Тренировка с гирей для трицепса

Упражнения с гирей на трицепс

Несмотря на то, что нет ничего лучше тренировки трицепсов со штангой, за неимением царицы гипертрофии существует масса способов развития трехглавой мышцы плеча. Одним из спортивных снарядов, которым можно развить рельефные трицепсы, считается гиря.

Рекомендации по тренировкам

Как известно, трицепс состоит из трех пучков и каждый из них можно проработать гирей. Не считая специфической формы атлетического снаряда, которая одновременно лишает возможности выполнять целый ряд упражнений, но и позволяет с высокой эргономикой делать многие другие, работа с гирей лишает возможности подбирать нужный для тренировки вес. Это является существенным недостатком и, по сути, может быть даже причиной получения травмы. Но в большинстве случаев это просто снижает эффективность упражнений, а в некоторых случаях и вовсе – лишает возможности выполнять упражнения.

Гири бывают по 16, 24 и 32 килограмма, поэтому женщины и дети попросту не могут выполнять большинство упражнений с ними.

Тренировка с гирей дома на развитие трицепса должна базироваться на французском жиме в нескольких вариантах выполнения. Среди самых эффективных упражнений этого типа можно отметить французский жим в горизонтальном положении и вертикальном из-за головы. Также следует рассмотреть такие упражнения, как отжимания от гири и разгибание руки с гирей в упоре.

Давайте разберем каждое упражнение подробно.

Отжимание от гири

Исходное положение – принять упор лежа, взявшись за рукоять гири, расположенной под грудной клеткой. Хват прямой. Нагрузка акцентируется на внешней части трицепса. Упражнение выполняется на вдохе, опускаясь как можно ниже, и на выдохе спортсмен возвращается в исходное положение.

Разгибания руки с гирей из-за головы (французский жим)

Упражнение можно выполнять одной рукой или двумя. Это эффективный вариант для тренировки медиальной и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, но безопаснее выполнять вариант в положении сидя в упоре. На его примере рассмотрим технику выполнения.

Исходное положение – сидя в упоре. Гирю следует взять двумя руками и занести над головой. Движение вниз начинается на вдохе. Выполняется медленно и концентрированно. Локти сгибаются до образования прямого угла, после чего выпрямляются на выдохе.

Французский жим с гирей лежа

Заняв исходное положение лежа, спортсмен берет гирю не за рукоять, а за ядро спортивного снаряда так, чтобы рукоять была направлена в сторону ног. Руки в исходном положении прямые в локтях. На вдохе выполняется сгибание в локтевых суставах до образования прямого угла.

Жим гири лежа

Это упражнение подойдет больше нетренированным спортсменам, женщинам или детям, но не упомянуть его я не могу. Упражнение является альтернативой жиму штанги узким хватом. Исходное положение лежа. Руки вытянуты вверх. Локти прямые. Гирю следует держать не за рукоять, а за основную часть (ядро). Движение вниз начинается на вдохе. Локти прижаты к туловищу. Снаряд движется на уровне солнечного сплетения.

Упражнения для трицепса с гирей – неплохой вариант для тех, кто не имеет возможности работать с другими спортивными снарядами, однако для лучшей проработки мышц лучше внедрить в тренировку и другие упражнения, например, обратные отжимания, отжимания от пола и на брусьях. В домашних условиях такие упражнения выполнить вполне возможно.

Источник

Как одной гирей прокачать трицепс дома? Все доступные упражнения

Любители спорта, фитнеса и активного образа жизни стараются всегда находиться в хорошей физической форме. Одни регулярно тренируются в тренажёрном зале, а другие предпочитают заниматься дома, либо на спортивных площадках. Одним из самых эффективных и доступных спортивных снарядов является гиря, так как ей можно развить любые физические качества и она отлично подходит для домашних тренировок.

Гиря не займёт много места дома и ей можно прокачать все мышцы. В данной статье мы познакомим вас с самыми доступными домашними упражнениями с этим спортивным снарядом для трицепса, от которого зависит то, насколько объёмно будут выглядеть ваши руки. Для их выполнения кроме гири вам больше ничего не понадобиться, за исключением нескольких метров свободного места.

Отжимания Ганнибала от гири

Довольно непростое, но эффективное упражнение для развития трёхглавых мышц. Результат оно принесёт только в том случае, если делать его в идеальной технике. Подойдёт для опытных атлетов.

Калифорнийский жим гирей лёжа на полу

Данное упражнение включает в работу все три головки трицепса. Движения необходимо делать медленно и подконтрольно. Локти следует держать близко к корпусу.

Жим гири двумя руками лёжа на полу

Базовое упражнение для трёхглавых мышц. Чтобы основная нагрузка не уходила в грудные мышцы, концентрируйтесь на работе целевых мышц. Опускайте руки медленно, чтобы не удариться локтями об пол. Для опытных атлетов можно использовать другой вариант этого упражнения — жим гири одной рукой лёжа .

В этом случае, сначала выполняем необходимое количество повторений более слабой рукой, затем меняем руку и делаем то же количество раз. Также, как и при жиме двумя руками, концентрируемся на работе трицепса.

Французский жим с гирей стоя

Это упражнение помогает сформировать внутреннюю поверхность руки. Во время выполнения упражнения, двигаться должны только предплечья.

Французский жим лёжа на полу с гирей

Одно из лучших упражнений для проработки длинной головки трицепса. Движения делайте медленно, чтобы не ударить гирей по голове и не травмировать локтевые суставы.

Для того, чтобы мощно нагрузить трицепс, не нарушайте технику движений во всех описанных в статье упражнениях. Кроме того, правильное выполнение упражнений убережёт вас от травм. Хорошо питайтесь и уделяйте достаточно времени на восстановление, чтобы прогресс был стабильным.

Источник

12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Источник