Тренировка по маи таю

План самостоятельной тренировки по муай тай

Если вы изучаете боевые искусства, то независимо от того, какой это стиль, всегда полезно иметь партнера для совместных тренировок. Работа с партнером помогает имитировать реальную борьбу и отрабатывать приемы единоборства. В муай-тай, например, работа с партнером позволяет на практике ощутить такие нюансы, как время, дистанция, темп и ритм боя, а так же многие другие.

Но к сожалению, не всегда есть возможность тренироваться в зале с партнерами по команде. Но не стоит волноваться, так как есть множество способов тренироваться самостоятельно и извлекать из этого пользу. Например, одиночная работа на мешке позволяет открыть для себя новые комбинации и отработать ошибки, которые есть в ударах.

В то время как работа с партнером имеет понятные преимущества не следует опускать из виду и самостоятельное обучение.

В этой статье рассмотрен план тренировки, который пригодятся вам для самостоятельных занятий. Все, что вам нужно – немного пространства, скакалка, боксерская груша и хорошая музыка для тренировок.

Часть 1: Разминка

Разогрев и растяжка — 10 мин
Скакалка — 2 раунда (6 минут в общем)
Бой с тенью — 3 раунда (всего 9 минут работы)

Бой с тенью требует концентрации и упорства. Иначе очень легко вместо правильных навыков наработать плохие привычки. Представляйте перед собой оппонента. Работайте на 70% своих возможностей на протяжении всех раундов. Правильно передвигайтесь, используя подушечки ступней (на носках). Акцентируйте внимание на передвижениях, не забывайте разрывать дистанцию после атак.

Хороший вариант боя с тенью – задания на каждый раунд.

Раунд 1: Передвижения с внезапным ударом. Двигайтесь и периодически резко «выбрасывайте» удары ногами и руками. Такое упражнения поможет совершенствовать технику передвижений и скорость выполнения ударов.

Раунд 2: Отработка ударов ногами (колени, типы и др.). Продолжайте фокусировать внимание на передвижениях, но при этом отрабатывайте целенаправленно только удары ногами.

Раунд 3: Полноценный спарринг. Соедините вместе работу руками и ногами.

Часть 2. Работа на тяжелом мешке

Выполняйте удары с обеих ног. Используйте движение мешка для отработки ударов на встречу, когда он «летит» на вас. При этом не просто стойте на месте, а перевигайтесь по сторонам.

2. 50 боковых ударов на каждую ногу.

Выполните все удары с одной ноги, затем с другой. Концентрируйтесь на слаженной работе ноги, корпуса и головы. Отрабатывайте максимальную амплитуду и силу.

3. 5 свободных раундов.

Используйте все отработанные техники. Работайте четко и просто. Будьте реалистичны, не стоит отрабатывать какие-то нагроможденные ударами комбинации. Помните, что то, что вы отрабатываете на мешке станет вашем автоматизмом и проявится в спаррингах.

Источник

Как тренироваться муай тай в домашних условиях?

Содержание статьи:

1. История возникновения
2. Техника и поединки
3. Основные принципы
4. Домашняя тренировка

Многие поклонники боевых единоборств считают муай тай наиболее совершенным стиле ведения схватки. Это искусство родилось в Таиланде более двух десятков столетий назад и в нем гармонично сочетаются духовные, религиозные и национальные ценности этой державы. Если вам удастся посетить королевство Таиланд, то обязательно сходите на соревнования по муай тай. Это неописуемое зрелище, можете нам поверить. Сегодня мы расскажем об этом виде спорта более подробно, а также уделим внимание правилам проведения домашней тренировки муай тай.

История возникновения муай тай

Предком современного тайского бокса является древний вид боевых искусств — Муай Боран. В переводе на русский его название означает «поединок свободных». В современной версии тайского бокса спортсмены наносят удары локтевыми и коленными суставами, голенью, руками. На родине этот вид боевых искусств часто называют «сражением восьмируких».

