Тренировка прошла успешно если

Какие признаки говорят о том что тренировка прошла успешно

Самостоятельно оценить результаты тренировки не просто. Часто люди дают недостаточную нагрузку, либо наоборот, сильно выкладываются. Чтобы исключить такие крайности, необходимо научится определять результаты.

Признаки успешной тренировки

Оценка эффективности тренировки не относится к новичкам. Оценить тренировку можно тогда, когда она стала регулярной или, когда уже прошло определенное время. Новички после занятий могут ощущать разбитость, усталость, что в дальнейшем при регулярной нагрузке пройдет. Успешную тренировку характеризуют следующие признаки:

• После тренировки нет чувства разбитости.
• Частота пульса. Используются формулы для расчета максимально допустимых значений пульса. Доступным способом считается: из цифры 220 вычитается цифра возраста (для мужчин), для женщин — из цифры 226. Полученное число и будет максимальным значением. Достигать максимума не рекомендуется, лучше тренироваться в пределах 60-70% от этих чисел.

• Состояние мышц. Любая силовая тренировка или фитнес влияют на состояние мышц. По ним можно определить, как прошло занятие. Проверке подлежат те группы мышц, которые были задействованы на тренировке. Есть 2 способа:

1. ощупать мышцы. Тренированные мышцы слегка напухшие, может быть небольшое жжение. Через время наступает расслабленность;
2. сфотографировать мышцы до и после тренировки, визуально отличия будут очевидны.

• Частота дыхания и сердечного ритма. Проследить, как быстро будут восстанавливаться эти показатели. Дыхание и пульс должны вернутся к норме в течение 60 секунд. Если это занимает больше времени, значит, имелась чрезмерная нагрузка.

3 фактора, которые свидетельствует об эффективности тренировки. Это наличие аппетита, чувства эйфории и крепкий сон. После хорошей тренировки приходит и хороший аппетит. Это логично, ведь мышцы трудились, запас глюкозы из жировых запасов ушел, и организму требуется восстановление.

Быстрый и крепкий сон наиболее заметный после тренировок, которые проходят вечером. Однако, если тренировка была утром или днем, в вечернее время все равно быстрее уснуть крепким сном.

После правильной тренировки на протяжении дня ощущается легкость, избыток энергии, чувство удовлетворения. Это объясняется тем, что во время тренировки выделяются гормоны радости, благодаря которым настроение бодрое целый день.

Источник

Как понять, хорошо ли вы тренируетесь и есть ли прогресс

Хорошо ли вы тренируетесь? Советы, которые помогут понять, есть ли прогресс.

Упражнения не должны отталкивать, расстраивать и тем более быть в тягость для тех, кто тренируется. Да, часто они могут показаться тяжелыми, но это нормально. Или не очень нормально? Заманчиво думать о болях в мышцах, усталости и поте в три ручья как о признаках хорошей, продуктивной тренировки, но ни один из этих признаков на самом деле не говорит вам, движетесь ли вы вперед к своим целям, прогрессируете ли и может ли ваше здоровье быть в безопасности при таком тренинге.

Если вы желаете прогресса, вам нужно обращать внимание на другие, гораздо более важные факторы, вот они:

Сможете ли вы сделать больше, чем в прошлом месяце?

фото: Benjamin Currie

Не сравнивайте сегодняшнюю тренировку с вчерашней , но сравните результат, который был несколько недель, или месяцев, или даже лет назад .

Почему нельзя (точнее, не имеет смысла) брать в сравнение вчерашние показатели?

Потому что ваша сила может меняться день ото дня по разным причинам, в том числе от того, как вы питались, насколько хорошо вы спали, а также от вашего настроения или уровня стресса на тренировочный день.

Но также, что важно: понимаете вы это или нет, но каждая тяжелая тренировка добавляет вашему организму дополнительную небольшую усталость, которую вы будете испытывать в течение последующих нескольких дней.

Вы сможете тренироваться и даже добиваться прогресса в эти пиковые по усталости дни, но ваша объективная производительность может снизиться. Заметить и измерить это одному, без команды специалистов, крайне сложно.

Пример

Предположим, вам удалось продуктивно поработать с 15-килограммовыми гантелями, проработать бицепс и чувствуете после тренировки вы себя отлично! Но через день отдыха, когда силы обычно восстанавливаются, вы с удивлением заметили, что практически не можете сделать нормальный подход с этими гантелями. Это нормально?

Это совершенно нормально и не означает, что вы стали слабее. Просто общее состояние организма, по ранее озвученным причинам, находится именно на этом уровне, и относительные замеры сейчас бесполезны. Отложите снятие показателей на более длительный период.

Именно поэтому важно сравнивать результаты с тем, что было несколько недель назад. Вы поднимаете 70-килограммовую штангу сейчас, тогда как в прошлом месяце с трудом справлялись с полупустым грифом с общим весом 45 килограмм? Вы пробежались сегодня в течение 30 минут, ни разу не перейдя на ходьбу? Месяцем ранее вам приходилось по нескольку раз сбавлять темп? Это и есть прогресс!

Вы упорны в достижении результата и проявляете последовательность в тренировках?

фото: unsplash.com / Victor Freitas

Возможно, вы не сможете сравнивать свои результаты с прошлым месяцем, потому что тогда вы делали совершенно другие упражнения — или вообще не делали их. Но сравнение прогресса — дело нарабатываемое. Помните о главном: что для достижения результатов нужно оставаться последовательным.

