Тренировка с боксерской грушей для начинающих детей

Отработка ударов руками на груше — работа на боксерском мешке — уроки бокса

Отработка ударов на груше — работа на боксерском мешке

Отработка ударов на груше — работа на боксерском мешке

Подготовка к тренировке отработки ударов руками

Размер пользы который можно приобрести, работая с боксерским мешком, огромен и несомненен, не только для поддержания физической формы, но и для самозащиты, и даже как средство избавления стресса и отрицательных эмоций.

Если у вас уже есть вся необходимая экипировка для работы с мешком, отработки ударов руками и вам не терпится приступить к изучению техник отработки ударов на боксерской груше, вы можете пропустить вводный инструктаж нажав сюда.

Если вы хотите узнать о том как подготавливаться к работе на боксерском мешке, как выбрать боксерскую экипировку для отработки ударов руками — продолжайте читать дальше.

перчатки для отработки ударов

Для отработки ударов на боксерском мешке вам в первую очередь потребуются боксерские перчатки или перчатки для смешанных единоборств. Для отработки ударов на мешке лучше всего подойдут перчатки 10-12 унций. Такие перчатки не очень толстые и в них вы лучше прочувствуете удар. Лучше сразу купить кожаные боксерские перчатки. Перчатки из натуральной кожи намного прочнее перчаток из кожезаменителя и прослужат гараздо дольше, к тому же в кожаных перчатках руки потеют намного меньше.
Вместе с перчатками сразу купите специальные бинты, которые вы будете наматывать на кисть каждый раз при отработке ударов. Боксерские эластичные бинты защитят ваши руки от возможных травм.

намотка боксерских эластичных бинтов

О том как выбрать боксерские перчатки вы можете почитать в этой статье. У наших партнеров вы так же можете купить в интернет магазине боксерские перчатки и бинты хорошего качества и по приемлемой цене.

Вместе с покупкой перчаток вы можете сразу купить боксерскую грушу. Вы можете купить дешевый мешок или, потратив немного больше денег, приобрести высококачественный кожаный мешок. Цены, обычно, варьируются от 2000 руб за самый простой брезентовый мешок и до 15000 за кожаный, высокого качества боксерский мешок. Мешки могут быть наполнены различными наполнителями, такими как: тряпки, резиновая крошка, опилками.

боксерские мешки для отработки ударов

Тряпье и резиновая крошка для набивки подойдут лучше всего, т, к. долговечны и не сделают мешок слишком твердым, что может повлечь травму руки.

Если вы собираетесь тренироваться в домашних условиях, с ограниченным пространством и отсутствием возможности монтировать кронштейны для крепежа боксерской груши, вам лучше будет купить водоналивной боксерский мешок для дома, представляющий собой снаряд с широким основанием, который устанавливается на пол и наполняются водой. Преимущества водоналивных мешков в том, что они занимают мало пространства и могут устанавливаться практически в любом месте квартиры, не требуя никаких дополнительных креплений. Такие мешки отлично воспроизводят потенциального соперника, давая возможность нанести удары со всех сторон.

В продаже можно найти современные аэроводные мешки, снабженные гидропневматическим клапаном. Благодаря этой системе можно самостоятельно регулировать вес мешка и его жесткость путем регулирования уровня жидкости внутри снаряда.

Узнать подробнее о том как выбрать боксерский мешок вы можете здесь — здесь же в интернет магазине боксерской экипировки, вы можете купить боксерскую грушу, которую вам доставят на дом.

Монтировать мешок нужно в таком месте, которое позволит вам свободно маневрировать вокруг него. Для большего удобства и безопасности вокруг мешка должна быть свободная зона в полные 360 градусов. Если вы решили заниматься самостоятельно у себя дома, то это не всегда возможно, ведь многим людям приходится выделять для своих тренировок лишь небольшое пространство в комнате. По этому проследите за тем что бы вам ничего не мешало и вы ничего не задели при нанесении ударов по груше. Проследите за тем, чтобы поверхность пола была лишена значительных помех.

Безопасность тренировки

У начинающих спортсменов очень часто случаются травмы и одной из наиболее частых причин травм рук при работе с боксерским мешком является неправильная техника нанесения удара и плохая боевая стойка.

