Программа MFT28 от Грега Плитта
Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальных разработок — программу MFT28, которая представляет из себя высокоинтенсивный тренинг, 5-тидневный сплит с 2-мя ежедневными тренировками. Она поможет избавиться от жира и нарастить мышцы. Сегодняшняя статья, как и обещали, будет посвящена детальному обзору программы — упражнения, подходы, повторения, длительность, и, конечно же, незаменимые советы. Итак, давайте начнем!
Утренняя фаза массы
Ваши утренние тренировки — это тяжелая массонаборная сессия. Перед тем, как начать, необходимо обязательно сделать разминку — «Стряхните пыль со своих орудий и приготовьтесь стрелять». Разминка подготавливает Ваше тело для больших нагрузок, усиливает трофику в тканях и позволяет разогреть мышцы.
При выборе рабочего веса для программы MFT28, не позволяйте эго брать верх над своим телом. Выберите стимулирующий вес, но не заходите слишком далеко, когда приходится жертвовать техникой. И помните, повторения, которые не помогают Вам расти — это те повторения, которых Вы не делаете. Поэтому, подберите вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений и нацельтесь на достижении изнеможения в этом диапазоне повторений. Будьте слугой в тренажерном зале, потому что после, за его пределами, Вы станете БОССОМ.
- Нацеливаемся на кол-во повторений: 8-12
- Стараемся выполнять каждый сет до изнеможения
- Интервал отдыха: 60-90 секунд
Вечерняя фаза
По сути, Ваша вечерняя тренировка будет состоять из тех же самых упражнений, но детали и результаты будут радикально отличаться. Некоторые из упражнений будут легче, а общая продолжительность тренировки значительно уменьшится. Вечерняя фаза не предназначена для наращивания массы — это будет высокоскоростная, многоповторная, метаболическая тренировка.
Вы уменьшаете рабочий вес, снижаете время отдыха между подходами и увеличиваете кол-во подходов для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем. На этот раз нет необходимости выполнять каждый сет до изнеможения. Важно сконцентрироваться на технике выполнения и держать частоту сердечных сокращений повышенной, за счет небольшого периода отдыха.
- Нацеливаемся на кол-во повторений: 15-30*
- Интервал отдыха: 30-45 секунд
*Примечание: Так как невозможно регулировать вес в некоторых из упражнений с использованием собственного тела, выполняйте то число повторений, которое позволяет Ваш уровень физической подготовки.
#1 Тренировка грудных мышц
Видео-материал по технике выполнения упражнений для грудных мышц смотрите здесь: Bodybuilding.com
| Тренажер Смита — отжимания лесенкой (до изнеможения — гигантский сет) | Подходы/Повторения — Утро | Подходы/Повторения — Вечер |
|---|---|---|
| Позиция 1: Широкие отжимания от пола | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Позиция 2: Наклонные широкие отжимания | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Позиция 3: Наклонные отжимание средним хватом | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Позиция 4: Наклонные отжимания обратным средним хватом | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Позиция 5: Наклонные отжимания узким хватом | 3/8-12 | 3/5-10 |
Начните это 5-ти ступенчатое упражнения с широких отжиманий на полу. Выполните 8-12 повторений, затем поместите гриф на самую нижнюю ступень и, сразу же, выполните в этой позиции еще 8-12 повторений. Переместите гриф еще на одну ступень вверх и выполните 8-12 повторений средним хватом. Продолжайте перемещать гриф и выполнять предписанные упражнения. Вся серия из 5-ти позиций считается за 1 подход.
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Разведения с собственным весом | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Изометрические перекатывания | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Отжимания с отрывом от пола | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3/3,5,7,9 | 3/7,9,11,13 |
| Разведение гантелей лежа | 3/до отказа | 3/до отказа |
Выполните 3 повторения с первым упражнением. Затем скидываете 20% веса и выполняете еще 5 повторений. Опять убираете 20% веса и делаете очередные 7 повторений. Последний раз уменьшаете вес на 20% и делаете еще 9 повторений. После этого, сразу же переходите к разведениям. Это считается за один подход (в вечерней фазе с другими значениями).
| Жимы в блочном тренажере на наклонной скамье (с тросами) — дроп-сеты | ||
|---|---|---|
| Жимы в блочном тренажере на наклонной скамье | 3/1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 | 3/1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 |
Упражнение выполняется на скамье под углом в 30?. Выберите самый большой вес, с которым Вы сможете сделать не больше 1-го повторения. Выполните одно повторение, затем сбросьте вес на одну плитку и выполните еще 2 повторения. Уберите еще одну плитку и выполните 3 повторения и.т.д., пока не доберетесь до цифры 10. Это считается за один подход. Каждый подход насчитывает 55 повторения.
