Тренировка с лентами для фитнеса дома

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

Как заниматься спортом на карантине.

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой. Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы. Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Исходное положение:

• Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо.
• Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Исходное положение:

• Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
• Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
• Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
• Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Исходное положение:

• Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
• Вытяните руки вперед параллельно ногам.
• Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
3. На вдохе вернитесь в центр.
4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Исходное положение:

• Встаньте на колени на коврике.
• Спина прямая, ягодицы на пятках.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
• Таз прижат к полу.
• Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

Выполнение:

1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Исходное положение:

• Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
• Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
• Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

Выполнение:

1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР (РЕМЕНЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ) ИЗ НЕБЕЛЕНОГО ХЛОПКА ИЗ ЭКО СЫРЬЯ

РЕЗИНКА ДЛЯ ЯГОДИЦ РЕГУЛИРУЕМАЯ С РАССТЕГИВАНИЕМ/ЗАСТЕГИВАНИЕМ GLUTE BAND

ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА GLUTE BAND ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ LIGHT

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 25 КГ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА ТЕКСТИЛЬНАЯ 10 КГ СО СРЕДНИМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ БОРДОВАЯ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА ИЗ КАУЧУКА С НАГРУЗКОЙ 4 КГ ЧЕРНАЯ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА ИЗ КАУЧУКА С НАГРУЗКОЙ 2 КГ ГОЛУБАЯ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА ТЕКСТИЛЬНАЯ 15 КГ С СИЛЬНЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ ЧЕРНАЯ

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 60 КГ

НАБОР ФИТНЕС-РЕЗИНОК ИЗ КАУЧУКА 5-6-7 КГ КОРОТКИХ БИРЮЗОВОЙ/БОРДОВОЙ/ЧЕРНОЙ X3

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА ИЗ КАУЧУКА С НАГРУЗКОЙ 3 КГ БОРДОВАЯ

ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 35 КГ

ЛЕНТА ЭЛАСТИЧНАЯ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА 15 КГ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР С РУЧКАМИ 2,5 КГ/5 ФУНТОВ СО СЛАБЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ СЕРАЯ

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА С РУЧКАМИ 5 КГ/10 ФУНТОВ СО СРЕД. СОПРОТИВ. БОРДОВАЯ

КОЛЬЦО ДЛЯ ПИЛАТЕСА

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ДЛЯ ФИТНЕСА С РУЧКАМИ 7.5 КГ С СИЛЬНЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ ЧЕРНАЯ

Источник

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Источник