В отличие от большинства единоборств, в муай тай отсутствуют комбинации ударов и блоков, аналогичных, скажем ката из каратэ. Во время тренинга спортсмены отрабатывают несколько базовых ударов. На родине тайский бокс крайне популярен уже с шестнадцатого столетия. Мировое признание к этому виду единоборств пришло в середине прошедшего века, когда бойцы из Таиланда смогли победить многих представителей других боевых искусств.

Популярность муай тай продолжает постоянно расти, и во многом это связано с высоким интересом к смешанным единоборствам, где спортсмены используют много элементов из тайского бокса. Пользуется популярностью муай тай и у американских кинематографистов.

Вполне очевидно, что на родине данный вид боевых искусств крайне популярен и, по сути, является национальным спортом. Согласно официальной статистике в Таиланде около 120 000 людей занимается муай тай на любительском уровне, а количество профессионалов составляет около десяти тысяч. Не стоит забывать и о сотрудниках служб охраны правопорядка и военнослужащих, которые изучают тайский бокс в обязательном порядке.

Несмотря на высокую популярность в мире, тайский бокс пока не принят в «олимпийскую семью». Однако руководство страны предпринимает все возможное, чтобы исправить эту ситуацию. В то же время существует множество международных федераций муай тай. Возможно, отсутствие этого единоборства на Олимпиаде связано с наличием большого количества версий тайского бокса. На данный момент нет единой международной федерации.

Однако давайте вернемся к истории развития этого искусства ведения боя, ведь она достаточно интересна. Первые упоминания о тайском боксе датированы тринадцатым веком. Тогда местные жители владели искусством боя без оружия, названного май си сок. Постепенно оно трансформировалось в боевое единоборство пахуют, что на русском буквально означает «многосторонний бой». По времени это совпало как раз с появление государства Сиам. Затем этот вид единоборств получил название муай тай и стал крайне популярным во всей стране.

Лучшие бойцы принимались в ряды королевской гвардии и получали дворянские титулы. Вся аристократия Сиама была обязана осваивать муай тай. Длительное время тайский бокс позиционировался в качестве жесткого вида рукопашных единоборств. Воины, хорошо владеющие муай тай могли свободно продолжать битву, даже лишившись своего оружия.

Одним из легендарных воинов за всю историю развития тайского бокса считается Най Кхан Том. Во время войны с Бирмой он оказался в плену, а произошло это в 1774 году. В Бирме на тот момент времени было собственное искусство ведения боя без оружия — парму. Однажды король этого восточного государства решил устроить состязания между мастерами муай тай и парму.

Най Кхан Тому пришлось поочередно противостоять десяти лучшим мастерам рукопашного боя из Бирмы. В результате он оказался безоговорочным победителем и в знак уважения был отпущен домой. С этого момента в Таиланде ежегодно 17 марта отмечается «ночь бокса», в честь этого прославленного воина.

Встреча европейцев с муай тай состоялась в 1788 году. Тогда два мастера французского бокса во время путешествия по Азии попросили у короля Сиама разрешение встретиться с бойцами муай тай. Вызов был принят министром обороны страны Муэн Планом, который смог одолеть каждого из европейцев.

Более широкое представление в Европе о тайском боксе получили во время Первой мировой войны. Таиланд в те год был союзником Антанты. Тайцы в сравнении с европейскими солдатами были вооружены крайне слабо, но произвели неизгладимое впечатление благодаря своей физической форме и навыкам рукопашного боя.

С 1921 года в Таиланде началось активное развитие тайского бокса, как вида спорта. Началось все с организации в одном из колледжей столицы, центра подготовки бойцов муай тай. В 1929 году были внесены некоторые изменения в правила. Сегодня тайский бокс продолжает считаться одним из самых жестоких видов боевых единоборств, а раньше серьезные травмы атлетов во время поединков считались нормой.

