Тренировка рук у гимнастов

Тренировка гимнаста: 10 упражнений от чемпиона мира Артура Далалояна

С портивная гимнастика считается одним из тех видов спорта, благодаря которому мужская антропометрия становитс­я прак­тически идеальной. Ярко выраженные мышцы от трицепса до нижнего кубика пресса, широкая спина — все прокачано до мельчайших мышц. Благодаря тому, что в гимнастику входят различные виды упражнений, спортсмен может с легкостью подтянуть все мышцы, а не только кор или грудные. В мужских соревнованиях это вольные упражнения, опорный прыжок, а также упражнения на кольцах, коне, перекладине и параллельных брусьях. Ничего не напоминает? Точно, здесь больше половины из того, что есть в любом фитнес-зале или даже во дворе твоего дома.

Важно, что для гимнастов не характерна мышечная перегруженность, все в организме до единой связки — эластичное и легкое. Даже ярко выраженные трицепс и бицепс рук не несут собой громадной массы, как в пауэрлифтинге. Достигается такая форма не только специальными упражнениями на снарядах, но и серьезным разогревочным комплексом. Гимнасты проводят в день по три тренировки, поэтому их утро начинается с масштабного разогрева мышц.

«Для нас это разогрев, но для обычного любителя занятий спортом это могут быть упражнения с более высокой нагрузкой для организма», — говорит Далалоян , уточняя, что он вроде бы не в форме. «Сначала мы греем связки, это я бы рекомендовал делать всем посетителям фитнеса. Обязательно необходимо разогреть все, в том числе связки и мышцы ног», — рассказывает новоиспеченный абсолютный чемпион, параллельно сидя в удобоваримом для меня варианте поперечного шпагата. Далалоян соглашается, что мужчинам растяжка может даваться гораздо сложнее, но с этим ничего не поделаешь.

«Если ты не профессиональный спортсмен, то не нужно усердствовать и во что бы то ни стало пытаться сесть на шпагат. Тут характер не нужно показывать. Обычному любителю спорта нужно делать все так, чтобы было натяжение, но не на разрыв. Потому здесь важно разогреться».

«Теперь перейдем к более активным упражнениям. Конечно, такие вещи могут пригодиться в первую очередь людям, которые занимаются с железом. Особенно для тех, кто качает ноги. Важный момент – тренировка коленей», — командует Артур и тут же начинает делать упражнение, похожее на подпрыгивающего конькобежца.

«Колени всему голова», — соглашаюсь я, вспоминая, как себя чувствует эта часть ног, если ее вдруг забыть размять.

После этого мы бодро переходим к упражнениям для разогрева рук. Гимнасты разогревают разные группы мышц на руках отжиманиями. Мы пробуем отжимания на трицепс. Причем в этом виде спорта отжиматься можно не только на обычной ровной поверхности, но и с усложнениями. «Вот, смотри. Мы обычно отжимаемся на ровной поверхности, но можем использовать и снаряды», — говорит Далалоян и ловко карабкается на параллельные брусья. Отжимания на брусьях технологически ничего сложного собой не представляют. Те, кто был в армии, так вообще должны были навсегда запомнить это запатентованное упражнение.

«Мы много не отжимаемся. Задачи налить кровь нет. Для обычного пользователя тоже дам такой совет: отжиматься можно не много, но верно с технической точки зрения. Можно даже делать само движение медленнее, чтобы нагрузить мышцу».

Четыре !

Завершив отжимания, Далалоян не сразу отходит от брусьев. Тут в него вселяется воркаутер, и он демонстрирует знаменитое упражнение «передний вис».

«Ну, это уже сложновато для обычного пользователя. Хотя в воркауте же почти все так делают», — комментирует чемпион мира. И действительно есть к чему стремиться.

Рассказываю Далалояну , что в давно популярном кроссфите, да и просто у посетителей фитнес-клубов стали модными упражнения на кольцах. Отжимания на кольцах – это уже упражнения для людей, подготовленных чуть больше. Но и непосредственно профессиональным его тоже не назовешь. Далалоян легко делает выход с силой на кольцах и показательно отжимается.

«Да, такое наверняка делают в фитнесе. Это сложнее, чем просто отжиматься на брусьях. Хотя мы, конечно, таких упражнений не делаем. Тут важно выйти наверх и координировать положение тела».

Шесть !

Потом мы вновь возвращаемся на ковер для вольных упражнений, чтобы посмотреть, как гимнасты разогревают ноги. Тащим Артуру стандартный куб для тренировки прыжков из все того же популярного кроссфита. Только у гимнастов этот куб помягче. Артур объясняет, что в этом упражнении разминаются стопа, сам голеностоп и другие мышцы, близкие к стопе.

