Тренировка рук серджио оливы

Э. ДАРДЕН. Значительное увеличение объема рук за шесть недель — Серджио Олива

Имел ли кто-либо такую генетическую потенцию в культуризме, как Серджио Олива? Я сомневаюсь. Он был широкоплеч, с узкой талией и маленькой головой — все это подчеркивало его пропорции. И самое важное то, что Серджио имел очень длинные волокна мышц в большинстве мышечных групп. Наиболее выдающимися у Серджио являются бицепсы, трицепсы и предплечья. Артур Джоунс измерил и сфотографировал руки Серджио (холодные) в 1971 году, когда он был в лучшей форме; показатель был 51,09 см. Несколькими неделями позже показатель был 51,47 см. Его предплечья в этот же день были 39,52 см. Рэй Ментцер при весе 106 кг в 1983 году имел плечо 54,31 см, но он был намного тяжелее Серджио и почти нигде не определен.

Мышцы бицепсов у Оливы настолько длинные, что он в состоянии делать меньше нормальных движений вокруг локтевой оси — примерно 120 градусов круговых движений, в противоположность 160 градусов у среднеразвитого человека. Серджио не мог согнуть руки так, как большинство людей.

Это связано не столько с интенсивностью развития, сколько с результатом наличия необычайно длинных мышц бицепса. Рука Арнольда Шварценеггера, почти такая же по величине, не испытывает затруднений в движении в локтевом суставе.

Более того, так как наиболее тонкое место предплечья находится почти в середине, движение руки еще более ограничено в месте попадания в существующее свободно пространство бицепса сразу под локтем.

Поэтому руки у Серджио фактически больше, чем при измерении. Масса мышц значительно больше, чем показали бы измерения, что является результатом наследственности, а не тренировок. Если тренировки дали величину мышц, то наследственность сделала это возможным.

Однако ограниченный диапазон движения препятствует Серджио сократить мышцы бицепсов до пика, показываемого Бойэром Коэ и несколькими другими, Серджио просто не может согнуть руки настолько, чтобы достигнуть необходимого уровня сокращения мышц. Очевидно, что размеры рук Серджио были бы больше, чем в действительности, если бы имели меньшую массу и если бы таковое сокращение имело место при наличии более коротких мышц бицепсов и сгибательных мышц предплечья.

Независимо от размеров, руки Серджио настолько велики, что они заслуживают высокой оценки. Некоторые просто не верят своим глазам. На фотографии Серджио в полный рост, сделанной Артуром Джоунсом в 1971 г., ширина напряженных мышц плеча превышала высоту головы. Его руки, без преувеличения, были больше, чем его голова, соотношение, не отмеченное ранее ни у кого.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Фатальная энергия» обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Источник

Методика тренировок Серджио Олива. чемпионы прошлых лет

Он всегда был тенью Шварценегге­ра, тенью, которая постоянно следует сзади, в то же время чуть впереди и догнать которую практически не­возможно. Его имя — Серджио Олива! И когда в классической позе « двой­ной бицепс спереди» на одном из по­казов он застыл перед зрителями, то прозвучал детский голос из зала: « Па­почка, а почему у дяди три головы?» И верно, своей обритой, блестящей, как бильярдный шар, головой и 20-дюймовыми навазелиненными би­цепсами Олива действительно напоми­нал существо о трех головах…

А теперь слово Норману Зэйле, живописно рассказавшему историю Оливы:

« Первое выступление Оливы на профессиональном помосте прошло в 1965, году на звание — Мистер Чика­го. Уже тогда этот новичок весил 190 фунтов и был отлично сложен, а его руки впечатляли своей завер­шенностью. Незнакомый с другими участниками соревнований, он спо­койно разминался в углу комнаты, так как ни слова не знал по-английски. Когда его вызвали на помост, он поднялся с широкой улыбкой. Вначале он прыгнул влево, затем вправо, махнул левой ногой в воздухе, на­пряг бицепсы, перевел напряжение на спину и, поклонившись, покинул помост. Толпа гудела в изумлении, судьи были сбиты с толку, ведь его выступление не продлилось и 10 се­кунд. Конечно же он проиграл…

