Тренировка с расширителями грифа

Тренировка с расширителями грифа

Опытные динозавры тренируются с гантелями и штангами, имеющими толстый гриф. Гриф стандартной штанги или гантели имеет диаметр 2,5-2,7 см. Динозавры же используют штанги и гантели с грифами толщиной 5 см, 6,3 см или даже 7,5 см в диаметре. Зачем? Затем, что ничто так не увеличивает мышечные объёмы и силу, как использование толстых грифов. Силачам начала века — многие из которых, кстати, были гораздо сильнее абсолютного большинства наших современных «чемпионов» — был хорошо знаком потрясающий эффект работы с толстыми грифами. Они давали им рост. Работа с толстыми грифами позволяла этим атлетам развивать силу верхней части тела настолько, что сейчас это кажется уже невероятным тем, кто тренируется лишь с обычными грифами.

ПОЧЕМУ ВАЖНА РАБОТА С ТОЛСТЫМИ ГРИФАМИ

Толстые грифы способны вывести Вашу силу и мышечную массу на уровень, недостижимый при использовании любого другого оборудования. Толстый гриф очень тяжело контролировать. По сравнению с Олимпийским грифом, гриф толщиной 5 см или 7,5 см
кажется бревном. Представьте, что Вы выжимаете лёжа или над головой или поднимаете на бицепс телефонный столб. То же самое и с толстым грифом. Чтобы поднять такой гриф, одной техникой здесь не обойдёшься. Понадобится сила — много силы. Как сказал д-р Кен Ляйстнер: «Всё, что Вам остаётся делать — это лежать на спине и толкать». Именно так выглядит жим лёжа с толстым грифом.
Это — одна из причин, почему работа с толстым грифом настолько эффективна. Такой гриф нагружает Ваши мускулы, связки и сухожилия — причём делает это гораздо больше, чем стандартная штанга.

Вторая причина, по которой работа с толстыми грифами оказывает столь благотворное влияние, заключается в том, что такой гриф принуждает Вас вовлекать в работу Ваши предплечья, кисти рук, запястья и пальцы в гораздо большей степени, чем обычный гриф.
Тем самым Вы активируете мощнейшую связь «мозг-мышца», что приводит к росту объёмов и силы. Я Вас совсем запутал? Читайте дальше — я Вам всё сейчас объясню.

Что я имею в виду, когда говорю о связи «мозг-мышца»? Я имею в виду связь между Вашим мозгом и Вашей центральной нервной системой. Каждый раз, когда Вы поднимаете какое-нибудь отягощение, движение начинается с того, что мозг сознательно направляет в Ваши мышцы сигнал, заставляющий их тянуть или толкать в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему. Когда мышцы получают сигнал, они отвечают на него
тем, что начинают тянуть или толкать — так, как говорит им мозг. Это и есть связь «мозг-мышца», т.е. связь между мозгом, нервной системой и мышцами.

Сигналы от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый наиболее важный фактор, который определяет, какое усилие Вы можете развить в том или ином движении. Я не могу сослаться на какие-нибудь научные исследования, чтобы «доказать» Вам свою правоту, но я твердо верю в то, что тренинг с толстыми грифами увеличивает силу нервного импульса, общее число нервных импульсов и частоту их передачи.

Как я заметил выше, толстый гриф — ужасно неудобная штука, его трудно держать в руках. Поднимая такой гриф, Вы вынуждены постоянно корректировать траекторию его движения — в противном случае Вы тут же собьётесь с правильной траектории и не сможете закончить движение. Ваш мозг вынужден будет держать постоянную связь с Вашими мышцами. Я верю в то, что такая «обратная связь» необходима для укрепления нейромышечных связей. Это-то и делает работу с толстым грифом невероятно эффективной.

Другой причиной, по которой упражнения с толстым грифом сильнее включают в работу нервную систему, является то, как выглядит толстый гриф. А выглядит он столь впечатляюще и устрашающе, что Вы автоматически тянете или толкаете его сильнее, чем обычный гриф. Это звучит безумно, но подумайте над этим минуту. Много лет тому назад Гарвардский психолог Вильям Джеймс заметил, что человек сжимает динамометр сильнее, если в момент, когда прикладывается усилие, загорается красный свет. К этому результату приводил лишь красный цвет. Более того, при некоторых цветах лампы испытуемые сжимали динамометр СЛАБЕЕ, несмотря на все их усилия. Джеймс выдвинул теорию, что такие результаты могли объясняться тем, что красный свет ассоциируется с опасностью (в конце концов, красный цвет — это цвет огня, крови и войны). По сравнению с синим, зелёным или коричневым цветами, красный — это «горячий» цвет. Если на силу так влияет цвет, то, можно предположить, гриф, который своей толщиной превосходит обычный в два-три раза, может привести такой же реакции.

