Тренировка с бревном для начинающих

Второй специальный комплекс воинской Здравы с бревном

Второй специальный комплекс воинской Здравы с бревном

Для выполнения этого комплекса вам потребуется бревно, размер и вес которого корректируйте в соответствии с ростом физических возможностей тела. Наиболее оптимальным будет вес от 15 до 40 кг. Следует учитывать, что если вес вашего бревна, равно как мешка или камней, которые вы используете в качестве снарядов для тренировок, слишком велик, то будут развиваться силовые мышечные волокна, которые напрягаются и сокращаются очень медленно. При малом же весе развиваются, прежде всего, скоростные мышечные волокна в ущерб силовым характеристикам. А поскольку для бойца очень важно, чтобы эти качества — сила и скорость сокращений — развивались гармонично, следует очень внимательно относиться к весу ваших снарядов для тренировок.

Не добивайтесь значительного увеличения мышечной массы — пострадает качество. Лучше, укрепив мышцы, постараться больше внимания уделить менее развитым группам мышц, а затем заняться их «взрывореактивностью». Для этого чередуйте медленные и быстрые серии упражнений, что поможет улучшить своеобразное взрывное напряжение мышц, необходимое для выполнения ударов.

Можно использовать вместо бревна штангу, так же как вместо камней гантели, но я бы не советовал такой замены. Бревно и камни попутно дают возможность наработать навыки цепляться пальцами, что в дальнейшем принесет огромную пользу при отработке захватов.

В качестве материала для бревна лучше всего подходит дуб.

1. Бревно положить на плечи и зафиксировать руками. Очень важна одновременная фиксация и пальцами, и шеей. Приседания с бревном (рис. 68).

2. Выпрыгивание с бревном на плечах в полуприседе (рис. 69).

3. Поставив ноги шире плеч, выполнять вращения в пояснице вправо-влево, одновременно перенося вес тела в сторону вращения и сгибая ногу в колене (рис. 70).

4. Из положения стоя выпрыгиваем с бревном на плечах, стараясь отталкиваться от земли при помощи только мышц голени и ступни. Добиться непрерывного выполнения упражнения, подобно пружинящему от земли мячику (рис. 71).

5. Взяв бревно на руки перед грудью (рис. 72а), выводить жим вверх на вытянутые руки с обязательной фиксацией в верхней точке (рис. 72б).

6. Согнуться в пояснице и положить бревно так, чтобы оно удерживалось плечами и шеей, как на рис. 73а. Руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть назад. Разогнуться в пояснице, чтобы бревно скатилось по спине, и поймать его в последний момент движением кистей навстречу. Добиться того, чтобы это движение отбрасывало бревно в исходное положение. Движение импульса кистями сопровождать наклоном в пояснице вперед (рис. 73б).

7. Лечь на землю. Положить бревно на грудь (рис. 74а). Жим бревна вверх на вытянутые руки (рис. 74б). Вращение бревна в горизонтальной плоскости на вытянутых руках в одну и другую сторону (рис. 74в).

8. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки удерживают бревно в нижнем положении. Сгибать и разгибать предплечья с поворотом тела вокруг своей оси влево и вправо (рис. 75а, б, в).

9. Расставить ноги шире плеч, немного согнув колени. Бревно зафиксировать руками на уровне поясницы. Делать повороты корпуса вокруг своей оси влево и вправо до крайней точки, стараясь использовать инерционный импульс (рис. 76).

10. В этот же день сразу или позднее следует уделять время вращениям, имитации ударов и отбивам дубиной, палицей или боевым молотком. Эти упражнения выполняются в произвольной форме и помимо отличного физического тренинга для различных мышц и привития навыка владения простым, но очень эффективным ударным оружием, учат чувствовать окружающее пространство.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений)

Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений) «69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией. » (из статистических данных) Молодость и здоровье человека напрямую зависят от

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС Первое упражнение — движение руками с потягиванием Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти к плечам. Локти опущены вниз. Плечи отведены назад. Корпус прогнут. Мышцы спины напряжены. Выдох (рис. 23).Выполнение. 1. Поднять руки вверх, кисти шире

Второй комплекс упражнений

Второй комплекс упражнений Упражнение 1Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат большой мяч, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вверх перед собой и удерживают большой мяч.Расслабление(вдох): медленно вдохните через

