Тренировка с фитнес резинками для пресса

8 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Такой спортивный инвентарь, как резиновая лента, используется в зале, в домашних условиях, даже на природе, ее можно взять с собой на отдых.

Доступность, компактность, легкость в применении, возможность комбинировать статические, динамические движения, растяжку делают эспандер хорошим инструментом для новичков.

Подборка полезных, эффективных упражнений на пресс с резинкой подходит для мужчин, для женщин, она разнообразит тренировки, приблизит на шаг к мечте о здоровом, сильном, выносливом теле.

8 упражнений для пресса с резинкой

Разные уровни сопротивления позволяют постепенно увеличивать нагрузку на все группы мышц, не причиняя вред.

Для пресса и талии предусмотрены эластичные кольца, они хорошо натягиваются, не соскальзывают во время занятий.

Регулярные тренировки с эспандером станут скульптором живота, избавят от мыслей как накачать пресс с дополнительным инвентарем быстро. При условии правильной техники, достаточного напряжения мышц кубики пресса прорисуются в скором времени. Самостоятельно поддерживать стройную физическую форму будет легко.

Упражнения с дополнением в виде эластичной ленты для женщин можно выполнять дома на каремате.

Диагональные скручивания

Такой вид упражнений подходит для похудения для женщин в области живота.

1. Лежа на спине ровно, разместите фитнес-элемент на стопах.
2. Ноги согнуты в коленях, приподняты. Руки за головой, локти в стороны.
3. Скручивания нужно выполнять по очереди, притянув колено к локтю, а затем принять первоначальное положение.
4. Максимум 4 подхода, увеличивая количество скручиваний с каждым новым.

Упражнение эффективно за счет работы мышц пресса, а не шеи.

Велосипед

Классический «велосипед» изменился с добавлением в технику выполнения фитнес-резинки.

1. Ленту натяните внизу между стопами.
2. Корпус опустите на пол, руки за голову, ноги вытяните.
3. Начинайте скучиваться, потянув левый локоть к правому колену.
4. Ногу верните в исходное положение.
5. Постарайтесь держать тело на весу.
6. Теперь сделайте то же самое с правой стороной.
7. Количество повторений — до 20 раз.

• 
• 

Вертикальные «ножницы»

Упражнения на пресс с резинкой не обойдутся без известного комплекса.

1. Зафиксируйте эспандер на голенях, выше лодыжек.
2. Прямую спину опустите, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони к низу. Ноги на весу параллельно полу.
3. Чередуйте поднятие ног вверх, оставляя одну на месте, а вторую поднимайте, оказывая максимальное сопротивление.
4. Повторите на другую сторону. Пресс работает, когда ноги оторваны от земли.
5. На каждую сторону рекомендуется повторить 15 раз.

Скручивания «рогатка»

Тренировки с лентой включают разнообразные скручивания.

1. Спина на коврике, ноги прямые к верху.
2. Резинка расположена на коленях.
3. Под нее направьте руки, начинайте направлять тело вперед, протянув ладони как можно дальше.
4. Не спешите, напрягайте мышцы живота, следите за дыханием.
5. Ногами растягивайте в две стороны ленту.

Сделайте 20 скручиваний в 2-3 подхода.

• 
• 

«Ножницы»

Стандартное упражнение «ножницы» стоит усовершенствовать с использованием фитнес-резинки.

Нижняя часть пресса при этом активно работает.

1. Лягте ровно на спину, под углом 90 градусов поднимите ноги, резиновое кольцо натяните между лодыжек.
2. Руки прямо возле корпуса.
3. Пробуйте с резиной сводить, разводить наискось ровные ноги, имитируя ножницы.
4. Продолжительность — 20 повторений.

Скручивания в планке

Планка отлично влияет на укрепление мышц кора. Эти упражнения с резинкой для фитнеса сделать несложно даже новичкам.