До переезда в Америку Серджио был членом сборной Кубы по тяжелой атлетике. Но уже тогда он три дня в неделю уделял штанге, неустанно вы­полняя толчок, рывок и жим, а в осталь­ные дни занимаясь культуризмом. Совершая с командой поездку по Ямайке, он решил перебраться в США и попросил в американском посольстве политическое убежище. Затем он поселился в Чикаго в его ла­тиноамериканском районе. На счастье Оливы здесь находился хорошо обору­дованный клуб культуризма, где верхо­водил знаменитый Боб Гайда. Это ста­ло началом тесной, продолжающейся и сейчас дружбы. В клубе Гайды зани­мались многие знаменитости — Лерри Скотт, Чак Сайпс, Ханио Зарка.

Хотя Гайда и Олива были друзья­ми, тренировались в одном зале в од­но время, Серджио не следовал си­стеме Боба, при которой тренирую­щийся выбирает 5—6 упражнений на различные группы мышц и делает их по кругу: один подход одного упраж­нения и за ним сразу же подход дру­гого упражнения… Олива предпочел тренировку традиционной накапливаю­щей системы, которая обычно вклю­чает много суперсерий ( такую же систему в своих тренировках приме­нял и Арнольд Шварценеггер). Олива выиграл все местные соревнования, после того как Гайда поднатаскал его в позировании. А когда в 1966 году Гайда выиграл звание „Мистер Аме­рика“, Серджио на этих соревнованиях занял второе место и получил приз-за самую большую мускулатуру. Он под­писал контракт с Уайдером и три го­да подряд ( с 1967 по 1969 г.) выигры­вал престижный титул « Мистер Олим­пия». Так продолжаться могло бы и дальше, но на его пути встал Арнольд Шварценеггер. К тому же в эти го­ды Серджио женился на красивой мексиканке и предполагал осесть дома.. Отказавшись от борьбы за мировые титулы, он нанялся полисменом в Чи­каго, но продолжал тренировки.

…Сегодня понедельник. А по поне­дельникам Олива тренирует грудь, спи­ну, плечи и икры. Первым упраж­нением он выполняет жим лежа с 135-фунтовой штангой. Он выполняет 50 ритмичных повторений в доста­точно быстром темпе, нигде не фик­сируя рук, и сразу же после такого изнурительного подхода он взбирается на брусья и делает 2D отжиманий с собственным весом, выполняя подход быстро, без задержек. Затем он де­лает еще 6 подходов в жиме лежа, добавляя в каждом вес и сокращая ко­личество повторов, пока не доводит вес до 325 фунтов. Увеличивается вес и в отжиманиях на брусьях ( к поясу Олива подвешивает тяжелую гантель), количество повторений сокращается до 10 раз. Вся же суперсерия на грудь состоит из 12 пбдходов: 7 подходов на повышение веса и 5 подходов со снижением веса плюс столько же под­ходов в отжиманиях на брусьях. Серд­жио постоянно варьирует веса от тре­нировки к тренировке, но 12 подхо­дов для него неизменны.

Следующее упражнение — развод­ка рук с гантелями на горизонталь­ной скамейке. Первый подход — 25 повторений. Затем 4 подхода по 15 повторений, но вес гантелей уве­личен, при этом руки разводятся до максимума. Раскачанная такой рабо­той грудь Оливы кажется невероят­ной. Между подходами Серджио вы­полняет по 15 повторений подтягива­ний широким хватом за голову, используя только собственный вес и никогда не выпрямляя рук полностью в нижней части позиции. После завершения прокачки груди кубинец откручивает крышку термоса и пьет смесь « Био-протеины». Дело в том, что Олива хочет прибавить в весе и к соревнованиям этого года ве­сить 240 фунтов.

