Тренировка с гирей 20 минут

Массивные плечи! Понадобятся гиря 16 кг и 21 тренировка по 20 минут

Многие люди в наше время стараются вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Девушки следят за своими фигурами, а мужчины стараются держать себя в форме и хотя бы по чуть-чуть растить мышцы, чтобы было не стыдно раздеться на пляже. Однако одного желания в этом деле недостаточно. Приходится следить за рационом питания, выходить на пробежки и посещать тренажерный зал. К сожалению, некоторые люди слишком заняты на работе. И, вернувшись поздно домой, уже нет никакого желания ехать в фитнес-клуб, и, что называется, «качать железо».

Иметь хорошую, подтянутую фигуру можно и без тренажерного зала. Главное, следить за питанием и тренироваться дома

Сегодня поговорим о том, как мужчине построить массивные плечи прямо у себя дома. Для этого будут нужны гири весом 16 килограмм и 20 минут свободного времени.

Главный атрибут инвентаря – гиря 16 кг

Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом в 16 килограмм. Были и более тяжелые варианты снарядов (24 и 32 кг), но такие экземпляры пользовались меньше популярностью. Впрочем, для нашей тренировки будет вполне достаточно гири 16 кг. Поэтому посмотрите у себя в кладовке или гараже – вдруг такой снаряд как раз там и завалялся. Если нет, такую гирю всегда можно купить в спортивном магазине или найти по объявлению и купить с рук б/у гирю времен выпуска СССР.

Гиря – один из лучших снарядов для тренировки дельтовидных мышц

Одна гиря – прокачка всех групп мышц

Удивительно, но одним таким снарядом можно прокачать все основные группы мышц. Можно дать неплохую нагрузку на ноги, зафиксировав гирю на груди, и начав приседать. Также можно прокачать спину, руки, икроножные мышцы и трапецию. Ну, и, конечно же, плечи. Об этом мы с вами сегодня и говорим. Гиря весом в 16 килограмм идеально подходит для выполнения упражнений, благодаря которым каждый мужчина смоет построить красивые, массивные плечи.

Тренировка плеч с гирями – действительно эффективна. Работа со свободными весами позволяет растить мышечную массу быстрыми темпами, в отличие от изолирующих тренажеров и резинок. Имея в распоряжении гири весом 16, 24 и 32 килограмма каждый мужчина может построить плечи приличного объема.

Какие упражнения будем использовать и почему именно 21 день тренировок

Итак, у нас есть гиря 16 килограмм и мы готовы приступать к выполнению упражнений, которые сделают ваши плечи заметно больше. Речь идет о толчках и рывках. С помощью этих двух упражнений вы сможете дать полноценную нагрузку вашим дельтам и проработаете все три пучка – передний, средний и задний.

Программа тренировок рассчитана на 3 недели или 21 день – кому как удобнее. Почему именно этот временной отрезок, сейчас попытаюсь объяснить.

Научные исследования показывают, что на формирование привычки у человека уходит 21 день. Если каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать стакан воды, то через три недели вы, вероятно, начнете делать это на «автомате»

Так как привычка формируется за три недели, именно столько мы и отведем под данную тренировочную программу.

Тренировка плеч с помощью 16-кг гири

У нас имеется 20 минут свободного времени каждый день и гиря 16 килограмм. Первое, что обязательно нужно сделать – это разминка.

Перед выполнением любых физических нагрузок обязательно нужно провести разминку

Ее важность не стоит недооценивать. Уделив всего несколько минут разминке, вы обезопасите свои суставы от травм, а связки и сухожилия – от растяжений. Схватив снаряд «на холодную», вы рискуете проснуться утром следующего дня с сильным ощущением дискомфорта. Нам этого не нужно, так как мы собираемся тренироваться каждый день.

Итак, разминка. Тщательно разогрейте плечевые суставы. Для этого можно выполнить круговые движения руками в обе стороны.

Далее закидываем гирю и выполняем ее толчок по 8 раз на каждую руку. Количество подходов – 5. Это означает, что по итогу у вас получится по 40 повторений на каждую руку.

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 45 секунд. В противном случае, мышцы начнут остывать. Хотя, здесь все индивидуально. Если через несколько подходов вы почувствуете, что уже не способны выполнить 8 повторений, значит, увеличьте немного отдых.

Следующим упражнением идет тяга гири к подбородку. Это достаточно распространенное упражнение, которое часто выполняют посетители тренажерных залов. Только делают они это, используя штангу, а мы будем применять наш инвентарь, то есть, гирю.

Во время выполнения тяги гири к подбородку, не делайте рывков. Движение должно быть плавным и размеренным

Выполнять данное упражнение следует в 5 подходах. Количество повторений в одном сете – 12. Отдых между подходами такой же – в районе 40 секунд. Итого получится 60 повторений.

На этом тренировку можно завершать. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы мышцы хорошо поработали, но при этом на следующий день вы не «поймаете» крепатуру.

Источник

20-минутная тренировка с гирями для начинающих

Выполните 3 круга:

• 8 вращений с гирей (на каждую сторону)
• 10 гоблет-приседаний с гирей
• 8 жимов над головой (на каждую руку)
• 15 махов гири
• 8 тяг в наклоне (на каждую руку)
• 6 обратных выпадов (на каждую еогу)

Это начальная тренировка с гирями, которая является круговой. Это просто модный термин для такой тренировки:

• делаете первое упражнение комплекса, сразу же.
• делаете второе упражнение комплекса, переходите сразу к
• 3 упражнению и так далее…
• Затем отдохните и начните с начала

Ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд.

Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже хорошо!

И если вам нужно сделать перерыв между кругами, сделайте это!

