Тренировка с лестницей по футболу

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

понедельник, 26 декабря 2016 г.

Лестница: всем доступный и простой способ тренировки

1. Мы тренируем на лестнице выносливость, потому начну с нее. Если подниматься и спускаться быстрым шагом без перерывов, то пульс находится в зоне аэробной работы. Это аналогично бегу трусцой, но при этом мышцы включаются в работу намного активнее, что хорошо для игровых видов спорта. Бегать не надо – это другой тип тренировки, для выносливости достаточно просто быстро ходить.
На следующий день после такой тренировки нужен отдых для ног, потому трудно вписать регулярные тренировки на лестнице в учебное время, в «сезон». В «сезон» мы тренировались 1 раз в неделю в день, перед самым большим окном между футбольными тренировками. Во время каникул можно выстроить другую схему: через два дня на третий повышая количество пройденных ступеней (или времени) на 10%. Даже 3-4 такие тренировки порадуют вас формой после каникул.

Мы используем, два способа подъема: наступая на каждую ступеньку – нагружаются икроножные мышцы, ставим и отталкиваемся только носком и через ступеньку – нагружаются квадрицепсы и ягодичные, важно ставить стопу полностью и выталкиваться пяткой. Обычно чередуем эти способы 1:1 или 1 на каждую и 2 через.
Так же можно использовать третий способ – подъем боком и боком с зашагиванием. Так в работу включаются мышцы, отвечающие за приведение и отведение ноги, а они активно используются в движении футболиста.
На каждый прыжок в игре будет приземление – укреплять все то, что в приземлении участвует необходимо – это все происходит на спуске с лестницы. Это еще один аргумент начать с простой ходьбы – постепенно привыкнут суставы к спуску, укрепятся.

2. Силовая тренировка. Если и при подъеме и при спуске на каждом или через несколько шагов выполнять приседание, то акцент тренировки сместится на силовую работу. Если дается легко можно добавить отягощения. Речь о небольших весах, это не работа в зале со штангой.

3. Скорость. На лестницу можно не только заходить, но и забегать. Так же можно запрыгивать, причем и на одной и на двух ногах. Такая работа требует другой энергии и проходит на другом уровне пульса – она повлияет на улучшение скоростных характеристик.
При тренировке стартовой скорости, рывков – работает креатин-фосфатная система энергообеспечения. 8-10- секунд работы в максимальной интенсивности и минута-полторы отдыха. Затем следующий подход.
При тренировке скорости на дистанции, скоростной выносливости – работает лактатная система энергообеспечения. 30-60 секунд работы в режиме 75-80% от максимальной интенсивности и столько же отдыха. Ну и следующий подход.
Не нужно тренировать эти системы в рамках одной тренировки. О скорости не случайно написано после выносливости и силовых – не нужно начинать с нее. Нагрузка на суставы в такой тренировке требует подготовки. Поэтому начинать сразу со скорости стоит, если вы уже в хорошей форме.

Разделение, конечно условное: все взаимосвязано, на чем бы не акцентировалась тренировка в других направления тоже будет прогресс. Можно совместить направления, составив интервальную тренировку. Например, такой круг: подъем шагом, подъем с приседаниями, подъем шагом, подъем бегом в 75-80% от максимума и следующий круг. Это продвинутый уровень.

Техника безопасности простая, но важная. Постепенно, сначала укрепляем ноги, потом увеличиваем нагрузки – не нужно сразу с места в карьер. Спускаемся немного медленнее, чем поднимаемся, без прыжков на пятку. При скоростно-силовых тренировках следим за пульсом. Допустимый ЧСС = 220 – Ваш возраст. Но для подстраховки можно скинуть еще 10-15 ударов в минуту. Если долго держится высокий пульс – увеличьте время отдыха. Хотя бы небольшой разогрев в начале. Кстати после такой работы очень эффективна растяжка – все «горячее», готовое.

***
И раз уж речь зашла – в режиме ходьбы пульс на лестнице будет в зоне жиросжигания. Можно помочь тренироваться ребенку и заодно свою форму улучшить.
***
Лестниц вокруг много — где-то есть и Ваша!

Источник

Для чего футболисту координационная лестница

Любому спортсмену необходимы скорость и ловкость, но тренеры не всегда ставят цель привить эти качества своим подопечным. Один из самых простых способов улучшить эти навыки — использование координационной лестницы.

Координационная лестница — это тренажёр, предназначенный для развития скоростных навыков при выполнении движений на коротких дистанциях, а также для развития маневренности, силы, выносливости, координации (контроль баланса тела) движений и для синхронизации двигательных навыков.

Преимущества координационной лестницы:

1) Легко и недорого приобрести.

2) Простота в использовании.

