почему же в последнее время все больше растет популярность фитнес резинок?

Есть один интересный нюанс, который не все знают: для придания упругости мышцам и коррекции определенных областей тела БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА эспандеры намного эффективнее, чем гантели и штанги. Именно поэтому они так популярны у фитнес-моделей.

Фитнес резинки позволяют быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, рукам и животу. А также укрепить мышцы.

И, если честно, большинство людей, которые их используют, именно к этому и стремятся. Им не нужно наращивать мышечную массу или силу. Они просто хотят иметь подтянутую фигуру с упругими мышцами и очерченными линиями пресса.

К тому же, некоторые исследования показывают, что использование свободных весов в сочетании с резиновыми лентами, дает дополнительное преимущество, в сравнении с традиционными силовыми тренировками, которые используют только свободные веса.

В частности, они заполняют пробелы в вашей подготовке.

Это не означает, что эспандеры, в конечном итоге, заменят «старое доброе железо» (особенно с точки зрения набора мышечной массы), но они, безусловно, могут быть эффективным дополнением к нему.

Проще говоря, тяжелые упражнения со свободными весами являются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Но, как мы обсудим далее, вы можете выполнять почти все те же движения (приседания, выпады и тяги) используя резинки для фитнеса. И это добавит совершенно новый элемент к тренировке.

Что такое резинки для фитнеса

Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.

Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости.

Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:

• желтые, светло-зеленые, салатовые — 2-5 кг (S) — экстра легкие.
• ярко-красные — 6-8 кг (М) — легкие.
• голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средние.
• темно-красные и синие — 13-18 кг (XL) — тяжелые.
• черные, серые, коричневые — 19-30 кг (XXL) — экстра тяжелые.

Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.

Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.

Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.

В настоящее время они широко используются как в тренажерных залах, так и в тренировках в домашних условиях .

Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.

Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы

Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?

Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.

Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.

Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.

Есть три основных способа набрать мышечную массу :

1. Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
2. Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
3. Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями ( крепатурой (DOMS) ) и больше подходят для продвинутых атлетов.

Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.

Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.

Если в процессе тренировок с фитнес резинками не происходит прогрессия нагрузки, то добиться роста мышц будет довольно трудно.

В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).

Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.

Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.

Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа .

В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.

Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.

Из этого следует простой вывод:

для роста силы и мышечной массы необходимо следить, чтобы резинка была в постоянном натяжении, и с течением времени планомерно увеличивать ее жесткость.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой

Как и в случае со свободными весами, упражнения с эспандером делятся на 2 группы:

1. Изолирующие.
2. Многосуставные базовые.

Многосуставные базовые упражнения очень эффективны для набора мышечной массы.

И практически все они могут выполняться с использованием фитнес резинок.

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что их тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях (в которых задействован только один сустав). Это касается как поднятия свободных весов, так и использования эспандеров.

Но не означает, что упражнения на изоляцию бесполезны. Их необходимо использовать в своих тренировках. Основной смысл состоит в том, что если вы серьезно настроены добиться результатов, основной упор необходимо сделать на многосуставные базовые упражнения.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) — без всякого сомнения является одним из лучших упражнений для четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Они великолепно прорабатывают ягодичные мышцы. Можно выполнять как с использованием гантелей, так и с фитнес резинками.

Это упражнение важно для развития взрывной силы и равновесия, а также укрепления коленных суставов .

Если хотите придать выразительность и упругость своим ягодицам и ногам, вам просто необходимо выполнять зашагивание на платформу.

Приседания с выпрыгиванием. Когда вы прыгаете, у вас запускаются мышечные волокна II типа. Они более крупные, быстрее растут и сокращаются, что дает значительно больший потенциал силы и энергии. Другое их название — быстрые мышечные волокна.

Выполнять это упражнение довольно трудно, потому что тяжело удерживать в натяжении фитнес резинку во время приседаний. Но именно при таком выполнении мощно задействуются ягодицы и четырехглавые мышцы бедра.

Приседания с выпрыгиванием — это также отличное упражнение для спортсменов, стремящихся увеличить взрывную силу и высоту прыжка.

Обратные выпады с эспандером (ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы). Тренировка ног не считается полноценной без выполнения выпадов.

Для того, чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть бедра и ягодицы лучше всего делать выпады назад и в сторону, как на картинке.

Вы почувствуете, что всякий раз во время выполнения стандартных движений: приседаний, выпадов, зашагиваний на платформу, использование резинки для фитнеса чуть выше колен, добавляет активацию мышечных волокон наружной части бедра и ягодичных мышц.

Боковые шаги с эспандером (Side step). Это упражнение полезно не только для тренировки бедер, но также для рук и спины. На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровной, а ленту в натяжении с помощью рук.

Махи прямой или согнутой ногой назад (кикбэк) (ягодицы и бицепсы бедра). Это лучшее упражнение для увеличения объема и придания округлой формы ягодицам. А дополнительное использование фитнес резинки выводит это упражнение на совершенно новый уровень.

