Тренировка по боксу величайших

Тренировка по боксу величайших

Тренировки Али были нацелены на отработку именно тех навыков, которые помогали ему достигать победы. Он много работал со скакалкой, прыгал, отрабатывал «бой с тенью», работал на скоростной груше. Примечательны тренировки тем, что Мухаммед Али практически не работал с отягощенными. Особое внимание обращал на режим питания. Ел только натуральную пищу.

Каждое утро, не зависимо от погоды, Мохаммед Али начинал с того, что подымался в 6.30 утра и пробегал 6 миль (около 11 км) в армейских ботинках. Затем он продолжал спать. Потом завтрак, и приходил в зал к 12:30.

В зале у Мухаммеда Али была в основном однообразная программа тренировок:

Разминка — растяжка корпуса, ног и т.п. — около 15 минут
Бой с тенью — 12 ранудов по 3 минуты с перерывами в 30 секунд
Работа на мешке — 6 раундов по 3 минуты с перерывами по 30 секунд
Спарринги — не менее 5 раундов по 3 минуты в зависимости от этапа подготовки к бою
Гимнастика — упражнения на полу: подкачка пресса — около 15 минут
Работа на пневмогруше — 9 минут
Бой с тенью — 1 минута
Скакалки — 20 минут

Основа тренировки Майка Тайсона — это его распорядок дня. Чтобы достичь таких же успехов, вам нужно будет стремиться к тому, чтобы в точности повторять этот распорядок.

Как уже было сказано ранее, тренировки Майка Тайсона — это не просто набор упражнений, это полноценный образ жизни, поэтому заниматься по его программе стоит только тем, кто рассчитывает на спортивную карьеру или имеет очень много свободного времени, ведь у Майка весь день превращался в одну большую тренировку.

Режим дня (Будни – «рабочие дни», суббота и воскресенье – выходные):

5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: душ и дальнейший сон
10 часов утра: подъем, завтрак (Майк предпочитает стейк с макаронами и апельсиновый сок)
12 часов дня: 10 раундов спарринга на ринге
2 часа дня: обед (к слову, обедает Майк точно то же, что и завтракает. Как и ужинает – Тайсон не особый гурман)

Работа на ринге (включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь)
Бой с тенью
Велотренажер

2000 подъемов туловища из положения леж,
50-80 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола,
500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею.
Упражнения для шеи делятся на 10 подходов — соответственно 200 подъемов
25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 50 — шраги, и далее по новой.

Звезда мирового бокса — Рой Джонс младший — это не просто боксер. Это Человек, благодаря которому бокс вернул себе зрелищность. Человек, вложивший в бокс всю свою жизнь — это символ, наряду с Мухаммедом Али и Майком Тайсоном. Тренировки Джонса сделали его таким какой он есть — быстрым, сильным, резким и неуловимым. Он был Чемпионом Мира в нескольких весовых категориях и именно поэтому можно ставить тренировки этого боксера в пример всем.

Рой Джонс, несмотря на свой огромный природный талант был очень и очень трудолибив и трудоспособен. Мало кто выдерживал такой темп тренировки, как он, в течение длительного периода времени.

График тренировок боксера выглядел следующим образом:

Шесть дней в неделю Рой поднимался около 5:30 утра, делал растяжку мышц и пробегал примерно 5-8 км,
Затем шел спать.

Тренировка дневная начиналась около 12 часов дня и длилась 2,5 — 3 часа.

За это время Рой успевал:

Разминка
Бой с тенью 4 раунда по четыре минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
Работа на скоростной груше 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
Работа с грушей на растяжках между полом и потолком 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
Скакалка 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
Работа на мышцы пресса:
4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
Иногда — спарринги

Основная структура режима тренировки Пакьяо не сильно меняется от боя к бою- упражнения и их особенности могут немного варьироваться в зависимости от того, к какому сопернику он готовится.

Понедельник и среда:
Бег 10 миль
8 раундов бой с тенью
15 раундов спарринга
10 раундов пневмогруши
10 раундов работы на мешке
7 раундов скакалки
Тренажёр для брюшного пресса — 100 повт
Подымание коленей — 2 подхода по 100 повт
Скручивания для косых мышц пресса — 2 подхода по100 повт
Велосипед на полу — 2 подхода по 100 повт
Ножницы — 2 подхода по100 повт
Подъём рук и ног в вертикальное положение лёжа — 2 подхода по 100 повт
Боковые скручивания — 100 повт
Махи ног в стороны лёжа на полу — 2 подхода по 100 повт
Русские скручивания — 2 подхода по 100 повт
10 раундов упражнений с лестницей

Вторник и четверг:

Бег 10 миль;
8 раундов бой с тенью;
15 раундов тренировки на лапах;
10 раундов пневмогруши
10 раундов работы на мешке
7 раундов скакалки
Подымание коленей — 2 подхода по 100 повт
Велосипед на полу — 2 подхода по 100 повт
Ножницы — 2 подхода по 100 повт
Подъём рук и ног в вертикальное положение лёжа — 2 подхода по 100 повт
Боковые скручивания — 100 повт
Махи ног в стороны лёжа на полу —
2 подхода по 100 повт
Русские скручивания — 2 подхода по 100 повт
Плиометрика

