Тренировка с легкими весами для чего

Как накачаться лёгкими весами

Силовые показатели являются одними из главных факторов для спортсмена. Но не каждый знает, как увеличить силу, когда её предел, казалось бы, уже достигнут, или как быстрее увеличить силовые показатели. Ниже вы узнаете:

1. Что такое изометрические упражнения.
2. Как их выполнять: примеры, длительность, отдых, степень напряжения.
3. Аспекты выполнения.

Что такое изометрические упражнения

Думаете, накачать мышцы можно только поднимая тонны железа в зале? А вот и нет! Лёгкие веса тоже могут быть инструментом (по крайней мере, начальным) для роста мускульной ткани, не зависимо от того, какую группу мышц вы тренируете: пресс или какую-то более крупную (например, ноги). И вот за счёт чего это достигается.

В Сети говорится опытными атлетами и тренерами о том, что накачаться можно только с большими весами. Это утверждают такие известные личности, как Борисов, Линдовер и пр. Но эти ребята берут во внимание лишь одну сторону тренинга по росту мускулатуры.

Немного о видах гипертрофии

Есть два типа гипертрофии (роста мышечной ткани) – саркоплазматическая и миофибриллярная. У бодибилдеров, как правило, это смешанный тип в соотношении примерно 50 на 50. Потому что в их тренировках присутствуют и тяжёлые, и лёгкие веса.

У обычного человека, если он не занимался вообще, плохо развиты оба вида гипертрофии. Но у опытного, как правило, какой-то тип преобладает над другим. Допустим, парень привык жать 100 кг на 8-10 раз. Это миофибриллярная гипертрофия. А есть парень, который отжимается на брусьях и подтягивается на турнике по 25+ раз в подходе. Это саркоплазматическая гипертрофия.

Т.е. занимаясь с лёгкими весами, мы будем способствовать росту выносливости, увеличивать объём несократительной массы мышцы: запасов гликогена, креатинфосфата, воды, в общем – саркоплазмы. Но, справедливости ради, нужно сказать вот о чём!

Подобный рост мышц – это всего лишь 1/6-1/7 того потенциала роста, которого вы могли бы достичь! Т.е. лёгкие веса, хоть и способствуют саркоплазматическому росту мускулатуры, но занятие с большими весами позволят достичь большего. Это правда!

Что такое лёгкие веса?

Лёгкий вес – это тот вес, который вы можете поднять на 15-20-25 и больше повторений. К слову, если получается выполнить более 25 раз в одном подходе – это очень лёгкий вес, и желательно его немного повысить.

Если говорить в процентном соотношении, то в таких основополагающих движениях как становая тяга, жим штанги лёжа и приседания со штангой это могут быть веса с 55-60% от 1ПМ (1 раз что вы можете сделать сами с наибольшим весом). В других упражнениях типа сгибания рук на бицепсы, тягах блока, тягах штанги и подобных руководствоваться данным соотношением можно, но не желательно!

Кстати, бодибилдеры, придерживающиеся «многоповторки» занимаются именно с весами около 60%.

Так можно ли накачаться с легкими весами?

Смотря, что вы подразумеваете под словом «накачаться». Если выглядеть массивным атлетом на уровне Менс Физик, то однозначно нет. Но если выглядеть гораздо лучше, чем ваша начальная форма – это безусловно да.

Именно лёгкие веса дают своим подопечным тренеры для освоения техники выполнения упражнений. И как, по-вашему, начинающие атлеты укрепляют свои мышцы? Как они потом постепенно переходят на веса больше и больше, если бы с лёгкими рабочими весами их мышцы не укреплялись бы, не росли и не приспосабливались? Ведь именно рост силы, улучшение нейромышечной связи, рост саркоплазмы и небольшой прирост сухой массы – всё это и есть гипертрофия, т.е. рост мышц.

Или как, по-вашему, опытные спортсмены тренируют икры, предплечья и верх трапеций? Количеством повторений. Потому что эти части тела привыкшие к работе, и их не так просто «пробить» на рост. Попробуйте сделать на эти зоны 10-12 повторений, но с большим весом. Результат прироста будет ниже! Да и нюансы некоторые есть.

Например, не у всех кисти позволят удерживать штангу с большими весами для тренировки верха трапеций, чтобы выполнить 10-12 повторений. Обычно берутся веса что-то между лёгкими и средними, которые позволяют и штангу удерживать, и делать по 20 раз в подходе.

Как заниматься с лёгкими весами?

Здесь сразу есть несколько аспектов, которые позволят получить лучшие результаты с лёгкими весами:

1. Доходить до отказа (жжения). Т.е. вы делаете упражнение до полного изнеможения, когда больше ни разу не можете поднять вес, или до нестерпимого жжения. Здесь же можете применять форсированные повторения, когда после наступления отказа партнёр вам помогает сделать ещё несколько раз.