Передышка закончена, и Серджио начинает загружать дисками штангу, второй конец которой закреплен у пола. Нагнувшись вперед, он тянет штангу к груди, медленно опуская и при этом расправляя широчайшие мышцы в каждом повторении. Для разогрева он выполняет 15 повто­рений. Затем подходит к блоку, ста­новится на колени и делает тягу што­ка блока до касания шеи, выполняя упражнение в 15 повторениях. Так, чередуя эти упражнения и постоянно добавляя вес, Олива делает 5 таких суперсерий. От этого гигант разду­вается еще больше, но все продолжа­ет. Олива идет к лавке, берет 100-фунтовую гантель и выполняет « пулловер» в 4 подходах по 15 повто­ров в каждом. Сквозь мокрую от по­та тренировочную майку мышцы го­товы вырваться наружу. И вновь пауза, снова несколько жадных глотков про­теинового напитка.

Теперь на очереди плечи — завер­шающий цикл упражнений в сегодняш­ней программе. Трехкратный « Мистер Олимпия» берет пару стоек и ставит их по бокам горизонтальной лавки, на них укладывается 135-фунтовая штанга. Олива садится лицом к штан­ге, берет гриф хватом чуть шире ши­рины плеч и переносит снаряд за го­лову. Он выполняет 15 быстрых жимов из-за головы, ни разу при этом не выпрямив рук в локтях! Разогрев дель­тоиды, Серджио выполняет еще 9 под­ходов жима из-за головы, добавляя в каждом подходе 5—10 фунтов. Пер­вые 5 подходов он выполняет в супер­серии с попеременным подъемом рук перед собой, делая по 20 повторений с 20-фунтовыми гантелями, а послед­ние 5 подходов в суперсерии с подъемом рук в стороны — по 20 по­второв с 25-фунтовыми гантелями. В каждом из этих двух упражнений с гантелями руки поднимаются толь­ко до параллельного уровня с полом, т. е. не выше мочек ушей.

И уже совсем под завес 10 под­ходов по 20 повторений для икр, си­дя на специальном станке. Такая же тренировка ждет его в четверг.

По вторникам и пятницам Олива качает ноги и брюшной пресс. Обла­чившись в ярко-красный костюм, Серд­жио начинает свою работу для ног, выполнив 3 быстрых подхода по 20 повторений полноценных приседа­ний — это для разогрева. Приседания со штангой займут основную часть этой тренировки. Подобрав стойки подходя­щей высоты, он кладет 15-фунтовую штангу на свои большие трапеции и, сделав два шага назад, выполняет 50 быстрых приседаний. Затем он сра­зу же садится на машину для выпрям­ления ног вперед и выполняет 20 повто­рений, каждый раз выпрямляя ноги до конца. Несколькими глубокими вздохами Олива выравнивает дыхание и вновь подходит к штанге. Теперь вес достигает 250 фунтов, и неутоми­мый кубинец выполняет 25 повторений и сразу же 15 повторений на маши­не для бедер, где вес отягощений тоже увеличен. Далее вес на штанге с 25 заменяется На 45 фунтов, вы­полняется 15 повторов в комплексе с 10 повторами на машине для бедер. И так продолжается еще 7 подходов, пока вес на штанге не достигнет 405 фунтов, с которым Олива выпол­няет 10 повторов. И опять у него в ру­ках знакомый термос с протеинами и сиропом. Он медленными глотками вы­пивает уже восьмую чашку за трени­ровку и, слегка пошатываясь, идет к питьевому фонтанчику, чтобы спо­лоснуть рот. Затем ложится ногами вверх под машину для жима, которая нагружена начальным весом в 300 фун­тов. 15 повторений выполняются Оли­вой без всяких усилий, и атлет переходит к икроножной машине. Жим ногами и проработка икр составляют по 5 подходов в этой суперсерии. Вес достигает 500 фунтов на бедра и 315 на икры, количество повторов соответ­ственно 10 и 20.