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Сведения в кроссовере через верхние блоки одной рукой | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Сведения в кроссовере через верхние блоки | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Сведения в кроссовере через верхние блоки (торс не наклонять, ноги вместе) | 3/8-12 | 3/20-30 |
Сведите руки вместе в первом упражнении — исходная позиция. Выполните 8-12 (20-30) повторений одной рукой, затем столько же другой. После, сразу же выполните 8-12 (20-30) повторений во втором упражнении, затем отступите назад, поставьте ноги вместе, выпрямите торс и сделайте 8-12 (20-30) повторений в третьем упражнении. Это считается за один подход.
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Жим штанги на скамье с наклонном вниз (тренажер Смита) | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Наклонные отжимания обратным средним хватом | 3/8-12 | 3/до отказа |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Пуловеры с гантелью | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Жим лежа с одной гантелью | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Сведения в кроссовере через нижние блоки | 3/8-12 | 3/20-30 |
- Отжимания лесенкой — разное положение рук помогает проработать внутреннею и внешнюю часть груди
- Разведения с собственным весом — убедитесь, что диски закреплены не полностью, чтобы штанга могла легко перекатываться
- Дроп-сеты в упражнениях с гантелями — подготовьте заранее все необходимые гантели, чтобы незамедлительно продолжить упражнение
- Жим на скамье с наклонном вниз — чтобы создать наибольший наклон, поместите один из концов скамьи на возвышенность
#2 Тренировка спины
Видео-материал по технике выполнения упражнений для спины смотрите здесь: Bodybuilding.com
Спина — самая большая мышечная группа Вашего тела. Программа MFT28 поможет сделать шире, сильнее и рельефнее, благодаря арсеналу супер-интенсивных упражнений.
- Верхние тяги помогают создать V-образный торс
- Тяги с гантелями и штангой придают спине толщину и четкость
- Тяги сидя в тренажере узким хватом прорабатывают мышцы, наиболее близкие к позвоночнику
- Тяги сидя в тренажере широким хватом прорабатывают внешние мышцы спины и широчайшие
| Гигантский сет | ||
|---|---|---|
| Подтягивания | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Подтягивания вверх ногами | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Тяга верхнего блока на коленях (с веревкой) | 3/8-12 | 3/20 |
| Удары молотом по покрышке | 2 сета по 20-30 секунд | В вечерней фазе упражнение отсутствует |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Т-тяги (штанга + рукоятка) | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Т-тяги одной рукой (штанга без рукоятки) | 3/8-12 | 3/15-20 |
| Удары молотом по покрышке | 2 сета по 20-30 секунд | В вечерней фазе упражнение отсутствует |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Скручивания со штангой (ноги на скамье) | 3/8-12 | 3/10 |
| Удары молотом по покрышке | 2 сета по 20-30 секунд | В вечерней фазе упражнение отсутствует |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Тяга нижнего блока в наклоне одной рукой | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Тяга блока вниз прямыми руками) | 3/8-12 | 3/15 |
| Удары молотом по покрышке | 2 сета по 20-30 секунд | В вечерней фазе упражнение отсутствует |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Лондонские мосты | 3/8-12 | 3/3-4 |
| Тяга верхнего блока на коленях (с веревкой) | 3/8-12 | 3/15 |
| Удары молотом по покрышке | 2 сета по 20-30 секунд | В вечерней фазе упражнение отсутствует |
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Тяга гантели в наклоне | 3 дроп-сета/6,8,10 | 3/15-30 |
| Удары молотом по покрышке | 2 сета по 20-30 секунд | В вечерней фазе упражнение отсутствует |
Подберите для себя тяжелую гантель и сделайте с ней по 6 повторений каждой рукой в первом упражнении. Затем, без отдыха, возьмите гантель на 20% легче и выполните с ней по 8 повторений каждой рукой. Сразу же хватайте гантель на 20% легче предыдущей и делайте с ней еще по 10 повторений каждой рукой. Без перерыва, переходите к ударам по покрышке. Только после этого отдыхаете 60-90 секунд. Это считается за один подход.
#3 Тренировка плеч
Видео-материал по технике выполнения упражнений для плеч смотрите здесь: Bodybuilding.com
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Отжимания вверх ногами | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Жим штанги сидя в тренажере Смита | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Махи перед собой с канатами | 3/30 (отдых 60-90 секунд) | 3/30 (отдых 30-45 секунд) |
Если нет возможности использовать канаты, то не тяжелые гантели послужат отличной заменой.
