Тренировка с флексом льюисом

Топ-10 тренировочных принципов Флекса Льюиса.

Постоянные изменения имеют решающее значение в тренировочной программе Флекса. Это основополагающий момент всей системы «Y3T» его тренера Нейла Хилла, которая предполагает циклирование трех различных стилей тренировок, направленных на развитие разных компонентов мышечных волокон. Вот как это выглядит в классическом виде. В первую неделю выполняются только тяжелые базовые упражнения в 6-10 повторениях. Во вторую неделю выполняются изолирующие упражнения в 8-12 повторениях. Третья неделя является самой тяжелой, используются такие высокоинтенсивные принципы, как суперсеты, дроп-сеты, в каждом рабочем подходе достигается мышечный «отказ». С четвертой недели цикл начинается сначала. Флекс Льюис, будучи «королем» категории 212 фунтов, может себе позволить небольшие вариации в стандартном протоколе Y3T, подстраивая его под себя.

2. Все внимание отстающим частям тела .

«Уэльский Дракон» Флекс Льюис всегда большее внимание уделяет развитию отстающих мышечных групп. Когда Льюис ворвался в бодибилдинг в 2004 году, его нижняя часть тела значительно превосходила в развитии верхнюю. Тогда Льюис сократил тренировки ног, а некоторое время и вообще не выполнял для них упражнений, сосредоточившись на отстающих частях тела. Совсем недавно его руки выросли настолько, что он смог себе позволить сократить ручные тренировки, чтобы не нарушать баланс мышечных групп.

3. «Легкие» упражнения в хардкорном стиле.

Становая тяга считается хардкором, в то время как трицепсовый жим — легким упражнением. Флекс Льюис, выполняя упражнение, которое традиционно считается легким, делает из него хардкор. Независимо от того, какое упражнение он выполняет, Флекс всегда очень далеко заходит в «зону боли», подталкивая свои мышцы к новым рубежам развития.

4. Гигантские сеты.

Люди, тренирующиеся в одном зале с Льюисом, могут забыть о своей тренировке, когда Флекс начинает выполнять гигантские сеты. Они могут простоять долгое время, наблюдая за его тренировкой, пока он освободит снаряды.

Вначале Льюис выполняет разминочный гигантский сет, а затем 3 или 4 рабочих гигантских сета, выполняя в одной и той же последовательности 5 упражнений по 20 повторений. Таким образом, включая разминочный гигантский сет, у Флекса выходит 400-500 повторений на мышечную группу за кратчайшее время. Для сравнения, выполняя 3 упражнения в 4 подходах по 10 повторений, за это же время можно успеть выполнить лишь 120 повторений.

5. Не зацикливаться на определенной схеме.

Если у Флекса Льюиса запланировано какое-то упражнение в 8-ми повторениях, но он чувствует, что мышца недостаточно нагрузилась, Флекс смело перекраивает тренировочный план. Уже в следующем подходе он может выполнить 20 повторений. «Главным фактором является не количество повторений, а степень мышечного усилия», говорит он.

«Уэльский Дракон» создает собственные упражнения, собственные схемы сетов и повторений и собственные уникальные методы повышения интенсивности. Он называет это «гибридным тренингом», который по сути является трисетом или гигантским сетом, где сочетаются упражнения с весом снарядов и упражнения с весом собственного тела. В конце каждой такой комбинации Льюис выполняет минутную растяжку и снова возвращается к первому упражнению. Всего таких комбинаций у него 3-4 на группу мышц.

7. Обязательное присутствие тренировочных партнеров.

Флекс Льюис всегда тренируется с партнерами, даже когда проводит тренировки у себя дома. Тренировки в одиночку, по его мнению, бессмысленны и опасны. Он считает, что партнеры не обязательно должны быть бодибилдерами высокого уровня. Главное, чтобы они были достаточно мотивированными и дисциплинированными.

8. Максимизация интенсивности.

Большинство пунктов здесь можно объединить под заголовком: максимизация интенсивности. Десятилетие назад Флекс Льюис тренировался с Дорианом Ятсом по методике ВИТ. Однако Флексу по душе больший объем работы, чем тот, который выполнял шестикратный «Мистер Олимпия». «В конце тренировок с Дорианом у меня было ощущение, что я не доработал», говорит Льюис. Бывает, что Флекс Льюис в межсезонье тренируется по системе ВИТ, но в более объемном варианте.