Пятница:
Разминка
Бой с тенью — З раунда
Работа на лапах —
8-20 раундовгруша на резинках — 3 раунда
Пневмогруша — 3 раунда
Скакалка — 3 раунда
Бой с тенью — 6 раундов
Различные скручивания — 10 подходов по 100 повт

Суббота:
Работа над выносливостью (бег и спарринги)

Источник

Как тренируются профессиональные боксёры: программа и базовые упражнения

Здравствуйте, друзья. Как проходят тренировки профессиональных боксёров? Наиболее актуален данные вопрос для начинающих спортсменов, для которых успехи звёзд являются ориентиром.

Профессиональный бокс недаром называется таковым. И боксёры основательно подходят к тренировочному процессу, спортивному режиму и образу жизни. Многие легенды этого спорта выполняли невероятные программы ради достижения побед.

Разбор программы

Для профессионального боксёра спорт – это специальность, прибыль, карьерное развитие, и популярность.

Но к этому ещё требуется прийти. И ключевым трамплином является программа тренировок профессиональных боксеров.

Она, как комплекс для любителей, также делится на циклы, идущие в определённой последовательности.

У профи бои длятся до 12 раундов. И спортсмены должны действовать в высоком темпе 40 минут. Любители бьются короткими раундами, но проводят матчи через день в плотном графике.

Профессионалы больше внимания уделяют силовым аспектам. И обычно они выглядят гораздо мощнее любителей, так как больше качаются в зале на стадии общей подготовки.

В среднем, качественная подготовка профи требует 2-3 месяцев упорной работы. За этот период любители преодолевают три стадии подготовки к турнирам:

Первая – общая. Ей уделяется 1-2 месяца. Здесь нарабатывается общая физическая выносливость, силы, общие боксёрские навыки. Интенсивность – средняя.

Вторая – специализированная. Проходит в предельной интенсивности. Длится 3-4 недели. Бойцы тренируются сохранять высокий темп в течение всего поединка. Приоритет отдаётся работе в тандемах, спаррингах и оттачиванию специальной выносливости.

Третья – перед первенствами. Период – 1-2 недели. Продолжительность занятия – 45 минут. Интенсивность – максимально возможная. Особое внимание уделяется режиму и питанию.

После этого следует соревновательная стадия. У профи это 1-2 дня, у любителей – до 8 дней. В этот период сохраняется боевая масса, взвешивания проходят ежедневно. Тренировки отсутствуют.

После первенства боксёры восстанавливаются.

Зачастую возникают дилеммы по вопросу, сколько длится тренировка по боксу у профи и любителей. Всё зависит от периода подготовки, уровня бойца и его задач. В среднем это 2 часа. Но у звёзд этого спорта зачастую индивидуальные графики и режимы.

Примеры легенд

За успехами звёзд кроется огромная работа и соблюдение строгого режима. Далее представлены примеры тренировок великих боксеров:

1. Мухаммеда Али.
2. Майка Тайсона.
3. Роя Джонса мл.

Тренировочный день Али начинался с сорокаминутной пробежки. Он преодолевал 10 км. Затем шли несложные разминочные упражнения и растяжка. После них – душ и приём пищи.

За 10 недель до планируемого матча у него было 3-4 пробежки в неделю. Дистанции: 5 – 10 км. За 10 дней до боя они прекращались. Боксёр бегал, надев тяжёлые солдатские ботинки.

Али не нарушал режим сна: с 22.30 до 5.30. А полный график его дня отражён в этой таблице:

У каждого последующего занятия не было серьёзных отличий от предыдущего за исключением особой подстройки под будущего оппонента. Али тренировался, когда противник спал. В его программу входили такие составляющие:

Первая: разогрев. Основное упражнение, продолжавшееся 15 минут. Надёжный способ защиты корпуса и колен. Включает такие пункты:

1. Из одной стороны в другую нога двигается на ногу.
2. Вращение торса.
3. Слабые прыжки по кругу. Носки при этом вытянуты.

Вторая: поединок с тенью. Приоритет уделяется работе ног и динамике. Продолжительность: 5 кругов по 3 минуты. После каждого перерыва – 30 сек.

Третья: работа с массивной грушей. Здесь отрабатываются серии и выносливость. Им уделяется 6 циклов по 3 минуты. Пауза – 30 сек.

Четвёртая: спарринг. Устраивался с тем или иным партнёром в зависимости от будущего соперника и текущего физического состояния.

Пятая: напольная работа. Продолжается 15 мин. Устраивается 300 повторов. В неё входят такие пункты:

• имитация кручения педалей лёжа на спине,
• подъём корпуса из аналогичного положения,
• приседания с мешком,
• подъёмы ног.

