Тренировка по 100 повторений

Тренировочная программа «адская сотня»

Основная цель: нарастить мышечную массу
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: опытный
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, штанга с изогнутым грифом (EZ-гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины

Не покидает ощущение, что настало время перемен? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Описание

Соскучились по переменам? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Вот только простой эта неделя точно не будет: вы будете валиться с ног от усталости, а через несколько дней захотите послать все к черту! Но не поддавайтесь минутной слабости, пройдите «адскую сотню» до конца. Игра стоит свеч.

Этот комплекс для набора мышечной массы отлично подходит для спокойной, даже немного «ленивой» недели, не слишком насыщенной событиями, когда вам некуда спешить, и никто не отвлекает вас от тренировочного процесса. А чтобы добиться максимального результата и выдержать все зверства этого адского комплекса, воспользуйтесь тремя простыми советами:

• Спать. Спать, спать, еще раз спать. И снова спать. А если вы не спите – отдыхайте, смотрите сериалы, фильмы или футбол.
• Есть. Есть, есть, еще раз есть. А когда вы уже не можете есть, отдыхайте и думайте о следующем высококалорийном приеме пищи. Каждый день вы должны получать не менее 4000 килокалорий. Без вариантов! Ваше тело будет нуждаться в топливе, поверьте мне.
• Пить. Пьем воду, снова и снова. За день нужно выпивать ведро воды, а еще лучше – ведро цельного молока.

Сеты и повторения

Каждое упражнение вы должны повторить сто раз. Каких-то специфических сетов и суперсетов осваивать не придется, просто число повторений каждого движения возрастает до сотни. Отдыхайте так часто, как считаете нужным, но паузы должны быть короткими, не позволяйте себе остыть: переводим дух, приходим в себя, а затем делаем еще несколько повторений. В зависимости от упражнения на 100 повторений может уйти от 20 до 45 минут. И ничего не добавляйте к тренировочной программе, не совершайте глупых ошибок.

Источник

Сотенные сеты: тренировка всего тела от Джима Стоппани.

Готовы к 4000 повторений? За 4 дня уникальная программа для всего тела взорвет мышечный рост благодаря новому взгляду на классический тренировочный прием.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

Среди всех методов выхода с тренировочного плато немногие могут справиться с задачей эффективнее, чем принцип сотни повторений. Есть мышечная группа, которая отказывается расти, или тренировочная программа, которая перестала давать результат? Попробуйте решить проблему и зажечь искру нового прогресса с помощью одного единственного сета.

Одного сета из 100 повторений, если быть точным.

Методика сотни повторений существует давно, и в ней нет ничего сложного. Выбираете одно упражнение для каждой мышечной группы, ставите легкий вес и делаете один подход на все деньги, состоящий из 100 повторений. Часть тела сделана! Теперь ей остается только отдыхать и расти.

В моем подходе к принципу сотни повторений появляется новый, более агрессивный виток эволюции данного тренировочного приема: тренировать будем все тело, в полном смысле этого слова. В рамках моей программы вы будете прорабатывать 10 отдельных частей тела: грудь, спину, ноги (квадрицепсы и мышцы задней поверхности), плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры и пресс. Каждая мышечная группа получит лечение сотней повторений, и так на протяжении четырех тренировок подряд.

Если вы сидите в одиночестве дома и считаете, получается 1000 суммарных повторений на одной тренировке. И так четыре раза.

В какой-то момент во время первой тренировки программы «Сотенные сеты» вы можете спросить себя: «Во что я ввязался?» А ввязались вы в четырехдневную программу, которая изменит вашу биохимию, даст импульс новому этапу роста мышц, спалит жир и сделает сильнее не только ваше тело, но и ваш разум.

Преимущества сотенных сетов

Секрет эффективности тренинга с сотней повторений в том, как он рекрутирует два главных типа мышечных волокон, быстросокращающиеся и медленносокращающиеся, по ходу каждого (продолжительного) сета.

Поскольку вес легкий, а количество повторов велико, медленные мышечные волокна включаются по полной программе в начале подхода. Медленносокращающиеся волокна — это те, которые используются преимущественно в работе на выносливость, а потому многоповторные подходы тренируют их наиболее эффективно.

Быстросокращающиеся мышечные волокна, с другой стороны, активнее используются во время силовой работы: в коротких и интенсивных всплесках активности в таких упражнениях, как спринт, тяжелые жимы, плиометрика. Следовательно, волокна этого типа лучше всего тренировать либо тяжелыми весами и малым количеством повторений, либо взрывными движениями.

Однако, когда медленносокращающиеся волокна устанут, быстрые придут им на помощь. Здесь важно помнить об одной важной вещи: быстросокращающиеся волокна обладают намного большим потенциалом роста, чем медленносокращающиеся.