Тратите время на тренировки — это уже победа. И пусть они не будут самыми продуктивными (особенно в начале вашего тренировочного пути) и не очень часто вы их сможете делать, да и техника, скорее всего, хромает… но эти важные кубики прогресса вы доберете потом, с ростом силы, выносливости, при помощи упорства и изучения темы.

Давно сделан вывод умными и наблюдательными людьми: если вы будете последовательны в своих тренировках, прогресс найдет вас.

Вы даже можете объединить эту важную мысль с предыдущей: задавайтесь также вопросом (а лучше записывайте в тетрадку), стали ли вы последовательней, чем в прошлом месяце?

Дорогу осилит идущий…

Ваши минимумы растут?

Разбег! Толчок! И стыдно подниматься… (Песенка прыгуна в высоту, Владимир Высоцкий)

Отслеживание прогресса важно не только в бодибилдинге, тяжелой атлетике или силовых видах спорта. Оно важно в любом спорте (профессиональном или любительском), и не только в нем. Отслеживание по выбранным параметрам прогресса — крайне важный навык, который пригодится вам по жизни. Это также важно помнить!

Воспользоваться в житейских жизненных ситуациях подобным навыком, увы, смогут далеко не все, поскольку для этого нужно иметь определенный волевой стержень, но в тренинге, при условии увлеченности, навык легкоприменим.

Так, одним из видов лакмусовой бумажки являются взятые вами минимумы. Реальный признак прогресса в тренировках — это не пиковая мощность (скажем, смогли сделать один чистый выход силой на турнике), а минимумы (начали подтягиваться по 15 раз, хотя ранее больше десяти не могли осилить).

Эти вновь достигнутые минимумы, которые вы можете выполнять раз за разом, при каждой тренировке, — вот реальный показатель того, что вы прогрессируете.

На самом деле это просто еще один способ сравнить прогресс с течением времени. И тем действенней он будет, чем дольше вы тренируетесь.

Все с чего-то начинают. Наверняка кто-то помнит, как для него становая с четырьмя блинами была недостижимой мечтой. Помнит, как потом все же сделал ее ради того, чтобы доказать себе, что это возможно. И как потом перешел на повторения. Со временем это упражнение с таким весом может стать простой разминкой перед подходами с рабочими весами.

Этот прогресс заметен везде, главное быть достаточно аккуратным, чтобы увидеть его. Учите иностранный язык? Заметили, что количество слов, которое вы способны выучить за неделю, возросло? Это он — прогресс. Вы немного прокачали свой мозг — и стали немного лучше. Вы лучше стали переключать передачи на автомобиле с ручной КПП? Это вновь его величество прогресс!

Ваша техника становится лучше?

фото: unsplash.com / William Iven

Также прогрессом является то, что вы делаете что-то лучше, чем раньше, даже если вы не увеличили свои показатели. Вы глубже приседаете? Вы более стабильно жмете штангу, подтягиваетесь на перекладине без раскачки или плавно выполняете отжимания на брусьях? Вы идете вперед, не сомневайтесь!

Любой тип упражнений, зависящий от техники, — это упражнения, в которых улучшение техники является важным, эволюционным достижением. Работа, направленная на улучшение техники, в любом случае позволит со временем увеличить силу, выносливость и координацию, хотя бы потому, что будет задействовать именно те группы мышц и именно так, как того требует анатомия.

Иногда общего высокого результата невозможно добиться без отшлифовывания деталей до идеала. Техника выполнения упражнений в нашем случае является одним из краеугольных камней.

Вы хорошо себя чувствуете после тренировок?

фото: unsplash.com / dylan nolte

Вы не только не должны чувствовать себя плохо, с сильной болью, ломотой в мышцах, обессиленными, наоборот — вы должны получать заряд бодрости после тренировки.

Поймите мысль правильно — усталость после тренинга должна присутствовать, но «разваливаться на куски» вы не должны.

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку с ощущением, что у вас больше энергии, чем было в начале? Это может произойти, особенно если вы согласны с тем, что тренировка может приносить удовольствие и вам не нужно гнаться за страданиями. Здесь все же немного не работает формула культуристов: no pain no gain (нет боли — нет доли).

Физические упражнения могут приносить удовольствие и быть прогрессивными без чрезмерных нагрузок. Здесь важен психологический настрой, особенно если вам удалось сделать ранее не удававшееся количество повторений или взять больший вес. Один вид прогресса в таком случае зацепится за другой, и вы, окрыленный успехом, сможете делать больше, лучше, круче!

Положительный эффект от тренировки может длиться в течение дня. Регулярные упражнения и отказ от вредных привычек (выпивка, курение, переедание, фастфуд и так далее) со временем могут улучшить сон и настроение, а также снизить симптомы тревоги или депрессии.

Улучшение вашего настроения или психического здоровья — это абсолютно нормальная реакция организма на упражнения, и это лучший показатель того, хорошо ли было потрачено ваше время на занятия спортом или нет. Разваливаться на части при этом не обязательно.

Источник

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВКА ПРОШЛА УСПЕШНО

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо — к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 — и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках, то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно — это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула — это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра — это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ — физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов — расслабленной усталостью.

Второй способ — визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото — очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория — три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс — мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness — фитнес-клуб Выборгского района — желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания.Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения.

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Источник