9. Совершенствование связи «Мозг — Мышца».

Нейромышечная связь является одним из главных секретов успеха Флекса Льюиса. Если бы он не научился ее использовать на 100%, то, наверное, так и остался бы известным в мире бодибилдинга благодаря лишь развитию своих ног, которые сильные от природы, не сумев добиться одной из самых эстетичных фигур в мире. В начале своей карьеры Флекс увлекался работой с тяжелыми весами, не осознавая, что большую часть нагрузки принимали на себя мышцы-ассистенты. Со временем Льюис стал меньше заботится о величине веса, глубоко сосредотачиваясь на работе целевой мышцы. Это помогло ему сделать новый качественный скачок в своем развитии.

10. Внимание к деталям.

Флекс не пренебрегает ни одной даже самой маленькой мышцей своего тела, т.к. именно ее отставание в развитии может лишить его победы в соревнованиях с лучшими бодибилдерами мира.

Источник

Тренировка с флексом льюисом

В одной из предыдущих заметок на i-pump.ru публиковались материалы о действующем Мистер Олимпия в категории 212 Флексе Льюисе, а также давались общие принципы построения программы Y3T, по которой его тренирует давний наставник – Нил Хилл. Тогда объем статьи не позволил дать полную информацию о программе, были приведены лишь ее общие принципы и был дан сплит. Теперь мы публикуем полную подробную программу Y3T. Однако если вы еще не познакомились с общими принципами этой программы, рекомендуем это сделать в первую очередь.

Неделя 1: бедра

• разгибания ног на тренажере: 2 разминочных сета
• приседания: 4 разминочных сета
• приседания: 4*8-10
• гакк-приседания: 4*8-10
• разгибания ног на тренажере: 4*8-10
• сгибания ног на тренажере лежа: 4 разминочных сета
• сгибания ног на тренажере лежа: 4*8-10
• становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 4*8-10
• сгибания ног на тренажере сидя: 4*8-10

Неделя 1: грудь и трицепсы

• жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3-4 разминочных сета
• жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4*8-20
• разводка на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
• имитация жима лежа на тренажере: 3*8-10
• трицепс на блоке с прямым штоком: 3 разминочных сета
• трицепс на блоке с прямым штоком: 4*8-10
• французский жим сидя двумя руками одной гантелью: 4*8-10

Неделя 1: спина и бицепсы

• тяга вертикального блока широким хватом: 4 разминочных сета
• тяга вертикального блока широким хватом: 3*8-10
• тяга Т-грифа в тренажере: 3*8-10
• становая тяга со стоек на уровне коленей: 3*8-10
• тяга горизонтального блока узким хватом: 3*8-10
• подъем на бицепс со штангой: 4 разминочных сета
• подъем на бицепс со штангой: 4*8-10
• подъем на бицепс с гантелями: 4*8-10

Неделя 1: плечи и голени

• махи гантелями в стороны стоя: 4 разминочных сета
• махи гантелями в стороны стоя: 3*8-10
• жим стоя (с помощью корпусом, ближе к толчку): 3*8-10
• тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10
• махи для задних дельт сидя в наклоне: 3*8-10
• голень в тренажере стоя: 4 разминочных сета
• голень в тренажере стоя: 4*8-10
• голень в тренажере сидя: 4*8-10

Неделя 2: бедра

• гакк-приседания: 4 разминочных сета
• гакк-приседания: 4*14-16
• приседания в тренажере Смита, гриф на груди: 4*14-16
• разгибания ног на тренажере: 4*14-16
• сгибания ног на тренажере сидя: 4 разминочных сета
• сгибания ног на тренажере сидя: 3*14-16
• сгибания ног на тренажере сидя (каждая нога по отдельности): 4*14-16
• становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 3*14-16

Неделя 2: грудь и трицепсы

• бабочка: 3 разминочных сета
• бабочка: 3*12-14
• жим лежа на наклонной скамье головой вверх на тренажере Смита: 3*12-14
• разводки на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
• жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
• французский жим сидя одной гантели двумя руками: 4 разминочных подхода
• французский жим сидя одной гантели двумя руками: 2*12-14
• отжимания от скамьи для трицепса с дополнительным отягощением: 2*12-14
• французский жим лежа с EZ-грифом: 2*12-14
• трицепс на блоке: 2*12-14

