Тренировка по пульсу велосипед

Подходящий пульс при катании на велосипеде

Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.

Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.

До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.

Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.

Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?

Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:

1. Дает возможность новичкам понять свое тело, изучить его и тем самым избегать ситуаций с перетренировками.
2. Помогает рассчитывать траты энергии в течение всей дороги. Так, велосипедист может равномерно ехать по всей трассе, а на финише сделать сильный рывок.
3. Предоставляет важные данные тренеру, который может выстроить тренировку в соответствии с ними.
4. Позволяет делать анализ состояния гонщика во время езды и подбирать тренировку, основанную на этом изучении.
5. Помогает своевременно заметить перегрузку организма и дать ему отдохнуть.

Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:

1. Может показывать разные данные, которые не всегда отвечают реальным условиям. К примеру, различные показатели пульса при катании на байке в спокойном режиме и при высоких нагрузках.
2. Предоставляет слишком много информации, которая не всегда нужна. Среди нее легко потерять на самом деле важные параметры. Это присуще новым улучшенным моделям.
3. Может отставать, давая показатели, которые отличаются от реальных. Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.
4. Отвлекает от езды и способствует созданию аварийной ситуации на дорогах при невнимательности велосипедиста.

Определение тренировочных зон

Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.

Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).

Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:

— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;

— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.

В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:

Источник

Тренировки: определяем свои зоны пульса и разбираемся, что такое LTHR

Для повышения эффективности любой велосипедной тренировки необходимо использовать, как минимум, данные о частоте сердечных сокращений (пульсе) и частоте педалирования (каденс). А любой воркаут, использующий эти показатели, базируется на семи зонах интенсивности. Эти зоны рассчитываются как процент от вашего максимального среднечасового пульса (Lactate Threshold Heart Rate или LTHR) или FTP.

Мы уже писали, что наиболее эффективным показателем уровня подготовки можно считать FTP (Functional Threshold Power — максимальная мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа — максимальная, среднечасовая мощность), или мощность на килограмм веса (ведь спортcмены с разным весом могут выдавать одинаковый FTP). Частота сердечных сокращений не так быстро реагирует на изменяющуюся нагрузку, как показатель выдаваемой мощности. Тренируясь по пульсу, нужно отдавать себе отчет, что реакция организма на изменение нагрузки будет замедленной и у всех разной, и это необходимо учитывать при построении профиля тренировок.

Но если по пульсу тренироваться не так эффективно, зачем же мы рассказываем вам об этих зонах? Дело в том, что датчики мощности по-прежнему остаются из разряда дорогих аксессуаров, зачастую доступных только профессиональным спортсменам, членам спортивных студий или продвинутым и обеспеченным любителям. Большинство велосипедистов, практикующих самостоятельные тренировки все еще используют матрицу зон пульса для определения своей физической формы и построения тренировочного плана. Также, общее понимание значения LTHR позволит провести аналогию с FTP и применить рассчет зон мощности, а также корректировку профиля тренировок в момент, когда у вас появится возможность тренироваться по мощности.

Итак, что же такое LTHR ? Все очень просто. Это ваш максимальный пульс, который вы сможете поддерживать в течение одного часа, то есть максимальный, среднечасовой пульс.

Чтобы определить свой LTHR вам потребуется 30-минутный тест с разогревом. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 30-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью. Распределите свои силы таким образом, чтобы поддерживать постоянную, максимально возможную интенсивность в течение 30 минут. Нажмите «Lap» на ходу, чтобы начать 30-минутный тест, через 10 минут нажмите еще раз «Lap» и двигайтесь оставшиеся 20 минут на максимуме, как сможете. Ваш LTHR можно рассчитать как средний пульс за этот 20-минутный отрезок, умноженный на погрешность 0.95. Полученная цифра будет очень близка к реальному значению LTHR.

1. Разогрейтесь 20-30 минут; 2. Пройдите 30-минутный тест для определения LTHR;

Семь тренировочных зон

Давайте предположим, что вы прошли тест и ваш средний пульс за последний 20-минутный отрезок составил 179 уд.мин. Это означает, что LTHR составит 179*0.95 = 170 уд.мин. Соответственно, исходя из LTHR = 170 уд.мин. мы рассчитаем тренировочные зоны пульса. Напомним, что все зоны рассчитываются как процент от LTHR.

Зоны интенсивности для LTHR 170

Зона 1 — восстановление

Спокойная, расслабленная езда на велосипеде с небольшими усилиями на педали. Обычно используется после гонок, интенсивных тренировок в целях восстановления. Также, зона используется во время восстановления при интервальных работах и для длительных медленных тренировок.

Зона 1 — все, что менее 70% LTHR (до 119 уд.мин.)

Зона 2 — выносливость

Более интенсивная езда, чем в Зоне 1. Во время тренировки в этой зоне легко поддерживать разговор, хотя дышать уже будет немного тяжелее. Хорошо натренированные спортсмены могут продержаться в этой зоне интенсивности в течение трех и более часов. Обычно эта зона используется для тренировок на выносливость и позволяет строить и поддерживать аэробную выносливость.

Зона 2 — это 70% — 83% LTHR (119 — 141 уд.мин.)

Зона 3 — темпо

Дыхание становится более глубоким и вы тратите больше концентрации и усилий на поддержание интенсивности. Вам уже тяжело долго говорить во время езды и вы начинаете чувствовать себя некомфортно. Дополнительное питание очень важно при тренировках в этой зоне, особенно, если они повторяются изо дня в день. Тренировки в третьей зоне, обычно, длятся от 20 минут до одного часа. Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период.

Зона 3 — это 84% — 95% LTHR (142 — 161 уд.мин.)

Зона 4 — лактатный порог

Зона вашего LTHR. Разговор во время 4-ой зоны уже отнимает много сил, дыхание тяжелое, но вы не напряжены, как во время спринта и можете достаточно долго поддерживать такую интенсивность. Напомним, что эта зона, в которой вы способны проработать на максимуме в течение часа, зона, в которой вы, преимущественно, находитесь во время гонки. Вы уже чувствуете жжение в мышцах, но способны перебороть боль и продолжать движение. Тренировки в зоне 4, обычно, длятся в течение нескольких отрезков до 20 минут. Часто используются в тренировках как интервальная работа. Такие тренировки уже требуют большее время на восстановление.

Зона 4 — это 95% — 105% LTHR (162 — 178 уд.мин.)

Зона 5 — зона Vo2 max

Зона коротких ускорений на 3-8 минут. Вы будете тяжело дышать и изо всех сил поддерживать интенсивность. О разговорах в этой зоне упоминать не будем. Если вы чувствуете все вышеперечисленное, то вы в нужной зоне. Для того, чтобы снять средние показатели пульса в этой зоне потребуется немало усилий и концентрации. Зона 5 достигается в интервальной работе на короткие отрезки, отрывы, ускорения в гору. Такие тренировки на уровне ПАнО помогают организму улучшить утилизацию молочной кислоты во время высокоинтенсивной работы, приподнимая порог. Интервалы в этой зоне, как правило, имеют соотношение 3:1 (работа/отдых)

Зона 5 — это 106% LTHR и более, (от 179 уд.мин.)

Зона 6 — анаэробная выносливость

Это очень тяжелая и болезненная зона, в которой вы можете находиться на коротких 20-30 секундных ускорениях. Например, во время интенсивного спринта на гонке или резкого отрыва в гору. Оперировать конкретной ЧЧС здесь сложно, так как ваш пульс не будет успевать за прилагаемой мышцами нагрузкой. Вы будете работать в режиме анаэробной выносливости, когда потребляете меньше кислорода, чем это необходимо организму для нормального функционирования.

Зона 7 — анаэробная нагрузка или максимум

Ничего особенного — просто топите на всю мощь. Находиться в зоне 7 можно около 10 секунд, после чего организм жестоко закисляется и следует хорошенько восстановиться. Подобная интервальная работа может проводится по соотношению 1:2 или 1:3 (работа/отдых).

Если у вас возникли вопросы по терминам, предлагаем краткий справочник:

Лактат — это молочная кислота, которая накапливается в организме во время интенсивных физических нагрузок, вызывая боль и жжение в мышцах.

Лактатный порог (ПАнО или порог анаэробного обмена, анаэробный порог — АнП) – это точка, в которой ваше тело больше не может избавляться от молочной кислоты, образующейся в мышцах и она начинает накапливаться в крови. Этот порог тесно коррелирует с частотой сердечных сокращений и частотой дыхания.

VO2 max или МПК — максимальное потребление кислорода, который может быть использован мышцами в течении определенного периода. Ваш базовый VO2 Max определяет генетика, но вы можете немного увеличить его c помощью тренировок.

Источник

Пульсовые зоны при езде на велосипеде

Методика беговых тренировок по пульсу, ведущая к конкретным результатам, завоевала популярность среди спортсменов. Но, по сути, тренировки в разных пульсовых зонах дают результат в любом виде спорта. Вместе с опытными спортсменами разбираемся, как и для чего следить за пульсом на велотренировках.

Почему важно следить за пульсом на велотренировке

Пульс – доступный и понятный индикатор того, как тело реагирует на нагрузку и куда спортсмена ведёт его подготовка. Отслеживать пульсовые зоны на велотренировках нужно, чтобы определять степень нагрузки на сердце и достигать конкретных целей.

С учётом этого знания спортсмены составляют план подготовки и подводят работу под конкретные пульсовые зоны – будь то длительная тренировка на выносливость, на развитие аэробных способностей или интервальная тренировка.

В целом для тренировок на велосипеде показатель пульса выполняет те же задачи, что и в других видах спортивных нагрузок:

• это объективный показатель эффективности тренировок и физического развития;
• новичкам – ориентир для лучшего понимания работы своего тела;
• помогает вовремя отследить недостаточное восстановление и его последствие – перетренированность;
• помогает правильно распределять силы на гонке.

Пульсовые зоны на велотренировке

Деление на пульсовые зоны спортсмены ввели, чтобы во время тренировок был ориентир, ведущий к достижению конкретной цели:

• развитие выносливости и сердечно-сосудистой системы, жиросжигание;
• развитие силовой выносливости и скорости;
• повышение лактатного порога.

К каждой цели продвигает работа в конкретной пульсовой зоне. Для того, чтобы понимать, в каких пульсовых зонах идёт работа на тренировке, нужно знать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax). В классической системе деления существует пять пульсовых зон.

Аэробные тренировки

Тренировки такого типа считаются лёгкими, во время них можно спокойно разговаривать полными предложениями и не задыхаться – это так называемый «разговорный темп». Как правило, такие тренировки длятся долго: 2-3 часа и даже больше. Организм использует в качестве топлива липиды, или жиры.

Тренировки такого типа – фундамент подготовки, и все спортсмены отводят им 70-90% тренировочного плана. Эта же зона подходит для любителей, которые не гонятся за скоростными результатами, и для тех, кто хочет сжечь жир и похудеть.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

— В первой и второй зоне интенсивности происходит наиболее эффективное использование липидов в качестве источников энергии. То есть мы максимально эффективно используем жиры в процессе метаболизма и энергообмена во время тренировки – но и после тренировки мы продолжаем сжигать жиры.

Так что, если хочется похудеть, помогут длинные тренировки в 1-2 зоне на 2-3 часа и больше, – говорит Виктория Шубина, руководитель подразделения триатлон в сети клубов WorldClass. На счету Виктории 9 дистанций Ironman и 6 чемпионатов мира.

Первая пульсовая зона

Первая зона – это пульс в 50-60% от максимальной ЧСС. В первой зоне выделение молочной кислоты в крови не более 2 ммоль на литр крови, лактат накапливается медленно и успевает выводиться организмом. Потребление кислорода составляет около 50% от максимального (VO2max).

Вторая пульсовая зона

Вторая зона – это пульс в 60-70% от максимальной ЧСС. Тут уже интенсивнее накапливаются продукты распада, и не все они выводятся из организма с той же скоростью, как в первой зоне. Всё ещё можно спокойно разговаривать полными предложениями. Потребление кислорода составляет около 70% от максимального (VO2max).

— Аэробная зона – это такая точка баланса, когда мышцы утилизируют производимый лактат, и не происходит его накопление, которое ведёт к падению работоспособности, – говорит мастер спорта, основатель «Лаборатории бега RunLab» Илья Слепов. Илья вошёл в топ-5 на чемпионате мира Ironman 70.3.

Анаэробные тренировки

Тренировки этого типа нужно включать тем спортсменам, кто стремится к развитию скорости, силы, повышению лактатного порога и максимального потребления кислорода. Тренировки в этих зонах помогут развить более высокий темп на гонках. При прохождении анаэробного порога производство энергии происходит без доступа кислорода, в качестве источника энергии используются углеводы – более быстрый в плане расщепления источник энергии.

Долго работать в этих зонах нельзя, это скорее соревновательные зоны. Им спортсмены отводят в общей сложности около 20% тренировочного плана.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – это 80-90% от ЧССmax. Это пороговая тренировка, в которой проходят темповые тренировки длительностью до часа и соревнования в районе часа. В этой зоне уже не очень хочется разговаривать, но ещё получается перекидываться короткими предложениями. Здесь развивается общая выносливость.

В этой зоне происходит более интенсивное накопление молочной кислоты, в районе 3,5-5 ммоль на литр крови, потребление кислорода составляет 80-85% от VO2max.

— Если подготовка идёт к коротким дистанциям, то лучше смещать такие темповые тренировки к верхнему порогу третьей зоны. Если к длинным, то лучше находиться в более низких значениях третьей пульсовой зоны, – считает Виктория Шубина.

Четвёртая пульсовая зона

Четвёртая пульсовая зона – это 90-95% от ЧССmax. В ней спортсмен тренируется для развития скоростной выносливости и повышения максимального потребления кислорода и уровня ПАНО. Это фундамент для улучшения результатов на гонках.

Кислородный долг нарастает, в этой зоне трудно находиться долгое время, так что тренировки в ней всегда интервальные. Потребление кислорода – 85-100% от максимального, уровень лактата – 5-10 ммоль на литр крови.

Интервалы длятся 6-10 минут в нижней части четвёртой пульсовой зоны и 2-6 минут в верхней части с отдыхом до полного восстановления в течение 2-6 минут.

Пятая пульсовая зона

Пятая пульсовая зона близка к 100% ЧССmax, 100% достигает и уровень максимального потребления кислорода. Уровень лактата в крови становится 8 ммоль на литр крови. Такие тренировки занимают не более 1% в общем плане подготовки.

Это тоже зона интервальных тренировок: интервалы с максимальным усилием длятся 10-15 секунд, за ними следует отдых в течение 1,5-3 минут до полного восстановления.

Как определить пульсовые зоны на велосипеде

Для начала нужно выяснить собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax). Для его вычисления есть несколько формул. Самый точный результат, а также данные об индивидуальных показателях максимального потребления кислорода дают лабораторные тесты.

• Одна из формул, которая только примерно поможет определить свой ЧССmax – 220 минус возраст. Её называют формулой Купера или методом Карвонена.
• Более сложная формула делает различия между полами. Для мужчин 220 минус возраст, для женщин 226 минус возраст. Это формула Астранда.
• Точный расчёт, как считается, даёт формула Танака: 208 – (0,7 х возраст).
• Для женщин есть также формула Марты Гулати: 206 – (0,88 х возраст).

Но самый точный результат даёт анализ в лаборатории. Это нагрузочные пробы – тредмил-тест на беговой дорожке или велоэргометрия на велотренажёре.

— Если грамотно подойти к этому вопросу, то определить пульсовые зоны можно при медицинском обследовании в медцентре, на тредмил-тесте либо на велоэргометре. Это субмаксимальные тесты. На основе их, а ещё на основе забора лактата определяют пульсовые зоны. Это научный метод, – утверждает Илья Слепов.

Как следить за пульсом во время езды на велосипеде и велотренажёре

Для этого обязательно нужен спортивный гаджет – и чем он лучше, сложнее и дороже, тем чётче будет результат.

• Многие спортсмены-любители используют спортивные часы. Они отслеживают пульс с запястья. Они подойдут для тренировок по пульсовым зонам, но нужно учитывать, что показатель не будет чётким. Часы начинают «врать» после пульса выше 100 ударов в минуту, причём отличия могут быть в 10-20 ударов.
• Нагрудные датчики, которые идут в комплекте с часами, – это самый точный из доступных гаджетов для отслеживания пульса во время тренировок, и спортсменам, нацеленным на точные тренировки по пульсовым зонам, нужен именно такой гаджет.
• Топовые бренды пульсометров, которые зарекомендовали себя, – Polar, Suunto, Garmin.

Полезно знать

Пульс при беге и на велосипеде отличается. На велосипеде он будет примерно на 5 ударов ниже, потому что человек находится в сидячем положении.

На велотренажёре при тех же оборотах, что и на обычном велосипеде и езде по пересечённой местности, пульс будет ниже.

Усилие на велосипеде значительно выше при использовании контактных педалей, куда вставляются ноги в велотуфлях, – ноги работают по кругу, и включаются разные мышцы.

— Тренировочный процесс – это сочетание разных по типу и интенсивности тренировок, которые направлены на достижение поставленного результата. И сюда обязательно входит эффективное восстановление. Чем больше часов вы тренируетесь, тем большее значение имеет правильное восстановление, – объясняет Виктория Шубина.

Сочетайте разные тренировки и правильное восстановление для достижения наилучших результатов.

Источник