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Это еще одно популярное упражнение на ягодицы, а использование эспандера позволяет значительно увеличить нагрузку именно на внешнюю поверхность ягодичных мышц. К тому же это одно из лучших упражнений для развития взрывной силы мышц бедра.

Ягодичный мостик стоя (ягодицы и бицепсы бедра). Этот вариант очень похож на румынскую становую тягу . Он намного более эффективен, потому что вы находитесь в положении стоя и позволяет использовать более жесткий эспандер. Как и в предыдущем упражнении важно следить, чтобы ваши ягодицы также активно участвовали в этом движении.

Лучшие упражнения для мышц груди

Наклонные отжимания с эспандером (грудь и трицепсы). Отжимания под наклоном активизируют грудные мышцы гораздо сильней. Здесь действует такой же принцип, как и при жиме штанги лежа на наклонной скамье .

Можно использовать любую платформу или скамью для создания угла.

Чтобы сделать тренировки в домашних условиях более эффективными, отжимания с резинками для фитнеса позволяют увеличить нагрузку.

Лучшие упражнения для спины и плечей

Самые популярные упражнения с эспандером — это упражнения для ног.

На самом деле парни редко используют фитнес резинки, и в основном только в сочетании со свободными весами (гантелями, штангами), чтобы увеличить нагрузку. Фитнес резинки идеально подходят для придания упругости и развития ягодиц и бедер. Поэтому они гораздо более популярны среди девушек.

Но использование резинок для фитнеса позволяет увеличить силу и мышечную массу в верхней части тела, если вы постепенно увеличиваете жесткость эспандеров (прогрессируете нагрузку).

Тяга эспандера к поясу в наклоне (широчайшие и трапециевидные мышцы).

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Если вы хотите укрепить спину (и особенно широчайшие), то лучше всего тренироваться таким образом.

Разведение рук (задние дельты и трапеции). Это одно из лучших упражнений для проработки задних дельт и трапециевидных мышц. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка обратили внимание на ощущение жжения именно в этих областях.

Многие пытаются выполнять это упражнение на тренажере бабочка (пек бэк). Просто использование фитнес резинки намного эффективнее для этого.

Если речь идет об увеличении размеров плечевых мышц, использование эспандера никогда не заменит выполнение базовых упражнений, таких как армейский жим . Но безусловно, с помощью резинок для фитнеса можно заполнить пробелы в вашей тренировке (нагружает задние дельты, которые мало задействованы в армейском жиме).

Face Pulls (Фейс пул) тяга эспандера к лицу (руки, трапеции и дельты). Тяга к лицу — еще один прекрасный способ укрепить и развить плечи и трапеции.

Многие люди выполняют это упражнение на тренажере (тяга верхнего блока или каната к лицу). Но это еще один случай, когда упражнение с фитнес резинкой более эффективно.

Разведение прямых рук сзади. Это одно из лучших упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча — одной из самых частых причин болей в плечевом суставе у атлетов. И одно из лучших движений для укрепления плечевых суставов во время разминки, чтобы уменьшить риск получения травмы .

Лучшие упражнения для рук

Тяга эспандера на бицепс. Важный момент: во время тренировки бицепса, да и любых других упражнений с фитнес резинкой, необходимо стремиться удерживать ее в постоянном натяжении. Не позволяйте ей провисать, чтобы активация мышечных волокон была больше.

Существуют и другие упражнения с фитнес резинкой, которые можно было бы здесь упомянуть. Но если вы хотите построить полноценную тренировку — это отличная основа для начала и именно те упражнения, которые действительно вам нужны.

Количество подходов и повторений

Есть много разных способов построить тренировку в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Как уже говорилось выше, использование более жестких фитнес резинок приведет к росту мышц.

В идеале необходимо использовать множество различных эспандеров с различной степенью жесткости. Причина довольно простая: тренировка бицепсов даже близко не требует такого напряжения, как упражнения для ног.

Но и для тренировки ягодиц и ног понадобятся эспандеры разной жесткости, которые заставят мышцы полноценно работать. Говоря проще — вызывать жжение и усталость.

Для увеличения силы и придания упругости мышцам нужно делать от 15 до 20 повторений в подходе.

Как правило это означает, что жжение в мышцах появится в районе 15-20 повторения, но у вас останутся силы, чтобы завершить подход.

Если хотите стимулировать рост мышц, количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 раз за подход. При этом жесткость эспандера необходимо увеличить до 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ) .

Одна из основных причин, по которой тренировки с фитнес резинками мало эффективны для некоторых людей, заключается в том, что они не используют достаточно жесткие эспандеры. И поэтому не вызывают активацию мышечных волокон II типа.

А вот обратная сторона медали.

Как и в случае с поднятием тяжестей, ваше тело может выдержать определенный объем нагрузки в неделю, прежде чем вы попадете в состояние перетренированности .