Неделя 2: спина и бицепсы

• тяга вертикального блока широким хватом: 3-4 разминочных сета
• тяга вертикального блока широким хватом: 3-4*12-14
• тяга Т-грифа на тренажере: 3*12-14
• тяга горизонтального блока узким хватом: 3*12-14
• становая тяга со стоек на уровне коленей: 2*12-14
• подъем на бицепс с EZ-грифом: 1 разминочный сет
• подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*12-14
• подъем на бицепс с гантелями: 3*12-14

Неделя 2: плечи и голени

• махи гантелями в стороны сидя: 3 разминочных сета
• махи гантелями в стороны сидя: 3*12-14
• махи штангой перед собой стоя: 3*12-14
• жим гантелей сидя: 3*12-14
• махи гантелями в стороны лежа животом на наклонной скамье: 3*12-14
• подъем на носки «ослик»: 3 разминочных сета
• подъем на носки «ослик»: 3*16-20
• подъем на носок стоя на одной ноге: 3*16-20

Неделя 3: бедра

• разгибания ног на тренажере: 2-4 разминочных сета
• разгибания ног на тренажере: 2 тройных дропсета по 30-40 повторений
• приседания: 1-2 разминочных сета
• приседания: 2*20-25
• выпады со штангой (с платформы): 2*15-20
• жим ногами: 2*40-50
• суперсет: сгибания ног на тренажере лежа + становая тяга со штангой с прямыми ногами 2*20-25

Неделя 3: грудь и трицепсы

• жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 4 разминочных сета
• жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 3 тройных дропсета по 12-15 повторений
• разводки на наклонной скамье головой вверх: 3 дропсета по 12-16 повторений
• трицепс на блоке: 4 разминочных сета
• трицепс на блоке: 3 тройных дропсета по 15-20 повторений
• трицепс на горизонтальном блоке в наклоне: 3 дропсета по 15-20 повторений

Неделя 3: спина и бицепсы

• тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 3 разминочных сета
• тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 2*14-16
• тяга вертикального блока широким хватом: 2*14-16
• суперсет: тяга Т-грифа на тренажере + тяга вертикального блока стоя к бедрам прямыми руками 2*14-16
• пуловер с гантелью прямыми руками: 2*16-20
• вертикальный Хаммер: 2*10-12
• подъем на бицепс с EZ-грифом: 3 разминочных сета
• подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*20-25
• подъем на бицепс с гантелями сидя: 2 дропсета по 12-15 повторений

Неделя 3: плечи + голени

• махи в стороны сидя: 3 разминочных сета
• махи в стороны сидя: 2 тройных дропсета по 12-15 повторений
• подъем штанги с невысоких подставок в положение для жима стоя: 3*20-25
• махи гантелями перед собой сидя: 2*16-20
• обратная бабочка для задних дельт: 3 тройных дропсета по 14-16 повторений
• голень сидя: 2 разминочных сета
• голень сидя: 2 дропсета по 20-25 повторений
• голень стоя: 2 дропсета по 20-25 повторений

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник

Флекс Льюис: тренировки, питание и параметры

24.12.2016 0 7,284 Просмотров

Джеймс «Флекс» Льюис — родился 15 ноября 1983 года, в городе Лланелли, Уэльс. Является профессиональным культуристом. Джеймс Льюис был старшим в семье из трех братьев. Что касательно его прозвища, » Флекс», которое практически заменило ему имя, то он его получил в возрасте 6 лет, когда играл в регби с друзьями. Даже в столь юном возрасте, он отличался своей скоростью и гибкостью, играя в регби, именно за это его и прозвали «Флекс», что означает гибкость.

Его увеличения бодибилдингом началось немного позже, в возрасте 12 лет, найдя книгу Тома Платца «Стиль бодибилдинга» у тетушки в шкафу. После того как он увидел ноги Платца, он и себе захотел такие, и это не удивительно, ведь это были ноги самого «Квадро бати». Вскоре в сарае он находит старые гантели и штангу, после чего, активно начинает заниматься с ними. Но родители будущего «Мистера Олимпия» не разделяли его интересов, и считали, что занятия в столь юном возрасте, могут навредить будущему чемпиону. Но это не остановило его, он прятал гантели под кровать и занимался поздно ночью, когда родители уже спали. Невольно понимаешь, какая сильная мотивация, и целеустремленность у него была, каких трудов стоили его победы.