«Это тоже наша разминка, — говорит Далалоян , когда я кручу пальцем у виска. — Мы так тоже разогреваем ноги перед прыжковыми упражнениями. Мы делаем все немного иначе и быстрее, чем в фитнес-залах. К тому же мы используем пружинящий пол».

Мы уже практически испробовали все снаряды, но я-то ждал одного: перекладины, или, в просторечии, турника. В ответ на вопрос о том, подтягиваются ли гимнасты на тренировках, Далалоян говорит, что им это просто ни к чему. «Ага, а спина почему такая широкая?» — не унимаюсь я. «Ну ладно, ладно. Мы хоть и не подтягиваемся, но у тебя я в этом точно выиграю», — соглашается Далалоян на соревнование. Я тут же запрыгиваю на турник, желая доказать обратное. Получается не то чтобы очень много — 25 раз. Но этого достаточно для того, чтобы я немного «задышал». А Артур спокойненько подтянулся с десяток с ровной улыбкой и четко выполнил выход со снаряда.

Восемь !

Но не тут-то было, именно здесь подоспело мое предложение сделать уголок. «Давай, без проблем. Только сначала запрыгивай ты», — скомандовал Артур , и мои 90 кг чистой мышечной массы взлетели на перекладину. Мы (хотя чего уж там, я) протерпели около минуты, после чего соскочили со снаряда. Я был крайне недоволен тем, что не дотянул носки, да и руки не вытянул. Хотя это уже технические моменты. «Ничего, научим», — с улыбкой пригрозил Артур .

Девять !

В завершение тренировки вновь идем на ковер. Теперь уже для типичных упражнений, которые знакомы каждому. Артур с легкостью встает в боковую планку.

Источник

Почему у гимнастов такие великолепные бицепсы? Рассказываю в чем секрет

Многие посещают зал или тренируют бицепс дома. Это может продолжаться месяц или год, а может и несколько лет. Но в итоге бицепсы совершенно не обязательно станут большими.

Затем мы видим гимнаста или турникмена, которые гантели в руки вообще не берут, а их бицепсы при этом выглядят на порядок лучше, чем у 90% тренирующихся в зале качков-любителей.

Увидев гимнаста с огромными руками, легко подумать, что он владеет «секретными упражнениями»

То же самое работает и в бодибилдинге. При виде огромного бодибилдера с руками по 56 см в окружности все думают, что он расскажет какие-то секреты тренировки рук, но оказывается, что он тренирует руки точно так же, как и остальные посетители фитнес – клуба.

А охват его бицепсов объясняется совсем другими факторами: тем, что его генетическая предрасположенность к развитию рук гораздо больше, чем у других посетителей тренажерного зала, а питание, стаж и регулярность тренировок совсем на другом уровне. Поэтому, даже начиная использовать вредную «химию», любители обычно не получают таких рук, как у более одаренных профессионалов.

Все гимнасты используют принцип приоритета — они тренируют только верх тела

Тот же принцип давно известен и в тренажерном зале, — если ты будешь тренировать только верх, твои руки вырастут намного быстрее, зато ноги останутся тонкими и тело будет выглядеть непропорционально. Существует такое понятие как «адаптационный резерв».

Естественно, приседания и становая тяга отнимают у организма очень много сил, на восстановление мышц ног после тренировок требуется огромное количество питательных макроэлементов. Неудивительно, что у турникмена или гимнаста, у которых только кольца, брусья и турник, руки растут быстрее, чем если бы он постоянно бомбил квадрицепсы, бицепсы бедер, а также икры.

Гимнасты и стритлифтеры также не безгрешны в использовании фармакологии

Большинство людей предполагает, что препараты для роста мышц используют только любители железа. Но, к сожалению, на высоком уровне соревнований к таким таблеткам и уколам прибегают и гимнасты. Везде, где нужна сила, обязательно используется и допинг. По крайней мере на соревнованиях высокого уровня. А во дворе на турниках вы увидите, что у 90% тренирующихся просто нет бицепса, точно так же, как и в тренажерном зале.

Основной секрет больших бицепсов — большие силовые нагрузки

Недавно большую популярность приобрел Андрей Смаев. Он обладает очень большими объемами бицепсов, но тренирует их практически одними подтягиваниями. Вот только подтягивается он на турнике хватом «на бицепс» и с дополнительным отягощением более 150 кг!

Когда его попросили поднять на бицепс штангу стоя у стены, он показал, что веса 90-100 кг для него вполне посильны, при том что он почти никогда не выполняет эти упражнения. Это работает и в обратном направлении: если вы будете тренировать руки тяжелой штангой, но никогда не будете подтягиваться, ваши руки также будут огромными.