Ударная поверхность кулака

При ударе кулаком, ударной поверхностью кулака должны быть кости указательнго и среднего пальца. Костяшки пальцев должны быть слегка направлены вниз, чтобы две основных костяшки находились точно на одной линии с локтевой костью и лучевой костью предплечья. Перед началом отработки ударов по мешку обязательно сделайте разминку, разогрейте и потяните мышцы.

В качестве разминки хорошо подойдет бой с тенью. В бою с тенью вы должны не просто махать руками, а представлять воображаемого соперника и наносить правильные и точные удары так, как вы это делали бы в настоящем бою. Так же для разминки кистей и разогрева мышц будут полезны отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания с хлопками, 1-2 подхода будет достаточно.

Отработка ударов на груше — работа на мешке

Хук — боковой удар

Правый прямой в боксе

При нанесении удара следует полностью задействовать вес тела, подавшись слегка вперед при ударе, и задействовать вращение корпусом. Напряженная работа и есть цель тренировок с боксерским мешком, а не короткие, резкие шлепки.

Существует много видов и техник ударов, но мы в этой статье уделим наибольшее внимание только одной. Хук — боковой удар является одним из наиболее сильных ударов. В большинстве случаев, именно хук является причиной нокаута при нанесении удара в голову. Вес вашего тела, так же, имеет значение, но без правильной техники, вы не сможете эффективно произвести мощный и жесткий нокаутирующий удар.

Наносить боковой удар можно либо в область тела — печень, солнечное сплетение, либо — головы — подбородок, висок, нос. Подбородок является наиболее уязвимой зоной головы, т.к. удар по нему создаст сильное вращение — встряску головы, перекроет подачу крови и кислорода в мозг на несколько секунд, в результате чего человек теряет над собой контроль и падает. Это и есть нокаут.

Вращение бедер, подрыв спиной и толчок ногами при нанесении удара имеют огромное значение для нанесения сильного удара. Во время движения вы совершаете одновременные действия ногами и руками.

Хук — боковой удар

При нанесении удара поднимите слегка пятку задней ноги от пола и толкнитесь носком как можно сильнее, дальше и быстрее за пределы вашего тела, ваше бедро так же должно вложится в удар по инерции.

Проследите за тем, чтобы бьющая рука в момент с прикосновением ударной поверхности находилась параллельно полу, и в то же время подайте правое плечо вперед для большей эффективности, поворачиваясь туловищем. Ваша голова должна быть пригнута к груди, плечи должны быть подняты как можно выше, чтобы защитить свой подбородок и голову в целом. Подбородок поверните к переднему плечу, смотрите исподлобья, выставляя только лоб. Резко выдохните воздух из легких и нанесите удар по мешку, затем, мгновенно вернитесь в исходную позицию.

После того, как вы освоите это упражнение, начинайте передвигаться вокруг мешка делая шаг в лево или право каждый раз после нанесения удара. При этом постоянно следите за тем, чтобы сохранять стройку и заданное расстояние между ногами. Передвигайтесь на пальцах ног и не позволяйте противнику приблизится к вам, используя прямые удары рукой, к примеру, толчки — джеб.

Постановка и отработка боковых и прямых ударов на боксерском мешке

Постановка и отработка ударов руками

Как тренировать силу удара

Постановка и отработка комбинаций ударов

Отработка серий ударов руками видео

Работа на мешке для начинающих должна состоять из 60-секундных раундов в пределах трех или пяти сетов. Более опытным спортсменам можно делать по 10 раундов, состоящих из 120 секунд каждый. Ну а матерые бойцы могут выполнять от 10 до 15 раундов по 3 минуты.

Время перерыва между раундами может быть различным и зависит от уровня вашей физической подготовки. Время перерыва не должно превышать 1 минуты даже если вы начинающий, т.к. темп биения сердца может быстро стать слишком медленным, в результате чего вы можете почувствовать слабость в ногах и головокружение. Во время отдыха, пройдитесь вокруг комнаты и психически подготовьте себя к следующему раунду.

Наиболее правильным будет делать перерыв при достижении пульса 170 ударов в минуту и продолжать тренировку при снижении пульса до 110 ударов. Данная методика тренировок позволит вам развить выносливость, увеличит обьем сердца и поступления кислорода в кровь. Тренировки превышающие 170 не рекомендуются так как сильно нагружают сердце и может повлечь серьезные повреждения сердца. Подробнее о тренировке выносливости вы можете почитать здесь >>> Упражнения для развития выносливости.

