Тренировка пресса от фрэнка медрано

Френк Медрано

Фрэнк Медрано — феномен, он не раскрывает свой возраст, ни рост-вес — и предпочитает не пользоваться штампами.

Многим Бодибилдерам бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, и не употребляя в пищу мясо. Да-да — Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения — как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты. Но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — он придерживается сугубо растительной диеты.

Интересно, что с вегетарианством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегетарианства вместе с друзьями создал команду Vegan Calisthen-X.

В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику — своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, ею можно заниматься где и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться», — говорит Фрэнк.

Интервью

Как и когда вы начали тренироваться?

Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.

Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?

На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.

Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться!
Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.

Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?

Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие мотивирует меня.

Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?

Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.

Чтобы достичь такой же формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.

Программа тренировок

Понедельник

• 30 выходов силой
• 100 обычных отжиманий
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
• 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
• 200 обычных отжиманий
• 50 отжиманий, когда руки выше ног
• 50 отжиманий узким хватом
• 50 отжиманий, когда ноги выше рук
• 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
• 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
• 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

• 30 выходов силой
• 100 подтягиваний хватом сверху
• 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
• 4 подхода по 10 повторений пуловеров
• 50 подтягиваний хватом снизу
• 50 подтягиваний хватом сверху
• 10 выходов силой
• 15 минут HIIT
• 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
• 15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда

• 100 отжиманий от пола
• 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
• 100 скручиваний
• 50 кроссоверов
• 50 интенсивных скручиваний
• 2 минуты ножниц (3 подхода)
• 60 секунд удержания в скручивании
• 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
• 15 подъемов ног — 3 подхода
• Тренировка стойки на руках до упаду
• 15 минут HIIT

Четверг

• 30 выходов силой
• 50 подтягиваний хватом снизу
• Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
• 100 отжиманий на брусьях
• 100 отжиманий от пола
• 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
• 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
• 20 медленных подтягиваний
• 20 медленных отжиманий на брусьях
• 15 минут HIIT

Пятница

• 4 подхода приседаний с гантелями
• 4 подхода по 20 ярдов выпадов
• 100 приседаний
• 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
• 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
• 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
• 100 подъемов на носки стоя
• 15 минут HIIT

Суббота

• 100 скручиваний
• 8 100-метровых спринтов
• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий от пола
• 100 отжиманий на брусьях
• 30 выходов силой
• 50 кроссоверов
• 50 интенсивных скручиваний
• 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
• 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье — отдых

Правила в спорте Фрэнка Медрано

1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.

2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.

3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.

Фрэнк Медрано « Мое тело – Мой тренажерный зал » — Видео

Диета

Питанию Френк Медрано отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест.

Основу его рациона составляют:

• миндальное молоко
• арахисовое масло
• овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
• макаронные изделия
• орехи
• чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат,
• оливковое и кокосовое масло.
• коричневый рис
• овощи и фрукты

Интервью продолжение

Почему вы стали веганом?

Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни. Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень. Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.

Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.

Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?

В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.

Что бы вы сказали человеку, которые думает о том, чтобы стать веганом?

Я бы посоветовал в первую очередь осуществлять переход постепенно и осознавать, что может произойти такое, что вы в какой-то момент сорветесь. Изучайте информацию и найдите еду, которую вы будете есть, прикиньте, что бы вы могли приготовить, и посмотрите веганские рецепты для начала. Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в отношении здоровья и чувства осознания того, что вы помогаете планете, а не содействуете жестокости и убийству животных. Будут люди, даже среди друзей, которые будут желать вам неудачи на этом пути; они будут высмеивать вас, чтобы вы чувствовали себя нездоровым или неправым в принятии решении перехода на веганство. Но факты не лгут; людям полезен переход на веганскую диету.

Источник

Статьи

Наверное самый известный вегетарианец в мире воркаута. Человек, чьи видео собрали уже более 100 000 000 просмотров. Тот, кто мотивирует людей по всему миру начать выполнять упражнения с собственным весом. В общем, Френк легендарная личность, и сегодня у нас есть возможность посмотреть как он тренируется

Понедельник
* 30 выходов силой
* 100 обычных отжиманий
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
* 4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий когда ноги выше рук
* 15 минут ХИИТ кардио
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода

Вторник
* 30 выходов силой
* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут ХИИТ кардио
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут ХИИТ кардио

Четверг
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут ХИИТ кардио

Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя
* 100 подъёмов на носки стоя
* 15 минут ХИИТ кардио

Суббота
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Источник