Тренировка с 5 литровыми бутылками

Упражнение «бутылочка» для быстрого похудения в ногах

Жиросжигающая тренировка для ног с помощью бутылки не требует какой-либо специальной подготовки. Занятия займут у вас около 10 минут в день и дадут очень быстрые результаты.

По данным последних исследований в области здоровья и спорта такие ежедневные упражнения в домашних условиях оказывают более сильный эффект, чем посещение спортивного зала раз в неделю. Поэтому не стоит пренебрегать домашними тренировками — это удобно, доступно и очень эффективно!

Такая тренировка прорабатывает сразу несколько проблемных зон на ногах:

• мышцы внутренней части бедра;
• ягодичные мышцы;
• мышцы внешней стороны бедра;
• мышцы над коленом;
• область талии и боков.

Упражнения укрепляют и приводят в тонус все эти зоны, подтягивают тело и активируют жиросжигающие процессы. Жировая прослойка быстро уменьшается, а подтянутые мышцы формируют красивые очертания ног и ягодиц.

Начинать тренировку с бутылкой нужно с одного из самых простых упражнений.

Возьмите обычную пластиковую бутылку объемом 1-1,5 литра. Бутылка должна быть наполнена водой. Если по началу у вас не получается ее удерживать, то можно вылить половину объема и постепенно с каждой тренировкой увеличивать количество воды.

Расположите ее между ног, удерживайте с помощью напряжения мышц. Ноги должны быть расположены близко друг к другу, ступни прямо (параллельно друг другу).

Теперь необходимо совершать плавные движения бедрами активно работая мышцами живота:

• из прямого положения отводите таз назад одновременно втягивая живот и напрягая мышцы пресса, в этот момент спина должна немного округлиться, замереть на 2-3 секунды.
• затем — наоборот, таз нужно отвести вперед, при этом расслабив живот во время движения, затем прогнуть немного спину ( тянуться областью груди вперед) и напрячь мышцы живота на пару секунд.

Примерная амплитуда движений показана на рисунке выше, все движения делаются плавно и не быстро.

Следите за мышцами бедер, которые держат бутылку, она должна удерживаться именно за счет работы мышц.

Сделайте по 7 повторений движения тазом вперед и назад.

Не забывайте про спокойное и ровное дыхание!

Далее нужно постепенно опускать бутылку ниже и повторять то же самое. Чем ниже бутылка, тем тяжелее выполнять упражнение. Сначала опустите бутылку на 5-10 см ниже, затем — ближе к коленям и так далее.

Постепенно можно добавить себе дополнительную нагрузку — чем больше диаметр у бутылки, тем упражнение будет более сложным, но и эффект будет заметно более ярким.

Выполняйте это упражнение ежедневно, постепенно увеличивайте нагрузку. Эффект не заставит себя долго ждать!

Бонусом к эффекту похудения от такого упражнения вы получите еще и профилактику проблем с поясницей и позвоночником, а так-же укрепите тазовое дно, что очень полезно для женщин любого возраста.

Источник

19 кг счастья в домашних условиях, фул-боди тренировка с бутылками воды

Народ, всем привет. Как же я часто слышу, что вот, я молодой и красивый, амбициозный, крепкий парень 20 лет, и у меня нет денег на зал, поэтому мне проще гулять с друзьями и бить баклуши. Конечно, он говорят не так, но суть примерна похожая. Да и не обязательно молодой, и 30-и и 40-ка летние мужики, у которых есть некие финансовые трудности, или они живут где-то в глубинке, и зал для них недоступен, да и много других проблем, которые заставляют их отказываться от спортивного образа жизни. Точнее, это дает им четкую причину не делать этого, успокоится и дальше сидеть на диване.

Но на самом деле, отсутствие зала рядом, денег на него, не отменяет турники на улице или домашний тренинг с минимумом инвентаря. И даже если на него нет лишний сбережений, нет места дома, где все это хранить, а вы живете в поле без единой ворк-аут площадки рядом, то вам помогут простые баклахи с водой. Да-да, только не пятилитровые, а 9 и 19-и литровые, особенно последний. Стоят они не дорого, продаются в крупных супермаркетах, или вам даже смогут доставить их домой за небольшую плату.

Самое удобное, это то, что эти баклашки обладают ручками, которые позволят нам спокойно заниматься и выполнять разного рода упражнения. Если в некоторых упражнениях вам будет тяжело, вы еще новичок и только начинаете, используйте 9-литровые для начала, или же можно немного сливать и доливать воду в большие, только предварительно надо прикупить специальную пробку для них. Если же вам наоборот, легко, то модно еще использовать в довесок и резинку, заказав ее в любом спортивном магазине. И все это удовольствие, бюджет на ваш личный тренажерный зал, обойдется примерно в тысячу рублей, это максимум, а то и в 500.

