Тренировка с бодибарами для женщин

Упражнения с бодибаром для женщин для ягодиц и бедер, позвоночника, рук, спины. Как выполнять

Поддержание спортивной формы требует усилий и времени. Чтобы сделать упражнения интересными, можно использовать различные приспособления и спортинвентарь. Например, кроме привычных гантелей и эспандера женщины могут выбрать бодибар. Он поможет укрепить мышцы и сбросить лишний вес.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой металлическую палку с резиновым покрытием по всей поверхности или ее части. Иногда этот гимнастический снаряд называют штангой для женщин. Покрытие обеспечивает хорошее сцепление во время выполнения упражнений: руки по основанию не скользят. Первый тренажер поступил в продажу в 1987 г.

Стальная палка была покрыта резиной, весила от 3-х до 12-ти кг и имела дину 1200 см. Силовые упражнения благодаря бодибару стали эффективными: ушла необходимость добавлять диски для увеличения нагрузки. Производители предлагают множество видов бодибаров. Они имеют разный вес и размер. Для лучшей ориентации в параметрах изделия бывают разного цвета.

Размеры могут быть от 0,9 до 1,2 м. Подбор длины прямо пропорционален росту женщины. Вес палки тоже может различаться. Самая маленькая гривка весит 1,5 кг, а самая большая – 18 кг. Тяжелые подходят для сильной половины, для женщин – идеальной будет снаряд от 3-х до 8-ми кг. Взрослые выбирают бодибар длиной до 120 см, детям следует покупать изделия до 80 см.

Многое зависит от физической подготовки и распределяется следующим образом:

• для новичков – от 1,5 до 3 кг;
• спортсменам среднего уровня – от 4,5 до 6 кг;
• непрофессионалам высокого уровня – от 6 до 9 кг;
• профессиональным спортсменам – от 12 до 18 кг.

Цвет, в который окрашены концы бодибара, зависит от веса.

Среди производителей установлена следующая классификация – оттенок:

• желтого – до 2-х кг;
• зеленого – до 3-х кг;
• красного – до 4-х кг;
• синего – до 5-ти кг;
• фиолетового – до 6-ти кг;
• оранжевого – до 7-ми кг;
• малинового – до 8-ми кг;
• серого – до 10-ти кг.

При подборе инструмента учитывается комплекс движений с ним, например:

• если нужно держать палку над головой одной рукой, лучше выбрать бодибар до 3-х кг;
• при глубокой проработке зон ягодиц и ног, лучше использовать штангу больше 6-ти кг.

Цвет бодибара зависит от его массы.

Плюсы и минусы занятий с ним

Упражняться с бодибаром может каждый. Люди любого возраста, подготовленности могут найти эффективные движения с использованием снаряда. Чтобы правильно выбрать тренажер, потребуется предварительная консультация со специалистом.

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством тренера, который поможет подобрать снаряд, скорректировать нагрузку и правильность выполняемых движений. Группы должны быть маленькими, чтобы специалист мог уделить максимум внимания каждому занимающемуся.

Плюсами использования бодибара считается:

• Простота использования. Освоить технику выполнения упражнений с легкостью могут новички.
• Удобные размеры. Для его хранения не нужно много места. Штанга легко помещается под или за мебелью.
• Многообразие предлагаемых упражнений.
• Использование для проработки мышц практических всех зон тела.
• Улучшение координации и общей выносливости организма.
• Низкий порог получения травм. На палке есть прорезиненная оболочка, которая исключает скольжение рук по поверхности.
• Равномерная нагрузка. Это достигается за счет распределение веса по всей длине снаряда.
• Быстрое наращивание мышечного корсета в любых зонах тела.
• Сброс накопившейся энергии при сидячей работе.
• Демократичность цены. Самые простые модели обойдутся чуть больше 200 руб.

Недостатком домашнего тренажера является проблемы с позвоночником.

Упражнения с бодибаром для женщин не рекомендованы, если у них имеются:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• высокое давление;
• варикозное расширение вен на ногах.

Прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом. Залог эффективности занятий с бодибаром – повторение упражнений с постепенным добавлением к среднему количеству подходов еще несколько. Их количество в пределах 1 занятия должно быть не меньше 2-х.

Примерная схема занятия такова:

Упражнение	Описание
1. Предварительная разминка	Бег на одном месте или ходьба, разогревающее и размеренное упражнение на платформе. Темп движений должен быть средним
2. Наклоны с утяжелением	Подготавливают нужные мышцы к интенсивной работе. При выполнении движений осанка прямая
3. Классические приседания с бодибаром	Совершенствуются зоны ягодиц и бедер. Главное, правильно ставить колени: они должны располагаться под прямым углом с бедрами. Для увеличения интенсивности тренировки при каждом приседании нужно держать снаряд на вытянутых руках
4. Выпады с упором вперед	Упражнение, помогающее сжечь лишний жир на бедрах. Фитнес-инструкторы советуют при каждом движении вперед следить, чтобы руки располагались параллельно поверхности пола

При работе со снарядом нужно правильно дышать, чтобы обрести пользу от занятий и не нанести вред организму.

Комплекс упражнений на разные группы мышц

Использование бодибара в тренировках позволяет быстро скорректировать фигуру и вес. Его применение является альтернативой занятий со штангой и гантелями, поэтому движения с ним будут идентичными – присесты, выпады, скручивания. Такая работа позволит женщинам сделать проблематичные зоны подтянутыми.

Упражнения с бодибором для женщин помогают:

• решить проблемы с координацией;
• нормализовать работу сердца и дыхания;
• повысить стойкость;
• укрепить мышцы;
• сбросить несколько кг;
• сделать осанку красивой.

Осуществляя движения с этим снарядом, следует выполнять следующие рекомендации:

1. Перед основной частью занятий и в конце выполнять разогревающие и успокаивающие мышцы движения.
2. Для контроля движений вначале лучше выполнять упражнения, глядя в зеркало.
3. Соблюдать технические требования, чтобы не получить травму.
4. Заниматься в удобном положении: стоя, сидя или лежа. Можно использовать специальный коврик, гимнастическую лавку.

Для нижней части

Чтобы иметь упругие ягодицы, женщинам рекомендованы следующие движения:

• выпады скрещенные, в боковые стороны и вперед;
• приседания, совмещенные с ударами ног;
• отведение одной ноги назад с наклоном;
• присесты вперед.

Комплекс для области ягодиц нужно делать не менее 2-3-х раз за 7 дней, каждый по 3 раза и 10 повторов.

Один из комплексов делается в такой последовательности:

1. Стать прямо, ступни расположить вместе.
2. Правую ногу поместить назад, левую согнуть под углом 90°.
3. Левую руку положить на левое колено, а правую опустить на снаряд без напряжения.
4. Снаряд поднять с пола, сгибая руки в локтях. Обязательно соблюдать горизонтальность линий.
5. Отведя руку в сторону, зафиксировать положение инструмента на несколько секунд, затем – спустить на линию бедер и поместить в исходную.

Делается 3 раза по 10 повторов в каждую сторону.

Для спины, плеч и ровной осанки

Упражнения с бодибором для женщин, корректирующие спину и красивую осанку, имеют следующую последовательность:

1. Ноги расположить на ширине плеч, выпрямленными руками обхватить снаряд.
2. Согнув локти под 90°, снаряд поднять до зоны талии, следя, чтобы локти не отрывались от бедер.
3. Руки выпрямить и вместе с инструментом зафиксировать в области грудной клетки.
4. Подержав немного, опустить снаряд на область талии, затем – на пол.

Необходимо делать 3 раза по 15 повторов.

Упражнение для плеч выполняется следующим образом:

1. Ноги установить на ширине плеч, а бодибар взять вертикально.
2. Руку согнуть под 90°, локоть прижать к талии.
3. Руку развернуть в сторону и по той же траектории возвратить в исходную.

Делается 3 раза по 10 повторов.

Еще один комплекс выполняется в положении стоя:

1. Взять снаряд верхним захватом. Ладони должны располагаться на уровне ширины плеч. Руки расслаблены.
2. Согнув руки в локтях, поднять тренажер к подбородку, затем – выпрямить и поднять над головой.
3. Одну руку опустить, другой – развернуть бодибар концом вперед.
4. Согнутой рукой отвести бодибар за спину.
5. Выполнить движения обратно.

Упражнения с бодибаром для женщин отличная возможность иметь крепкую спину и здоровый позвоночник.

Делается трижды по 15 раз.

Для груди

Область груди лучше тренировать при помощи жимов.

Для выполнения необходимо:

1. Лечь на спину и обхватить остов бодибара прямым захватом. Руки располагаются вверху перпендикулярно корпусу, ноги – на полу.
2. Поднимать по очереди ноги.
3. Помнить о дыхании: на вдохе тренажер поднять и завести за голову, после – возвратить в исходное.

Следует сделать упражнение 3 раза по 12 повторов.

Для рук

Для укрепления мышц области рук рекомендуется делать следующее:

1. Взять снаряд ладонями, обращенными к лицу. Согнув локти, прижать к груди, сами локти направить вниз. Поднять над головой, зафиксировать на некоторое время и опустить к груди. Требуется около 10 повторов.
2. Приняв положение стоя, захватить бодибар, расположив ладони от себя. Руки прижать к телу. Согнув их, поднять снаряд до груди и вернуться в начало. Функционировать должны только бицепсы.
3. Стоя, захватить бодибар внизу на ширину плеч. Резким движением поднять снаряд до груди, зафиксировать, опустить вниз. Требуется не менее 10 повторений.

Для рук и пресса можно использовать следующие движения:

Упражнение	Описание
Кручение руля	Руки со снарядом вытянуть перед собой на уровне плеч. 2. Палку перевернуть по часовой стрелке так, чтобы правая рука располагалась под левой. 3. Выполнить движения против часовой стрелки. Делается по 15 раз в каждую из сторон
Подъем рук со снарядом	Палка берется верхним захватом. 2. Поднимается согнутыми руками до груди. Повторяется 15 раз
Проработка трицепса	Делается 15 сгибаний и разгибаний рук в локтях под углом 90°

Для пресса

Чтобы иметь подтянутый живот, женщинам рекомендованы комплексы, основанные на скручивании:

1. Взять палку согнутой под 90° рукой. Корпус тела при этом повернуть вправо, после – в начальное положение и влево. В общей сложности, делается 20 разворотов.
2. Обычные подъемы. Для их выполнения требуется лечь на спину, а снаряд поместить на плечи. На выдохе корпус в верхней его части поднять, при этом колени ног согнуты, а ступни прижаты к полу. Сделать вдох и возвратиться в начало.
3. Подъем ног на 40-45° от пола.