3) Помогают улучшить работу ног (частота, темп), координацию и умственную концентрацию.

— Если вы только начинаете использовать координационную лестницу, то обязательно выполняйте каждое упражнение медленно и сосредоточьтесь на правильном выполнении техники. По мере того, как вы будете выполнять больше повторений, техника придет, после чего вы можете начать увеличивать темп каждого упражнения, — советует тренер Футбольной Академии ЛКС и детско-юношеского клуба ЛКС Артур Мустафаев. — С помощью координационной лестницы мы можем оказывать развивающее воздействие не только на мышцы, но и на наш мозг, и это хороший способ улучшить оба аспекта одновременно.

По мере того, как вы начинаете улучшать выполнение каждого упражнения, вы можете добавить завершающую, игровую часть упражнения, например, по завершении каждого повтора, заканчивать ускорением в определенном направлении или ударом по воротам, чтобы тренировать мышечную память при выполнении движения, которое вы сможете повторить в своей игре. Это подсознательно создает хорошие привычки в ваших действиях, когда вы хотите изменить направление движения или быстро сделать рывок. И все это применять в игре становиться легче.

Источник

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

четверг, 18 января 2018 г.

Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (что та же частота, но с другой стороны).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее.

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

• Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения.
• Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении.
• Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром.
• Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно.
• Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде.
• Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны.
• Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча.

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.
К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

Источник

Координационная лестница. Виды и применение. Особенности

Координационная лестница, или лестница ловкости — это особый тренажер, состоящий из мягких строп и пластиковых перекладин. Длина строп варьирует от 4 до 10 м., а перекладины расположены по всей их протяженности на расстоянии 50 см. друг от друга. Тренажер кладут на ровную поверхность и выполняют разные упражнения, направленные на развитие координации, чувства баланса, скорости и ловкости.

Для чего нужна координационная лестница

Основное предназначение снаряда — развитие координации движений. Но не менее эффективна координационная лестница и для повышения выносливости, скоростных показателей, необходимых, в частности, при беге на короткие дистанции. Упражнения на такой дорожке представляют собой передвижение ног по ячейкам, выполняемое самыми различными способами и с разной сложностью. Большинство из них носят универсальный характер, а некоторые предназначены для конкретных спортивных дисциплин. Эффективность от выполнения упражнений достигается, в первую очередь, за счет правильной техники, а не за счет скорости. Темп наращивается постепенно, когда движения становятся безошибочными.

Для того, чтобы заниматься с лестницей, не нужно никакой предварительной подготовки. Поэтому приступать к тренировке может любой желающий, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Достаточно составить комплекс из простых упражнений, а потом постепенно усложнять их за счет повышения темпа или добавления новых элементов.

Основные характеристики снаряда

Материалами изготовления тренажера выступают полиэстер, нейлон либо резина, а также пластик. Координационная лестница обладает малым весом и легко складывается. Для ее хранения и переноски предусмотрен специальный чехол. Благодаря этому снаряд можно брать с собой, куда угодно, и использовать в любом удобном месте. Главное — найти ровную поверхность и достаточное свободное пространство.

Как правило, размеры снаряда неизменны: ширина 50 см., длина 4-10 м., расстояние между перекладинами — 40 см. Однако в зависимости от производителя могут различаться ширина лестницы и число перекладин (12-20 штук), а расстояние между ними можно изменять по своему усмотрению.

Как заниматься на координационной дорожке

Все упражнения на снаряде состоят из движений ногами, выполняемых в разной последовательности и различными способами, как внутри ячеек, так и с выходом за пределы лестницы. Как правило, они довольно просты и не требуют специального инструктажа, поэтому заниматься можно при помощи видеоуроков из интернета, например: (https://youtu.be/sGm3f37izJw).

Несколько общих рекомендаций:

• Разминка должна быть обязательной.
• Соблюдать дистанцию, если занятия происходят в спортивном зале.
• Не наступать на перекладины (это позволит избежать их порчи и увеличит срок службы тренажера).
• Держать осанку.
• Не торопиться, потому что правильное выполнение упражнений важнее темпа.

Тренировка состоит из двух этапов:

• Разминка в течение 5-7 мин. Представляет собой выполнение пары любых упражнений по 2 подхода без перерыва.
• Основной этап. Включает в себя несколько подходов по 3-4 упражнения с 2-минутным отдыхом после каждого подхода. Количество повторений каждого упражнения — не менее 10 и не более 15.

Заниматься рекомендуется хотя бы через день и через 1-1,5 недели добавлять темп и менять упражнения. При достаточном уровне физической подготовки можно использовать отягощения: гантели или медбол массой 2-5 кг. Их удерживают в руках при движении по лестнице.

