Тренировка по боксу пресс

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Зачем нужен пресс? Странный вопрос, ответят многие. О красивом животе мечтают все – и женщины, и мужчины. Этот элемент мышечного корсета очень полезен и в боевых единоборствах, в частности, в боксе. Кому-то может казаться, что мышцы брюшного пресса в боксе нужны, прежде всего, для того, чтобы выдерживать удары по корпусу. Это так лишь отчасти: во-первых, пресс необходим и для выполнения других важных задач, а во-вторых, он не спасет от сильных ударов, хотя и в значительной мере убережет от них.

Поговорим о функции и тренировке мышц пресса в боксе, разобрав ряд специальных упражнений, направленных на их развитие.

Строение мышц живота

Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.

Прямая мышц

Местонахождение

Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.

Функция

Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.

Как укрепить прямую мышцу?

Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе

Местонахождение

Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).

Функция

Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.

Как укрепить поперечную мышцу?

Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).

Местонахождение

Находится сбоку от прямой мышцы.

Функция

Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.

Как укрепить наружную косую мышцу?

Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».

Местонахождение

Находится под наружной косой мышцей.

Функция

Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.

Как укрепить внутреннюю косую мышцу?

Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.

Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.

Источник

Как боксёры качают пресс: Мейвезер и Пакьяо, упражнения, диета

Приветствую на нашем блоге! Сегодня пойдет речь о том, как боксеры качают пресс. Пресс и мускулатура в общем представляют собой защитный слой. Чем он тверже-тем сложнее его пробить. Но следует отметить, что вывести из строя противника даже с сильным прессом, все равно не так уж и сложно. Для этого надо попасть в печень. Так что помните дорогие друзья – правый локоть должен всегда прикрывать эту часть тела. Левое же плечо выступает вперед и приподнято – так прикрывается челюсть, еще одна крайне важная часть тела, которую надо всегда прикрывать. В ином исходе нокаута не избежать. Сильный пресс в боксе способен выдержать удар в солнечное сплетение. Таким образом, дыхание спортсмена не сбивается и он может успешно продолжать бой дальше.

Какие же другие функции выполняют мышцы живота? Пресс для бойца, это первую очередь осанка. Прокаченные мышцы поддерживают позвоночник, защищают и поддерживают внутренние органы брюшной полости.

Следует заметить что значительно повышаются показатели выносливости. Мышцы живота позволяют держать спину в вертикальной позиции. Это особенно актуально при уклонах, а также тяжелых пропущенных ударах. Спина при этом не подвергается чрезмерным нагрузкам.

Подробнее о мышцах пресса

Его структура представлена следующим образом: внешняя и внутренняя косые мышцы, поперечная и прямая мышцы живота. Поэтому, если ты уже догадался, в общем плане пресс и делится на боковой, верхний и нижний. Чтобы все это прокачать, необходимы комплексные упражнения.

На передней части живота расположена прямая мышца. Кубики получаются благодаря тому, что она пересекается волокнами. Эта мышца отвечает за поднятие таза, тягу ребер к низу, а также поднятие туловища вперед. Для того чтобы прокачать боксерский пресс помогут упражнения:

• поднятие туловища и ног в позиции лежа или сидя. Грудная клетка при этом должна быть неподвижна;
• скручивания туловища в позиции лежа на полу. Чтобы таз оставался неподвижен, лучше закрепить ноги;
• «самолет» — лежа на спине необходимо поднимать руки и ноги. В лучшем случае они должны соприкасаться;
• тренировка с партнером. Первый лежит на спине, другой стоит возле его головы. Первый спортсмен поднимает ноги, а его партнер отталкивает их с силой. Опускать ноги на пол на протяжении всего упражнения запрещено;
• «велосипед» — надо лечь на спину приподнять ноги согнутые в коленях и делать вращательные движение подобно езде на велосипеде;
• «планка» — это статическое упражнение. Нужно принять положение как при отжимании, только упор делается не на кисти рук, а на локти. Ноги же стоят не на ширине плеч (так намного легче), а немного уже. Угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, само туловище должно быть ровным. Держать планку надо максимально долго. У кого-то получается 30 секунд, у кого-то намного дольше.

