Тренировка с эспандером ягодицы

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Как выполнять:

1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
2. Левой ступней нужно упереться в другую;
3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
2. Удерживайте эспандер коленками;
3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

• Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
• Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
• Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Источник

14 эффективных упражнений на ягодичные мышцы и мышцы ног с резиновым эспандером

Е сли Вас интересуют упражнения на попу и ноги с петлевым резиновым эспандером, то Вы попали в нужное место. Привет, народ. Ниже я покажу эффективные упражнения на ягодичные мышцы и мышцы ног, расскажу об отличие различных петлевых эспандеров, а также опишу преимущества занятий с этими резиновыми тренажёрами.

Резина – отличное средство не только для накачки определённых частей тела, но и для так сказать добивания мышечных групп после основной работы на тренажёрах. Это актуально как для девушек, так и для мужчин.

Отличие тренажёров и эспандеров

Главное отличие резиновых эспандеров от тренажёров и свободных весов заключается в нагрузке: растягивая резину, Вы постепенно увеличиваете её сопротивление, и на момент пикового сокращения мышцы получается наибольшая нагрузка. Со свободными весами или с тренажёрами всё иначе: нагрузка на протяжении всего движения рук, к примеру, одинакова.

Для простоты примера возьмём разгибания рук в блочном тренажёре (кроссовере) и разгибания рук с эспандером, предварительно зацепив его за что-то устойчивое. Упражнение на трицепсы, как видите. Начните тащить трос в блоке руками вниз. Что чувствуете? Давайте я Вам скажу. Нагрузка по всей амплитуде движения одинакова. Прямо с самого начала – при подъёме блока.

А вот с петлевым тренажёром всё лучше: разгибая руки, Вы чувствуете небольшое, но постепенно нарастающее сопротивления, получающее в момент полного выпрямления рук максимальную свою концентрацию.

Фишка в том, что эспандер бережёт Ваши суставы от неоправданной нагрузки: как только начинается подъём веса, вся нагрузка давит на суставы, а уже потом включаются в работу мышцы. И этот принцип применим для любых конечностей, будь то руки или ноги, и даже позвоночник.

Отличие петлевых резиновых эспандеров

Есть ленточные петлевые эспандеры, а есть в виде полосок, но тоже петлевые. Первые обычно имеют большую ширину, но меньшую толщину и длину. Вторые, узкие, но длинные и толстые. Оба вида можно успешно приспособить для работы на ноги и ягодичные мышцы.

Главное отличие – цель применения. Например, трудно будет приспособить для новичка длинный эспандер в упражнении «Ягодичный мост», а вот короткий, но широкий подойдёт сюда как ничто лучше. Просто каждый должен быть использован в тех упражнениях, где он подходит лучше.

Упражнения с резиновым петлевым эспандером на попу

Ягодичные мышцы делятся на малые, средние и большие. И, если малые и средние отвечают за отведение ног в сторону (в большей степени), то большие – за выпрямление ног в тазобедренных суставах.

Становая тяга в классическом стиле. Стать ногами на эспандер, взять в руки оба конца. Присесть, встать. Таз отводим назад, колени стараемся не выводить вперёд. При подъёме сжимать ягодицы.

Приседания с эспандером. Надеваем на низ живота, второй конец цепляем за что-то устойчивое (тренажер, например). Отойти, натянув резину. Приседаем в любом стиле – «полусумо» или классика. Присесть, встать, сжать ягодицы. Эспандер будет тянуть назад, предупреждаю.

Выпрямление таза, стоя на коленях. Это урезанный вариант предыдущего упражнения. Точно так же цепляем эспандер за низ живота и за что-нибудь сзади (если занимаетесь дома, то это может быть батарея, кресло). Становимся на колени. Опуститься назад, присев на свои ноги или на пол между ними, встать, выпрямив тазобедренные суставы, и сжать ягодичные мышцы.

Выпрямление туловища с эспандером. Прицепить один конец эспандера сзади внизу, второй удерживаем руками между ног. Ноги расставить чуть шире. Наклониться вперёд, выпрямиться, сжимая попу. Руки всегда прямые.

Приседания в сторону. Надеть широкий эспандер на щиколотки. Стоим ровно. Отводим ногу в сторону, ставим ее и приседаем. Встаём и приводим ногу обратно. Отрабатываем сначала одну сторону, потом другую.

«Ягодичный мост». Лечь на пол, надеть эспандер выше или ниже колен. Ноги согнуть в коленных суставах. Поднять таз до полного выпрямления туловища, развести колени в стороны, не опуская таз. Свести, опустить. Можно делать по три разведения за один подъём, можно поставить ноги на возвышенность.

Отведение ноги в сторону. Зацепить за что-то устойчивое одним концом, второй надет на носок или щиколотку. Стать ровно, отвести ногу с резиной в сторону и чуть назад (в сторону-назад). Вернуть на место. Повторить. То же самое выполняем другой ногой.

Отведение ноги назад. Всё то же, что и в предыдущем упражнении, просто повернуться лицом к месту фиксации эспандера. Наклониться вперёд, держась руками за что-нибудь устойчивое для равновесия. Отвести ногу назад. Опустить. Делаем обеими ногами.

Описанные два последних упражнения можно делать и с широким эспандером, но стоя на четвереньках. Отводить ногу назад или в сторону нужно согнутой в колене, а не прямой.

Упражнения с резиновым петлевым эспандером на ноги

Приставные шаги в сторону. Эспандер на щиколотках. Подсесть, ноги уже разведены резина в небольшой натяжке. Сделать шаг в сторону, приставить вторую ногу. Не вставать после приставных шагов, но волочить ногу за собой, а переставлять.

Ходьба вперёд. Эспандер на щиколотках. Исходная позиция, что и в прошлом упражнении. Сделать шаг вперёд и как бы немного в сторону (на подобии катания на коньках). Делаем то же второй конечностью. Не выпрямлять колени.

Выпрямление ноги на четвереньках. Стать на четвереньки, резину надеть на щиколотку опорной ноги, и на стопу – рабочей. Рабочей ногой давить назад до полного выпрямления. Отрабатываем обе ноги по очереди (сначала полностью одну, затем другую).

Приседания с подъёмом ноги. Эспандер надет на носки (стопы). Присесть, встать, поднять вверх, сгибая в коленном суставе, ногу. Опустить ногу, присесть, и сделать то же самое для другой ноги.

Румынская становая тяга с эспандером. Используем длинный. Стать на него ногами, оба конца взять в руки. Выпрямиться. Наклоняемся вперёд, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях. Выпрямляемся.

Приведение ноги. Зацепить внизу за что-то, второй конец на носок. Привести ногу к туловищу, скрестив её с опорной ногой. Отвести и повторить.

Выпрыгивания с эспандером. Надеть на голени, ноги стоят широко. Подсесть и выпрыгнуть вверх. Ноги не сводим даже в прыжке.

Забыл ещё за одно преимущество эспандеров – они компактны. Кстати, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, как правило, работают сообща, поэтому ноги буду прорабатываться и в упражнениях на попу.

Ну, а если мой набор упражнений Вам пришёлся по душе, то прошу поделиться ими со своими друзьями в социальных сетях, оставить свой комментарий и подписаться на обновления блога. Всем накачанных ног и попы. До скорого.

Источник