Работа с боксерским мешком важна и сложна, ее невозможно освоить за один день. Постарайтесь делать отработка ударов на боксерском мешке хотя бы три дня в неделю.

Если вы уже посмотрели и освоили предложенные выше уроки — работа на боксерском мешке, возможно вас заинтересует как увеличить силу удара. О том как развить силу удара смотрите здесь >>> Как тренировать силу удара

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о работе и тренировках с боксерским мешком. Не забывайте регулярно тренироваться.

Источник

Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта

Большинство людей не в восторге от бега на дорожке в зале или кручения педалей на велотренажере, но почти всем нравится бить по мешку или груше на тренировке. Любовь к боксу и боевым искусствам может говорить о нашем первобытном инстинкте «надрать задницу», так что, помимо очевидного улучшения физической формы, это весело.

Если вы ненавидите обычные кардиотренировки, пора научиться шнуровать перчатки, чтобы избавиться от жира. Помимо борьбы со скукой, тренировка с мешком дает некоторые функциональные, спортивные преимущества, которых нет в более распространенных видах кардио.

«На беговой дорожке, велосипеде или гребном тренажере частота вращения педалей стабильна, а дыхание ритмичное», — говорит менеджер команды Onnit Pro Эндрю Крейг, который также является ветераном среднего веса UFC. — Но когда вы тренируетесь с мешком, ваши вдохи и выдохи будут быстрыми и разнообразными».

Это похоже на то, как вы дышите во время боя и большинства других постоянных анаэробных упражнений. Если ваша ударная техника хороша, вы будете генерировать энергию, которая начинается с ваших ног, а затем высвобождается при повороте туловища.

«Вращение, необходимое для нанесения удара руками или ногой, воздействует практически на все мышцы вашего тела. Вы перемещаетесь по нескольким плоскостям движения так, как не могли бы использовать другие тренажеры», — говорит Крейг.

В этой статье вы узнаете все о том, как тренироваться с боксерской грушей, как выбрать лучшую грушу и подходящее снаряжение. Также вы познакомитесь с двумя программами тренировок с боксерской грушей, которые можно использовать для всего тела. Тренировки, которые помогут вам стать стройными и подготовленными. Это самое крутое кардио на свете!

Разница между мешком и боксерской грушей

Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.

«Обычный мешок обычно имеет длину до 1,5 метров и в основном используется для ударов руками», — говорит Крейг. — Они часто весят от 13 до 90 кг и обычно свисают с потолка или другой конструкции над головой. Мешок не сильно двигается, когда вы его ударяете, поскольку он очень тяжелый».

Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».

Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.

Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.

Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.

Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.

Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).

Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.

Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.

Выбираем мешок для тренировок

Раньше в любом хорошем боксерском зале были только кожаные мешки. Хотя сейчас доступно множество искусственных материалов, которые обещают большую долговечность, Крейг считает, что старая добрая шкура животных по-прежнему является залогом долговечности, качества и правильного ощущения.

Итак, вам понадобится мешок, равный примерно половине вашего веса, в большинстве случаев в районе 45 кг. Если мешок не раскачивается и не трясется при каждом ударе, он обладает достаточным сопротивлением, чтобы обеспечить хорошую тренировку. Мешки различаются по цене в зависимости от размера и материала (кожа, хотя и более прочная, но стоит дороже, чем винил), но вы можете ожидать, что потратите более 100 долларов.

Большинство мешков поставляются предварительно заполненными, но вы можете сэкономить значительные деньги, купив пустой и набив его самостоятельно. Возьмите ножницы, порежьте свои старые футболки и засуньте эти тряпки в сумку. Однако мешки также могут быть наполнены песком, водой, тканями и воздухом.

Не знаете, как закрепить сумку? Посмотрите это видео от Fight Alex, если вы планируете прикрепить сумку к потолку, и этот ролик, если вместо этого собираетесь прикрепить сумку к настенному кронштейну.

Рекомендации для тренировки с боксерской грушей

Бить по мешку голыми кулаками или перчатками для тренировок примерно так же опасно, как подойти к Майку Тайсону и сказать ему, что он забавно говорит. Если вы собираетесь тренироваться как боксер, вам понадобятся перчатки. В идеале, кожаные.