Неважно, что вы будете использовать — турник, штангу или гантели, важно чтобы ваши рабочие веса росли

Как тренер я пришел к выводу, что самое эффективное упражнение для бицепса — это сгибания рук с прямым или изогнутым грифом. Но я прекрасно понимаю, что главное — не выбор упражнения, а наработка силовых показателей. Это и есть секрет тренировки больших бицепсов.

Опытные гимнасты подтягиваются на турнике на одной руке, часто по несколько повторений. Это эквивалентно сгибанию рук со штангой массой более 60% от массы собственного тела. Уверяю, что при таких нагрузках с маленькими руками вы не останетесь.

Выводы: часто мечтают узнать какой-то секрет больших мышц, который поможет им получить огромные результаты, желательно без тяжелой работы. Но ничего подобного не бывает. Нужно грамотно тренироваться, регулярно питаться, повышать силовые показатели, и мышцы понемногу начинают расти. Процесс этот занимает длительное время, хотя первые успехи заметны уже через месяц!

Обязательно читайте мою статью 10 лучших упражнений для широчайших мышц и смотрите мое видео про 10 лучших упражнений для бицепса:

Источник

Как накачать бицепс как у гимнастов? Принципы тренеровок

Спортивная гимнастика — это потрясающе красивый вид спорта, а телосложение гимнастов, не спутать пожалуй ни с каким другим, особенно это касается их здоровенных бицепсов, которые прямо скажем, бросаются в глаза.

И для того чтобы не быть голословным назову вам некоторых таких гимнастов: Например трехкратный чемпион олимпийских игр Янг Вэй, или Маттео Моранди, что уж говорить про чернокожих гимнастов, у который еще и генетика сумасшедшая, таких как Доннел Виттенбург, просто машина, такого и с бодибилдером спутать не сложно.

А еще есть Иван ИванкОв, Джейк Далтон и куда уж без него Властелин колец Юри Ван Гальдер. Короче продолжать можно действительно бесконечно, ведь у всех этих ребят бицепсы развиты что надо.

По этому сегодня я решил выяснить, что именно влияет на их рост и возможно мы с вами могли бы что нибудь позаимствовать с тренировочных схем гимнастов.

Имена гимнастов: Yang wei, Matteo Morandi, Brandon wynn, Yuri Va Gelder, Ivan Ivankov, Donnell whittenburg, Jake Dalton

Скажу сразу, что данную тему разбирало уже множество блогеров, как наших так и зарубежных, но мнения касательно развитых бицепсов у гимнастов от сюжета к сюжету расходились, кто-то считал, что в этом заслуга статики и таких элементов как горизонт, крест на кольцах и других статических удержаний, кто-то говорит, что большой бицепс формируется за счет сумасшедших комбинации этих спортсменов как на полу так и на снарядах. Правда же как всегда находится где-то по середине.

Статические удержания сами по себе не ведут к гипертрофии ваших мышц, однако переходы из одного статического удержания в другое дают гимнастам те самые сокращения, которые в последствии позволяют наращивать объемы. Например переход из самолета в горизонт или всевозможные комбинации с крестом, все это мышечные сокращения, причем все это время тело гимнаста находится в просто запредельном напряжении.

Начнем с того, что если мы хотим тренироваться как гимнасты, то и оборудование должны использовать также как они, и главной отличительной чертой гимнастов от тех же воркаутеров, считается использование гимнастических колец.

В своих элементах они используют не только статику, но и переходы из одного элемента в другой которые впоследствии ведут к гипертрофии.

Короче говоря кольца являются действительно универсальным снарядом который абсолютно точно позволяет гимнастам строить внушительные объемы на руках. К тому же не стоит забывать и тот факт, что спортсмены о которых я говорил в начале являются профессиональными гимнастами и тренируются ежедневно по 7-8 а порой даже 10 часов. И такие объемы возможны только при условии применения фармакологии в качестве единственно возможного средства для восстановления.

Еще одной очень важной причиной красивых мышц у гимнастов является их низкий процент подкожного жира. Ведь в отличии от тренажерного зала, где многие тренируются лишь на объемы, а их руки порой выглядят как большие сардельки. Гимнасты работают очень много и чем меньше процент подкожного жира тем соответственно более рельефными и жесткими выглядят их мышцы.

Но даже этот пункт ничто по сравнению с прогрессией нагрузок гимнастов, ведь низкий процент подкожного жира это еще не гарантия того, что ваши руки да и тело в целом будут смотреться атлетично, а вот грамотная прогрессия нагрузок, это именно то, что делает гимнастов гимнастами. Ведь отжиматься от пола и скажем подтягиваться на турнике это совсем не тоже самое, что выполнять сложные комбинации на кольцах.

Больше информации и демонстрация упражнений в нашем новом сюжете:

Источник