Тренировка пресса дениса гусева

Как правильно качать пресс расскажет фитнес-модель

Опубликовано 13 октября 2012 в рубрике Упражнения для пресса

Все парни, посещающие тренажерный зал мечтают о красивом рельефном прессе, но добиться идеальной формы получается только у единиц занимающихся. Расскажет о том, как же всё-таки правильно качать пресс фитнес-модель Денис Гусев. Он предложил комплексный подход к тренировке брюшного пресса, начиная от диеты и заканчивая кардио тренировками и силовыми упражнениями.

Денис Гусев разделил всю работу по созданию тела на 4 этапа — правильное питание, кардио и силовая нагрузка и спортивное питание но для начала нужно определить количество подкожного жира с которым придётся бороться.

Самый простой способ узнать процент жира — это купить в аптеке специальный прибор — калипер. С его помощью можно измерить с большой точностью толщину жировых складок.

Для того чтобы его измерить расположите пальцы (большой и указательный) на самой выступающей вперёд точке подвздошной кости, и сместите их на 2- 3 см кверху, после этого раздвиньте пальцы на 5 см и не спеша оттяните кожу. Далее поднесите калипер и медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок. Всё измерение закончено. Повторите это ещё раз и если измерение отличается более чем на 1 мм, продолжайте измерять толщину жировой прослойки пока погрешность не будет минимальной.

С помощью таблицы определите процентное содержание жира в организме.

Правильное питание

Тут всё не так сложно — питаться нужно 4 — 5 раз в день, желательно большую часть углеводов получать в первой половине дня. Углеводы лучше всего подойдут из продуктов, гликемический индекс которых меньше 70, более подробнее о вредных для здоровья продуктов читайте здесь, там же в комментариях вы сможете прочитать и о полезной пище.

Кардио тренировки

Прежде чем приступить к тренировкам необходимо определить пульс, при котором у вас будет сжигаться жир, а не углеводы. Для этого воспользуемся формулой Карвонена:

Нижняя граница пульса = (220 — возраст-пуль покоя)*0,6 + пульс покоя
Верхняя граница пульса = (220 — возраст-пуль покоя)*0,7 + пульс покоя

Рассчитаю для себя, (220 — 27 — 68)* 0,6 + 68 = 143; (220 — 27 — 68)*0,7 + 68 =155,5

Выбираем любой понравившийся нам тренажер, на котором вы сможете заниматься 30 — 40 минут поддерживая пульс между нижней и верхней границей, то есть у меня получилось от 143 до 156.

Лучшее время для кардио — с утра до завтрака, или после приёма небольшого количества лёгкой пиши. Если у вас нет возможности выделять дополнительное время для кардио тренировок, то выполняйте их сразу после силовой нагрузки.

Силовые тренировки

Во время выполнения скручивания на мяче очень важно держать тело параллельно полу, так же не нужно полностью разгибаться тем самым расслабляя пресс. Выполняем 2 -3 подхода по 15 — 20 повторений.

Вторым упражнением, которое рекомендует Денис Гусев стал подъем ног в упоре. Выполняя его главное поднимать ноги только с помощью брюшного пресса, не за счёт инерции. Так же выполняем в 3 подходах по 15 — 20 раз в каждом.

Третьим упражнением, которое тренирует всю прямую мышцу живота стал подъем ног в висе на перекладине. В нём так же стоит избегать инерции, а ноги стараться поднимать до перекладины. Делаем 3 подхода, количество повторений стремимся довести до 20 раз.

Следующие 2 упражнения в исполнении Дениса отличаются только сложностью. Если вам слишком легко делать первые скручивания для косых мышц живота, выполняйте второе, тем спортсменом, для кого и второе окажется слишком лёгким стоит обратить внимания на 2 упражнения, представленные ниже. Во втором варианте упражнения не нужно опускать руку и ногу на пол, так вы будете держать пресс в напряжении во время всего подхода. Делаем так же 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Подъем ног со скручиванием в висе на перекладине так же имеет 2 варианта — подъем согнутых ног в коленях и подъем прямых ног. Стараемся поднимать ноги только за счёт пресса без какой-либо инерции. Количество повторений постепенно доводим до 20 раз в 2 — 3 подходах.

Спортивное питание

Для достижения максимального результата в проработке брюшного пресса Денис Гусев советует применять жиросжигатели и л-карнитин. Из жирожигателей по мнению Дениса стоит обратить на Muscle Tech Hydroxycut Hardcore Elite или Pro, San Tight, Nutrex Lipo-6 Black. Так же не стоит принимать жиросжигатели людям с неустойчивой психикой, потому что они стимулируют нервную систему. При приёме жиросжигающих препаратов не забывайте выпивать по 3 литра воды в день, так как они выводят воду, что не очень полезно для обычного человека, не занимающегося бодибилдингом профессионально.

Тем, кто дочитал до конца советую посмотреть видеоролик в котором Денис Гусев всё чётко и ясно объясняет. После просмотра этого ролика вы больше не будете задавать вопроса — как правильно качать пресс, а так же сможете более качественно провести сушку.

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади ( full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела . Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку — другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой — отдохнуть.

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов ( как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин — добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер — белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», — говорит Денис.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата — и хоть ведро съедайте каждый день», — говорит Денис.

Источник

Денис Гусев: бодибилдинг тренировки и правила питания

Мастер спорта по бодибилдингу, фитнес-модель Денис Гусев вошел в мировую историю спорта как первый россиянин, выигравший Pro League и Arnold Classic Europe.

Биография Гусева

Денис появился на свет 11.08.1981 в провинциальном городке Тихорецке на юге России. Активный мальчик посещал секции восточных единоборств, пробовал себя в игровых видах спорта. Когда ему исполнилось 10 лет, тренер предложил серьезно заняться легкой атлетикой. Подросток показывал высокие результаты по прыжкам в высоту и ему прочили профессиональную карьеру в этой дисциплине. В старших классах занялся силовыми тренировками.

Юноше нравилась трансформация тела, и он с удовольствием посещал занятия. Окончив школу, Денис поступил в спортивную академию. На втором курсе из-за материальных проблем вынужденно оставил тренировки и пошел работать. После 6 лет учебы стал магистром, в 26 лет переехал в столицу.

Там ему предложили место персонального тренера в престижном «World Class». Денис составлял программы для известных политиков, звезд эстрады, подрабатывал моделью. Снимался для «Максима», «Железного мира», «Wedding», «Optika Magazine». Его лицо мелькало в роликах «Мегафона», «Дельты», «Zoombi.ru». Атлет представлял фитнес-сети «World Class» и «X-fit».

Полоса удачи

В 2012 г. в возрасте 31 год атлет решил попробовать себя в классическом бодибилдинге. Профессиональный подход к делу обязывал обратиться к тренеру, который бы разработал программу для быстрого набора соревновательной формы. Ему согласился помочь чемпион мира Дмитрий Яшанькин. Уже через 3 месяца Денис стал 8-м на чемпионате России. Затем началась полоса везения.

1. Весной 2013 г. принял участие в 3 состязаниях и выиграл Кубок Московской области в произвольной программе.
2. Занял 3-е место в борьбе за Кубки Москвы и Восточной Европы.
3. Сдал норматив мастера спорта по бодибилдингу.
4. Осенью выступил на чемпионате по фитнесу и оказался вторым.

В этом же году стал студентом Университета Экономики и в 2014-м окончил с красным дипломом. Начал совмещает тренировки с должностью помощника вице-президента компании Villagio Esta и собственным бизнесом.

Денис Гусев в «Менс физик»

Осенью с подачи тренера Дмитрия Яшанькина культурист подал заявку на участие в новой категории «пляжный бодибилдинг». Там тренировались мускулистые парни с пропорционально прокаченными мышцами без огромных бицепсов, как у тяжеловесов.

2015 г. оказался неудачным. Атлет часто не попадал даже в десятку сильнейших. В 2016 выступал на Олимпии и занял 16-е место.

Год	Соревнования	Место
2003	Открытый Кубок Московской Области	Лучшуя произвольная программа
2003	Открытый Кубок Москвы	3
2003	Кубок Восточной Европы/Открытый Кубок России	3
2013	IFBB WORLD WOMEN’S BODYBUILDING AND FITNESS & MEN’S FITNESS CHAMPIONSHIP (Чемпионат Мира)	2
2013	IFBB Arnold Classic Europe («Men’s Physique»)	1
2014	IFBB Pro Grand Prix (Los Angeles Pro)	16
2014	IFBB Pittsburgh Pro	12
2014	IFBB Europa Dallas Super Show	3
2014	IFBB Pro Fort Lauderdale	13
2014	IFBB Pro Dayana Cadeau Classic	3
2014	IFBB Pro Kentucki Muscle	14
2014	IFBB Pro Felicia Romero	10
2015	IFBB Pro Miami Muscle Beach	6
2015	IFBB New York Pro	16
2015	IFBB Puerto Rico Pro	4
2015	IFBB Pro — Neva Pro Show	1
2016	IFBB Pro — San Marino Pro	3
2016	Stockholm Pro	5
2016	Mr. Olympia	16
2016	Asia Grand Prix	5
2016	Moscow Power Pro Show	4

«Я не могу, сказать, что я бодибилдер и готов всю жизнь посвятить тренировкам».

«Любой профессиональный спорт — это тяжелая работа»

«На заре карьеры я выступал в классическом бодибилдинге. Только в отличие от России, в Европе по причине отсутствия профессиональной лиги его уже нет. На смену пришел «Meнс Физик», где в цене эстетика, симметрия, мышечная дефиниция и натуральность, а не демонстрация двойного бицепса. Чтобы иметь совершенное тело, на тренировках приходится выкладываться по полной».

Судя по физическим данным, усилия того стоят.

Антропометрические данные Дениса Гусева

• рост — 186 см;
• вес после сушки — 93 кг (плюс 5-7 кг в межсезонье);
• плечи — 138;
• грудь – 120;
• диаметр бедра – 67;
• бицепса – 44;
• голени – 38;
• ягодиц – 108.

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Недельный сплит

У спортсмена 10 тренировок в неделю. Утро начинается с кардио, день заканчивается работой с весами.

Понедельник: комплекс на развитие нижней части корпуса.

Программа тренировки спины и трицепсов на вторник.

Четверг: работа на грудь и бицепсы.

Тренировка плеч и пресса от Дениса Гусева в пятницу.

В субботу и воскресенье отдых.

Питание Дениса Гусева

Когда Дениса спрашивают о меню, он отвечает, что его рацион не ограничивается куриным филе и творогом. Он ест много морепродуктов и старается чаще менять меню. Прием пищи – до 7 раз в сутки.

• Утром — овсянка на молоке с ложкой меда.
• Затем следуют 3 приема белков с медленными углеводами: рыба разных сортов, говядина.
• Из злаков на гарнир предпочитает гречку из-за низкого гликемического индекса и растительного белка.
• Обязательно есть овощи.
• На ужин часто употребляет салаты с морепродуктами, творог с взбитыми белками.

Своим подписчиком Денис советует грамотно составлять программы и тщательнее выбирать еду.

Чем занимается сейчас

Сегодня у каждого есть возможность получить программу от персонального тренера, исходя из индивидуальных параметров тела. Денис выкладывает на своем сайте: DenisGusev.com материалы по физическому самосовершенствованию и бесплатно раздает советы. Его видео «Супер пресс» набрало YouTube более 350 000 просмотров.

Недавно основал бренд Level Kitchen, и предлагает доставку здорового питания на дом всем желающим. Для каждой задачи разработаны меню под руководством шеф-поваров и диетологов.

На вопрос о будущем атлет отвечает:

«Думаю, что поработаю еще пару лет. Возможно, сменю категорию и выступлю в Classic Phyiqe. Однозначно, что спустя 10 лет соревноваться не буду. У меня другие задачи, связанные с семьей, раскруткой соцсетей и бизнесом».

Дорога на Менс Физик в видео формате

Интересное по теме: тренировки и выступления Джеффа Сейда →

Источник