Кто-то сейчас уже отправился в комментарии, писать, что дома накачаться нельзя, что с баклашками не получится, что нужны гантели, зал, Юпитер в Венере и т.д., но тут суть в том, чтобы начать. А дальше, постепенно, вы втянетесь, где-то что-то раздобудете себе, новые тренажеры, что-то придумаете, одним словом, вы втянетесь в тренировки и дальше пойдет все по накатанной. Я вам больше скажу, процентов 80 тех, кто ходит в зал с криками, что дома накачаться нельзя, в зале не достигнут никаких результатов, из-за неправильной техники, нарушения режима тренировок и питания, просто бросит из-за лени, и само наличие абонемента в модный клуб им никак не поможет. Итак поехали:

1. Ноги, с них и начнем. И первое упражнения будут приседания, что легко осуществить, взяв 19-литровые баклашки в две руки. На выдохе осуществляем приседание, на вдохе поднимаемся в исходную точку. Главное правило любого приседа работает и тут: колени не выходят за носки, для приседа отводим ягодицы назад, в нижней точке немного выжидаем, поднимаемся быстро, опускаемся медленно.

2. Еще одно упражнения на «добивку» ног, это выпады , особенно если вам позволяет место в комнате. Просто выставляем одну ногу вперед, взяв предварительно две баклахи в руки, и поочередно приседаем то на одну ногу, то на другую. Спина должна быть постоянно прямая, ноги сгибаться в коленях ровно на 90 градусов.

3. Отличное упражнение на бицепс бедра, это аналог мертвой тяги с баклахами , когда мы берем в каждую руку по 19 литров, встаем ровно, руки перед собой, и на выдохе начинаем опускать баклахи вниз вдоль ног, при этом опускаемся тело с фиксированной спиной и ногами. Другими словами, просто наклоняемся вперед, при этом вес мы от себя не отводоим и ведем ровно вдоль ног вниз.

4. Далее переходим на другую большую группу мышц – спину и выполняем тяги баклах к себе в наклоне. Просто наклоняемся немного вперед, две баклашки в руки и на выдохе отводим локти назад, максимально сокращая спину и широчайшие. Спину держим ровно, не прогибаемся, без рывковых движений.

5. Далее переходим на дельты и выполняем стандартные подъёмы веса вверх . Я не советую сразу использовать две баклахи на обе руки, а взять одну, поставить ее перед собой, положив на грудь, и на выдохе поднимать вверх, а затем медленно опуская вниз. Взрывные движения вверх и медленные в течении 3-4 сек вниз.

6. Для проработки грудных мышц используем классические отжимания , но в качестве подставки используем баклахи, то есть отжимаемся от них, держась за ручки. Это не только даст большую амплитуду, позволяя сильнее растянуть грудные и задействовать трицепсы, но и заставить наши стабилизаторы работать, удерживая тело на шатких баклашках.

7. Остаются бицепсы, и тут классические сгибания рук в локтях, только вряд ли у вас получится взять в каждую руку по 19 кг в начале пути, поэтому используйте одну в баклаху в двух руках, она достаточно большая, чтобы ее удобнее было держать.

8. Ну и под конец, конечно, пресс, и классические скручивания . Если вы уже давно можете выполнять 30+ скручиваний за раз, то выставив перед собой на вытянутых руках такую баклашку вы усложните это упражнения и дадите новую нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Источник

Фитнес дома: 10 эффективных упражнений с бутылкой для пресса

Для того чтобы держать свое тело в тонусе, необязательно идти в спортзал и приобретать множество спортивного инвентаря. Можно эффективно заниматься и самостоятельно. Например, с помощью обычной бутылки воды можно проработать мышцы рук, ног, пресса и спины.

Кристина Корнеева

План тренировки:

Как и любую другую тренировку, начинаем с легкой общей суставной разминки.

Первое упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локти прижаты к корпусу. Выполняем подъем бутылки путем сгиба в локтевом суставе. Три подхода по 10–15 повторений. То же самое с другой стороны.

Второе упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локоть чуть согнут. Выполняем подъем бутылки в сторону. Три подхода по 10–15 повторений. Теперь с другой руки.

Третье упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, бутылку держим двумя руками, руки подняты над головой. Выполняем сгибание и разгибание в локтевом суставе, уводя бутылку за голову. Три подхода по 10–15 повторений.