1. Лента расположена на ступнях.
2. Стоя в планке на вытянутых руках, держите ровно спину, пресс параллельно полу, таз не провисает.
3. Колени подтягивайте в противоположные стороны максимально близко к груди.
4. Количество повторений до 25 раз в 3 круга.

• 
• 

Скручивания в боковой планке

1. Закрепите резиновую ленту на лодыжках.
2. Разверните корпус в правую сторону, делая упор на правый локоть. Левая рука — за голову.
3. На выдохе притяните к правой ноге левый локоть. Вы должны чувствовать пресс.
4. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите действия на другую сторону. В сумме выполните до 15 повторений на каждый бок.

Становая тяга

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

Румынская тяга подтягивает не только заднюю часть бедра, а еще полезна для проработки мышц брюшного пресса.

1. Ноги на ширине плеч, эластичная лента охватывает стопы.
2. Спина немного прогибается, но держите ее ровно, с наклоном вперед.
3. Резинку держите натянутой, начинайте сгибать корпус в коленях, талии.
4. Потом возвращайтесь в начальную позицию.
5. Выпрямите спину, смотрите прямо.

Рекомендации к тренировке

Для достижения результатов во время занятий с резинками для фитнеса стоит помнить ряд важных правил:

• перед любой тренировкой следует проводить разминку, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к интенсивной работе, это может быть разминка суставов, прыжки, бег на месте;
• увеличивать силу нагрузок нужно постепенно, иначе есть риск травмироваться;
• при правильном дыхании повышается эффективность: на выдохе — усилие, на вдохе — тело расслаблено;
• комплекс упражнений с эластичной лентой для фитнеса следуют включать в основную программу занятий, отдельно накачать пресс с фитнес приспособлением не получится;
• не стоит делать больших перерывов, регулярно используйте резинку для своих тренировок, в случае перерыва – начните сначала, увеличивая со временем нагрузку на организм;
• упражнения с резиновой лентой длятся 30-45 секунд по несколько подходов, в сумме тренировка занимает около часа-полтора;
• не делайте резких движений, плавно растягивайте, напрягайте все части мышц;
• каждый день заниматься усиленно над прессом не стоит, требуется восстановление, отдых для роста мышечной массы;
• не забывайте про сбалансированное питание, отвечающее за уменьшение жировой ткани в области живота;
• сразу же после еды тренироваться нельзя, перерыв должен быть минимум 2 часа, тогда вы не ощутите дискомфорт;
• чтобы сопротивление стало максимальным, наденьте 2 ленты сразу;
• меняйте упражнения с фитнес резинками, чтобы организм приспосабливался к новому виду нагрузок.

Полезное видео по теме:

Источник

Упражнения с фитнес резинкой для пресса

Сегодня мы представим подборку эффективных упражнений на пресс с применением фитнес-резинки. Этот популярный спортивный тренажер поможет быстро сделать живот плоским и подтянутым и даже избавиться от боков!

Чем эффективны тренировки с резинкой?

Чтобы сделать красивое тело, не обязательно отправляться в спортзал. Тренировки с таким спортивным инвентарем, как фитнес-резинка, способны превосходно проработать каждую группу мышц.

Фитнес-резинка или фитнес-эспандер – это невероятно компактный спортивный тренажер для женщин, ставший отличной альтернативой утяжелителям. Выглядит он как обычная эластичная лента, соединенная в кольцо. Повышенная нагрузка на тело возникает из-за сопротивления, которое появляется при растягивании этой ленты.

С помощью применения данного функционального инвентаря вы сможете:

• проработать проблемные области тела;
• быстро привести мышцы в тонус;
• уделить внимание определенной мышечной группе (например, увеличить ягодицы, не задействовав квадрицепс).
• и, конечно, похудеть – так как такие тренировки отличаются высокой интенсивностью и помогают сжигать больше калорий, чем простой фитнес.

Качая пресс с этой фитнес-лентой, вы укрепите и мышцы брюшного пресса, и косые мышцы. И даже проработаете мускулы кора, которые важны не только для нашего внешнего вида, но и здоровья. Они отвечают за поддержку таза и позвоночника и позволяют избежать массы проблем со спиной.