Помните — ничто не мотивирует так, как страх. Великий чемпион по боксу в тяжелом весе Джек Демпси дрался как запертый в клетку зверь и буквально уничтожал своего соперника каждый раз, когда противник был значительно больше его. Но когда противник был такого же размера, что и он сам, Демпси дрался всего лишь как обыкновенный смертный. Демпси буквально сделал котлету из массивного Джесса Вилларда, который был на голову выше Демпси и примерно на 45 кг превосходил его в весе. Однако Демпси едва не проиграл Эдварду Карпентеру, который был меньше его. Свои единственные два поражения Демпси потерпел от Джина Тьюнни, который был примерно такого же размера, что и сам Демпси. Многие говорят, что Демпси дрался лучше всего тогда, когда им владел страх перед соперником. А страх у него появлялся тогда, когда соперник был больше его. Я полагаю, что так оно и было, и я также полагаю, что сам лишь вид стального грифа, которые более похож на телефонный столб, приведёт у любого лифтера к выбросу гораздо большего количества адреналина. Другими словами, толстый гриф делает с Вами то же, что и Ваш личный тренер, который кричит Вам в ухо «ДАВАЙ ЖМИ» каждый раз, когда Вы делаете повторение.

ПОЛЬЗА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ХВАТА

Толстые грифы — великолепное средство для укрепления предплечий, запястий и пальцев рук. Любое упражнение, которое Вы делаете с толстым грифом, автоматически превращается в испытание силы Ваших пальцев и кистей рук. Толстый гриф делает тяговые движения практически невозможными, сгибания рук — невероятно трудными, и даже жимовые упражнения превращаются в настоящее испытание, когда Вы делаете их с толстым грифом. Как динозавр, Вы будете делать много специализированной работы на хват, но учтите, Вы вполне сможете предельно проработать хват, если просто станете использовать на своих тренировках для верхней части тела толстый гриф вместо стандартного.

ТОЛСТЫЕ ГРИФЫ И СЛАБАКИ

Есть ещё одно важное замечание по поводу толстых грифов. Различные слабаки, ручники и подражатели чемпионам никогда и близко не подойдут к толстому грифу. Любители пампинга и химики никогда не возьмут в руки толстый гриф даже на спор. Завсегдатаи заведений с хромированными гантелями и с фикусами в горшках по углах скорее расстанутся со своими бутылочками с минеральной водой и сельдерейными палочками, чем попытаются поднять штангу с толстым грифом. Может, Вы думаете, что я шучу, но я абсолютно серьёзен. Перед тем как я начал тренироваться у себя в подвале, я таскал свой трехдюймовый гриф в зал, где я тогда тренировался, и меня всегда поражала реакция на него окружающих.

Источник

Есть ли польза от расширителей хвата? Кроме увеличения силы кистей рук и предплечий

Спортсмены и любители фитнеса для повышения эффективности тренировок пользуются различными спортивными аксессуарами. Последнее время всё больше набирают популярность расширители хвата. Их используют для развития силы кисти и предплечий. Если работать с ними регулярно, то сила хвата будет увеличиваться. Тут возникает вопрос: а есть ли ещё какая-нибудь польза от данного аксессуара, помимо развития упомянутого ранее качества. Оказывается, есть. Чем полезны расширители хвата для любителей силовых тренировок, читайте далее.

Развивают нейромышечную связь

Для тех, кто не знает, нейромышечная связь – это связь мозг-мышцы. Если в своих тренировках регулярно использовать расширители грифа, то такая работа укрепит это качество. Если эта способность будет хорошо развита, то вы лучше сможете чувствовать мышцы и управлять ими, что в дальнейшем положительно скажется на многих физических показателях.