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Жим штанги стоя (попеременные — 1 раз из-за головы, 1 раз с груди) | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Тяга штанги к груди стоя | 3/8-12 | 3/15-20 |
| Попеременные подъемы гири в стороны двумя руками | 3/8-12 (отдых 60-90 секунд) | 3/15-20 (отдых 30-45 секунд) |
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Перекидывание грифа из одной руки в другую | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Перемещение грифа из стороны в сторону | 3/8-12 (отдых 60-90 секунд) | 3/15-20 (отдых 30-45 секунд) |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Раскачивания гири перед собой двумя руками(свинги) | 3/10-15 | 3/20-30 |
| Вращение диска | 3/30 секунд | 3/30 секунд |
| Перекрестные махи на блоке | 3/10-15 (отдых 60-90 секунд) | 3/15-20 (отдых 30-45 секунд) |
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Подъемы штанги перед собой на наклонной скамье | 3/10-15 | 3/20 |
| Антигравитационный жим | 3/10-15 (отдых 60-90 секунд) | 3/15-20 (отдых 30-45 секунд) |
#4 Тренировка рук
Видео-материал по технике выполнения упражнений для рук смотрите здесь: Bodybuilding.com
- Короткая головка бицепса — узкий хват
- Длинная головка бицепса — широкий хват
- Не торопитесь — растяните и максимально сократите мышцы
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Подъемы на бицепс с прямым грифом (средний хват) | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Подъемы на бицепс с EZ грифом со жгутом (узкий хват) | 3/8-12 (отдых 60-90 секунд) | 3/15-20 (отдых 30-45 секунд) |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Французский жим лежа с EZ грифом | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Жим EZ грифа лежа узким хватом | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Подъемы туловища из положения лежа на предплечьях | 3/8-12 (отдых 60-90 секунд) | 3/5-10 (отдых 30-45 секунд) |
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Сгибание рук с EZ грифом на скамье Скотта | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Сгибание рук лежа в блочном тренажере | 3/8-12 (отдых 60-90 секунд) | 3/15-20 (отдых 30-45 секунд) |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Разгибание рук с гантелью стоя из-за головы | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Отжимания лежа от гантели | 3/8-12 | 3/5-10 |
| Разгибание рук в наклоне | 3/8-12 (отдых 60-90 секунд) | 3/15-20 (отдых 30-45 секунд) |
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Сгибание рук лежа на блочном тренажере | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Концентрированные подъемы на бицепс стоя | 3/8-12 (отдых 60-90 секунд) | 3/15-20 (отдых 30-45 секунд) |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Разгибание рук на блоке (с рукояткой) | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Разгибание рук на блоке (с веревкой) | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Разгибание рук на блоке обратным хватом (с рукояткой) | 3/8-12 (отдых 60-90 секунд) | 3/20-30 (отдых 30-45 секунд) |
| Гигантский сет | ||
|---|---|---|
| Сгибание рук на блоке с веревкой нейтральным хватом | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Сгибание рук в запястьях со штангой | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Сгибание рук в запястьях со штангой (опускать на кончики пальцев) | 3/8-12 | 3/20-30 |
| Вращения в запястьях со штангой | 3/8-12 (отдых 60-90 секунд) | 3/20-30 (отдых 30-45 секунд) |
#5 Тренировка ног
Видео-материал по технике выполнения упражнений для ног смотрите здесь: Bodybuilding.com
Ноги — очень массивная группа мышц. Интенсивная тренировка ног стимулирует естественный выброс тестостерона и факторов роста по всему организму. Никогда не пропускайте тренировку ног.
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Приседания в тренажере Смита | 3/10-12 | 3/20 |
| Приседания в тренажере Смита по прямым углов в коленях (уменьшенный вес с предыдущего упражнения) | 3/10-12 | 3/10 |
| Трисет | ||
|---|---|---|
| Становая тяга | 3/10-12 | 3/15 |
| Гак-приседания со штангой | 3/10-12 | 3/15 |
| Сгибание ног с собственным весом | 3/5-6 | 3/5 |
В третьем упражнении сосредоточьтесь на опускании туловища. Поднимайте туловище в взрывном стиле, а опускайтесь, считая до пяти.
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Приседания в стиле «Сумо» с перемещением диска | 3/10-12 (в каждую сторону) | 3/15 (в каждую сторону) |
| Подъемы на носки в тренажере Смита | 3/45-60 | 3/45-60 |
Во втором упражнении, каждые 15-20 повторений меняйте положение ступней, разворачивая их наружу и во внутрь, чтобы нагрузить различные области голени.