Выпускаются фитнес-резинки в нескольких вариантах жесткости – от очень мягкой до очень жесткой. Лучше всего приобретать их в наборе, чтобы вы могли повышать эффективность своих тренировок, ведь тело быстро привыкает к нагрузке. Кстати, цена полноценного набора совсем не бьет по карману.

Подборка упражнений

Чтобы качественно прокачать пресс, вы должны максимально напрягать брюшные мышцы в каждом упражнении. Снимайте напряжение со спины и поясницы и удерживайте тело мускулами пресса. Для этого нужно четко следовать технике выполнения движений.

Ножницы. Лежа на полу, обопритесь на локти. Поднимите ноги над опорной поверхностью – примерно под углом 60 градусов. С максимальной амплитудой разводите ноги в стороны и скрещивайте их, имитируя движение ножниц. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20 раз.

Ягодичный мост. Одно из самых популярных упражнений в фитнесе, которое прокачивает и пресс, и попу. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Наденьте резинку на ноги – так, чтобы она оказалась немного выше колена. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх. Туловище от плеч до колена должно образовать скошенную линию. Зафиксируйтесь в этой точке. Из этого положения разведите колени в стороны, затем сведите их обратно и опустите таз на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение 12 раз.

Усложненный велосипед. Поместите фитнес-эспандер на ступни – между носком и пяткой. Примите позицию лежа, выпрямив ноги и расположив руки за головой. Немного приподнимите верхнюю часть тела над полом, потяните к ней правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. При этом резинка находится в максимальном натяжении. Вернитесь в начальную позицию и повторите это же движение с левой ногой и правым локтем. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Подъем ног. Резинку надеваем на голени, чуть выше стоп. Ложимся на спину, выпрямив руки и ноги. За счет брюшных мышц поднимите прямую правую ногу и попытайтесь максимально отвести ее вверх – насколько позволит резинка. Опустите ногу на опорную поверхность и сразу поднимите левую ногу, выполнив то же движение. Количество повторений: по 15 раз на каждую сторону.

Полувелосипед. Резинку поместите на ступни – между пяткой и носком. В том же положении лежа обопритесь на локти, приподняв тело над полом. Ноги согнуты в коленях – постарайтесь максимально притянуть их к животу. За счет мышц пресса выпрямите правую ногу, не опуская ее на пол. Резинка при этом растягивается до предела. Затем снова согните ногу в колене. Повторите движение с левой ногой. Сделайте упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Подтягивание колен. Резинку помещаем на середину бедер. В позиции лежа согните ноги в коленях и немного поднимите таз на полом. Начинайте попеременно подтягивать к груди то правое, то левое колено. Если дотянуться до грудной клетки не получается, ничего страшного – вы просто должны чувствовать максимальное сопротивление ленты. Во время выполнения упражнения бедра на пол не опускаются! Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Подъем корпуса с разведением ног. В этом упражнении прорабатывается не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра. Снова принимаем положение лежа, ноги подняты вверх. Руки скрестите и положите на живот. Резинка находится на бедрах – чуть выше колена. Разведите ноги в стороны и одновременно поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом проходят в образованное расстояние между ногами. Опустите корпус на пол и сведите ноги. Выполните движение еще 11 раз.

Отведение ноги в статике. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Немного поднимите таз над опорной поверхностью и зафиксируйтесь в этой позиции. Живот втянут. Выпрямите вверх правую ногу. Максимально отводите ее в сторону и возвращайте обратно. При натяжении резинки вы должны чувствовать работу мышц живота. Выполните 10 повторений, не опуская таз на пол. Затем немного передохните и повторите движение с левой ногой.

Тренировки с этим уникальным компактным инвентарем помогут вам быстро привести свое тело в форму. Выполняйте наши упражнения с фитнес-резинками на пресс 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!

Напишите в комментариях: А вы тренируетесь с фитнес-резинками?

Источник