Большая часть мышц примерно на 50 процентов состоит из быстросокращающихся волокон и на 50 процентов из медленных, так что есть смысл тренировать оба типа волокон на регулярной основе. В рамках этой программы по ходу ваших сетов из 100 повторений вы будете делать акцент на медленные волокна примерно в первых 50 повторениях или около того. К этому моменту медленные волокна устанут, и быстрые примут эстафету, чтобы вы смогли преодолеть остаток пути.

Этот подъем до 100 в одном подходе способен вызвать значительные биохимические изменения в мышцах. Говоря конкретнее, он ведет к более активному росту кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна, а это улучшает доставку в клетки кислорода, питательных веществ и гормонов.

Объедините этот стиль тренинга с правильным питанием и пищевыми добавками. С сотней изматывающих повторений и загрузкой нутриентами у ваших мышц не останется иного выбора, кроме как расти и становиться больше.

Общие принципы «Сотенных сетов»

Моя программа «Сотенные сеты» состоит из четырех отдельных тренировок, выполняемых без дней отдыха, хотя вы, если хотите, можете вставить между ними день отдыха или даже два.

На каждой тренировке вы будете делать один подход из 100 повторений с относительно легким весом в десяти разных упражнениях. У вас будет одно движение для мышечной группы, и выполнять их нужно в следующем порядке:

Чтобы внести полную ясность, я не говорю о том, что надо сделать 100 повторений подряд, не опуская снаряд на землю или упоры. Нет, каждый сотенный сет выполняется с весом, с которым вы можете завершить примерно 30 повторений, а затем вы добираетесь до сотни, используя прием отдых-пауза.

Отдых-пауза — достаточно простой тренировочный принцип: делаете упражнение до отказа или почти до отказа, затем ставите снаряд и отдыхаете 10-20 секунд. Поднимаете и продолжаете штамповать повторения, пока опять не доберетесь до отказа, после чего отдыхаете еще 10-20 секунд. Работаете в таком ключе, пока не наберете 100 повторений, и неважно, сколько интервалов отдых-пауза вам в итоге понадобится.

Каждая из четырех тренировок будет немного отличаться, хотя она по-прежнему будет состоять из 10 упражнений и 100 повторений в каждом из них. Вот специфические инструкции для каждой тренировки из данной программы:

Тренировка 1

Выбор упражнений: акцент на базовые (многосуставные) движения. Вместо разгибаний ног в тренажере выберите приседания.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума, или тот, с которым вы доберетесь до первого отказа примерно на тридцатом повторении.

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 2

Выбор упражнений: акцент на односуставные (изолирующие) движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 30 процентов от вашего 10-повторного максимума. (Мыслите легко!)

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 3

Выбор упражнений: акцент на базовые упражнения.

Нагрузка: в каждом упражнении выбирайте вес, составляющий где-то 30% от вашего 10-ПМ.

Подходы/повторения: оказавшись на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не закончите все 100 повторений.

Тренировка 4

Выбор упражнений: акцент на односуставные движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума.

Подходы/повторения: когда окажетесь на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не завершите все 100 повторений.

Приступайте к работе! Работы предстоит не так уж и много, честное слово — на одной тренировке ничего кроме 1000 повторений, которые, фактически, доведут до истощения каждое мышечное волокно в вашем теле!

Наслаждайтесь днем отдыха, а затем насладитесь процессом разжигания нового мышечного роста при помощи неотесанной силы повторений!

Источник

FitCrowd

Поиск по этому блогу

Челлендж «100 повторений»

• Получить ссылку
• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• Электронная почта
• Другие приложения

Я люблю челленджи (даже если они лишены смысла). Я люблю трудности и четко поставленные цели. Преодоление трудностей закаляет тело и дух, приучает справляться с физической болью и психологическим напряжением — впрочем, понять это способны далеко не все.

Челленджи позволяют проверить себя на прочность. Как далеко вы сможете продвинуться? Сможете ли вы продолжить путь, даже если света в конце тоннеля не видно вовсе? У процесса преодоления трудностей есть одно очень важное достоинство: он помогает понять, что нет ничего невозможного. Впрочем, не стоит рассчитывать, что однажды у вас вырастут крылья и вы воспарите, как птица в небесах. Но иногда для преодоления возникающих перед нами преград нужно проявить упорство и настойчивость — именно эти свойства и развиваются посредством челленджей. Другими словами качества, ими формируемые, найдут применение не только в тренажерном зале, но и в реальной жизни.

Цель данного челленджа проста — выполнить все нижеописанные тренировки, не пропустив ни одного подхода, ни одного повторения. Мы не стремимся «увеличить жим лежа на 15 кг за две недели» или «добавить сантиметр к окружности рук за одну тренировку» — мы развиваем трудолюбие и стойкость.