Специальный комплекс дыхательной гимнастики

Специальный комплекс дыхательной гимнастики Смысл предлагаемой дыхательной гимнастики состоит в том, что вдох и выдох надо совершать через одну из половин носа, чередуя их и мысленно представляя, что вместе с воздухом в организм извне поступает поток энергии,

Упражнения для занятых. Комплекс второй

Упражнения для занятых. Комплекс второй К этим упражнениям переходите после того, как вы освоили первый комплекс гимнастики для занятых, то есть для тех, кому вечно не хватает времени. Не следует начинать занятия со второго комплекса. Нужно подготовиться к нему, освоив

Часть вторая Олег Мамаев КОМПЛЕКС ВОИНСКОЙ ЗДРАВЫ ЮНАКА

Часть вторая Олег Мамаев КОМПЛЕКС ВОИНСКОЙ ЗДРАВЫ ЮНАКА Задача этого комплекса — подготовить организм к восприятию длительных нагрузок, улучшить пластику движений. Практически все упражнения направлены, в первую очередь, на развитие гибкости и функциональной

Специальные комплексы воинской Здравы

Специальные комплексы воинской Здравы Помимо основного комплекса воинской Здравы, с которым вы познакомились выше, в учении Жива (Джи кХай) существуют и несколько других комплексов дополнительной специальной физической тренировки. Их проработку начинают обычно после

Первый специальный комплекс Здравы с мешком

Первый специальный комплекс Здравы с мешком Для занятий потребуется мешок из грубой, но плотной холстины. Можно сделать его из кожи, дерматина или клеенки. Вначале плотно набить мешок опилками, затем ежедневно в течение двух недель, пока вы отрабатываете комплекс,

Третий специальный комплекс воинской Здравы с камнями

Третий специальный комплекс воинской Здравы с камнями Для выполнения упражнений этого комплекса вам потребуется два примерно одинаковых камня весом от 1 до 6-8 кг (наращивание веса камней по мере занятий).1. Ноги на ширине плеч, стопы чуть носками вовнутрь, колени слегка

Четвертый специальный комплекс воинской Здравы с цепью

Четвертый специальный комплекс воинской Здравы с цепью Для выполнения этого комплекса потребуется толстая крепкая цепь. Повторять каждое упражнение два-семь раз. Продолжительность зависит от степени мышечной напряженности. При половине возможного напряжения усилие

Пятый специальный комплекс воинской Здравы («Кожемяка»)

Пятый специальный комплекс воинской Здравы («Кожемяка») Для отработки упражнений этого комплекса вам потребуется мешок, а также несколько металлических прутов и немного вязкой глины.1. Хватом сверху и хватом снизу сгибать металлические пруты, сильно сжимая их пальцами.

Шестой специальный комплекс воинской Здравы («Бой с тенью»)

Шестой специальный комплекс воинской Здравы («Бой с тенью») 1. Для выполнения упражнений последнего комплекса вам потребуется несколько обычных камней небольшого размера и крепкие, желательно дубовые, палки различной длины.2. Зажав по камню в каждой руке, имитировать в

Второй комплекс (возраст от 3 до 4 месяцев)

Второй комплекс (возраст от 3 до 4 месяцев) Физиологические предпосылки. К этому возрасту исчезает физиологическая гипертония сгибателей рук. Постепенно можно вводить в комплекс упражнений пассивные движения. Укрепляются мышцы шеи. Появляются попытки изменения

СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ, раскрывая который, профессор демонстрирует специальный гимнастический комплекс

СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ, раскрывая который, профессор демонстрирует специальный гимнастический комплекс — Обращали ли вы когда-нибудь внимание на действительно старых людей? Я имею в виду не возраст, а именно физическое состояние. Что прежде всего бросается в глаза? —

Второй комплекс упражнений

Второй комплекс упражнений Этот комплекс уже содержит упражнения, которые требуют определенной подготовки. Поэтому к нему стоит переходить только тогда, когда полностью освоен первый комплекс. Мышцы должны быть достаточно укреплены и готовы к более сложным

Источник

Как тренироваться с брусьями и камнями весной?

Проводя весенние тренировки с бревнами и камнями, вы сможете развивать функциональную силу, выносливость, ловкость, а также координацию движений. Вероятно, не всем знаком термин «функциональная сила» и потребуется небольшое объяснение. Это понятие предполагает наличие способности генерировать, а также контролировать физические усилия, которые пригодятся в обычной жизни. Говоря проще, вы сможет переносить различные тяжести, например, мешки с цементом.