После этой работы Серджио начи­нает прокачку брюшного пресса. Имея от природы тонкую талию, тем не ме­нее он всегда выполняет на пресс полную программу. Она состоит из двух упражнений: подъем туловища и подъем ног. Установив доску на нуж­ный угол и держа руки на затылке, он делает 30 подъемов туловища, ка­саясь при этом локтями коленей и не позволяя лопаткам касаться плоскости доски в течение всего подхода. Та­кого стиля прокачки пресса придерживаются все чемпионы. Сразу же пос­ле этого, ловко перевернувшись на доске головой вверх, Олива выпол­няет 30 подъемов ног со слегка согнутыми коленями. Всего он делает от 3 до 5 таких подходов, причем всегда изменяя угол наклона доски.

Руки Серджио — свыше 20 дюй­мов живых мускулов. Казалось бы, ку­да дальше. Но Олива усердно работа­ет над руками. Он начинает с трицеп­сов. Первое — тяга на блоке. Он бе­рется в центре штока блочного устрой­ства, руки держатся под углом 45 гра­дусов. 25—30 повторений для разо­грева. Несколько вдохов, добавление веса и еще 15 повторений, легкая передышка, снова добавление веса и снова 10 повторов… Выполнив 5 под­ходов на блоке, он без задержки на­чинает « французский жим»: первый подход — 135-фунтовая штанга в 10 повторениях, затем добавив еще 10 фунтов, он делает 4 подхода с перерывами между ними продолжи­тельностью меньше минуты.

После этого Олива переходит к се­рии из 4 различных упражнений на трицепсы, каждое из которых вы­полняется в 5 подходах. Он не де­лает пауз для отдыха до тех пор, по­ка все 20 подходов для каждой ру­ки не будут выполнены. Сама же се­рия состоит из следующего:

стоя спиной к блоку, тяга руки вверх из-за головы — 5Х10—15;

поочередное сгибание рук за голо­вой,

стоя боком к блоку — 5Х10-15;

стоя перед блоком в наклоне, вы­прямление рук назад — 5Х10—15;

стоя лицом к блоку, выпрямление вниз каждой рукой — 5Х10—15.

После этого гигант позволяет себе немного расслабиться, пока пьет хо­лодную воду, но вот он уже готов качать бицепсы.

Как обычно он начинает с разогре­ва мышц. Это традиционный подъем штанги на бицепсы 25 повторов с 105-фунтовым весом и 15 повторов с 135-фунтовым. Потом еще 4 таких подхода с постоянным увеличением ве­са, но с количеством повторов от 10 до 15. Затем следует тяга на бицепсы на наклонной скамейке. Олива ста­новится перед скамейкой, кладет на нее руки и тянет штангу до касания подбородком, руки каждый раз вы­прямляя полностью! Так он выполняет 10 подходов по 10 повторов в каж­дом. После этого Олива подходит к бицепсовой машине, ставит 200 фунтов и начинает выполнять сгибание рук сидя — это тоже в 10 повторениях по 10 подходов. На сегодня все.

Правда, у Серджио есть еще один дополнительный тренировочный день — это суббота, когда он подго­няет неудовлетворяющие его части тела. Эта работа не так строга, как в понедельник, вторник, четверг и пятницу: жесткого плана здесь нет, на субботних тренировках Олива тре­нируется сколько захочет он сам, а не сколько требует его система».

Публикацию подготовил Евгений ВЕЛИЧКО

Источник

Серджио Олива: легендарный Миф в мире бодибилдинга

Серджио Олива стал легендой в мире бодибилдинга. Это имя не так раскручено, как бренд Железного Арни, но Миф, а именно под этим прозвищем прославился Серджио среди профессиональным спортсменов, до сих пор известен как один из лучших атлетов современности.

Антропометрические данные Sergio Oliva

Серджио Олива обладает фантастическими показателями, за которые атлета прозвали Мифом:

• рост- 1 м 78 см;
• вес в период соревнований- 102 кг;
• обхват бицепса- 54 см;
• грудная клетка в окружности- 140 см;
• талия в обхвате-75 см;
• окружность бедра- 73 см;
• толщина голени- 47 см.