В данной программе я совместил тренировки на силу, массу и выносливость. Стоповторные подходы я применял и ранее, например, во время восстановления после травм. Однако, только после совместной работы с Полом Картером мне удалось найти оптимальный способ интегрировать их в систему 5/3/1. В результате получилось нечто совершенно уникальное. Силовая часть представляет собой базовые упражнения со штангой. Толкание саней и стоповторки отвечают за развитие выносливости. Стоповторки к тому же способствуют гипертрофии. В результате ни один из компонентов физического развития не обделен вниманием.

В течение всего челленджа будет свирепствовать крепатура — смиритесь с ней заранее. Мучения продлятся всего лишь 6 недель — не такой уж большой промежуток времени, можно и потерпеть. Если вы не знакомы с базовыми принципами восстановления после тяжелых тренировок, поищите соответствующие статьи на T-Nation — их там немало. Во время прохождения данного челленджа очень важно высыпаться и делать упражнения на растяжку/гибкость. Не стоит пытаться «просушиться». Сушка нужна тем, кто не умеет правильно питаться.

Такой вид тренинга дает право есть, сколько душе угодно. Он заставит вас узнать о восстановлении больше.

Стоповторки прекрасно способствуют набору мышечной массы — благодаря повторному диапазону, незнакомому большинству занимающихся. Еще они укрепляют связки, и дают невероятный памп. За эти шесть недель ваше тело кардинально изменится: вырастут руки, трапеции и бицепс бедра, кроме того улучшится выносливость.

Достаточно прелюдий, перейдем непосредственно к тренировкам.

Обзор тренировочной недели

• Понедельник — низ тела (силовая тренировка)
• Вторник — низ тела (стоповторки)
• Среда — толкание саней
• Четверг — верх тела (силовая тренировка)
• Пятница — верх тела (стоповторки)
• Суббота — толкание саней

Два дня посвящены — силовым тренировкам, два дня — кардиотренировкам и два дня — гипертрофии мышц.

Упражнения на 100 повторений

Стоповторные упражнения на верх тела

• Махи диском от штанги перед собой — упражнение должно выполняться в полную амплитуду, т.е. конечное положение рук — над головой. Полная амплитуда хорошо нагружает мышцы плеч и верха спины. Вес диска — 10 кг.
• Подъем штанги на бицепс — пустой гриф (20 кг).
• Тяга Кирка Карвоски — 60 кг.

Стоповторные упражнения на низ тела

• Приседания в выпаде — также известны под именем болгарских приседаний: одна нога перед собой, другая опирается на скамью позади. Дополнительное отягощение использовать не нужно. Всего в этом упражнении нужно сделать 100 повторений, т.е. 50 повторений на одну ногу и 50 — на другую. Сначала нужно сделать все повторения на одной ноге, потом переходить к другой.
• Сгибания ног — выполняются с 9 килограммовыми утяжелителями для ног. Упражнение нужно выполнять лежа на полу или скамье. Сгибать две ноги сразу.
• Подъемы туловища из положения лежа — надежно зафиксируйте ноги, скрестите руки на груди и выполните подъем туловища.

100 повторений: примечания

Я могу поручиться за эффективность рекомендованных мною упражнений, если вы решить заменить их другими — делайте это на свой страх и риск. Выбор стоповторных упражнений не случаен — они были подобраны по следующим критериям: укрепление слабых мест, развитие мышц, которые большинству хочется (и нужно!) развивать, простота выполнения и, наконец, стремление стать лучше.

Во время стоповторных подходов отдыхать можно, но нельзя класть снаряд на пол и нельзя полностью убирать нагрузку с мышц — т.е. нельзя, например, лечь и расслабиться во время выполнения подъемов туловища из положения лежа.

При выполнении подъемов диска от штанги перед собой напрягайте трапеции и мышцы верха спины. Руки держите настолько прямыми, насколько это возможно.

Тяга Карвоски подробно описана в статье «Качаем шею с 5/3/1».

По мере накопления усталости техника выполнения упражнений будет ухудшаться. Однако, попытайтесь не переходить границы разумного. Рабочие веса довольно легкие, так что травму вы скорее всего не получите, но цель упражнений заключается в том, чтобы тщательно проработать и «уничтожить» мышцу, а не просто выполнить требуемое количество повторений.

Крепатура неизбежна — смиритесь с ней.

Между упражнениями можно отдыхать столько, сколько нужно. Секундомер вам не понадобится — мы в тренажерном зале, а не на беговой дорожке.

Во время стоповторных подходов старайтесь не концентрироваться на боли — научитесь абстрагироваться от реальности.

