Тренировка с понедельника по воскресенье

Тренировка с понедельника по воскресенье

Хороший вариант — обратиться к специалисту, который напишет план тренировок. Если такой возможности нет — прислушивайтесь к своему организму. Важно чувствовать, как он откликается на интенсивность и продолжительность занятий. Исходя из этого определите нижнюю черту интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет не перетренироваться.

Рассчитывать программу тренировок помогают специальные приложения: Nike Training Club, Sworkit, Seven, Fitness Point. Все они работают приблизительно по одной схеме: выбираете группу мышц, над которой будете работать, оптимальное время тренировки и степень нагрузки. Приложение самостоятельно подбирает вам комплекс упражнений и количество подходов.

Любое изменение поведения, новые полезные привычки, физические нагрузки — это стресс для организма. Увеличивайте вес снарядов, интенсивность и количество тренировок постепенно. Дозируйте нагрузку и ориентируйтесь на общее состояние — как физическое, так и психологическое.

Максимальный эффект достигается только за счет комбинации систематических тренировок, сбалансированного питания и соблюдения режима дня.

Тренировки без контроля питания бесполезны: не получится ни похудеть, ни набрать мышечную массу. Чем чище – тем лучше. Сейчас на рынке есть много спортивных добавок, но большая часть из них нужна только профессиональным спортсменам. Если вы только начинаете тренироваться, обратите внимание на Омега-3, аминокислоты BCAA для ускорения восстановительных процессов и протеин (источник дополнительного белка). Всё это принимается только по необходимости и служит скорее дополнением к режиму питания и тренировок.

Здоровый сон тоже влияет на скорость восстановления и общее состояние вашего организма, так что не стоит этим пренебрегать.

Как и в других сферах жизни, в тренировочном плане важны цели и дисциплина. Мотивация не потеряется, если есть понятная цель, к которой вы движетесь. Например, можно вести дневник и отражать в нём все свои действия и достижения.

Чередуйте тренировочные циклы и пробуйте что-то новое. Чем разнообразнее будут нагрузки, тем большее количество мышечных волокон будут включаться в работу и тем эффективнее будет работать ваше тело. Ещё помогает окружить себя мотивационной литературой, посещать спортивные мероприятия, общаться с людьми, которые тоже занимаются спортом.

Чтобы начать новую жизнь нужны не понедельники, а цель и дисциплина. И если что-то не получается, надо бороться и начинать всё заново, причем сразу же. Снова и снова.

Иногда помогают не мотивации, а санкции: например, заведите ежедневник, пропишите тренировочный план и оцените достижение каждой цели в деньгах. А потом отдавайте другу, отправляйте на благотворительность или кладите в копилку деньги за те тренировки, которые вы пропускаете из-за лени или нежелания.

Для этих упражнений не требуется дополнительное оборудование, поэтому их можно выполнять как в зале, так и дома. Всего в плане 8 упражнений, каждое нужно повторять по 30 секунд.

— Выпрыгивание из положения сидя

1. Встаньте ровно, сведя ноги вместе. Руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и, приземляясь, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение

— Отжимания

1. Станьте в планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки разведены, тело вытянуто в прямую линию. Если отжиматься из такого положения сложно, опирайтесь на колени.
2. Отожмитесь, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.

— Горизонтальная стойка

1. Сядьте на пол, согнув колени. Стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (так, чтобы тело было параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

— Бег на месте из положения сидя

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч. Локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте

— Планка с прыжками

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на 30 см, затем вернитесь в исходное положение.
3. Во время второго повтора увеличьте длину прыжка вдвое.
4. Во время третьего повтора постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам.
5. Если почувствуете, что вам сложно повторять всю схему, попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

— Карабканье на стену

1. Поставьте ноги на ширину пояса. Локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги

— Планка с подтягиванием коленей к груди

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено

— Хлопки по коленям и ступням

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Руки по бокам.
2. Начинайте бежать на месте, касайтесь левой рукой правого колена и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни

Источник

Программа тренировок для начинающих

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

• возраст;
• самочувствие после тренировок в период восстановления;
• отслеженные результаты, которые анализировались годами;
• личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Источник