В середине шестидесятых на территории Соединенных Штатов начинается настоящий бум тайского бокса. В это время лучшие бойцы муай тай бросили вызов представителям различных боевых единоборств. На вызов ответили мастера Кекушинкай-каратэ. В ходе упорных поединков победа досталась представителям японского боевого искусства, которые при этом высоко оценили мастерство тайских боксёров.

Техника и поединки в тайском боксе

Прежде чем рассказать о правилах проведения домашней тренировки муай тай, следует уделить внимание особенностям техники ведения боя. Опытные спортсмены одинаково хорошо себя чувствуют в ближнем бою и на дальних дистанциях. Однако наибольшую опасность они представляют именно на ближней и средней дистанции.

Согласно главного принципа тайского бокса, локоть всегда побеждает кулак, а колено сильнее ноги. Эти части тела активно используются как раз в ближнем бою. Одним из излюбленных приемов тайских боксеров является лоукик — круговой удар голенью в область бедра.

Практически во всех боевых единоборствах ударной поверхностью ноги является подъем стопы. В тайском боксе предпочтение отдается колену. Чтобы укрепить эту часть тела, спортсмены используют различные упражнения и в результате опытный боец способен коленом сломать бейсбольную биту.

Если говорить о работе рук, то она схожа с европейским боксом, но при этом более разнообразна. Сегодня в муай тай принято выделять два стиля:

Муай лайк — боец всегда стремиться занимать устойчивое положение, а его движения достаточно медлительны. Раньше данный стиль был популярен среди крестьян, но сегодня используется крайне редко.

Муай киеу — в основе стиля лежат различные финты, обманные движения и уходы.

Основные принципы муай тай

За все время существования тайский бокс претерпел массу изменений. Сначала бойцы сражались голыми руками, но затем на кисти и предплечья стали наматывать полоски кожи, хлопковые ленты либо пеньковую веревку. Это было сделано не только для улучшения защиты, но и чтобы увеличить силу удара. Голливудские режиссеры добавили сюда еще и битое стекло, но исторических подтверждений этому нет.

Основные же изменения в тайском боксе коснулись правил. Сегодня победитель может быть определен по очкам, а в древние времена побежденный покидал место поединка мертвым либо сильно избитым. Также сейчас в тайском боксе запрещены удары в пах, удушающие приемы. Впрочем, это вполне объяснимо, ведь это искусство создавалось для ведения боя, а сейчас является спортом.

У тайских боксеров существует собственный кодекс чести, согласно которого нельзя оскорблять соперника. Кроме этого существует несколько негласных правил. Перед каждым поединком бойцы исполняют ритуальный танец, называемый Рам Муай, а также произносят молитву Уай Кру. Это показывает их уважение к предкам и учителям, создавшим вона. Однако это и своеобразный метод психологической разгрузки, и возможность настроиться на предстоящий поединок.

Во время выполнения выше указанных ритуальных действия, на голове каждого спортсмена находится специальная повязка — монгкон. Пред началом поединка ее снимает тренер либо секундант. Монгкон представляет собой веревку толщиной с палец, которая состоит из 108 нитей. Она свернута в форме обруча и завязывается на затылке в виде косички.

Ещё один обязательный атрибут муай тай — повязка через плечо (пратьиат). Она остается на бойцах весь бой. В древние времена эта повязка символизировала сакральную защиту воина. Сегодня согласно правил Международной федерации муай тай, мангкон и пратьиат используются для классификации спортсменов в соответствии с их мастерством, подобно поясам в каратэ.

Домашняя тренировка муай тай

Чтобы ваша домашняя тренировка муай тай была эффективной, проводить её необходимо с высокой интенсивностью. Типовой план занятий имеет следующий вид:

• разминка;
• работа со скакалкой;
• бой с тенью;
• работа на спортивных снарядах;
• отработка тактики и техники боя с товарищем;
• силовой тренинг;
• упражнения для увеличения гибкости и растяжки.