Сбоку находится поперечный пресс. Принимает участие в поворотах туловища. Укрепить ее, а также наружные косые мышцы можно поднятием колен попеременно к левому и правому плечу. Лучше всего использовать для этого перекладину. При наличии фитбола выполняются боковые скручивания. Преимущества этого упражнения в широкой амплитуде. Боковой пресс состоит из множества подгрупп мышц. По этой причине лучше всего выполнять несколько разные упражнений.

Тренировки профессиональных бойцов

Многие не зря задаются вопросом о том, зачем набивать пресс. Чаще всего набивка используется в среде единоборств. В некотором смысле удары позволяют бойцу привыкнуть держать напряжение, и встречать прессинг оппонента. Принятый удар, в отличие от пропущенного, ожидаем и за счет реакции защищающегося – не настолько критичен. Некоторые бойцы специально подставляют под удар какую-то часть тела для того, чтобы соперник раскрылся и тем самым оказался в невыгодном для себя положении.

Существует несколько вариантов набивки:

1. Поверхностная. Набивка выполняется специальной деревянной палкой. Спортсмен становится в стойку с немного приподнятыми руками, а тренер, или спарринг-партнер наносит средней силы удары под всеми возможными углами. При этом необходимо встречать удары напряжением мышц.
2. Силовая. В данном случае удары придется удерживать. Спортсмен также становится в стойку с немного поднятыми руками, а его партнер бьет руками или ногами. Важное замечание! Не нужно бить во всю силу, иначе не избежать травмы. Необходимо встречать прессинг максимальным напряжением.

В большинстве случаев набивка выполняется на протяжении 2-3 раундов по 2-3 минуты каждый. В начале, для подготовки организма, удары должны быть слабыми. Далее с течением времени их сила увеличивается.

Такие способы довольно просты. Но при правильном и регулярном их использовании, результат будет особенно ощутим во время спаррингов.

Полезным уроком будет ознакомление с тем, как качают пресс профессиональные боксеры. Иногда методы величайших спортсменов достаточно сложны. Но зато собственными глазами можно понять, каких высот достигают профессиональные спортсмены. Также, при невозможности выполнять именно так, как рекомендуется, в начале такие упражнения можно упростить. Все это лучше обсудить с тренером.

Согласно некоторым источникам, Мэнни Пакьяо делает до 2500 тысяч повторов на мышцы живота в сутки. Один подход у него занимает около десяти минут! При всем этом он задействует целый комплекс упражнений. Можно догадаться, что пресс Пакьяо подобен стали и пытаться пробить его часто просто нет смысла. Также знаменитый боксер приучает себя терпеть боль – во время занятий, тренер бьет Мэнни палкой из ротогана.

Еще один прославленный боец Флойд Мейвезер (у которого не было ни одного поражения за всю карьеру), известный в последнее время безупречной победой над Конором МакГрегором, относится тренировкам не менее ответственно. Например, этот парень способен преодолеть дистанцию в полтора километра всего за пять минут. Наверное, не зря его называют «Красавчик». В 33 года он весит около 70 кг. За один подход на пресс он способен сделать около 200 повторений. Конечно, Мейвезер качает пресс далеко не как Пакьяо, но все же в поединке вышел победителем.

Немаловажное место занимает питание спортсмена. Часто так складывается, что чрезмерная жировая прослойка требует не только регулярных занятий, но и определенной диеты. На первое время лучше отказаться от неправильных углеводов (выпечка, печенье, булки), сладкого, спиртных напитков, тяжелого мяса (свинина, баранина и т.п.). В качестве замены подойдет диетическое мясо (курица, рыба), обезжиренный творог (белки), сложные углеводы (макароны, овощи и фрукты, каши и бобовые), орехи, перепелиные яйца.

• после сброса массы можно дополнить тренировки спортивным питанием:
• аминокислоты;
• рыбий жир;
• витаминно-минеральные комплексы;
• протеин.

Важно сопоставить массу тела с количеством потребляемых калорий, регулярно тренироваться, не доводить себя до изнеможения и пить минимум 1,5 литра воды в день.

С вопросом как накачать непробиваемый пресс всегда поможет опытный тренер. На сегодняшний день не так уж и сложно отыскать зал бокса и мотивацию к тренировкам. Успехов!

