Тренировка с акцентом или без

Часто у меня спрашивают: «Подскажите, пожалуйста, тренировку с акцентом на ягодицы / плечи / руки и т. д.». Довольно часто люди хотят уделить особое внимание 1 – 2 частям своего тела. Я бы даже сказал – почти всегда. Но мало кто представляет, как же правильно расставлять такие акценты на тренировках.

В этой статье я расскажу вам как правильно это сделать, чтобы вы могли сами подстраивать те или иные тренировки под себя. И, как это я обычно делаю в своих статьях, разберу все нюансы по пунктам.

Обязательно

1. Бессмысленно делать акценты, если вы худеете

Дело в том, что при похудении мышцы не увеличиваются в объёме. Максимум – сохраняют свои размеры. А единственная цель акцентированного воздействия на мышцы – увеличить их в объёме.

То есть если вы будете худеть и сделаете акцент на ягодицах, то ягодичные мышцы не станут больше. То же самое касается пресса и всех других частей тела. Только если вы работаете на рельеф, или на массу – есть смысл выделять какие-либо группы мышц.

2. Делайте акценты МАКСИМУМ на 3 группы мышц

Иногда мне пишут: «Составьте мне тренировки с акцентом, на пресс, ягодицы, бедра, плечи, спину и грудь». Лично я всерьёз такие слова не воспринимаю. Чем больше мышц вы «запихнёте» под ваше особое внимание, тем меньше будет толк от таких акцентов. Поэтому, лично я считаю, что в идеале это должны быть 1 – 2 мышечные группы. Максимум – 3.

3. Снижайте нагрузку на другие мышцы

Если где-то вы хотите добавить нагрузку, значит где-то надо её убавить. Это закон сохранения энергии. Но, как правило, люди только хотят добавлять. Но не хотят убавлять. Рано или поздно такой подход приводит к перетренированности и бессмысленности любых акцентов.

Так вот, на какие же мышцы снижать нагрузку? Я рекомендую снижать нагрузку на ту часть тела, которая удалена от акцентированной части тела. Например, если вы делаете акцент на ягодицы, то уменьшите нагрузку на руки. Если делаете акцент на плечи, то уменьшите нагрузку на бёдра.

Почему так? Всё просто. Если вы уменьшите нагрузку на соседнюю часть тела, то «пострадает» и акцентированная часть тела. Например, при акценте на руки, не нужно уменьшать нагрузку на плечи. Ведь все части нашего тела взаимосвязаны друг с другом. Недостаточная тренированность тех или иных мышц сказывается и на их «соседях».

4. Продолжительность акцентов — не более трёх месяцев

Имеется в виду акцент на одни и те же мышцы. Дело в том, что в процессе таких акцентов происходит очень интенсивное воздействие на выделенную группу мышц. При таком воздействии мышцы или перетренируются, или вырастут в объёме. Но, в любом случае, через какой-то промежуток времени эффект от такого акцента исчезнет. И тогда нужно будет дать этим мышцам отдохнуть и перенести своё внимание на другие мышцы.

Имейте также в виду, что во время акцентов быстро изнашиваются суставы и связки этих мышц. А они восстанавливаются гораздо дольше, чем сами мышцы. Также нужно понимать, что 3 месяца, это среднее значение, и у разных людей оно может сильно варьироваться.

Желательно

5. Тренируйте акцентированные мышцы 2 раза в неделю

При этом одна тренировка у вас должна быть тяжёлая, а вторая – лёгкая. Например, вы делаете акцент на плечи. Сделайте в понедельник на плечи два базовых упражнения и одно изолированное с тяжёлыми весами. А в пятницу — одно базовое и одно изолированное с лёгкими или средними весами.

В принципе, 2 раза в неделю тренировать мышцы необязательно. Можно и без этого сделать акцент. Но я считаю, что такой подход в большинстве случаев более продуктивный.

6. Тренируйте акцентированные мышцы в начале занятия

Понятное дело, что в начале тренировки сил у вас больше. Поэтому делайте мышцы с акцентом в начале занятий, а остальные – по остаточному принципу. Этот принцип может быть обязателен при больших мышечных группах, но необязателен при маленьких. Например, голень, предплечья, или бицепс – необязательно делать в начале тренировки.

7. Выделите под акцентированные мышцы отдельную тренировку

Это вы можете позволить себе, если тренируетесь как минимум 3 раза в неделю. При 2-х тренировках вы так сделать не сможете. Да и от групп мышц тоже сильно зависит. Например, выделить целую тренировку под мышцы спины – довольно распространённый вариант. Но попробуйте всю тренировку качать только голень, или предплечья.

Поэтому, выделять всю тренировку под одну группу мышц или нет – зависит не только от количества занятий, но и от величины мышечной группы. В любом случае, это делать необязательно, но иногда очень даже желательно.

Вот, собственно, и всё. Выводов не будет, так как не знаю что в них писать ) Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как правильно сделать акцент на определенные мышцы?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 31 января, 2015 3:49

Довольно часто, людей, которые занимаются в тренажерном зале, интересует вопрос того, как правильно подкачать, сделать акцент на определенную мышечную группу. Например, взять девушек, которые очень любят качать ягодицы, однако бояться перекачать ноги. Здесь нужно уметь правильно акцентировать нагрузку. Как это делать? Об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Если человек хочет сделать акцент на ту или иную мышечную группу, не обязательно причиной этого желания должна быть отстающая мышца или мышцы разного размера. Вполне вероятно то, что спортсмен или спортсменка хотят выделить определенную часть тела и сделать их больше. В общем, как бы там ни было, сейчас я постараюсь вам объяснить, как правильней и лучше всего сделать акцент на определенную часть тела.

ДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ МАКСИМУМ НА 2 МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

Бывают такие ситуации, когда человек хочет всего и сразу. То есть, ему могут не нравиться свои плечи, пресс, бицепс, трицепс и так далее, таким образом спортсмен хочет сделать акцент сразу на все эти части тела. Однако если так делать, это получается полноценная тренировка, а сконцентрироваться на одной из мышечных групп у вас уже не получиться, если вы сразу будете уделять внимание большому количеству мышц.

Как это работает? Если вы хотите сделать акцент на определенную часть тела, нужно во время тренировки уделять ей больше внимания, чем остальным мышечным группам. Добавить несколько упражнений, например на дельты. Выделять на их тренировку большую часть времени, если вообще не вывести под них отдельный день.

За счет того, что дельты получат больше нагрузки, чем все остальные мышцы, соответственно организм выделяет больше питательных веществ на их восстановление, что и приводит к их росту. Еще раз. За счет того, что остальные мышцы нагружались меньше, а мышцы, на которые был сделан акцент, больше, у организма появляется возможность выделить больше питательных веществ на восстановление дельт. Все очень просто, чем больше мышц вы будете тренировать с акцентированием, тем меньше толка будет от подобных тренировок. В идеале нужно ставить под особое внимание оду или две мышцы, но не более.

БЕСПОЛЕЗНО ДЕЛАТЬ АКЦЕНТ НА ТУ ИЛИ ИНУЮ МЫШЦУ В ПЕРИОД ПОХУДЕНИЯ

Тренировка с акцентом на определенную часть тела подразумевает под собой прирост мышечной массы в целевой части тела. Как известно, набор мышечной массы ни как не может сочетаться с похудением. Может быть только одно из двух, либо вы набираете массу и при этом немного жировой прослойки, либо вы худеете, при этом вы можете сохранить мышцы или нет. Опять же все достаточно просто.

При похудении бессмысленно делать акцент на определенную часть тела, потому как процесс похудения не предполагает увеличения мышц в объеме. Максимум, как я уже сказал ранее, можно сохранить свои мышцы и избавиться от лишнего жира, но ни как не нарастить их. Из этого следует, что если ваша тренировка направлена на рельеф или на набор мышечной массы, только тогда целесообразно делать акцент на определенную часть тела.

НУЖНО СНИЖАТЬ НАГРУЗКУ НА ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

Если вы хотите увеличить определенную часть тела в объеме, нужно обязательно уменьшать нагрузку в упражнениях на другие части тела. За счет этого, как было сказано ранее, у организма будет возможность направить больше питательных веществ на восстановление акцентированной мышцы.

Принцип таков, что если вы хотите где-то увеличить нагрузку, ее нужно где-то уменьшить. Если этого не делать, подобный тренинг может просто-напросто привести к перетренированности и пустой трате времени.

Для каких мышц нужно уменьшат нагрузку? Если вы хотите увеличить в объеме бицепсы, нужно уменьшить нагрузку на ноги, если вы хотите подкачать ягодицы, нужно уменьшить нагрузку на руки и так далее. То есть, следует снижать объем нагрузки на более удаленные мышцы, которые не работают сообща с мышцей, на которую вы сделали акцент.

Почему именно так, а не иначе? Дело в том, что если вы, например, хотите сделать акцент на грудь, нельзя уменьшать нагрузку на плечи, так как эти мышцы работают друг с другом и зависят друг от друга. Если вы уменьшите нагрузку на соседнюю часть тела, то от этого пострадает и та мышцы, на которую вы сделали акцент.

ТРЕНИРОВАТЬ АКЦЕНТИРОВАННЫЕ МЫШЦЫ ЛУЧШЕ В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Поднятие тяжестей, это достаточно утомительное занятие после которого мышцы достаточно сильно устают. Если вы хотите эффективно прокачать мышцы, на которые вы сделали акцент, их желательно делать в начале тренировки, когда вы полны сил и энергии. Это правило касается больших мышечных групп, таких как спина, грудь или ноги. Если вы хотите подкачать маленькие мышечные группы, бицепс или трицепс, прорабатывать их можно и в конце тренировочного процесса.

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ, КОТОРЫЕ ВАМ ПОМОГУТ

Если вы хотите уделить большее внимание определенной части тела, не достаточно просто увеличить нагрузку на нее. Нужно также знать, как правильно тренировать определенную часть тела, чтобы получить должный результат. Именно поэтому я советую прочитать вам вот эти статьи:

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ ОТДЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ АКЦЕНТИРОВАННОЙ МЫШЦЫ

Подобный подход позволит вам полностью сосредоточиться на проработке именно той части тела, на которую вы хотите сделать акцент. К тому же, если выделить отдельный день для проработки определенной мышцы, организму будет проще, и он будет лучше восстанавливать целевую мышечную группу.

На отдельную тренировку лучше выводить большие мышечные группы, например: спина, ноги, грудь. Можно также выделить отдельный день на тренировку всех мышц рук: трицепс, бицепс, предплечья. Я достаточно часто так делаю и эффект очень хороший.

Источник