Первые 50-60 повторений я обычно выполняю без остановки. Затем беру небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание и дальше делаю мини подходы по 10 повторений. От такого разделения одного подхода на несколько частей становится легче психологически. Вам будет проще, если вы попросите кого-нибудь считать повторения за вас. Вы все равно собъетесь со счета, пытаясь преодолеть боль.

Схема силовых тренировок

Неделя №1

Понедельник

• Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Наклоны со штангой на плечах или становая на прямых ногах — 3-5 подходов по 5-10 повторений
• Подъем ног в висе — 3-5 подходов по 10-15 повторений

Четверг

• Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Жим стоя — 5 подходов по 10 повторений (вес подберите сами)
• Тяга Т-грифа или Тяга гантели к поясу — 5 подходов по 10-15 повторений

Неделя №2

Понедельник

• Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Наклоны со штангой на плечах или становая на прямых ногах — 3-5 подходов по 5-10 повторений
• Подъем ног в висе — 3-5 подходов по 10-15 повторений

Четверг

• Жим стоя — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений (вес подберите сами)
• Тяга Т-гриф или гантели к поясу — 5 подходов по 10-15 повторений

Примечания к силовым тренировкам

Этот челлендж рассчитан на шесть недель: две силовых тренировки каждую неделю. Так как вы делаете только два базовых упражнения в неделю (по схеме 5/3/1), продолжительность цикла составит шесть недель. Другими словами, первые две недели — вы делаете 3 подхода по 5 повторений. Третью и четвертую — 3 подхода по 3 повторения. Последние две недели — 5/3/1.

Я не одобряю замену базовых движений на аналогичные упражнения При желании вы можете их заменить, но тогда не говорите, что занимаетесь по 5/3/1.

5 подходов по 10 повторений в жиме лежа и жиме стоя выполняются с 50% тренировочного максимума. Это примерная рекомендация — вес можно изменить. Главное — выполнить требуемое количество подходов и повторений.

Подъем ног в висе можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми.

Последний подход по схеме 5/3/1 можно делать на максимальное количество повторений — остается на ваше усмотрение и зависит от самочувствия. Я рекомендую выкладываться в последнем подходе, но оставлять в запасе 2-3 повторения.

Примечания к толканию саней

Толкание саней необходимо для развития как выносливости, так и силы. По средам и субботам нужно сделать 6 заходов по 40 метров. Я настоятельно рекомендую не бежать, а идти. Медленный темп движения заставит вас идти широкими шагами и, таким образом, укрепит мышцы ног.

Подберите три веса для саней — тяжелый, средний и легкий. Я, например, использую такие: тяжелый — 120 кг, средний — 80 кг, легкий — 40. Эти веса вам следует подкорректировать с учетом уровня физической подготовки, веса тела и поверхности, по которой вы будете толкать сани.

Среда — по 2 захода (40 метров) с каждым весом: легким, средним и тяжелым. В моем случае это будет выглядеть так: два захода с 40 кг, два — с 80 кг и два — с 120 кг.

Суббота — все шесть заходов нужно сделать со средним весом. Например, мне нужно будет сделать шесть заходов с 80 кг.

Я не указываю продолжительность отдыха, потому что она не имеет значения. Главное — выполнить все 6 заходов — это отличная нагрузка для мышц ног. Разумеется и выносливость тоже улучшится.

Заключение

Если вы не уверены в своих силах, возможно, вам не стоит сразу приступать к этому челленджу. Попробуйте за четыре недели до его начала добавить в тренировки несколько упражнений на 100 повторений. Так вы сможете постепенно привыкнуть к боли в мышцах и научитесь правильно дышать во время затяжных подходов. Если же чувствуете, что готовы, не стоит медлить — испытайте себя на прочность.

Я хочу, чтобы вы приготовили 36 чистых листов бумаги. Для каждой тренировки — отдельный лист. На этих листочках заранее запишите подробную схему каждой тренировки. Советую писать от руки, а не печатать на компьютере — так в каждую тренировку вы вложите частичку себя. Они станут осязаемыми, реальными. Купите небольшой скоросшиватель для бумаг и вложите в него свои записи. Подпишите скоросшиватель — Челлендж «100 повторений». Оставьте телефон в машине или раздевалке, чтобы не отвлекал; он вам все равно не понадобится — ведь теперь у вас есть подробное описание каждой тренировки.

Оставьте немного места внизу листов — для заметок. Записывайте, что ели, сколько спали и как восстанавливались. Старайтесь уделить внимание всем компонентам тренировочного процесса. Скоросшиватель поможет вам определить, что у вас получается хорошо, а над чем нужно еще поработать. Этот челлендж не доставит вам приятных ощущений, но поможет развить твердость духа и тела, которые мы и ищем в борьбе с железом.

Хочу выразить благодарность Полу Картеру за его дружбу и неоценимый вклад в создание этого челленджа. Спасибо тебе, Пол.

Источник