Синтетическая кожа — хороший запасной вариант. Купите пару до 400 г, которые обычно продаются отдельно от сумки. Боксерские груши часто идут в комплекте с перчатками на 450 г, но они больше подходят для спаррингов на ринге, и из-за их веса ваши предплечья и руки утомляются быстрее, когда вы пытаетесь стучать ими по мешку.

Перчатки не надеваются на голые руки. Сожмите кулаки, чтобы стабилизировать их и предотвратить травмы и оберните тканевыми бинтами для рук длиной до полуметра каждый. Тканевые обмотки старой школы впитывают больше влаги, сохраняя ваши руки сухими и снижая риск болезненного натирания. Два других варианта — быстрое обертывание и эластичное обертывание — также популярны, но многим людям не нравится ощущение от резинки на руках.

Разминка перед работой с мешком или грушей

Используйте следующую программу разминки от Эндрю Крейга, чтобы подготовить свое тело к тренировке с боксерской грушей.

1. Обратный выпад в сумо-присед

Повторений: 5 (для каждой стороны)

Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад, пока заднее колено не окажется немного выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Поверните правую ногу вместе с коленом вправо наружу, и оставайтесь низко, чтобы закончить приседание сумо, повернувшись на 90 градусов вправо от того места, где вы начали. Обратным движением верните обе ноги в положение стоя и лицом вперед. Повторите для другой стороны.

2. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

Дрил (от англ. drill – упражнение, тренировка) представляет собой любое упражнение, которое состоит из периодически повторяющейся техники.

Шаг 1. Встаньте прямо за линией на полу, ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.

Шаг 2. Шагните правой ногой сразу за линию, а затем левой. Шагните назад правой ногой за линию, а затем левой. Каждый шаг через линию и обратно — одно повторение. Быстро двигайте ногами, сводя к минимуму время контакта с полом.

3. Отжимания Скорпиона

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора и ягодицы.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на 2,5 см над полом. Когда вы опускаетесь, поднимите левую ногу от пола, вытяните ее вверх позади себя и опустите стопой на пол на противоположной стороне.

Шаг 3. Поднимите тело вверх, вернув ногу в исходное положение. Повторите отжимание, приподняв правую ногу. Каждое отжимание — одно повторение.

4. Мостик у стены

Шаг 1. Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч. Присядьте наполовину, а затем выгните спину назад, пока не коснетесь стены позади себя обеими руками.

Шаг 2. Вдавите руки в стену, чтобы она могла выдержать ваш вес, и укрепите мышцы кора. Проведите руками по стене к полу как можно дальше. Если вам станет неудобно в пояснице, остановитесь.

Шаг 3. Поднимите руки, перебирая по стене, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.

5. Книжка

Шаг 1. Лягте на спину на пол и вытяните руки вверх.

Шаг 2. Одновременно поднимайте ноги и корпус с руками к ногам, складываясь.

6. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

7. Отжимания Скорпиона

8. Мостик у стены

9. Книжка

10. Быстрые переключения

Шаг 1. Встаньте, поставив правую ногу перед линией, а левую — позади нее.

Шаг 2. Быстро перепрыгивайте ногами вперед и назад. Каждый прыжок вперед-назад — одно повторение.

11. Отжимания Скорпиона

12. Мостик у стены

13. Книжка

14. Скакалка

Повторения: прыжки 60 секунд

Шаг 1. Держите скакалку руками на уровне бедер и стойте прямо.

Шаг 2. Перепрыгните через скакалку обеими ногами, приземлившись на подушечки стоп. Вы можете приземлиться обеими ногами сразу или по очереди. Комбинируйте стили прыжков, когда вам станет удобнее.

Тренировка с боксерской грушей для новичков

Если вы новичок в тренировках с мешками, попробуйте эту программу от Крейга. В ней используются только удары руками, поэтому риск травмы невелик, даже если ваша техника не точна. Если вы не понимаете, как следует выполнять каждую технику удара, вот краткое руководство по некоторым основам бокса.

Позиция. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в шахматном порядке. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, и вы будете бить левой рукой, а правая предназначена для мощных ударов. Если вы левша, поставьте правую ногу вперед.

Вы должны чувствовать себя уравновешенным в своей позе, а руки следует держать по бокам от подбородка. Ваш подбородок поднят, а локти прижаты к бокам. В конце каждого удара немедленно возвращайте руку к подбородку.

