Упражнения и программа кроссфит тренировок для девушек
Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит – это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того, он развивает гибкость и координацию тела, а также способен сделать ваш организм более выносливым и, как следствие, здоровым.
Если вы не готовы ходить в зал и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и самых эффективных кроссфит-упражнениях. Кроме того, мы подготовили программу тренировок для девушек. Поехали!
Что вам понадобится?
Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:
- Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример – поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
- Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
- Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
- Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
- Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
- Скакалка – незаменимый атрибут кардиотренировок.
Также вам может пригодиться фитбол для выполнения гиперэкстензии и скручиваний, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее, большая часть этих снарядов должна быть в любом зале, даже не ориентированном на кроссфит.
Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):
Виды кроссфит-тренировок
Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.
В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:
- кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
- гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
- тяжелая атлетика – работа со свободными весами.
Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.
Базовые кроссфит-упражнения
Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.
Берпи
Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.
Становая тяга
Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет – оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину – то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько – мы же вам предлагаем классический вариант.
Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть – правильно ли вы его выполняете.
Это же правило относится ко всем сложным движениям – не разучивайте технику самостоятельно, нужен опытный наставник.
Жимовой швунг
Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.
Приседания
Приседания – основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения – желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.
Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Отжимания
Еще одно базовое гимнастическое упражнение – отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
Начинающие могут выполнять отжимания с колен:
© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Планка
«Тот, кто думает, что минута – это недолго, никогда не стоял в планке!»
Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора – отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.
Сит-апы
Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:
Ниже пример “книжечки”, или V сит-апа:
Подтягивания
Нелишними в кроссфит-комплексах для девушек будут и подтягивания.
Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. Либо выполняйте горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:
Программа тренировок
Мы подготовили для вас программу кроссфит-тренировок для женщин. Но прежде, чем мы к ней приступим – проговорим следующие обязательные правила:
- Обязательно разминайтесь перед занятием.
- Выполняйте упражнения с максимальной техникой – не гонитесь за большими весами, пока не освоили маленькие.
- Желательно проводить заминку после комплекса (растяжку мышц или дополнительные упражнения на пресс).
- Время отдыха между подходами должно быть минимальным в течение всего комплекса. Желательно, чтобы его не было совсем.
- Следите за своим состоянием – “как в последний раз” тренироваться тоже не надо.
Данная программа рассчитана на тех девушек, которые только начали свой цикл кроссфит-тренировок, но при этом находятся в хорошей физической форме (то есть темп и интенсивность тренировок будут постепенно наращиваться от недели к неделе).
Для совсем начинающих девушек есть более щадящая программа тут.
Неделя 1
| День 1 | Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы постепенно привести наши мышцы в тонус. Всего 5 кругов: |
- скакалка – 50 раз;
- бёрпи – 5 раз;
- приседания – 10 раз;
- сит-апы – 10 раз.
После тренировки сделайте планку – 3 раза по 40 секунд с паузой 20 секунд между подходами.
- Становая тяга – 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной.
- Запрыгивания на коробку – 10 раз.
Далее мы делаем комплекс – 10 минут:
- Поднос коленей к груди на турнике – 10 раз.
- Выпады с прыжками (смена ног в прыжке) – 10 раз.
Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше:
- 5 подтягиваний (можно с резинкой);
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
Неделя 2
| День 1 | Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут: |
- 10 фронтальных приседаний со штангой;
- 7 подтягиваний (можно с резинкой).
- 10 становых тяг;
- 30 скакалок.
- 10 берпи;
- 10 приседаний;
- 5 отжиманий;
- 5 V сит-апов;
- 30 скакалок.
По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторения. То есть делаем 10 приседаний, отдыхаем, пока не кончатся 1,5 минуты, затем еще 10, опять отдых, добавляем вес и делаем 8 повторений и так далее. Повышать вес нужно каждый раз при снижении количества повторений. Всего 15 минут.
По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
Неделя 3
| День 1 | Делаем в начале каждой минуты одно упражнение, потом отдыхаем до конца минуты и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение: |
- 10 жимовых швунгов;
- 10 прыжков на тумбу (без отдыха на земле);
- 10 подносов ног к перекладине.
Далее мы делаем:
Количество подходов здесь не ограничено.
- становая тяга – 10 раз;
- приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
- выпады – по 10 раз на каждую ногу.
После комплекса – скакалки 300 одинарных или 100 двойных.
- 400 м бег;
- 21 мах гири;
- 12 подтягиваний (можно с резинкой).
По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
Неделя 4
| День 1 | Сегодня мы работаем 25 минут. |
В начале – 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:
- 10 берпи;
- 5 жимовых швунгов;
- 10 выпадов на каждую ногу;
- 10 сит-апов.
По завершении – 4 раза планка по 60 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.
- Становая тяга – 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной.
- Запрыгивания на коробку – 10 раз
Далее мы делаем комплекс – 10 минут:
- Поднос коленей к груди на турнике – 10 раз.
- Выпады с прыжками (смена ног в прыжке) – 10 раз.
- Менять местами упражнения нельзя (пока не закончили одно, переходить дальше нельзя).
- Уходить, не закончив Мерф, нельзя (ну, только если вам вдруг станет плохо – но до этого доводить не надо, распределяем силы).
- 1,5 км бег;
- 100 подтягиваний (можно с резинкой);
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний;
- 1,5 км бег.
Еще один хороший вариант комплекса смотрите на следующем видео:
Источник