Тренировка по круговой тренировки для лыжников

Подготовят спортсменов к предстоящим победам! Силовые тренировки лыжников

Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.

От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.

Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

1. Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
2. Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

1. Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
2. Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
3. Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
4. Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Рекомендации

Спортсменам-лыжникам рекомендуется уделять больше внимания в своих тренировках проработке мышц спины, пресса и рук (особенно трицепсы), так как эти мускулы больше всех остальных задействованы в процессе толчка руками.

Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями: подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.

Этапы

1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки, которые могут привести к истощению нервной системы.

2 этап — «Аэробный». Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок.

Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.

3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:

• жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
• отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
• тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
• прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
• приседания со штангой: 1 х 10;
• бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
• тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
• обратные отжимания на трицепс: 1 х 10;
• отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.

Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.

Упражнения выполняются по 1 подходу каждое. Отдых между подходами не более 30—40 секунд. По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.

Справка. Особенностью данной круговой тренировки является то, что упражнения с отягощениями и без груза чередуются. Это помогает раскрыть как силовые, так и скоростные потенциалы спортсменов-лыжников.

Как можно заниматься в домашних условиях

Необходимое оборудование: стул, гантели.

• отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
• обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
• приседания с гантелями: 3 х 10—15;

Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.

• планка;
• тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
• бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
• скручивания на пресс: 3 х 20;
• подъем ног на пресс: 3 х 20.

Силовые тренировки для лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника-гонщика включает в себя упражнения для развития силовых показателей определённых групп мышц, что наиболее задействованы во время соревнований, а также упражнения на выносливость, концентрацию и умение держать баланс.

Особенности

Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Особое внимание стоит уделить упражнениям на развитие данных мышечных групп.

Рекомендации

Избирать в качестве тренинга те упражнения, которые включают силовые и кардионагрузки. Например, круговые тренировки.

Тренинг для мышц всего тела

1. Велотренажер — 20 мин.
2. Приседания со штангой на балансировочной платформе (общий вес блинов — не более 30 кг): 3 х 10—12.
3. Приседания на одной ноге (можно выполнить в машине Смита): 3 х 10—12.
4. Боковая планка (встать в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Тело составляет прямую линию от макушки до пят. Без резких движений опустить и поднять таз. Сменить сторону и повторить упражнение ещё раз): 3 х 10—12.
5. Подъём ног на пресс из положения лёжа: 3 х 20.
6. Боковые скручивания на весу на пресс: 3 х 20.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для лыжников.

Заключение

Любые силовые тренировки, особенно высокоинтенсивные, рекомендуется завершать заминкой. Это помогает мышцам быстрее прийти в норму. В качестве завершения используются элементы стретчинга: тянутся мышцы, которые работали во время тренинга. А также можно использовать бег на беговой дорожке или велотренажер.

Источник

«Круговая тренировка юных лыжников — гонщиков»

автор: Тимков Александр Дмитриевич

Тренер-преподаватель по лыжным гонкам МАОУ ДО «Детско-юношеская спортивная школа» с. Зырянское

«Круговая тренировка юных лыжников — гонщиков»

План-конспект

учебно-тренировочного занятия по лыжным гонкам

группы начальной подготовки первого года обучения

Тема занятия : Ознакомление обучающихся с проведением круговой тренировки лыжников-гонщиков.

Цели и задачи занятия :

1. Обучение правильной технике выполнения физических упражнений.
2. Развитие физических качеств: общей выносливости, координации, скоростно-силовых качеств.
3. Воспитание чувства самостоятельности, организованности, сознательного отношения при выполнении упражнений.

Инвентарь : гимнастические скамейки, маты, лыжные эспандеры, шведская стенка, свисток, секундомер.

Занятие провёл: Тимков А.Д. – тренер-преподаватель по лыжным гонкам.

Содержание	Дозировка	Методические указания
I. Вводная часть (2 мин.)
1. Построение 2. Контроль ЧСС	1 мин. 1 мин.	Проверить самочувствие учащихся, внешний вид Контроль в состоянии покоя
II. Подготовительная часть (20 мин.)
3. Разминочный бег — И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. — И.П. – основная стойка. Круговые движения руками — И.П. – стойка ноги врозь, руки сзади в «замок». 1-3 – три пружинящих отведения рук вправо; 5-8 – то же, в другую сторону; — И.П. – стойка ноги врозь, руки вверху в замок. Круговые движения туловищем — И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – наклон вправо, левую руку вверх; 2 – наклон влево, правую руку вверх; — И.П. – широкая стойка, руки на поясе. — И.П. – выпад правой вперед. 1-3 – пружинящие покачивания; 4 – смена положения ног прыжком; 5-8 – то же, с другой ноги; — И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вперед. 1 – присед на левой, правая на внутренней стороне стопы; 3 – присед на правой, левая на внутренней стороне стопы; — И.П. – лежа на спине, руки вверху. 1 – правую вперед и взяться за голеностоп; 3-4 – то же, с другой ноги. — И.П. – основная стойка. Круговые движения голеностопным и лучезапястным суставами.	10 мин. 40 с	Тренировочный темп Выполняем медленно, спину держать ровно, плечи отведены назад Следить за амплитудой движений Движения активные, спину держать ровно Следить за амплитудой движений, ноги в коленях не сгибать Тянуться за рукой Наклоняться ниже, ноги в коленях не сгибать Спину держать ровно Спину держать ровно, держать равновесие Ноги в коленях не сгибать Следить за амплитудой движений
III. Основная часть (30 мин.)
6 этапов по кругу:	Контроль ЧСС сразу после нагрузки
1. Прыжки через скакалку Переход к следующему этапу 2. Обратные отжимания от скамейки Переход к следующему этапу 3. Подъём согнутых в коленях ног в висе на шведской стенке Переход к следующему этапу 4. Боковые прыжки через скамейку Переход к следующему этапу 5. Лыжный эспандер: имитация одновременного бесшажного хода Переход к следующему этапу 6. Прогибание-опускание туловища лежа на животе («лодочка»)	30 с 30 с	Следить за высотой прыжков Спина прямая, выпрямлять руки полностью Контроль ЧСС за 10 с Поднять ноги до горизонтального уровня Контроль ЧСС за 10 с Руки работают одновременно Ноги прямые, спину держать ровно
Контроль ЧСС за 10 с Выполнить 4 круга. После каждого круга отдых – 1 мин.
IV. Заключительная часть (30 мин.)
1. Упражнения на гибкость: — И.п. – стойка, руки перед собой, правой кистью взяться за левый локоть. Надавливая на локоть ритмичными движениями, стараться приблизить левую руку к правому плечу. То же, другой рукой; — И.п. – основная стойка. — И.п. – основная стойка. 1 – сгибая правую, взяться правой рукой за голеностоп; 2 – правую назад, рукой держать за голеностоп; 3 – положение счета 1; — И.п. – стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 – наклон назад; — И.п. – сед, руки впереди. 1-3 – три пружинящих наклона, руками коснуться носков; — И.п. сидя на полу, одна нога согнута, вторая выпрямлена. 1 – наклон к прямой ноге; — И.п. – соединить пальцы рук в «замок». 1 – потянуться ладонями вверх; 2 – вернуться в и.п.; — И.п. – соединить пальцы рук в «замок» за спиной. 1 – потянуться ладонями вверх; 2 – вернуться в и.п. 2. Игра «Конь вороной» Водящий игрок должен догнать кого-нибудь из участников игры, и дотронуться до него (осалить). Осаленный участник расставляет руки и ноги в стороны и кричит «Расколдуйте меня, вороного коня!». Для того, чтобы «расколдовать» осаленного, любой другой участник должен пролезть под его расставленными ногами. Цель ведущего – заколдовать (коснуться) всех участников игры, а они должны выручать друг друга и расколдовывать. Источник Читайте также:  Тренировка скилла стандофф 2 Оцените статью Вам также может понравиться Физические упражнения их плюсы Плюсы и минусы занятий физической культурой Педагогические Физические упражнения их классификация техника физических упражнений Классификация физических упражнений учебно-методический Физические упражнения исправляющие осанку Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста Сутулость Физические упражнения используемые для развития физических качеств Комплекс упражнений на развития физических качеств Физические упражнения используемые для исправления различных деформаций опорно двигательных Корригирующие упражнения Адаптивная физическая культура. Физические упражнения используемые для исправления различных деформаций опорно двигательного ответ Корригирующие упражнения Адаптивная физическая культура. Физические упражнения используемые для исправления различных деформаций называются Корригирующие упражнения Адаптивная физическая культура. Физические упражнения используемые для исправления опорно двигательного аппарата называются Упражнения для опорно-двигательного аппарата От состояния Правообладателям Политика конфиденциальности Контакты