Тренировка плечей от дениса гусева

Программа тренировки дельт — Качаем плечи!

Как сделать широкие плечи? В данной публикации описан тренировочный метод от IFBB Pro Men`s Physique, который призван сделать Ваши дельты больше! «Существует два класса упражнений: многосуставные (так называемые, базовые упражнения), а также односуставные изолированные упражнения. У каждого из этих видов упражнений есть свои плюсы и минусы. Я стараюсь использовать плюсы из каждого вида упражнений.» – говорит Денис.

Видео Как накачать дельты?

Программа тренировки дельтовидных мышц

1. Жим гантелей сидя

подход	повторения
1	20
2	20
3	16
4	12
5	8

* отдых между подходами 90 сек

** первые два подхода разминочные

2. Жим в тренажере Смита

подход	повторения
1	50-60
2	50-60
3	50-60

** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.

* отдых между подходами 3 мин

3. Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны

подход	тяга штанги к подбородку	разведения гантелей в стороны
1	15	15
2	15	15
3	15	15

* отдых между подходами 1,5-3 мин

4. Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне

подход	шраги	разведения гантелей в наклоне
1	20	10-12
2	20	10-12
3	20	10-12

** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.

* отдых между подходами 1,5-3 мин

5. Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина

подход	подъем нижнего блока	вращение блина
1	14-16	14-16
2	14-16	14-16
3	14-16	14-16

* отдых между подходами 1,5-3 мин

С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.

Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.

Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.

Программа тренировки дельт: Упражнение 1

Что такое широкие плечи? Это, прежде всего, развитая средняя дельта. По мнению Дениса Гусева отличным упражнением на среднюю дельту является жим гантелей сидя. Такой выбор аргументируется тем, что:

• Можно использовать максимальные веса
• В отличии от вертикального жима штанги при выполнении упражнений с гантелями дополнительно включаются мышцы стабилизаторы
• За счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже

Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным весом, а именно жим гантелей.

Тренировка дельт: Упражнение 2

Жим в тренажере смита — следующее упражнение, которое призвано повысить интенсивность тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения. Суть метода заключается в том, что один подход состоит, по большому счету, из пяти подходов, между которыми строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что мы работаем в тренажере 30-40 секунд (примерно 10-12 повторений), делаем отдых на 30 секунд, затем снова приступаем к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить 5 таких циклов. Разумеется после последнего пятого цикла необходимо сделать полноценный отдых продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий: 3.

Необходимо уделить должное внимаение подбору веса снаряда. Ведь нужно чтобы Вы могли осилить все 5 мини-подходов, выполнив по 10-12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом: первые два подхода будут достаточно легкие, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход будет тяжелый, а пятый сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.

Качаем дельты: Суперсет!

Далее по программе — суперсет, который объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаем тягу грифа к подбородку (15 повт.), затем без отдыха приступаем к разведениям гантелей в стороны (15 повт.). Общее время выполнения упражнения 40-50 секунд.

Тяга грифа к подбородку в тренажере Смита

Тягу грифа к подбородку Денис Гусев тоже делает в тренажере Смита. Это дает ему возможность лучше изолировать дельтовидные мышцы.

Разведения гантелей в стороны

Сразу после тяги переходим к разведениям в стороны.

Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами довольно рациональное решение. Автор мастер-класса объединяет шраги и разведения гантелей в наклоне в один суперсет. Количество суперсерий: 3.

Шраги в тренажере Смита

Обязательное условие при выполнении упражнения — задержка 1-2 секунды в верхней точке амлитуды. Количество повторений: 20.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при выполнении данного упражнения. Чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту старайтесь выводить локти немного вперед. Если Вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению — отведения рук в тренажере «бабочка» сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений: 10-12

Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30-32.

Как накачать дельты? Советы от PRO!

Следующая суперсерия нацелена на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30-40 секунд, что соответствует 14-16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращением блина перед собой.

Подъем нижнего блока перед собой

Вращение блина перед собой

О количестве повторений в упражнении

Денис считает, что говорить о количестве повторений в принципе неправильно: «В мышцах нет счетчика повторений, они «не считают» сколько повторений ты сделал. Мышцам важно только время нахождения под нагрузкой». То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или многоповторном, Денис старается «уложиться» в подходе, который длится 30-40 секунд.

Отдых и восстановление мышц между подходами

При выполнении упражнений в тканях образуются продукты распада, которые снижают работоспособность мышц. Чтобы сделать процесс восстановления во время отдыха между упражнениями более эффективным рекомендуется делать растяжку после каждого подхода.

Источник

Тренировки с Денисом Гусевым

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

• сушка для повышения рельефа мышц;
• уменьшение жировых отложений;
• увеличение выработки глюкозы;
• повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

Загрузку используют в следующих случаях:

• для набора мышечной массы;
• восполнение запасов гликогена;
• повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

• фрукты и сухофрукты;
• рис;
• картофель;
• хлеб;
• макароны;
• кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Название	Заходы	Повторить
Выжимание веса ногами	1	20
Сгибание ног лёжа	3	17, 20, 19
Подтягивание в гравитоне	1	17-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре		по 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре
Сгибания предплечий на столе со штангой	3	13-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе	1	17-21
Скручивания на римском стуле для пресса	1	19

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Название	Заходы	Повторить
Приседания со штангой	8	19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя	по 5 подходов	21
Жим на икры сидя и стоя	по 3 подхода

Вторник: спина и трицепс

Название	Заходы	Повторить
Подтягивание на турнике	4	19, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре		15
Т-тяга
Отжимания на блоке		21
Разгибание рук из-за головы сидя
Отжимания на брусьях		31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Название	Заходы	Повторить
Жим штанги лёжа	5	21, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите	4	17, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовере		Первый 21, остальные по 15
Выжимание штанги	5	20
Жим гантелей стоя	4	20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Название	Заходы	Повторить
Жим гантелей сидя	5	21, 17,18, 15, 16
Шраги	4	21
Отведение плеча с гантелей в стороны		17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине	3	28
Скручивания в тренажере

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

Источник