Источник

Боксёрская тренировка для пресса, как у Тайсона — Om Activ

Боксёрская тренировка для пресса, как у Тайсона

Метод работы:

Выполняйте все 6 упражнений по кругу. Сделайте 1-3 круга, в зависимости от уровня подготовки.

Не ориентируйтесь на счёт или время. Каждое упражнение выполняйте до отказа.

Работайте максимально быстро и чётко, с полной отдачей.

Сохраняйте темп работы. Скорость выполнения должна быть равной на протяжении всей тренировки.

Время отдыха между упражнениями – 1 минута.

Время отдыха после выполнения круга – до полного восстановления.

Для проявления результатов выполняйте упражнения 3 раза в неделю.

#1 Скручивания с ударом и смещением корпуса

Техника выполнения:

● Смещайте корпус в сторону удара.

● Подтягивайте живот к спине во время подъёма.

● Не поднимайтесь выше нижнего края лопаток, чтобы нагрузка не перераспределялась на поясницу.

● Вкручивайте кулак при ударе.

#2 Скручивания с ударом

Техника выполнения:

● Подтягивайте живот к спине во время скручивания.

● Не поднимайтесь выше нижнего края лопаток, чтобы нагрузка не перераспределялась на поясницу.

● Выбрасывайте удар второй рукой в обратной фазе скручивания. Это добавит вам скорости.

#3 Подъём из локтевой планки

Техника выполнения:

● В упоре на кисти держите кистевой, локтевой и плечевой суставы прямо друг над другом.

● Не переносите нагрузку на поясницу, удерживайтесь мышцами кора.

#4 Повороты с мячом

Техника выполнения:

● Не пытайтесь развернуться как можно сильнее. Это упражнение на скорость, а не на гибкость.

● Слегка округлите спину во время работы.

#5 Удары гантелями, ноги в висе

Техника выполнения:

● Держите ноги под углом 45 градусов.

● Подбирайте вес гантелей так, чтобы вы могли вкрутить удар. Он не должен быть очень большим.

#6 Колесо

Техника выполнения:

● Откатывайтесь максимально далеко.

● Подтягивайте живот к спине, удерживайтесь мышцами кора.

● Не проваливайте поясницу.

Упражнения выполняет Александр Чобан, 3-кратный чемпион Молдовы по боксу.

Поделись с друзьями:

тренер по боксу, обладатель 5 места на чемпионате Европы по боксу и 5-кратный чемпион РМ, основатель «Timoshkov Sport Club»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Советы эксперта: 6 правил безопасного спорта

Эксперт рубрики Be Strong знакомит с техникой безопасности в тренажерном зале и обучает безопасному спорту.

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Вы уже знаете, что нельзя делать до. Сегодня о том, какие самые популярные ошибки мы допускаем после.

5 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов на Буюканах и Скулянке

У нас есть хорошие новости для жителей всех районов. Не тяните с выбором — предложения вкусные.

24 фитнес-клубов, в которых можно купить абонемент на месяц

Начните с абонемента на месяц. Уверены, втянитесь.

Инструкция по применению: желтые тренажеры

Несмотря на то, что желтые тренажеры оккупировали граждане преклонного возраста и дети, заниматься на них могут все.

Планы редакции на No Rest OM Fest 2018

Мы будем заняты организацией фестиваля, но каждый из нас обязательно найдёт время на любимые занятия. Рассказываем, кто куда пойдёт.

Как понять, что тренировочный вес подобран неправильно (и всё зря)

Простая, но рабочая формула от Вадима Игоревича, фитнес-инструктора с 12-летним стажем. Лучше перепроверьте себя.

Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день

Программа может показаться панацеей и решением всех людских проблем, но, пожалуйста, дочитайте статью до конца. Табата, конечно, крутая, но далеко не на каждый день.

Как похудеть, занимаясь на велотренажере (практически ничего не делая)

Чем ближе зимние праздники, тем более простые мы предлагаем программы тренировок. Озадачились, какая может быть проще этой.

9 зимних акций от фитнес-клубов (Ботаника, Телецентр, Центр)

Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.

Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал?

Есть только один тип людей, которым не подходит домашний фитнес. Убедитесь, что это не про вас.

7 правил экстренного похудения к лету

Потеплело. Жир организму больше не нужен, и он с лёгкостью готов распрощаться с лишним.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник