Тренировка по сплит системе это как

Лучшие программы сплит-тренировок в тренажёрном зале для мужчин и женщин

Разнообразие видов тренингов сегодня зашкаливает, и среди них могут найти для себя варианты и новички, и продвинутые спортсмены. У бодибилдеров, например, популярна сплит-тренировка, позволяющая сосредотачиваться на прокачке определённой группы мышц. Обычно надо стараться разделить час в зале так, чтобы достаточную нагрузку получили и дельты, и пресс, и квадрицепсы. Здесь таких усилий не требуется — всё отведённое время можно потратить конкретно на ноги, или руки, или любую другую часть тела.

Что это такое

Сплит-тренировка — это программа, разбитая на несколько частей, каждая из которых посвящена прокачке определённой группе мышц. Классическая схема — трёхдневная (это лишь один из многих вариантов):

• в первый тренировочный день (например, понедельник) вся нагрузка идёт на дельты, спину и трицепсы;
• во второй (в среду) — на грудь, предплечье, бицепсы;
• в третий (пятницу) — на ноги.

Мышцы можно группировать по-разному, схемы могут быть вариативными: 2-х, 3-х, 4-х и даже 5-дневные. У подобного рода тренинга есть две отличительные особенности. Во-первых, нагрузки идут достаточно большие, поэтому такие системы занятий подходят только продвинутым спортсменам. Во-вторых, наблюдается интенсивный рост мышечной массы, так как реабилитационный период для каждой части тела увеличивается, и волокна успевают полностью восстановиться.

Плюсы и минусы

• детальная, обстоятельственная прокачка определённой группы мышц;
• психологический аспект: легче идти заниматься в тренажёрный зал, когда знаешь, что качать нужно не всё тело, а только определённую группу мышц;
• гибкость и вариативность в составлении программ;
• использование больших рабочих весов позволяет основательно прокачать мышцы, развить силу и выносливость;
• мышечным группам предоставляется больше времени на восстановление.

• гормональный отклик на прокачку небольших мышечных групп хуже, чем когда качаешь всё тело (выработка адреналина, соматотропина, тестостерона происходит, но уже в меньших количествах);
• легко перетренироваться;
• новичкам нужно сначала пройти общую подготовку, прежде чем перейти к сплитовым программам.

Рекомендации

К организации таких занятий следует отнестись с максимальной ответственностью и учесть советы опытных спортсменов и тренеров:

1. За 1 тренировку — не более 8 упражнений, общее количество подходов — не более 22.
2. Время — не больше часа.
3. Разминка и заминка обязательны.
4. Перед рабочими подходами можно сделать 1-2 разминочных.
5. Меняйте программы, чтобы не выработалось привыкание. Сегодня начали занятие с упражнения на грудь, следующее аналогичное — со спины. Исключение — приседания (они всегда идут первыми).
6. Сплитовые тренировки направлены прежде всего на набор мышечной массы и прокачку мускулатуры, поэтому практически все программы рассчитаны на занятия в тренажёрном зале.

Лучшие сплиты для тренировок, которые выбирают бодибилдеры:

1. Классический трёхдневный.
2. Двухдневный верх-низ
3. Двухдневный тяни-толкай.
4. Тренировка от Олега Макшанцева.
5. Двойные и тройные сплиты (занятия 2-3 раза в день) для бодибилдеров.

Не всегда целесообразно включать в программы упражнения на пресс. Во-первых, это слишком большая нагрузка, которая потом будет мешать общему восстановлению организма. Во-вторых, брюшная мускулатура и так будет прорабатываться в процессе выполнения других упражнений (тяги штанги, жимы лёжа и т. д.).

Программы

Общая система тренировок

Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:

Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

• понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
• среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.

Двухдневный «тяни-толкай» для мужчин

«Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.

Трёхдневный сплит для мужчин

Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.

Четырёхдневный для мужчин

Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.

Пятидневный сплит для мужчин

Трёхдневный сплит для девушек

Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.

При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.

Источник

Сплит-тренировка

Содержание

Что такое сплит-тренировка [ править | править код ]

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу мышц, через 2 дня — другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу? [ править | править код ]

Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Тип тренировки	Количество подходов на 1 мышечную группу	Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки	Упражнения	Периодизация
Тренировки на все тело	1-2	Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках	Базовые	Линейная
Двухдневный сплит	3-4	3-6 месяцев	Базовые
Трехдневный сплит	4-10	Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов	Базовые + изолирующие	Линейная с переходом к волновой
Четырехдневный сплит и пятидневный сплит	8-15	Для профессиональных атлетов или атлетов, использующих фармакологические средства	Базовые + изолирующие	Волновая

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе [ править | править код ]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Источник

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.

Что такое сплит тренировка

Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.

Когда-то были популярны методики с прокачкой всего тела за одну тренировку, но с развитием бодибилдинга их стало недостаточно.

Оказалось, если прорабатывать разные мышечные группы в отдельные дни, то прогресс в росте мышечной массы и силы будет идти быстрее.

На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой тренировочный объем. С этим лучше справляется метод тренировки всего тела за 1 раз – так называемое «Full body«.

Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста тренированности неизбежно наступает время сплит-тренировок.

Варианты сплит-тренировок

Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.

Их построение будет зависеть от целей:

1. Рост мышечной массы
2. Рост силы
3. Работа на рельеф (похудение)

Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.

Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.

Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале, проработка всего тела в один день перестает приносить желаемый результат.

Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.

Двухдневный сплит

Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:

Вариант ноги + верх

Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)

Вариант жим + тяга

День 1 – толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс

День 2 – тянущие мышцы – спина, ноги, бицепс, пресс

Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.

Вариант агонисты + антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс

При таком типе сплита мышцы выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.

Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.

Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4. Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни, организм успевает восстанавливаться. Но конечно все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Трехдневный сплит

Также есть варианты разделения на 3 отдельных тренировки:

Вариант 1

День 1 – грудь, трицепс, пресс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги, плечи

Вариант 2

День 1 – грудь, бицепс, трицепс

День 2 – спина, плечи, пресс

День 3 – ноги, пресс

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

Таким образом, каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.

По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.

Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на ежедневные тренировки:

4-х дневный сплит

Суббота – плечи, руки

5-ти дневный сплит

6-ти дневный сплит

Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.

Преимущества

Основные преимущества сплит-программ следующие:

1. Более качественная проработка мышц на одной тренировке

По мере роста нагрузки, сил для тренировки всего тела становится меньше.

Проработать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится. Отсюда и появляется потребность в сплит-тренировках.

При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.

При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня.

Трехдневные сплиты предполагают нагрузку на каждую мышцу раз в неделю. При этом после каждой тренировки у вас полноценный день отдыха.

Они наиболее оптимальны для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.

Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма. Поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.

1. Сокращение длительности отдельной тренировки

Если тренировка всего тела за одно занятие занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.

Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

1. Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Кому подходят сплит-тренировки

Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.

Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).

Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.

Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.

Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.

Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.

Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.

На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант.

Источник