2. Делать те же упражнения, что и с большими весами. Каких-то особых упражнений нет, всё то же самое

3. Постепенное повышение весов (прогрессия). Допустим, в жиме штанги лёжа с 35-ю кг вы делали вначале 15 раз, а теперь уже можете спокойно сделать 25+. Это явный признак того, что пора добавить вес. Например, 5-7 кг. Это позволит вам спуститься снова до 15 повторений, но с уже чуть подросшим отягощением. Т.е. 35 кг перешли из разряда лёгких весов в разряд очень лёгких. А 40-42 кг как раз будут принадлёжать к лёгким.

Всё же тренироваться с большими весами рано или поздно придётся, если хотите действительно нарастить на себе мясо. Мышечные волокна (сократительная часть) занимают в мышцах порядка 87% объёма (13% — саркоплазма и иже с ней). Как раз те 13% мы и тренируем лёгкими весами. Но большую часть роста мускулатуры можно достичь только со значительными отягощениями.

Вывод

С лёгкими весами накачаться (подкачаться) можно, но в 5-6 раз большего эффекта можно достичь благодаря занятиям с большими весами.

Источник

Как сделать тренировки с легкими весами столь же эффективным, как и тренировки с тяжелыми весами

Если по какой-либо причине вы можете себе позволить лишь тренировки с лёгкими весами, вы всё равно сможете нарастить силу и мышечные объёмы. По данным исследователей из токийского Университета, вы просто должны перемещать вес медленнее.

Альтернативный подход к силовому тренингу

Как известно, тренировки c большими – это самый быстрый путь к силе и мышечной массе. Однако не каждый имеет возможность проводить традиционные силовые тренировки. Например, пожилые люди, имеющие проблемы с суставами, не могут себе позволить выполнять приседания с большими весами, или люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым врачи запретили нагрузки с максимальными весами. Эффективным вариантом решения этой проблемы может быть работа с весами примерно 50% от 1ПМ, вместо традиционных 80%. Но книги учат нас, что подобный уровень интенсивности не оказывает существенного влияния на рост силовых показателей и мышечной массы. Ведь не безосновательно же бодибилдеры тренируются с весами в 80-85% от максимальных. Японские исследователи установили, что тренировки с весами в 50% могут быть довольно эффективными, если выполнять подходы с очень короткими паузами отдыха – всего около 30 секунд. Их исследование показало, что силовые тренировки с весами в 50% от одноповторного максимума приводят к значительному увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативный путь – это выполнение повторений в сверхмедленном стиле, при котором вы выполняете концентрическую фазу движения 10 секунд, а эксцентрическую (негативную) 4 секунды. Как показало исследование, этот метод тоже эффективно строит и силу, и мышечную массу.

Исследование

Исследователи провели изучение методики тренировки с небольшими весами (50% от 1ПМ) и относительно медленной скоростью перемещения снарядов при 8 повторениях в подходе. Исследователи решили, что в ходе эксперимента концентрическая и эксцентрическая фазы движения должны составлять 3 секунды. В эксперименте участвовало 24 студента мужского пола, которые выполняли разгибания ног в тренажёре три раза в неделю в течение 12 недель. Студенты были разделены на три группы.Первая группа выполняла упражнения в медленном стиле (группа LST). Вторая группа тренировалась в традиционном стиле, выполняя в каждом подходе 8 повторений с 80% от 1ПМ (группа HN). Третья группа была контрольной. Студенты этой группы выполняли 8 повторений в подходе с весом 50% от 1ПМ в традиционном стиле (группа LN). Таким образом, участники третьей группы не доходили до мышечного «отказа» в подходах.

Результаты

Исследователи обнаружили, что участники первой группы показали практически такой же прогресс, как и участники второй группы, тренировавшейся традиционным способом. Силовые показатели в первой группе повысились на 28%, в то время как во второй группе на 32%, а в третьей – на 16%. Прирост мышечной массы у студентов из первой группы оказался практически таким же, как и у студентов второй группы, в то время как в третьей группе не наблюдалось никакого увеличения мышечной массы вообще.

Количество кислорода в мышцах испытуемых из первой группы под нагрузкой резко снизилось, несмотря на небольшой вес нагрузки, что, вероятно, стало причиной повышения концентрации молочной кислоты в крови настолько же, как и участников второй группы. Практически настолько же увеличился и уровень тестостерона.

Механизм

Исследователи предполагают, что истощение кислорода в мышечных клетках (гипоксия) приводит к гипертрофии мышечной ткани. Это не единственный фактор, но довольно важный. Недостаток кислорода приводит к повышению концентрации молочной кислоты в крови, что способствует усиленному синтезу анаболических гормонов, таких как соматотропин (гормон роста) и тестостерон.

Заключение

«Выполнение упражнений с небольшими весами в медленном темпе являются эффективными для наращивания силы и мышечной массы», — заключили японцы. «Такой вид тренировочных нагрузок может быть очень полезным во время реабилитации после травм, для пожилых людей, а также для всех желающих разнообразить свои тренировки».

Источник

Как накачаться лёгкими весами

Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2020-06-24 Просмотры: 8 724 Оценка: 4.7