Фото именитого атлета поражают рельефом мускулатуры и общей мощью качка.

Биография Великого Мифа

Sergio Oliva маленьким карапузом явился миру на Острове Свободы (Куба) 4 июля 1941 года. В семье, кроме него воспитывался еще 21 ребенок. В возрасте 12 лет подросток трудился с отцом на необъятных плантациях сахарного тростника в Гуанабакоа, а в 16 лет по отцовскому наставлению вступил в ряды армии Фульхенсио Батисты. Никаких документов у паренька не было, поэтому офицер-рекрутеру пришлось поверить Оливе-старшему на слово, когда отец уверенно заявил, что его сын прекрасно подходит для борьбы с коммунизмом. Борьба за коммунизм долго не продлилась, коммунизм победил, и после уверенной победы Фиделя Кастро Олива вернулся домой и оставил армию. После возвращения бывший солдат посвятил некоторое время самому себе, проводя дни и ночи на местном пляже. Тут-то Oliva и познакомился с человеком, который пригласил парня в ближайший клуб тяжелоатлетов. Уже за первые 6 месяцев занятий парень нарастил значительную мышечную массу.

Серджио Олива в бодибилдинге

В 1961 году пареньку исполнилось 20 лет, и именно тогда он завоевал титул лучшего бодибилдера Кубы. После победы в соревнованиях «Pan American Games» атлет получил шанс переехать в Соединенные Штаты Америки. Этот переезд стал переломным моментом в дальнейшей карьере спортсмена. Для этого Серджио попросил у Америки предоставить ему политическое убежище, которое вскоре получил. После переезда в Чикаго в 1963 году, Oliva не оставил спорт, и ближе познакомился с культуризмом в Америке. В тоже самое время кубинский эмигрант работал грузчиком, поэтому приходил на склад до восхода солнца, и работал до вечера.

Интересно! Кубинец трудился в две смены, так как не понимал английского, когда работодатель отправлял его домой. После выяснения правды парень сказал, что абсолютно не устает, и хочет продолжить такой график. Такой ударный труд обеспокоил даже профсоюз, поэтому он перешел работать на 1 смену, уделяя все свободное время тяжелой атлетике.

• Первым серьезным достижением Миф смог похвастаться в 1963 году, когда завоевал титул «Мистер Чикаго».
• В 1964 году спортсмену покорился титул «Мистер Иллинойс».
• На состязаниях «Мистер Америка» в 1965 году Серджио оказался вторым, и после этого примкнул к Международной Федерации Бодибилдинга.
• В 1966 году Олива получил престижные награды победителя соревнований Mr. World и Mr Universe.

• В том же 1966 году занял 4 позицию в самом престижном конкурсе «Мистер Олимпия».
• В 1967 году на «Мистере Олимпия» Sergio стоял уже на наивысшем пьедестале.
• На «Олимпии» 1968 года Oliva был единственным участником, так как слава о непобедимом бодибилдере нагнала страха на других участников, и никто не пожелал с ним соревноваться. Мужчина автоматически занял первое место.

• Молодой и амбициозный, по амбициям похожий на Мохаммеда Али, Арнольд Шварценеггер в 60-е годы только становился на ноги как атлет. Прознав о том, что спортсмены даже не желают выставлять свои кандидатуры против Мифа, он пристыдил коллег по цеху, и заявил, что именно он станет тем мужчиной, который собьёт Оливу с небес на землю. В 1969 году состоялась грандиозная дуэль. Главными соперниками стали Серджио Олива и Арнольд Шварценеггер. Прекрасно сложенный с грандиозной мускулатурой и пропорциями Арни бросил вызов титулованному Sergio, и внес раздор в судейскую коллегию. Однако когда на подмостки взошел Серджио, Шварценеггер оказался раздавлен превосходством конкурента.