Сегодня мы предложим вам программу весенних тренировок с бревнами и камнями. Для занятий вам не потребуются специальные спортивные снаряды и оборудование. Согласитесь, что работа с тяжелыми и неудобными стройматериалами требует определенных навыков и высокой концентрации. Тренируясь с бревнами и камнями, вы сможет улучшить работоспособность тех участков нервной системы, которые отвечают как раз за этот параметр.

Сразу следует предупредить, что рассматриваемые нами сегодня упражнения достаточно тяжелые и позволяют задействовать максимальное количество мускулов. Поэтому нет смысла разбивать упражнения на группы, мы просто расскажем, какие мускулы работают в том или ином движении.

Чтобы проводить весенние тренировки с бревнами и камнями по предложенной ниже программе вам потребуется следующие предметы:

Камень весом от 10 до 15 кило.

Бетонный блок или большой камень, выполняющий роль препятствия высотой в 50 сантиметров.

Два гладких кирпича.

Бревно диаметром от 20 до 30 сантиметров при длине 120–150 сантиметров.

Программа весенних тренировок с бревнами и камнями

Упражнение №1. В работе участвуют квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. А также мускулы кора. Вам необходимо принять положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Возьмите в руки камень, а локтевые суставы должны быть расположены максимально близко друг к другу. Не отрывая стоп от земли, выполните глубокое приседание. Также следует заметить, что в момент движения тела вниз, коленные суставы необходимо разводить, чтобы камень оказался между ног.

Упражнение №2. Задействован боковой отдел мускулов кора. Полижите на плечо бревно и распрямитесь, слегка согнув при этом коленные суставы. Удерживая корпус в вертикальной плоскости пройдите заданное расстояние. После этого сбросьте бревно на землю и отдохните. Когда пауза будет завершена, положите бревно на второе плечо и двигайтесь в противоположном направлении. Это будет одним подходом.

Упражнение №3. В работе участвуют дельты, квадрицепсы, трапеции, разгибатели бедра, икры, а также мускулы предплечий. Возьмите в руки кирпичи, сжав их пальцами. Ноги располагаются на уровне бедер, а руки следует развести в стороны, слегка согнув локтевые суставы. Выполните из этой позиции выпад одной ногой вперед. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой. Руки должны быть разведены в стороны на протяжении всего сета.

Упражнение №4. Задействованы дельты, трапеции, мускулы кора и трицепс. Бревно необходимо поместить на плечо и удерживать его посередине. Спина должна быть распрямлена, а коленные суставы слегка согнуты. Выжимайте бревно вверх, но не разгибайте полностью руку, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав. Опуская бревно, положите его на второе плечо, после чего повторите движение в обратном направлении. Это будет один подход.

Упражнение №5. В работе участвуют ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, мускулы кора и предплечий, а также разгибатели позвоночного столба. Бревно должно лежать на земле, а вам необходимо подойти к его краю. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а носки слегка разведены наружу. Отводите назад таз, опускайтесь вниз, разводя при этом коленные суставы, возьмитесь за конец бревна. После этого поднимайтесь, продолжая удерживать бревно, что и будет одним подходом.

Упражнение №6. Задействованы все мускулы тела. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Из положения приседа вам необходимо частично распрямить коленные суставы и одновременно подкинуть бревно на уровень грудной клетки. Затем быстро подсаживайтесь под бревно, продолжая удерживать его на уровне груди. Выпрямляя полностью ноги, толкайте бревно вперед. Когда снаряд упадет на землю, повторите подход.

Упражнение №7. В работе участвует передний отдел мускулов кора. Примите положение лежа на спине и согните коленные суставы. При этом стопы должны располагаться на земле. Взяв в руки камень, расположите его в области грудной клетки. Поднимая туловище, одновременно необходимо вытолкнуть камень вверх над головой.

Упражнение №8. Задействованы задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночного столба и ягодицы. Примите положение стоя, удерживая камень в опущенных руках. Присев, качните снаряд в направлении паха и резко распрямляясь, кидайте его вверх и назад. Очень важно чтобы бросок был направлен не только вверх, но и обязательно назад.

Упражнение №9. В работе участвуют дельты, трицепс, а также мускулы кора, груди и ног. Ноги должны быть расположены на уровне плечевых суставов, а камень удерживайте в руках и поднимите его к грудной клетке. Выполните присед, не отрывая при этом пятки от земли и удерживая поясницу ровной. Затем мощным движением распрямляйте ноги и выталкивайте камень вперед, используя инерцию.

Упражнение №10. Задействованы трицепс, дельты и мускулы кора. Примите положение стоя и слегка согните коленные суставы. При этом ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Поднимите камень к левому плечу, удерживая его одноименной рукой, локтевой сустав должен быть направлен вниз. Выполняйте жимы вверх, не прибегая к помощи мускулов ног.

Упражнение №11. В работе участвуют мускулы предплечья. Примите положение стоя и возьмите в руки кирпичи, удерживая их пальцами. Начинайте поочередно поднимать снаряды на уровень грудной клетки, то дальше, то ближе к себе. Ваша задача состоит в удерживании кирпичей на протяжении максимально возможного отрезка времени при выполнении простых движений.

Упражнение №12. Задействованы дельты, трицепс и мускулы груди. Поставьте кирпичи на землю и примите на них упор руками. Выполняйте отжимания, стараясь удерживать все тело в одну линию.

Упражнение №13. В работе участвуют трицепс, мускулы кора, широчайшие спины, а также ноги. Расположитесь над бревном ближе к краю снаряда. Согните коленные суставы и прогнув спину, опуститесь вниз. Возьмите край бревна и толкните его назад. Затем с помощью прыжка переместить на один шаг назад и повторите движение.

Упражнение №14. Задействованы разгибатели бедра, квадрицепс, мускулы кора, а также сгибатели и разгибатели стоп. Примите положение стоя лицом к большому камню (блоку). Выполните приседание и качните руки назад. Прыгайте и во время полета разверните тело на 180 градусов, чтобы приземлиться снова лицом к камню. Повторите движение в противоположном направлении и получите один подход.

Упражнение №15. В работе участвуют разгибатели позвоночного столба, квадрицепс, а также мускулы кора и предплечий. Возьмитесь за край бревна и распрямитесь. Слегка согнув коленные суставы, напрягите мускулы пресса. Выполните несколько шагов спиной вперед, волоча бревно за собой.

Упражнение №16. Задействованы дельты, трапеции, разгибатели туловища, трицепс и ноги. Примите положение стоя, удерживая камень в опущенных руках. С прямой спиной выполните наклон вперед, опуская при этом камень чуть ниже коленных суставов. Быстрым движением разогнитесь, одновременно закидывая камень к груди и приседая. Во время подъема выжимайте снаряд над головой.

Упражнение №17. В работе участвуют дельты, мускулы кора, груди и ног. Бревно лежит на земле и вам необходимо подойти к его краю, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Взявшись за край снаряда, толкните его вперед. Затем прыжком передвиньтесь вперед и повторите движение.

Упражнение №18. Задействованы квадрицепс, ягодицы, голень и задняя поверхность бедра. Стоя спиной к блоку (большому камню), поставьте на него одну ногу, согнув ее в коленном суставе. Носок второй ноги слегка разверните внутрь, а руки удерживайте перед собой. Сгибайте рабочую ногу, опускаясь при этом в выпад. Затем быстро оттолкнитесь от земли и подпрыгните.

Упражнение №19. В работе участвуют трицепс, дельты, а также мускулы кора. Удерживая камень двумя руками, поднимите его к левому плечевому суставу. Ноги расположены на уровне плеч в направлении броска. Мощным движением поворачивайте туловище вправо и выталкивайте снаряд, стараясь бросить его максимально далеко.

Если стаж ваших регулярных тренировок составляет не более года, то количество занятий в неделю должно быть от трех до четырех. Все спортсмены, тренирующиеся на протяжении двух или более лет, должны в неделю проводить четыре или пять занятий. Если вы продолжаете заниматься в зале, то весенние тренировки с бревнами и камнями проводите один или два раза на протяжении недели в дополнение к основным силовым нагрузкам.

Начинающим атлетам достаточно включить в свою программу 4 или 5 движений. Выполняйте их в четырех сетах при 12–15 повторах. Опытным спортсменам стоит использовать уже 8 или 9 упражнений, а экспертам — 10.

Как тренироваться в лесу с брёвнами, смотрите здесь:

Следующий видеоролик подскажет, как организовать тренировку с камнем на улице:

Источник