Четвертое упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки согнутые, в руках бутылка. Выполняем скручивание с разворотом корпуса и выпрямлением противоположной руки. Один подход 20–30 повторений, затем то же самое в другую сторону.

Пятое упражнение

Исходное положение: стоя, ноги шире ширины плеч, в руках держим бутылку. Поочередно переносим вес на каждую ногу, в сторону согнутой ноги выполняем скручивание, через низ совершаем руками полукруг. Один подход по 20–30 повторений.

Шестое упражнение

Приседание с бутылкой. Исходное положение: положение стоя, ноги чуть шире ширины плеч, стопы в сторону. Выполнение упражнения: руки наверх, опускаем вниз, присед (при приседании колени за стопы не уводим). Три подхода по 10–15 повторений.

Седьмое упражнение

Исходное положение: стоя, спина ровно. Выполнение упражнения: кладем бутылку на одну ногу, слегка придерживая рукой, поднимаем согнутую ногу коленкой в сторону. Три подхода по 15–20 повторений.

Восьмое упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Выполняем подъем корпуса и поочередно подъем ног. Во время подъема фиксируем ненадолго положение и делаем перехват бутылки из одной руки в другую. Один подход, 20 повторений.

Девятое упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение упражнения: кладем бутылку на низ живота, придерживаем руками. Поднимаем таз. Три подхода по 15–20 повторений.

Десятое упражнение

Исходное положение: лежа на животе, руки уведены за голову и придерживают бутылку, ноги прямые. Выполнение упражнения: поднимаем корпус, отрывая грудь от пола. Три подхода по 10–15 повторений.

Рекомендации для тренировки с бутылкой:

Начните с небольшого объема, не стоит сразу брать двух- или пятилитровую бутылку.

Делайте небольшой отдых между подходами (15–20 секунд).

Для тренировки можно использовать и тару из-под жидкого кондиционера для белья, они часто бывают с ручкой, что может оказаться удобным.

Во время выполнения упражнений 1–3 контролируйте положение локтевого сустава, не выпрямляйте руки до конца.

Для поддержания формы занимайтесь 3–5 раз в неделю.

Упражнения 5 и 6 приносят много пользы, но могут нанести и вред в том случае, если имеются болезни суставов и травмы.

Остальные упражнения подойдут для всех.

Материалы по теме

Сегодня читают

Комментарии

«Сетевое издание «Woman’sDay.ru (ВумансДей.ру)» Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-67790, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 13 декабря 2016 г. 16+.

Учредитель: общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Дудина Виктория Жоржевна

Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2021.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Источник

Тренировка с бутылками 5 литров ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С БУТЫЛКАМИ

Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵

Накачать грудь и бицепс БУТЫЛКОЙ. | Лучшие упражнения на бицепс и грудь для ДОМА. 18+Подробнее

Тренировка На Всё Тело в Домашних Условиях! Тренировка с Бутылками!Подробнее

ЯГОДИЦЫ И НОГИ БЕЗ СПОРТЗАЛА | САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ с бутылками водыПодробнее

ВЫЗОВ: КРЕСТ С БУТЫЛКАМИ ВОДЫ ПО 5 Л.Подробнее

ГОРЯЧАЯ ТРЕНИРОВКА С БУТЫЛКАМИ НА ВСЕ ТЕЛО | в домашних условиях | #GTCмарафонПодробнее

Тренировка с 5 литровыми бутылками | training with 5 liter bottlesПодробнее

Тренировка с 5Л бутылками воды! (ПРОСТО ПОВТОРИ)Подробнее

Тренировка Рук с Бутылками 5 литровПодробнее

Тренировка Ног с Бутылками 5 литровПодробнее

Тренировка с бутылками 😁Подробнее

Силовая тренировка: Упражнения с бутылками *упражнения на спину, становая, протяжка, пресс*Подробнее

Тренировки дома | Добавим бутылке на 5л массы!Подробнее

СУПЕР ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО С БУТЫЛКОЙ ДОМА!Подробнее

Упражнения на пресс ДОМА | Тренировка ВСЕГО 5 МИНУТ 🕐 Убираем жир с живота 👌Подробнее

ТРЕНИРОВКА С БУТЫЛКОЙПодробнее

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЁР ДЛЯ ДОМА СВОИМИ РУКАМИ ИЗ ШВАБРЫ И БУТЫЛОК ВОДЫПодробнее

ТОП 6 ЛУЧШИХ Упражнений в Тренировки Дома!Подробнее

Тренировка в домашних условиях с бутылкойПодробнее

Упражнения с бутылкой воды. Тренировка домаПодробнее

Источник