Однако, организму намного легче восстановиться после тренировок с эспандером, чем после поднятия гантелей и штанг.

Таким образом, вы вполне можете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Полная тренировка ягодиц и ног

Предназначена для «придания рельефности», выразительности и упругости желаемым зонам.

• Всего 210 повторений.
• Отдых между подходами 2 минуты.
• Общая продолжительность около 30 минут.

1. Боковые шаги с эспандером (Side step): 2 подхода по 15 повторений.
2. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 15.
3. Обратные выпады с эспандером: 2 × 15.
4. Махи прямой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
5. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
6. Суперсет : ягодичный мостик + приседания с выпрыгиванием: 2x15x15. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.

Объем этой тренировки довольно большой, но нагрузка умеренная. Это означает, что не нужно выполнять подходы до мышечного отказа .

Еще раз повторим, если хотите увеличения мышечной массы и объема ягодиц, нужно делать 8-12 повторений в подходе и использовать более жесткие фитнес резинки.

Если хотите придать выразительности и упругости этой области, оставайтесь в диапазоне 15-20 повторений.

Эту тренировку можно выполнять три раза в неделю, потому что мышцы будут успевать восстанавливаться.

Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы

• 160 повторений.
• Отдых 2-3 минуты между подходами.
• Продолжительность около 45 минут.

Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.

Количество повторений в подходе — не более 10.

Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц .

Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.

Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.

Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.

1. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
2. Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
3. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
4. Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
5. Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
6. Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
7. Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.

Тренировка на все тело с суперсетами

Такая тонизирующая тренировка позволяет быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, животу и рукам. Позволяет укрепить мышцы. Как говорится: «Сжигаешь и качаешь в одном флаконе .»

• 240 повторений.
• Отдых — 2 минуты между подходами.
• Продолжительность около 30 минут.

Это вариант фулбоди тренировки с менее жесткими фитнес резинками. Количество повторений — 20.

1. Суперсет: зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) + приседания с выпрыгиванием: 1x20x20.
2. Суперсет: обратные выпады с эспандером + махи прямой ногой назад (кикбэк) + махи согнутой ногой назад (кикбэк): 1x20x20x20. (Махи и выпады выполняются по 10 раз на каждую сторону. После окончания первого упражнения переходите ко второму, а затем к третьему без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.)
3. Суперсет: ягодичный мостик (подъем таза лежа) + ягодичный мостик стоя: 1x20x20.
4. Суперсет: наклонные отжимания с эспандером + тяга эспандера к лицу (Фейс пул): 1x20x20.
5. Суперсет: разведение рук + разведение прямых рук сзади + тяга эспандера на бицепс: 1x20x20x20.

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) .

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм). Естественно для подобной тренировки вам необходим партнер .

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Как выбрать фитнес резинку

Материал

1. Латексные — наиболее популярные и недорогие. Они хорошо растягиваются, но могут вызывать аллергические реакции и легко соскальзывают с тела.
2. Резиновые — самые дешевые. Поэтому у них довольно много недостатков и они довольно быстро растягиваются.
3. Тканевые — изготавливаются из полиэстера и латекса. Поэтому не сползают на теле, цена немного выше.
4. Полиуретановые — самое лучшее качество. Очень долго не выходят из строя и не вызывают аллергию. Главный недостаток — они дороже всех остальных.

Размеры

1. Лента. Ширина — 5-6 см. Длина — 120-250 см. Подходит для всех упражнений.
2. Мини-петля. Ширина — 5-10 см. Длина — 45-60 см. Основное преимущество — готова к применению, не сползает. Представляет собой замкнутую единую окружность.
3. Длинная петля. Ширина — 2-10 см. Также представляет собой замкнутую окружность, но намного длиннее — 150-200 см.
4. Восьмерка. Лучше всего подходит для бедер и ягодиц.
5. Резинки-эспандеры. Очень удобны в применении. Наилучший вариант для рук и спины.

Желательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Если у вас не очень высокий уровень подготовки, то начните с легких, ярко-красные (6-8 кг) , чтобы понять, что это такое.

Основные выводы

Главное из чего нужно исходить — какую цель вы перед собой ставите:

1. Хотите сделать более выразительными и рельефными ягодицы, живот и бедра?
2. Или планируете накачать мышцы?

В обоих случаях фитнес резинки должны быть достаточно жесткими. Единственная разница в том, насколько значительной будет нагрузка.

• Для укрепления мышечного корсета и придания рельефности необходимо выполнять 15-20 повторений в подходе.
• Для набора мышечной массы нужно делать примерно 8 повторений (максимум 12) и использовать сопротивление не менее 60-80% от одноповторного максимума.

Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной важно следить, чтобы фитнес резинка всегда была в натяжении (не провисала).

В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы.

А какое Ваше мнение по поводу тренировок с фитнес резинками?
Обсудим в комментариях ниже?
Успехов

Источник