Это общая схема проведения домашней тренировки муай тай, которая может использоваться всеми спортсменами на начальном этапе подготовки. Затем необходимо подбирать тренировочную программу в индивидуальном порядке и сделать это сможет профессиональный тренер.

Во время разминки необходимо уделить внимание всем мускулам и суставам тела. Затем следует хорошо поработать со скакалкой, которая позволит улучшить вашу прыгучесть и повысить показатель выносливости. После завершения разминки переходите к выполнению специализированных упражнений. Каждое движение выполняется в несколько сетов по три минуты каждый. Пауза между подходами составляет 60 секунд.

Чтобы поставить хороший удар, уделяйте время работе с боксерским мешком. Однако не стоит бить в полную силу. Также в это время необходимо следить за своей стойкой, что в домашних условиях сделать достаточно сложно. Тренировка с боксерским мешком одновременно является и боем с тенью. Вам следует не просто наносить удары, но также выполнять уклоны, блоки и т. д.

Однако настоящий «бой с тенью» еще впереди и для этого вам стоит расположиться перед зеркалом. В результате вы сможете видеть все допускаемые ошибки и принять меры по их устранению. Сразу хочется отметить, что без спаррингов с настоящим партнером ваша домашняя тренировка муай тай окажется не полной. Можно долго колотить воздух, но только во время реального спарринга вы сможет прогрессировать, как боец. Каждое занятие должно завершаться упражнениями на растяжку и гибкость.

Комплекс упражнений для тренировок муай тай в видео ниже:

Источник

Тренировочный процесс в тайском боксе: техника, секреты, философия, обучение

Здравствуйте, друзья, Если интересуетесь, как проходят тренировки по тайскому боксу, должны знать отличия европейской модели занятий от традиционной, все специфики и опасности этого спорта.

Тайский бокс набирает всё большую популярность в мире. И многие люди, желающие им заниматься, интересуются структурой занятий и потенциальными нагрузками. Есть два подхода к тренировкам: европейский и традиционный (азиатский). Нередко они комбинируются в разных сочетаниях.

Европейская и азиатские вариации

Обе они начинаются с разминки. Традиционная модель включает в себя длительный разогрев суставов и многочисленные компоненты растяжки. Отсутствуют узкоспециальные упражнения. Это обуславливается жарким климатом родины этого спорта.

Перед боями разминка осуществляется в формате массажа.

Традиционный тренировочный процесс в большей части образуется из такой работы:

• оттачивание на мешках,
• занятия на пэдах,
• вольные упражнения ногами,
• клинч в парах.

В тайской версии ученики уходят от прогрессивного обучения. И технические азы им преподаются сразу.

Их вольная работа характеризуется высоким контролем и реализуется в игровой манере. Действия производятся по очереди. Партнёры нагружают друг друга, но без интенсивных контратак и навязывания темпа.

В азиатской версии в ОФП и СФП входят отжимания, подтягивания и упражнения на развития мышц шеи и пресса.

Во многом традиционная версия придерживается канонов Муай Боран – древнего боевого искусства, обладающего большим спектром атакующих и защитных действий. Его также называли дисциплиной девяти оружий.

В первом блоке европейской модели также есть совершенствование ударов, обороны, мобильности и техники без партнёра.

После разминки занимающиеся работают в тандемах без перчаток и бьются с тенью в различными установками.

Основной блок уделяется отработкам в парах: атакующих и оборонительных манёвров, ответов, контратак и тактики. Процесс идёт по очереди.

В завершении занятия – спарринги (для дебютантов они не предусмотрены) и ОФП. В каждом втором клубе существует практика отдельных спарринговых тренировок.

В Европе тренеры делают акцент на ОФП и СФП. Нередко для этих занятий выделяется отдельное время. Ученики работают на тренажёрах и со штангами, проводится интервальная тренировка.

В европейской модели приоритет отдаётся безопасности и обороне от нападения противника.