В возрасте 15 лет он пошел в свой первый зал, он был мал, стар, с огромными лифтерами, и малым количеством тренажеров, но все же лучше чем ничего. Там он познакомился со Стивом Нейлоромс ил»Мистер Уэльс». который предложил Джеймсу выступить на соревнованиях. Джеймс отказался участвовать, но «Мистер Уэльс» лучше знал, как раскрыть его потенциал, и записал 15-ти летнего Флекса на его первые соревнования.

Но его первые серьезные победы начинаются с 19-ти лет, и знакомства с Нейлом Хиллом также известного как «Yoda», спустя месяц работы с Нейлом, Флекс выигрывает «Мистер Британия» юниоры. После чего его было уже не остановить, первые места в категории 202 фунта (91,7 кг) и 212 (96 кг) завоевывались без особых усилий. Первая его «Олимпия» в 2008 принесла ему бронзу, спустя 4 года в 2012 он становиться «Мистером Олимпия» в категории 212 фунтов. С того момента, уже практически 6 лет подряд, он завоевывает только первые места в своей категории на различных соревнованиях, и является 6-ти кратным «Мистером Олимпия» в категории 212 фунтов.

• Рост — 166 см
• Вес соревновательный — 96 кг
• Вес в межсезонье — 105-110 кг

1. 2017 Олимпия 2016 в категории -212 1-е место
2. 2016 Гран При Азия 2016 1-е место в категории -212 1-е место
3. 2016 Олимпия 2016 в категории -212 1-е место
4. 2015 Гран При Корея 212 2015 в категории -212 1-е место
5. 2015 Олимпия 2015 в категории -212 1-е место
6. 2014 IFBB Сан-Марино Pro 212 1-е место
7. 2014 IFBB EVLs Prague Pro 212 1-е место
8. 2014 IFBB Корея Гран-212 1-е место
9. 2014 IFBB Олимпия 212 1-е место
10. 2014 IFBB Арнольд 212 1-е место
11. 2013 IFBB EVLs Прага Про 212 1-е место
12. 2013 IFBB Олимпия 212 1-е место
13. 2012 IFBB EVLs Прага Про 212 1-е место
14. 2012 IFBB Гран При Великобритании 202 1-е место
15. 2012 IFBB Олимпия 212 1-е место
16. 2011 IFBB Арнольд Классик Европа Open 5-е место
17. 2011 IFBB Олимпия 202 2-е место
18. 2011 IFBB Нью-Йорк Про 202 2-е место
19. 2011 IFBB Mr. Europe Grand Prix Open 3-е место
20. 2011 IFBB Гран При Великобритании 202 1-е место
21. 2009 IFBB Олимпия202 5-е место
22. 2009 IFBB Atlantic City Pro 202 1-е место
23. 2008 IFBB Олимпия 202 3-е место
24. 2008 IFBB Европа супершоу 202 1-е место
25. 2008 IFBB Tampa Pro 202 2-е место
26. 2007 UKBFF Г-н Британия 1-е место
27. 2006 UKBFF Г-н Британия Полутяжелый 1-е место
28. 2006 UKBFF Г-н Уэльс 1-й
29. 2004 UKBFF Г-н Великобритании Юниоры 11-е место
30. 2004 UKBFF Г-н Уэльс Юниоры 1-е место
31. 2004 Mр Вселенная Юниоры 1-е место
32. 2004 Мр Европа Юниоры 1-е место
33. 2004 Г-н Великобритании Юниоры 1-е место
34. 2004 Г-н Уэльс Юниоры 1-е место
35. 2003 UKBFF Г-н Великобритании Юниоры 1-е место
36. 2003 UKBFF Г-н Уэльс Юниоры 1-е место

Тренировка Флекса Льюиса

Флекс Льюис тренируется по трехнедельному циклу, каждая неделя отличается интенсивностью, весом и количеством повторений. Первая неделя с большими весами и малым количеством повторений (6-10) количество подходов (4) во взрывной манере. Вторая неделя со средними весами и средним количеством повторений (12-20) количество подходов (3) и средней интенсивностью. Третья неделя с малыми весами и большим количеством повторений (18-30) количество подходов (2) и высокой интенсивностью.

Источник