Еще один важный нюанс на занятиях — ноги должны быть всегда полусогнутыми. Именно за счет этого центр тяжести распределяется правильно, а продуктивность тренировки повышается.

Преимущества и недостатки тренажера

При всей своей простоте координационная лестница выступает весьма полезным снарядом, благодаря которому:

• Улучшаются скоростные показатели, чувство баланса и ловкость.
• Эффективно сжигается энергия.
• Тренируется сердечно-сосудистая система.

Снаряд можно использовать как отдельно, так и в составе других тренировочных комплексов. Занятия на нем полезны для спортсменов любых дисциплин, а также для людей, не занимающихся спортом профессионально, но желающих укрепить мышцы, развить координацию движений и просто компенсировать недостаток двигательной активности. Это гимнастическое приспособление подходит и взрослым, и детям. На нем можно заниматься малышам с 3-х лет.

К недостаткам дорожки можно отнести ее немалую стоимость, а также наличие некоторых ограничений к занятиям (травмы опорно-двигательного аппарата, заболевания сердца и сосудов).

Где применяется координационная лестница

• Для детских физических занятий. Комплекс упражнений на дорожке можно составить в форме игры или же эстафеты, что обязательно понравится юным спортсменам. Достаточно положить рядом две лесенки и выбрать упражнения, которые малышам несложно будет выполнить на скорость. Подобные занятия очень полезны формирующемуся организму: укрепляются мышцы, развивается координация и скорость движений, тренируется сердечно-сосудистая система.
• Для тренировок спортсменов любых дисциплин. Особенно эффективна координационная лестница в футболе, волейболе, хоккее и других командных видах спорта, поскольку повышает скорость реакции, маневренность, скоординированность, имеющие важное значение для победы. Способствует дорожка улучшению показателей в беге и боксе, поскольку тренирует ноги, повышает силовые показатели, а также улучшает способность сохранять равновесие. Наряду с мускулатурой тренируется нервная система и мозг, движения становятся более отточенными.
• В фитнес-залах. На координационной лестнице часто проводятся групповые занятия, она используется в тренировочных комплексах в качестве кардио тренажера. Благодаря своей компактности дорожка легко раскладывается и убирается, не отвлекая время и силы от тренировочного процесса.
• Для домашних занятий спортом. При отсутствии желания или возможности посещать специализированные залы, можно заниматься на дорожке дома, а по окончании тренировки сложить ее в чехол и убрать в шкаф. Удобно заниматься со снарядом на открытом воздухе. Он станет незаменимым в поездках для тех, кто не хочет делать длительного перерыва в занятиях.

Виды и особенности выбора

Производители спортивных товаров предлагают следующие виды координационных дорожек:

• Классическая — две стропы с планками между ними. Выпускается в двух вариантах — тяжелом и облегченном, разница между которыми состоит в используемых материалах.

• Сдвоенная координационная лестница. Представляет собой две лестницы, соединенные между собой.

• Специальная — дорожка, оснащенная барьерами. Таковыми выступают перекладины, которые поднимаются на определенную высоту.

Сдвоенная и специальная дорожки предназначены для усложнения тренировочного процесса и рекомендованы к использованию профессиональными спортсменами. Параметры инвентаря, как правило, не имеют особых отличий в зависимости от фирмы-изготовителя.

Чтобы правильно выбрать тренажер, следует учитывать следующие критерии:

• Материал изготовления. Если предполагается заниматься только в закрытом помещении, подойдет пластиковый снаряд. Если же тренировки будут проходить на улице, то лучше отдать предпочтение ABS — это продлит срок эксплуатации дорожки.
• Длина. Для небольших помещений не подойдет лестница длиной 10 м. Лучше купить четырехметровую, с ней будет намного удобнее.
• Расстояние между планками. В большинстве изделий этот показатель можно менять самостоятельно. Но если в приобретаемом инвентаре такая возможность не предусмотрена, начинающим лучше остановиться на лестнице с не слишком широкими ячейками.
• Производитель. Лучше приобретать снаряды известных торговых марок, зарекомендовавших себя как надежные. Они имеют высокую цену, но гарантируют качество. Более дешевая стоимость зачастую достигается снижением себестоимости изделия, в первую очередь за счет использования низкокачественных материалов. Не стоит забывать об этом.

Координационную дорожку можно купить в магазине спортивных товаров, а также заказать через интернет. Рекомендуется внимательно изучить характеристики изделия, а также ознакомиться с отзывами других покупателей. При желании можно сделать такой снаряд своими руками. Главное — приобрести качественные материалы и сделать надежное крепление. Но для профессиональных занятий оптимальным вариантом станет координационная лестница, изготовленная на производстве.

Источник