Повтор по 3 подхода по 10 и более раз. Для верхней части пресса следует лечь на спину и согнуть ноги, бодибар держать у груди, после – поднять лопатки до возникновения напряжения в мышцах и опуститься на пол. Для низа живота в этом же положении зажать палку под коленями и поднимать согнутые ноги со снарядом. Для боковых мышц стоя держать палку над головой.

Упражнения для похудения

Основные правила выполнения упражнений таковы:

• Используя бодибар, включать движения, воздействующие на различные мышцы и их группы. Они разрушительно воздействуют на жировые отложения.
• Нагрузку увеличивать дозировано и понемногу, чтобы избежать разрывов мышц и суставных травм.
• Перед началом обязательно посоветоваться с врачом, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения с бодибаром для женщин, способствующие похудению, могут быть следующими:

Название	Описание
Подъем области таза	Принять позу лежа, прижав стопы ног к полу. Бодибар нужно держать обеими руками у тазобедренного сустава. 2. На выдохе таз поднять над поверхностью пола таким образом, чтобы он был параллелен его поверхности. Во избежание травмы, следить, чтобы поясница не прогибалась. 3. Выдохнув, вернуться в начало. Для эффективности нужно осуществить 3 раза по 20 повторов
Отрыв туловища	Лежать на полу, согнув колени. Прямыми руками держать снаряд над грудью. 2. Оторвать лопатки от пола и одновременно потянуться к коленям. 3. Возвратиться в начало. Делается 3 раза по 20 повторов в каждом
Качание пресса на скамье	Лежа на специальной гимнастической скамье, взять снаряд обратным хватом и поместить его под шею. Согнутые ноги опереть стопами о край скамейки. 2. На выдохе поднять со скамьи плечи и голову, палка остается лежать на плечах. 3. На вдохе возвратиться в начало, опустившись аккуратно на скамью. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз каждый

Желаемое похудение будет достижимым, если применить комплексный подход, скорректировав питание и увеличить движения в течение дня.

Следует есть нежирную и малокалорийную пищу небольшими порциями, увеличить объемы потребления воды. Это поможет наладить обмен веществ.

Советы для лучшего результата

Чтобы результат от тренировок с бодибаром был эффективным, рекомендуется каждую группу мышц прорабатывать не менее 2-х раз в неделю. Однако нельзя слишком сильно перегружать организм, чтобы он мог восстановиться после нагрузок. Лучше всего каждый день недели прорабатывать отдельную мышечную зону и несколько дней посвятить отдыху от занятий.

Для выбранной зоны можно сочетать движения с бодибаром и с другими. Обязательно выполнять растяжку и разминку. Если тренировки проходят на все группы мышц, начинать нужно с верхней области и заканчивать проработкой нижней. При работе обязательно учитывать ритм дыхания и технологические правила движений, отработку лучше выполнять перед зеркалом.

Контролировать, чтобы живот был втянутым, осанка ровной и прямой, ягодицы – поджатыми. Чтобы похудеть, нужно делать не менее 20 раз каждого из упражнений, ускоряя темп их выполнения. Тренировки можно проводить в спортзале или дома. При правильном выполнении нагрузка от самостоятельных занятий будет эффективной.

Часто занимающиеся проводят комплексы со снарядом, состоящие из следующих упражнений:

• Мостики. Здесь снаряд применим как отягощение, упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
• Подъемы на уровень бицепсов и разгибание бедер. Движения хороши для укрепления мышц и сжигания жира.
• Упражнение «воин». Руки выпрямляются над головой вместе со снарядом. Одновременно выполняется неглубокий выпад, затем делается наклон вперед с отведением одного из бедер назад.
• Трицепс с велосипедом. Параллельно выполняются сгибания рук и выполнение ногами движения кручения велосипедных педалей.

Любые комплексы и программы следует выполнять поочередно, давая мышцам время для восстановления. Этот период может занять 24-48 ч. Для сокращения времени на помощь придет массаж, ванна, правильное питание.

Ориентиром, помогающим определить грамотность в проведении занятий, будет приятная боль в мышцах.

Она должна усиливаться спустя 6-8 ч после тренировки и утихать спустя 1-2 дня. Сделать все мышцы тела эластичными и получить красивое тело – мечта женщины. Это требует много времени для занятий, а в процессе помогают современные снаряды, включая бодибар, благодаря которому можно помочь всем зонам мышц прийти в здоровое состояние и похудеть.

После консультирования с доктором и специалистом по фитнесу, нужно начинать осваивать технику упражнений. При постоянном и правильном их выполнении результат будет заметен через несколько недель.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Источник