• В 1970 году на «Олимпии» негласное противостояние продолжилось. По некоторым источником произошло интересное событие. Арни и Sergio позировали, не уступая друг другу в позициях и эстетике тела. В один момент Арни сказал: «Я устал. Давай заканчивать». Серджио ушел со сцены, а Арнольд быстро вернулся, заявив, что противник сбежал и испугался. В результате чемпионом стал Шварценеггер.

• В 1971 году встреча спортсменов не состоялась, кроме того Олива проиграл в «Мистере Вселенная», после чего из-за конфликтов с организаторами участвовать атлету в «Олимпии» было запрещено. Арнольд снова выиграл.
• В 1972 году из-за травмы ноги Арни значительно проигрывал Серджио в состоянии бедер и корпуса, однако из-за поддержки зрителей он все равно выиграл.

Интересно! Считается, что Шварценеггер, являясь одним из организаторов соревнований, распорядился повесить на сцене темный занавес. От этого мускулатура темнокожего Оливы потерялась на верном фоне.

• Sergio расстроился, и надолго ушел «в подполье». Тогда же гигантский атлант стал сниматься в кино и сдал экзамен для того, чтобы работать в полиции.

• Возвращение культуриста произошло в 1984 году. Он выглядел просто блестяще, и оставался одним из самых массивных спортсменов на конкурсе. Подвели только бедра, которые были не столь великолепно накачаны из-за предыдущих травм. Публика неистовствовала из-за низких баллов, выставленных Мифу. Став только 8-м на конкурсе «Мистер Олимпия», 43-летний атлет вышел на сцену с 4-недельным ребенком в руках, и сказал: «Не важно, какое место я заслужил, ведь даже через 12 лет я для вас тот же Миф. Кто знает, может у меня на руках сейчас лежит будущий Миф младший». Отец не ошибся, так как Серджио Олива младший также добился больших высот в бодибилдинге. Несложно догадаться, что тренировал мальца с ранних лет именно известный папа.

• В 1985 году именитый атлет навсегда покинул бодибилдинг.

• Умер Серджио Олива 13 ноября в 2013 года. Причина смерти- почечная недостаточность. На момент смерти великому бодибилдеру исполнился 71 год.

Особенности тренировок легендарного атлета

Естественно, генетика и особенности анатомии играют важную роль для получения результата, но не менее важны тренировки Серджио Оливы.

Присматриваясь к спортсменам в зале, он сам того не понимая, облюбовал систему мультисетов от Джо Уайдера, что сводится к увеличению тренировочных объемов.

Олива рассказал, как развивал свои трицепсы. Для этого в комплексах есть подъемы тяжестей, суперсеты, схема 5 на 5, приседания с утяжелением и тд минимум дважды в неделю. По данной программе атлет занимался еще с 1970 года, отбрасывая все другие системы.

Коротко об особенностях занятий по дням:

• Понедельник. Рабочие мышцы- грудь и спина. Тренировки проводились с помощью даблсетов: сначала подход на жиме штанги (8 повторов), затем сразу же подтягивание на перекладине (15 повторений). Всего 6-7 таких даблсетов.
• Вторник. Работа над плечами, трицепсами и бицепсами. Sergio любил в основном малоповторку- 5 подходов с 5 повторениями каждый. Заканчивалась тренировка проработкой пресса- 5 подходов с 15 повторениями каждый.
• Среда. Сначала ABS спорт: работа над брюшными мышцами и мускулами спины. Затем приседы (классический и фронтальный) и прокачка икр.
• Четверг. Прорабатываются грудные мышцы, а также плечи. Ничего особенного- жимы гантелей и штанги от груди и сидя.
• Пятница. Время уделяется мускулам на руках и на спине.
• Суббота. Упор на спину, ноги и брюшной пресс.

А что выдумаете о судьбе выдающегося спортсмена? Пишите ваше мнение в комментариях.

Видео: Серджио Олива. Он побеждал Шварценеггера

Источник