Тренировка рук если они отстают

Muscle-LiFe

Сайт о здоровом образе жизни

Если отстают руки

Дисбаланс в развитии мускулатуры всегда неприятен. Отстающие руки же и вовсе способны поставить бодибилдера на грань серьезной депрессии: ведь большой объем рук — это визитная карточка спортсмена. Почему руки отстают от объемных и сильных мышц груди, спины и плеч? Как преодолеть это отставание?

Дисклеймер

Традиционные способы пробить отставание определенной группы мышц обычно включают комплекс упражнений, доводящих до предела интенсивность тренинга. Причем чаще всего этот комплекс рассматривается в отрыве от тренировки остального тела. Альтернатива, к которой склоняется все больше опытных спортсменов — общие советы вида «Приседайте — и руки подтянутся». С этим трудно спорить: тяжелые базовые упражнения при достаточном отдыхе формируют оптимальный для роста ВСЕХ мышц гормональный фон. Однако высокий уровень тестостерона сам по себе не заставит бицепс увеличиться в обхвате.

В статье предлагается несколько иной подход к проблеме. Автор ни в коем случае не претендует на обладание истиной в последней инстанции. Однако в защиту предлагаемых им методов можно сказать две вещи:

• Они опробованы. Лично.
• Они работают. Несмотря на то, что главный подопытный организм — типичный эктоморф с длинными руками и слабыми от природы связками и суставами. Судя по анализу авторских статей и форумов в сети — они работают для всех.

Суть проблемы

Как выглядит недельный сплит среднестатистического бодибилдера? Это, как правило, раздельные тренировки следующих групп мышц:

Иногда две группы мышц объединяются в одной тренировке. Часто тренируются вместе спина и плечи, грудь и спина, плечи и руки. Однако при построении графика тренировок мы неизбежно сталкиваемся с логическим противоречием.

1. Заставить группу мышц трудится в отрыве от остальных могут лишь изолирующие упражнения. Которые, как мы знаем, для набора массы неэффективны.
2. Базовые многосуставные движения неизбежно вовлекают в работу мышцы — помощники, причем с высокой степенью интенсивности нагрузки.

Как это выглядит в приложении к недельному сплиту?

• Трицепс. Целевая тренировка для него проводится один или два раза в неделю. Но трицепс получает огромную нагрузку и во время выполнения ВСЕХ жимовых упражнений: лежа, под углом, сидя и стоя.
• Бицепс. Те же одна — две целевых тренировки дополняются подтягиваниями, тягами в наклоне и на нижнем блоке, тягой к подбородку и становой тягой. Да-да, в ней бицепс тоже получает огромную нагрузку. Он не дает весу штанги вырвать головки локтевых суставов из суставной сумки.
• Предплечья работают во ВСЕХ упражнениях, в которых мы держим вес в руках.

В результате руки получают полноценную, тяжелую нагрузку от трех до пяти раз в неделю. Результат немного предсказуем, верно? Суть нашей проблемы, нашего долгого и мертвого застоя в росте рук — глубокая перетренированность.

Возможные решения

Осознав проблему, мы переходим к ее решению. Но вначале нужно дать мышцам отдохнуть, восстановиться. Новый сплит в любом случае должен предваряться как минимум тремя днями ПОЛНОГО отдыха для верха тела. Если общий тонус позволяет — можете в это время провести тренировку для ног, но куда лучше просто отдохнуть.

Метод 1

Весь тренировочный процесс для верха тела мы строим исключительно вокруг рук. Это даст нам возможность в минимальные сроки подтянуть их ценой некоторого падения тонуса дельт и груди. Впрочем, незначительного. Для этого мы полностью выкидываем из тренировки жим лежа широким хватом и жим стоя. Грудь мы тренируем ТОЛЬКО во время упражнений, целевой мышечной группой для которых является трицепс.

Все виды подтягиваний и тяг в наклоне тоже получают отставку. Причина та же: они создают большую нагрузку на бицепс. Спина, однако, не заскучает без тренировок: в нашем арсенале останется становая тяга и отжимания на брусьях, которые тренируют не только трицепс и грудь, но и широчайшие.

Предплечья при таком построении тренировок тоже получат вполне адекватную нагрузку. Если вам хочется — добавьте для них любые сгибания со штангой в запястьях или, что еще лучше, просто длительное удержание тяжелой штанги прямым хватом. Не переживайте из-за их отставания: когда начнут расти бицепс и трицепс вместе с тренировочными весами для них, предплечья неизбежно подтянутся.

Как может выглядеть тренировка при таком построении программы? Арсенал упражнений будет примерно таким:

• Трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях с отягощением и без.
• Бицепс: подъем на бицепс стоя с фигурным грифом (EZ-штангой); подъем гантелей попеременно.
• Предплечья: сгибания запястий со штангой на краю лавки.
• Ноги: приседания, жим ногами.
• Спина: становая, мертвая тяги.
• Дельты: махи гантелями вперед, в стороны и в стороны в наклоне.

Прекрасные результаты даст использование трисетов с акцентом на наиболее проблемной группе мышц. Скажем, без отдыха выполняем жим лежа узким хватом на 10 повторений; подъем EZ-штанги и отжимания на брусьях без отягощения до отказа. Все французские жимы мы выбрасываем из программы из-за их травмоопасности. В жимах узким хватом и подъемах на бицепс стараемся неуклонно наращивать рабочие веса.

Ключевое правило: руки тренируются раз в неделю. Если вы восстанавливаетесь с феноменальной скоростью — можно добавить вторую тренировку; но как только вы почувствуете, что легкая на прошлой тренировке штанга кажется тяжелее — откатитесь к прежнему графику.

Метод 2

Помните старую шутку: «склероз нельзя вылечить, но про него легко забыть»? Альтернативный метод сводится к тому, что мы:

• Полностью забываем про тренировку трицепса и бицепса;
• Делаем ВСЕ жимовые упражнения в один день, все тяговые — в другой.

Как уже говорилось, базовые упражнения для груди, дельт и спины создают серьезную нагрузку на руки. На все группы мышц, включая предплечья. Рост весов в базовых упражнениях НЕИЗБЕЖНО приведет к росту рук. Ах, у вас уже второй год стоит результат в жиме лежа? Дайте угадать: отрыв от груди проходит легко, а в верхней части движения, когда нагрузка ложится на трицепс, штанга стопорится? И, разумеется, это никак не связано с тем, что вчера вы делали французские жимы?

Кроме шуток: наша цель — увеличить рабочие веса в жимах лежа, стоя и в тяге в наклоне. И бицепс, и трицепс, и предплечья вырастут вслед за спиной, плечами и грудью. Недельный сплит может быть примерно таким:

• Понедельник: жим лежа средним хватом; жим стоя; махи гантелями в стороны.
• Среда: тяга штанги обратным хватом в наклоне; тяга нижнего блока широким хватом; мертвая тяга с небольшим весом.
• Пятница: приседания; подъем на носки в тренажере; пресс.

Повторимся: это работает. Для всех. Успех в ваших руках. Быстрого роста, камрады!

Источник

Тренировка рук

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь , а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса , которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления , чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор . Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок , заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок , а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Источник