Перед тем, как перейти к кругу гири, не забудьте немного разогреться:

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, прыыжки на скакалке должны увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнить всю тренировку с помощью одной единственной гири в любом месте.

Когда вы закончите, немного потянитесь, чтобы остыть. Пара поз йоги будет достаточно. Убедитесь, что вы таткже пьете достаточно воды.

Не стесняйтесь выполнять эту процедуру, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше 2-3 раз в неделю, чередуя с выходным днем.

Помните, что вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете.

Этот кот убрал свою гирю, чтобы он мог отдыхать и наращивать мышцы.

Источник

20 минут в день и ты силач. Тренировка с гирей, которая сделает из тебя настоящего мужика

Сегодня хочу поделиться с вами отличной тренировкой для которой понадобится немного вашего времени и гиря весом 16-32кг.

Те упражнения, что я вам предложу помогут вам увеличить: выносливость, силу, ловкость, координацию и концентрацию.

И это все мы получим всего лишь за 20-25 минут в день + еще шикарное здоровье , которое так важно для настоящего мужика.

Так ладно, хватит болтовни пора уже приступать к обзору самой тренировки.

Тренировка

1) Рывок

Начинаем нашу тренировку с не особо сложных в плане техники рывков, которые помогут нам хорошенько прокачать низ спины, плечи,а так же ноги.

Вообще упражнение делается за счет инерции и в основном здесь работает низ спины. Но если вам тяжело большую часть нагрузки скидывать на низ спины, то тогда старайтесь делать рывок больше ногами.

2) Толчок

После того как закончили с рывками сразу же переходим к толчкам.

В этом упражнении мы сможем развить связочный аппарат, а так же мышцы рук, спины, плеч и ног.

При постоянной практике упражнения можно заметить приличную прибавку в выносливости.

3) Выпады с гирей

После толчков переходим к выпадам.

Это упражнение больше всего прокачивает ноги и ягодицы. А так же задействует мышцы рук, которые статически напрягаются на протяжении всего упражнения.

После окончания упражнения повторяем все заново, т.е делаем рывки, толчки и выпады)

Как использовать эту тренировку для своих целей?

Если ваша цель развитие выносливости, то гирю лучше всего брать поменьше (8-16кг) и при этом делать повторений побольше в каждом кругу, например методом лесенки.

Если ваша цель по большей части сила, то и гиря нужна крупная (24-32кг), а что касается повторений, то здесь их должно быть не так много, как в случае выносливости.

В обоих вариантах гиря из рук не выпускается на протяжении всего круга, которых может быть 3-5. Все зависит от уровня вашей подготовки, друзья.

Источник

Сколько калорий можно сжечь за 20 минутную тренировку с гирей? + программа тренировки

Друзья, всем привет! Каждый из нас начинает заниматься спортом по разным причинам, кто то чтобы накачать мышцы, кто то чтобы стать сильнее, но многие из нас приходят в зал с целью похудеть.

Я думаю, уже не для кого не секрет, что мы худеем, когда расход калорий привышает приход. Это можно достичь двумя путями соответственно. Уменьшить потребление калорий — соблюдение диеты, увеличить расход — значит повысить активность в течении дня, в том числе и тренировки.

Но если мы говорим о тренировках, как об инструменте для похудения, то мы должны понимать, сколько калорий расходуется на выполнение упражнений. Хотя бы для того, чтобы понимать какой инструмент наиболее эффективен для этой цели. Ведь сейчас огромное количество тренировок, стилей упражнений и тд.

На что способна гиря

Во всем многообразии упражнений, есть одно правило.

Чем больше мышечных групп участвует в упражнении, тем более энергозатратным оно является.

В принципе это логично. Становая тяга выжмет из вас все силы, в то время как подъем на бицепс этого никогда не сможет сделать.

А как быть людям, у которых нет возможности идти в зал, что им выбрать? Как правило выбор падает на бег.

Но людям с избыточным весом бег может принести больше вреда чем здоровья. В первую очередь, это нагрузка на суставы.

Но что может предложить нам гиря? Я наткнулся на статью в интернете, в которой говорилось о некоем исследовании проводившемся учёными института Винсконсина. В чем суть, была взята группа людей, которые должны были на протяжении 20 минут работать с гирей. В течении минуты испытуемые выполняли рывок гири 16кг, далее на протяжении 15 сек отдыхали и так пока не наберут 20мин.

Учёные на основании данных о потреблении кислорода выяснили, что испытуемые, в минуту сжигали 13.6 калорий, но помимо этого, хитрые учёные так же заменили уровень лактата в крови и он показал ещё + 6.6 калорий. Итого в минуту подопытные жгли 20.2 калории в минуту.

А теперь умножьте этот результат на 20 минут и получим порядка 400 сожженных калорий.

Для сравнения 20 минут бега в среднем темпе сожгут порядка 200 калорий.

Те тренировки с гирями в этом сравнении явно эффективнее.

Кто то наверное скажет, что пробежать можно и дольше, не только двадцать минут. А с гирей и 20 минут проблематично выстоять.

Безусловно в этом есть своя логика. И в первую очередь вы не должны работать с гирей в пиковой зоне пульса. Если чувствуете что на грани, снижайте нагрузку. Это первое.

Во-вторых, люди способные бегать часами, достаточно тренированы. И я сомневаюсь, что у них есть проблемы с лишним весом. Поэтому не совсем корректно это сравнивать.

А какой способ сжигания жира предпочитаете вы?

Что на ваш взгляд является на более оптимальным способом сжигания жира?

Пишите в комментариях свое мнение, обязательно подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Источник