Повышают результат в подтягиваниях

Попробуйте 4-6 недель делать подтягивания только с расширителями. Когда вы начнёте подтягиваться с их использованием, то количество повторений в этом упражнении у вас заметно снизиться, так как с расширителями подтягиваться гораздо сложнее. Но, спустя несколько недель, когда вы вернётесь к классическому варианту данного упражнения, несколько повторений за подход, по сравнению с тем, что было до использования данных приспособлений, у вас добавятся.

Помогают увеличить показатели во многих силовых упражнениях

Большинство силовых упражнений так, или иначе, связаны с удержанием снаряда в руках. Тренировки с использованием расширителей усиливают хват. Чем он сильнее, тем крепче вы сможете удерживать снаряд. В итоге, будут расти и силовые показатели во многих упражнениях.

Способствуют увеличению мышечной массы

Учитывая, что тренировки с расширителями хвата способствуют улучшению нейромышечной связи и росту физической силы в целом, то, в итоге, это будет способствовать увеличению мышечной массы. Для большинства любителей силовых тренировок рост мышечных объёмов является целью номер один.

Для того, чтобы тренировки с данным аксессуаром были наиболее эффективными, необходимо иметь расширители разного диаметра и формы. Вот несколько вариантов:

Их диаметр 47 мм, а длина 122 мм.

Его диаметр 56 мм

Такая форма очень удобна для кистей

Вывод: расширители хвата — отличный аксессуар для развития многих физических качеств.

Источник

Жим лежа с расширителями грифа

Жим лежа – одно из основных упражнений для построения мощного торса. Сегодня мы попробуем существенно увеличить КПД жимовых тренировок и существенно ускорить прогресс.

Жим лежа с расширителями для грифа – тема сегодняшнего обсуждения.

Толстый гриф. Силовая классика

Грифы, которые мы видим в современных спортзалах, – это «изобретение» недавних времен. Если вам приходилось тренироваться в подвальных качалках, то вы могли заметить, что инвентарь в них существенно отличается от того, что мы видим в современных фитнес-клубах.

Меньше новомодных тренажеров, больше штанг и меньше гантелей. Внутри атмосфера жесткой работы, без розовых соплей и желания казаться крутым парнем.

В подвальных качалках контингент всегда отличался от посетителей фитнес-клубов. Туда приходили действительно сильные и серьезные мужчины, которым не нужны украшения в виде дорогих, сложных и малоэффективных тренажеров.

Если в вашем городе остались подвальные качалки, вы можете убедиться в том, что именно в них тренируются самые накаченные ребята.

В малобюджетном зале, у владельца которого нет денег на покупку новомодного инвентаря и аренду дорого клуба, результаты всегда лучше.

Спортсмены не отвлекаются на ненужные упражнения.

Они уделяют внимание только самому важному, не распыляют силы.

Именно в таких качалках еще остались толстые грифы.

Которые, на определенном этапе развития фитнес-индустрии, были преданы анафеме, отлучены от спортзалов из-за неудобства и меньших цифр на штанге.

Но сейчас они возвращаются.

Классики были правы. Все новое – это хорошо забытое старое.

Толстый гриф гораздо более эффективен, чем тонкий.

Он создает корректную связь мозг-мышцы, повышает эффективность каждого повторения, ускоряет рост мышечной массы, формирует крепкие предплечья.

Жим лежа с расширителями для грифа, за неимением толстого грифа в вашем спортзале, способен существенно улучшить ваши результаты.

Расширители для грифа в жиме лежа

Благодаря использованию расширителей (или толстого грифа, который сейчас сложно найти) вы получите следующие результаты в жиме лежа:

1. «Застой» будет пробит. Организм воспринимает жим лежа с толстым грифом как новое упражнение. Именно для пробития застоя используют толстый гриф серьезные качки;
2. Повысится чувствительность тренируемых мышц. Связь мозг-мышцы крайне важная для прогресса в среднесрочной и долгосрочной перспективе;
3. Обнаружатся ошибки. За счет увеличения чувствительности вы сможете четко отслеживать упражнение на предмет того, куда уходит нагрузка;
4. Укрепление предплечий и слабых зон. Причина плато может скрываться за слабой связью между мозгом и мышцами;
5. Быстрый мышечный рост. Жим лежа с расширителями гораздо эффективнее, чем стандартные тренировки с тонким грифом;

Разнообразие. Разнообразные нагрузки ускоряют прогресс.

Польза для нервной системы. Мнение профессионалов

Отдельно остановимся на работе нервной системы (ЦНС). Ее участие сильно недооценено адептами современного бодибилдинга и железного спорта в целом.