Джеб. Это ваше главное оружие — быстрый короткий удар ведущей рукой. Вытяните переднюю руку прямо, поворачивая костяшки пальцев к потолку, когда ваша рука блокируется. Ваши суставы пальцев должны быть направлены вверх, когда удар завершится. Обычно джеб делается с небольшим шагом вперед.

Кросс. Силовой удар неосновной рукой. Двигайтесь через заднюю ногу, поворачиваясь на подушечке стопы, чтобы поворачивать бедра при броске. Снова поворачивайте костяшки пальцев при вытягивании руки.

Хук. Это размахивающий удар, который можно делать любой рукой. Согните локоть на 90 градусов и поднимите руку так, чтобы она стала параллельна полу. Поверните корпус, поворачивая ногу, чтобы нанести удар. Ладонь может быть обращена вниз или к вам.

Апперкот. После того, как вы раззадорили соперника джебами и кроссами, вы часто можете добить его апперкотом в подбородок или корпус. Движение почти такое же, как у крюка, но удар идет снизу вверх. Перенесите вес в сторону, которая будет наносить удар, а затем бросьте его вверх ладонью к себе и локтем вниз.

При каждом нанесении удара позвольте первым двум суставам вашей руки (указательного и среднего пальцев) наносить удар. Удар меньшими суставами может повредить руки. Постарайтесь оставаться расслабленным, когда вы двигаетесь с поднятыми руками, и с силой выдыхайте при нанесении каждого удара. Когда вы наносите удары, двигайте головой из стороны в сторону.

Указания: Выполните 6 раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха (так что установите таймер!). Перед тем как начать, оберните руки и работайте так в первом раунде — бою с тенью. Затем наденьте боксерские перчатки и используйте их до конца тренировки.

Раунд 1: Бой с тенью

Обмотав руки, двигайтесь по комнате, нанося удары руками. Старайтесь двигаться легко и срезать углы, чтобы ваше тело никогда не было перпендикулярно вашей цели. (Мешок вам пока не нужен; просто боксируйте с воображаемым противником.) Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы медленно разминаетесь.

Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил

Надев боксерские перчатки, прокручивайте эти четыре комбинации на мешке.

• Джеб, кросс
• Джеб, кросс, хук
• Джеб, кросс, хук, кросс

Джеб, кросс, хук

Джеб, кросс, хук, кросс

Останавливайтесь на секунду между каждым комбо, чтобы разобраться в своей стойке и защите (руки вверх!). Не стойте на одном месте перед мешком весь раунд — двигайтесь под углом, воображая, что мешок — это противник, которого вы хотите отрезать от остальной части ринга.

После комбинаций нанесите 20 быстрых прямых ударов на скорость, чередуя руки, стоя прямо перед мешком.

Прямые удары

Теперь выполните бёрпи: присядьте, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания, а затем измените движение, чтобы снова встать. Повторяйте комбинации, прямые удары и бёрпи в течение всего раунда.

Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 3: Джеб, кросс — комбо

Прокрутите следующие комбинации.

• Джеб, кросс
• Джеб, джеб, кросс
• Джеб, джеб, джеб, кросс

Кросс всегда получается тяжелым, но у джеба могут быть вариации. В приведенном ниже примере короткое тире указывает на более быструю комбинацию, а более длинное тире представляет более медленную комбинацию с более длинной паузой между ударами. Поэкспериментируйте со всеми и придумайте свой собственный комбо.

• Джеб-кросс против джеба — кросса
• Джеб-джеб-кросс vs. Джеб — джеб-кросс
• Джеб-джеб-джеб-кросс vs. джеб-джеб — джеб-кросс

Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 4: Руки на одной стороне

Чередуйте следующие две комбинации. Выполните комбо 1 тыльной рукой и комбо 2 ведущей рукой.

Комбо 1: Апперкот сзади, Кросс, Хук

Комбо 2: Джеб, ведущий хук, кросс

Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному

Нанесите 5 медленных/мягких ударов по мешку обеими руками и сразу после пятого удара нанесите 3 сильных и быстрых удара. Повторите 5 медленных ударов и 3 быстрых удара. Продолжайте в течение всего раунда.

Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 6: 7-секундный дрил

Встаньте рядом с мешком, чтобы вам не пришлось подходить для каждого удара. В течение первых 7 секунд раунда ударяйте по мешку как можно сильнее и быстрее. Отдохните 7 секунд, а затем повторите упражнение до конца раунда.