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Выпады с перемещением гантели из одной руки в другую | 3/5 (каждой ногой) | 3/5 (каждой ногой) |
| Выпады в тренажере Смита в прыжке | 3/5 (каждой ногой) | 3/10 (каждой ногой) |
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Жимы ногами в тренажере Смита | 3/10-12 | 3/15-20 |
| Приседания на одной ноге в тренажере Смита | 3/10-12 | 3/до изнеможения |
| Суперсет | ||
|---|---|---|
| Перепрыгивания через скамью | 3/10-12 | 3/5-10 |
| Попеременные запрыгивания на скамью | 3/10-12 | 3/10-15 |
Шок и трепет
Видео-материал по технике выполнения упражнений ВИТ смотрите здесь: Bodybuilding.com
Тренировка в субботу «Шок и трепет» — это короткий, бодрящий, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ). Он поможет Вам сжигать жир и продолжать строить мышцы. Вместо того, чтобы залезть на беговую дорожку или стационарный велосипед, лучше вырваться из тренажерного зала и попробовать что-то абсолютно новое. ВИТ не должен длиться более 20 минут. Вы можете комбинировать практически любые из Ваших любимых аэробных нагрузок в одной интенсивной тренировке.
Грег Плитт предпочитал спринт, спринт в гору, спринт в бассейне и комбинации из метаболических упражнений, таких как «удары молотом по покрышке», «Раскачивание гири» или «Толкание автомобиля». Во время выполнения любого ВИТ, Вы не тренируетесь 20 минут подряд. Вы работаете, отдыхаете, работаете, отдыхаете итд. Соотношение работы и отдыха будет зависеть от Вашего уровня подготовки. Далее приведены несколько интересных вариантов, некоторые из которых Вы можете включить в свой субботний тренинг.
- Соотношение работы и отдыха 1:4
- 15 секунд высокоинтенсивного упражнения
- 60 секунд отдыха или низкоинтенсивного упражнения
- Длительность тренировки 20 минут
- Соотношение работы и отдыха 1:2
- 30 секунд высокоинтенсивного упражнения
- 60 секунд отдыха или низкоинтенсивного упражнения
- Длительность тренировки 20 минут
- Соотношение работы и отдыха 1:1
- 30 секунд высокоинтенсивного упражнения
- 30 секунд отдыха или низкоинтенсивного упражнения
- Длительность тренировки 20 минут
Варианты упражнений для тренировки «Шок и Трепет»
| Спринт |
| Спринт в гору |
| Плавание |
| Раскачивание гири |
| Удары молотом по покрышке |
| Переворачивание покрышки |
| Запрыгивания на ящик или платформу |
| Боковые запрыгивания на ящик или платформу |
| Отжимания |
| Подтягивания |
| Отжимания на брусьях |
| Бурпис |
| Боксирование |
Вы ведь не подумали, что это ВСЕ? Вам еще предстоит качать пресс. Каждый в нашем мире хочет обладать рельефными мышцами пресса. Чтобы добиться этого, Вы должны обладать низким уровнем жира в организме наряду с четким планом тренировки. Грег Плитт тренировал пресс каждый день. Если Вы хотите обладать таким же прессом, то и Вам стоит поступить так же.
- 3 цикла из 8-ми упражнений (8 упражнений подряд)
- 2 минуты отдыха между циклами
- Общая продолжительность: 15-20 минут
| Упражнение | Подходы | Длительность |
|---|---|---|
| Скручивания на полу | 3 | 30 |
| Русский твист | 3 | 30 |
| Касание пяток лежа на полу | 3 | 30 |
| Велосипедные скручивания | 3 | 30 |
| Коконы | 3 | 30 |
| Боковой мостик | 3 | 15 в каждую сторону |
| Подъем ног и таза в положении лежа | 3 | 30 |
| Локоть к колену | 3 | 15 в каждую сторону |
На этот раз, Вы будете выполнять упражнения на пресс с отягощением. В отличие от тренировки пресса на недели 1 и 3, здесь Вы будете делать упражнения в обычном режиме, без циклов. Это значит, что Вы выполняете все 3 подхода в первом упражнении, и только потом переходите к следующему.
- 8 упражнений
- 3 подхода и 10-15 повторений в каждом упражнении
- Отдых между подходами 30 секунд
| Твист с гантелями стоя |
| Подъем ног и таза в висе до перекладины |
| Поочередное сгибание ног в коленях в висе |
| Ходьба паука |
| Твист с одной гантелью сидя |
| Подъём туловища с весом вверх |
| Бросание на пол медицинского мяча |
| Скручивания на блоке стоя |
Следующая статья будет заключительной из серии MFT28 от Грега Плитта. В ней Вы узнаете, как правильно питаться во время тренировок MFT28 и, какие добавки следует использовать.
Источник