Легендарный Юрий Власов в своей книге «Стечение сложных обстоятельств» описывал весь вред, который тренировки могут нанести ЦНС.

К сожалению, вред бодибилдинга в контексте нервной системы часто обнаруживается спустя годы или десятилетия. Лечение нервной системы – очень длительное и малоприятное занятие, которое требует полного покоя и исключения всех негативных эмоций.

Но разумнее предупредить проблему, чем лечить ее.

Износ нервной системы – последствие двух основных причин:

Избыточные нагрузки. Перетренированность. Причем хроническая. Нервная система страдает от разовых переборов с нагрузкой, но износ наступает не сразу. Если вы постоянно тренируетесь на грани, то попадаете в группу риска;

Низкая чувствительность мышц к нагрузкам. Видели атлетов, которые жмут 130 при весе в 60 кг? Вроде как это хорошо для соревнований, но наносит колоссальный вред ЦНС. Обычно речь не идет о том, чтобы уместиться в определенный весовой коридор. Спортсмен старается накачать мышцы, но удается лишь увеличить силовые показатели. Связь мозг-мышцы слабая, нагрузка уходит в другие мышечные группы, в связки и сухожилия, в технику.

Победитель «Олимпии» Джей Катлер, уже будучи выступающим бодибилдером, делал жимы со штангой в 100 кг. Над ним подшучивали в стиле «Да у него мышцы ненастоящие!».

Настоящие. И нейромышечная связь находится на предельном уровне.

Катлер имел возможность не изнашивать нервную систему большими весами, и при этом быть одним из самых больших культуристов на планете.

У большинства атлетов есть колоссальный резерв в наработке нейромышечной связи.

Одним из лучших инструментов для постановки верной связи является толстый гриф.

Во-первых, с ним несколько снижаются ваши результаты. Чем больше вес, тем больше нагрузка на ЦНС.

Во-вторых, существенно растет эффективность каждого повторения. Чувствительно к весу возрастает здесь и сейчас.

В-третьих, связь мозг-мышцы укрепляется с каждой тренировкой.

Все это является отличной профилактикой износа ЦНС, укрепляет нервную систему и создает базу для будущих результатов.

Пробиваем застой

Пробивание тренировочного плато тесно связано с тем, что было сказано выше.

Жим лежа с расширителями для грифа пробивает тренировочное плато за счет следующих факторов:

• Усиление нейромышечной связи. Каждое движение будет давать большую отдачу;
• Разнообразие. Мы будем использовать расширители через тренировку, чередовать их с обычным грифом. Это снимет часть нагрузки с ЦНС, добавит интереса и динамики в тренировочный процесс;
• Отдых для нервной системы. Результаты в жиме с толстым грифом снизятся на 10-20%. При этом увеличится чувствительность. Это сродни маслу для скрипучей двери;Новая нагрузка. Организм воспринимает жим с толстым грифом как новое упражнение;
• Вы почувствуете проблемные зоны. «Застой» всегда имеет свою причину. С толстым грифом причина чувствуется гораздо четче. Усталость отстающей мышечной группы почувствуется очень явно, и у вас будет возможность ее проработать.

Тренировочные программы для преодоления застоя

Для преодоления плато в жиме лежа пользуемся простыми правилами:

1. Чередуем использование расширителей с обычными тренировками;
2. Уменьшаем количество упражнений в тренировке грудных мышц;
3. Восстанавливаемся. Здоровый сон и качественное питание важны не меньше, чем правильные тренировки;
4. Тренируйте другие мышечные группы. Можно уменьшить объем работы, но концентрироваться только на жиме нельзя. Работа над крупными мышечными группами провоцирует выделение анаболических гормонов, без которых «застой» не пробить;
5. Верьте в свои силы. Программы могут казаться замысловатыми, но они сработают. Есть только один случай, когда это не работает – спортсмен изначально настроен не на решение проблемы, а на желание доказать, что он достиг своего пика и выше потолка не прыгнет;

Вес снаряда зависит от ваших индивидуальных показателей. В программах ниже мы будем указывать вес штанги и гантелей. Он будет служить примером, а не точной цифрой, которую вам придется осилить.

Представим, что ваша крайняя тренировка до начала работы по преодолению плато выглядела так:

Источник