Философия тайского бокса в Азии основывается на развитии выносливости, мощности и динамике удара. Минимальная продолжительность классического занятия – 2 часа и дважды в день.

Дебютные занятия

Первая тренировка для учеников делится на следующие стадии:

• разминка,
• изучение материала,
• отработка приёмов на снарядах и в парной работе,
• силовой блок,
• заминка.

Главный блок разминки – это бег. Затем следуют вращения головой, корпусом, плечами, упражнения на растяжку.

Оттачивание ударов и серий начинается с атак по воздуху перед зеркалом.

Если тренер доволен исполнением приёма, организуется работа в тандемах. Ученики используют защитную атрибутику: раковины, капы, накладки и перчатки.

В этом комплексе сначала удар реализуется медленно. Его мощность и динамика наращиваются постепенно.

Партнёры атакуют друг друга по очереди, реализуют конкретный удар и способы защиты от него. Завершается его отработка на предельно возможной скорости.

В завершении всей тренировки организуются упражнения, снимающие напряжение с мускулатуры. Всё занятие длится 1,5-2 часа.

Развитие взрывной мощности

Для этой цели реализуется определённая программа тренировок по Муай Тай. Её принципы таковы:

• Занятия трижды в неделю.
• В начале устраивается пробежка 15-20 минут и разминка.
• Первые 2 недели выполняется одно упражнение категорий 1 и 2 и два упражнения категории 3.
• Чередование упражнений каждую неделю.
• В завершении занятия 5 минут прыжков со скакалкой.

Разминка состоит из двух блоков:

1. Статичный бег – 30 сек.
2. П.1 + удары руками (джебы) – 30 сек.

Через 20-30 секунд отрабатываются поочерёдные удары коленями в три цикла. Они разделяются перерывами 20 сек.

Категория 1 включает программу силовых тренировок для Тайского Бокса:

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Упор лёжа и присед	10	Из положения упора в прыжке принимается упор сидя. Возврат в первичную позицию. Отжимание.
Отдых 30 сек.
2	Приседы и атаки коленом	10 для одной ноги	Приседания, колено сгибается, образуя прямой угол. Выпрямление. Выброс одного колена вперёд и вверх, при этом носок тянется вниз.
Отдых — минута
3	Прыжок, сгибание ног и отжимание	В начале -2, затем достигается 10. 2 подхода.	Совершение двух прыжков, ноги подтягиваются к груди. Упор лёжа. Пара отжиманий.
Отдых – 1,5 минуты
4	Прыжок на одном месте + поворот корпуса	20 и 3 раунда.	Из приседания следует выпрыгивание, при этом корпус поворачивается на 180 градусов.
Отдых – 1,5 минуты

Категория 2 – совершенствование взрывной мощности. Включает следующие работы:

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Шаги на руках + отжимания	15-20	Ноги на ширине плеч. Наклон. Руки упираются в пол и переставляются вперёд. Ноги статичны. Упор лёжа. Выполнение отжимания. Возврат в исходную позицию.
Пауза – 30 сек.
2	Отжимания + удары.	20-30	Упор лёжа. Отжимание. Из первичного положения исполняется прямой удар любой рукой, затем он повторяется другой рукой. Выполнение идёт по очереди.
Пауза – 30 сек.
3	100 атак по мешку	Темп стремительный. Все удары делятся ровно на 4 части: 2 – толчки ногой. 3 – коленом по очереди. 4 – поочерёдные мидл кики ногами.
Пауза – 30 сек.

Категория 3. Усиление брюшной мускулатуры. Состоит из трёх циклов.