Шестая: занятия с пневмогрушей. Длительность – 9 минут. Число пауз – 1.

Седьмая: прыжки со скакалкой. При этом требуется постоянно перемещаться.

Восьмая: схватка с тенью. Длится 1 минуту, но необходимо двигаться по окружности.

Программа и режим Майка Тайсона – это один из стандартов спортивной дисциплинированности.

Весь день этого боксёра – это тренировки. И это ежедневно повторяющийся процесс. Такой график могут осилить единицы. Его детали отражены в следующей таблице:

Специалисты объясняли наличие монотонного рациона и мощного нагрузочного дня наследием тюремного срока и однообразной жизни.

Занятие начиналось в полдень. В программе обязательно присутствовал спарринг из 10 раундов.

Силовая подготовка начиналась в 17.00. В неё входили 10 подходов и совершались такие упражнения:

1. Приседания – 2000 раз.
2. Отжимания: 500 – 800.
3. Подтягивания: 200.
4. Подъёмы гантелей по 30 кг. – 500 раз.
5. Упражнения на развитие шейных мышц – 10 минут.

Последний блок реализовывался борцовским методом. Тайсон опирался только на голову, не помогая руками, и раскачивался по сторонам и окружности.

Базовые упражнения боксера такого уровня для совершенствования удара происходили на лёгкой груше, наполненной песком. Так отрабатывалась скорость.

Мощность развивалась на тяжёлом мешке, который спортсмен специально раскачивал. Таким способом он с ним работал, постоянно двигаясь вокруг него и совершая уклоны.

В своих тренировках Тайсон редко упражнялся с железом. И его тренер был уверен, что это принесёт его подопечному уникальную подвижность и энергичность, и позволит одолевать любого соперника.

Рой Джонс младший запомнился любителям бокса яркими и эффектными боями в тяжёлой и полутяжёлой категории. Такие результаты – это плоды усиленных тренировок по 6 дней в неделю в среднем по 6-7 часов (итого 36-42 часа).

Благодаря этому графику Джонс усовершенствовал свою боевую скорость до невероятных показателей. Выносливость он развивает с помощью баскетбола, бега, поездок на велосипеде.

Время начала его занятий – раннее утро (примерно в 5.30). Он преодолевает 8-12 км. На дистанцию влияет его настроение и самочувствие.

Сведения о его тренировочной программе не являются публичными. Но некоторая информация всё-таки просачивается в зарубежных и русскоязычных изданиях. И их версии имеют существенную разницу.

Согласно западным источникам, его программа следующая:

1. Начало – полная растяжка.
2. Поединок с тенью: 3 раунда.
3. Работа с массивной грушей (от 60 кг) – 6 кругов.
4. Отработка ударов на пневмогруше: 3 цикла по 2 мин.
5. 20-30 минут беспрерывных прыжков со скакалкой.
6. Повторение растяжки.
7. Броски набивного мяча в грудь – 20 раз.

Русскоязычные издания приводят такую информацию:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 4 круга по 4-5 минут. Каждый отделён паузой в 30 сек.
3. 16 минут работы с пневмогрушей.
4. 15 минут поднятия груши на постамент (высота – от 60 см).
5. Прыжки со скакалкой – 20-25 мин.
6. Качание пресса.
7. Поднятие корпуса из лежачего положения: 4 подхода по 100 повторов.
8. Подъёмы ног. Нагрузка – идентичная п.7
9. Спарринги. По 8-10 раундов.

Питание спортсмена менее насыщенное при аналогии с другими легендами бокса. Завтрак состоял из фруктов. На обед: овощной салат, курица и макароны. Ужин состоял из протеиновых составляющих, например – куриного мяса.

Джонс за всю свою карьеру ни разу не использовал химические средства. И за всю жизнь не употреблял алкогольные напитки.

Тезисы для потенциальных звёзд

Выполнять обозначенные нагрузки могут 1-2 человека из 10 000 профессиональных бойцов. Тренировки несут наибольшую тяжесть, есть реализуются без чёткой мотивации и разработанного плана. Так у человека высок риск сломаться физически и морально.

В первую очередь спорт несёт пользу для физического совершенствования, развития дисциплины и силы духа. И осуществление невозможных графиков и режимов позволяет достигать чемпионских титулов.

Чтобы более чётко осознать потенциальную нагрузку, посмотрите видео тренировок профессиональных боксёров:

Рядовой человек, если сможет реализовывать даже 5-10% от указанных объёмов, сможет надолго сохранять силы, хорошую форму и продлить молодость. К тому же тренировки по подобным планам для многих невозможны из-за других факторов: работы, учёбы, семьи и т.д. Но некоторые критерии соблюдать вполне под силу:

1. Утром после пробуждения совершать энергичные физические упражнения.
2. В питании использовать здоровую пищу.
3. В занятии боксом применять компоненты из прочих дисциплин.

Бойцы, будучи в молодом возрасте, должны чётко определить значение бокса для себя: это будущая профессия или просто увлечение?

Источник