. Держите руки поднятыми даже во время отдыха. Держите колени согнутыми, а головой двигайте из стороны в сторону.

Когда до конца раунда остается 30 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Идеальная тренировка с мешком

Эта тренировка от Крейга предназначена для опытных боксирующих, и в ней используется все оружие, то есть руки, ноги, локти и колени. Не пытайтесь это сделать, пока вы не познакомились с кикбоксингом или тайским боксом.

. Выполните пять раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха.

Не забывайте практиковать защиту и работу ног. Не стойте на месте между комбинациями. Держите руки поднятыми и используйте скольжения, перекатывания и подтягивания (движение головы), чтобы уклоняться от контратак. Подумайте о выходе из зоны досягаемости после каждого комбо. Вы также должны входить в зону удара в начале каждой комбинации.

Раунд 1: Всё оружие

Выполните следующие комбинации, по 30 секунд каждая.

• Все комбинации ударов
• Все локти
• Пропуск колен
• Правый удар
• Левый удар
• Толчок, удар

Локти

Прыгающее колено

Толкающий удар

В конце раунда выполнить джеб, кросс, хук, кросс с максимальной силой.

Раунд 2: Хук и удар

Выполните ведущий хук, а затем удар сзади. Теперь кросс, затем закрутите удар. Позвольте закрученному удару поставить вас в стойку, противоположную той, с которой вы начали.

Крученый удар

Повторяйте упражнение вперед и назад в обеих стойках на протяжении всего раунда. Изменяйте выходную мощность и уровень ударов ногами.

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 3: Работа с телом

Прокрутите следующие комбинации.

Комбо 1

• Джеб в голову
• Кросс в корпус
• Хук в голову

Комбо 2

• Джеб в голову
• Кросс в голову
• Хук в голову
• Хук в корпус

Комбо 3

• Джеб в голову
• Кросс в голову
• Хук в корпус
• Хук в голову

Комбо 4

• Джеб в голову
• Джеб в корпус
• Кросс в голову

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением

Повторите комбо, но замените скольжение кручением. В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 5: 4 серии

• Джеб, удар сзади
• Джеб, кросс, крученый удар
• Джеб, кросс, хук, удар сзади
• Джеб, кросс, хук, кросс, крученый удар

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной скоростью и силой.

Круговая тренировка с мешками

Схема — это серия упражнений, выполняемых один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, что улучшает физическую форму, а также помогают сжечь много калорий за короткое время. Выполните следующую схему на мешке в боксерских перчатках.

! Указания: выполняйте первое упражнение 30 секунд подряд, а затем отдохните 10 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и проделайте то же самое. Повторяйте, пока не завершите все упражнения схемы, а затем повторите ее всего 5 раундов.

1. Прямые удары

Ударьте по мешку комбинацией право-лево-лево-право на полную мощность.

2. Комбинации ударов

Чередуйте ноги для следующих комбинаций ударов.

• 1 удар справа
• 1 удар слева
• 2 удара справа
• 2 удара слева
• 3 удара справа
• 3 удара слева

3. Попеременные выпады с прыжками

Примите положение выпада, а затем выпрыгните вверх, поменяв ноги в воздухе и приземлившись с противоположной ногой впереди. Немедленно прыгайте снова и переключайтесь обратно. Если вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы у вас было время нанести удар коленом в верхней части движения, сделайте это.

4. Хуки по мешку

Приблизьтесь к сумке и раздавайте хуки в комбинации право-лево-лево-право. Используйте полную мощность — порвите всех!

5. Комбинации ударов

Повторите ударные упражнения из №2.

6. Отжимания с похлопыванием по плечам

Выполняйте отжимания, хлопая по плечу противоположной ему рукой в верхней части каждого повторения. Итак, сделайте отжимание и вверху коснитесь левой рукой правого плеча. В следующем повторении коснитесь правой рукой левого плеча.

Хотите больше идей для тренировок? Пропустите позеров из Instagram и посмотрите на «Базуку» Джо Вальтеллини, Тони Джеффриса или Дэмиена Трейнора — всех хорошо зарекомендовавших себя ярких тренеров.

Для восстановления сил завершайте каждую тренировку с мешком трехминутным медленным и плавным боксом с тенью. Продолжайте двигать ногами и сознательно замедляйте дыхание.

Источник