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Поднятие корпуса к коленям	15-20	Положение лёжа на полу, руки вытягиваются за головой. Синхронно поднимаются и ноги на уровень живота. Возврат в первичное положение
Перерыв — минута
2	Поднятие корпуса к коленям + джебы	15-20	Для упражнения нужен помощник. Садитесь лицом друг к другу. Сцепляетесь ногами в зоне лодыжек. Синхронно поднимайте туловище. Ассистент удерживает открытые ладони или лапы. Вы бьёте их джебами, но не сильно.
Перерыв — минута
3	Планка на усиление	Длится 5 минут	Состоит из пяти частей по минуте: 2. На распрямлённых руках. 3. На правом боку. 4. На левом боку. 5. Повтор п.1

Благодаря этой программе совершенствуется техника тайского бокса, а ваши атаки становятся намного быстрее и сильнее.

Домашние занятия

Нередко устраиваются уроки тайского бокса в домашних условиях. Для этого необходимо вооружиться качественной теоретической и практической базой.

Поэтому здесь необходим продуктивный самоучитель по тайскому боксу, например … Изучение дисциплины нужно начинать с важнейших основ и чётко сформулировать цели занятий.

Обязательно составляется план тренировок. По своей структуре занятие может быть таким (пример):

Первый комплекс – самостоятельный. Состоит из:

1. Разминки и динамической растяжки.
2. Поединка с тенью: 3 пятиминутных раунда.
3. Отработке ударов на мешке. 5 кругов по 5 минут.

Второй комплекс – с ассистентом включает:

1. Разминку.
2. Схватку с тенью: 3 круга по 3 минуты.
3. Спарринг. Столько же раундов, как в п.2.
4. Работу с мешком (3 раунда – 3 минуты).
5. Оттачивание техники с помощником: 3 цикла по 5 минут.
6. Клинч – полчаса.

Качественное обучение тайскому боксу в домашних условиях невозможно без помощника. Только в тандеме вы сможет лучше освоить приёмы атаки и защиты.

Не делайте слишком сложные для вас вещи, действуйте поступательно. Сконцентрируйтесь на основах, оттачивайте технику и движения до автоматизма.

Попадание в школу

Что нужно для тренировок на родине тайского бокса? Такой вопрос задают желающие постигать эту дисциплину именно в Таиланде.

В первую очередь требуется определиться:

1. С приоритетными целями поездки: лишь обучение или ещё отдых и культурные программы.
2. С необходимыми результатами обучения (какой уровень интересует, какие секреты тайского бокса желаете постичь, нужен ли выход на ринг и т.д.).
3. С бюджетом. Он влияет на количество занятий, уровень проживания и школы.
4. Продолжительность поездки. Если получится больше месяца, нужна виза.

Выбрать школу можно в интернете, изучив её сайт и информацию о ней и её сотрудниках.

Все лагеря при таких заведениях делятся на три группы:

Группа	Условия проживания	Знания английского мастерами
Бюджетная	Слабый комфорт	Отсутствуют
Школы + кэмпы	Высокий уровень	Свободное владение
Международная	Высокий комфорт + широкий спектр специалистов для ведения занятий.	Полное владение

Как проходят тренировки по тайскому боксу в Таиланде? Их организация зависит от уровня школы и мастеров. Можно подобрать индивидуальную программу. В целом занятия проходят с группами по описанному выше алгоритму. Продолжительность -1-2 часа дважды в день.

На сегодня лучшими заведениями считаются:

1. Тайгер Муай Тай.
2. Синби Муай Тай.
3. Пакет Том Тим.
4. Раваи Муай Тай.

Вопросы по девушкам

Тайский бокс женский пол воспринимается, как мощный инструмент самообороны и замену фитнесу. А в некоторых школах параллельно предлагаются медитации и занятия йогой.

1. 
2. 
3. 

Ученицы должны чётко осознавать все плюсы и минусы тайского бокса для девушек. К первой категории относятся такие пункты:

• Обретение атлетичной подтянутой фигуры.
• Улучшение самооценки.
• Владение боевыми приёмами.
• Выступление на турнирах.

Ко второй относятся:

• Высокие нагрузки.
• Огромный риск получения травм.
• На занятия и восстановление уходит много времени.

Источник