Тренировка плеч юрий спасокукоцкий

Упражнения для дельт часто приводят к травмам плеч и позвоночника: показываю безопасные упражнения

Насколько эффектно выглядят накачанные плечи, настолько же и многообразны и ужасны травмы которые по незнанию можно получить их, тренируя! Жим, стоя с тяжелым весом непременно приводит к отклонению корпуса назад на 10, а то и н 20% что частенько травмирует позвоночник. А это означает либо появление грыж, либо обострение старых грыж и протрузий.

Грыжа грыже рознь, но, если она начинает развиваться в сторону спинного мозга, все упражнения стоя с весом приходится занести в черный список.

Большинство махов стоя с тяжелым весом также могут повреждать позвоночник, что не так опасно, как армейский жим, ведь у вас нет обратного прогиба в спине в этом упражнении.

Также очень важен сильный «мышечный корсет». Если вы регулярно выполняете обычные и обратные гиперэкстензии, то махи даже с гантелями по 30-40 кг не представляют особой угрозы, но обратный перегиб назад в армейском жим угробит любую спину, поэтому это упражнение и было исключено из программы выступлений тяжелоатлетов на Олимпийский играх.

У многих возникает справедливый вопрос: почему бы не выполнять махи с чистой техникой умеренным весом, не подвергая риску позвоночник, но зато с полной амплитудой?

Вот в том то и дело, что выполнение тяг к подбородку и махов с гантелями с полной амплитудой приводит к так называемому импиджмент синдрому плечевого сустава. Это заболевание можно предотвратить, выполняя те же разводки и тяги с частичной амплитудой (не поднимая локти до уровня плеча или выше). А большие рабочие веса и возможно умеренный читинг позволят вам постепенно развивать все большую мышечную массу.

Точно также можно в армейском жиме стоя и сидя взять умеренный вес, но зато выполнять, не наклоняясь назад корпусом.

К сожалению, в бодибилдинге важнейший аспект это прогрессия рабочих весов. Чемпионы по бодибилдингу принимают различную «фарму», но им все равно приходится поднимать большие веса, делать читинг иначе больших мышц не видать. Посмотрите на веса снарядов в разводках и жима на плечи у Майка О ’ Херна, Джея Катлера или других чемпионов – они достигают внушительных весов.

Виталий Угольников тренировался с помощью пампинга с хорошей техникой, но только перейдя на большие веса он стал чемпионом России. Таких примеров я знаю миллион и спорить тут не о чем. Тем более что есть масса упражнений, которые позволяют поднимать большие веса почти без риска травм.

Первое упражнение это жим штанги на наклонной скамье с углом 75-80 сидя. Большая часть нагрузки идет на дельты, но нет опасной нагрузки на позвоночник как при жиме на скамье с вертикальной спинкой. Об этом я написал отдельную статью.

Второе это махи с гантелями в стороны сидя на скамье с небольшим наклоном назад, хорошо прорабатываются средние пучки дельт, нагрузка на поясницу практически отсутствует. Как обычно не рекомендуется поднимать локти до уровня плечевых суставов или выше (импичмент или как еще пишут импиджмент синдром).

Третье это тяга штанги ко лбу с выведением локтей вперед. Выполняется на наклонной скамье лежа на животе головой вверх. Разведение локтей и выведение их вперед помогает акцентировать среднюю дельту, эффективность высокая, нагрузка на спину практически отсутствует.

Четвертое упражнение это тяга штанги лежа на животе для задних дельтовидных мышц. Эффективность очень большая, безопасность выше всяческих похвал. Для овладения техникой упражнений внимательно посмотрите видео , которое я прилагаю к статье.

Эти советы очень помогут вам, потому что они проверены мной на протяжении 25 лет тренировок, а также помогли многим из моих учеников добиться чемпионского телосложения, желаю и вам достичь высот в построении красивого и здорового тела.

Обязательно посмотрите видео в котором показано как выполнять упражнения описанные в данном видео:

Источник

Натуральный бодибилдинг: Как заставить плечи расти?

Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч.

Первое что можно сделать чтобы дельты начали откликаться на тренинг – это начинать тренировку с махов гантелей для средних дельт. Вторым упражнением проработайте задний пучок плеча и наконец только третьим движением выполните жим гантелей или штанги. Дело в том, что жимы хуже нагружают средние дельты, чем принято считать, в результате в основном развиваются передние пучки и плечи становятся покатыми.

Просто поставить махи в начало тренировки недостаточно! Переменив упражнения местами, мы просто открываем себе путь в наращивании рабочих весов. Дело в том, что рост мышечной массы невозможен без рекрутирования максимально возможного количества мышечных волокон. Рекрутированные происходит при работе с более тяжелым весом (в работу включаются новые мышечные волокна).

Также колоссальное значение имеет создание оптимального механического напряжения — главнейшего фактора мышечного роста! Механическое напряжение происходит с весом, который соответствует выполнению 5-10 повторений до отказа, так что с весами «схалявить» не получится.

Теперь у нас возникают сложности №3 и №4:

• Рабочий вес может не расти, особенно при натуральном тренинге
• Махи с тяжелым весом прямыми руками опасны для локтевых суставов

Также существует миф что для развития средних дельт не нужны большие веса. Но, пока я выполнял разводки с гантелями 12-16 кг, средних дельт не было и в помине.

Начал работать на силу, довел махи с гантелями до 24 кг и более, после чего заметил, что они конкретно начали расти и округляться. Впоследствии я узнал, что некоторые популярные бодибилдеры, такие как Джей Катлер и Бренч Уоррен и Майк О’Херн выполняют махи с читингом.

Я попробовал эту технику и обнаружил что плечи стали расти еще больше!

Важно: методика сработала для меня в 2003 году, при том что я не имел опыта употребления «фармы». За последующие 17 лет множество натуралов опробовали метод и подтвердили что система рабочая для тренировок «внатурашку».

Я прилагаю к этой статье видеоролик, так делать такие махи правильно. А пока я считаю мы должны подытожить полученную информацию:

Наши действия, которые заставят расти средние дельты без химии:

1. Выполняем махи (или тягу к подбородку) первым упражнением!

2. Делаем махи в силовом режиме 8-10 повторений максимум!

3. Работаем конкретно на прогрессию нагрузок. Жжение в плечах не нужно, пампинг не нужен (оставьте это химикам).

4. Между подходами отдыхаем не менее 3х минут.

5. Если сила растет – тренируемся без читинга. Если возник застой в росте силовых – добавляем читинг либо частичные повторения.

6. Махи с тяжелым весом (более 12-14 кг) выполняем согнутыми руками, как это показано на видео, чтобы не повредить локти!

Источник

Как накачать плечи — методика Юрия Спасокукоцкого для средних и задних дельт

Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Используются только махи (разведения, отведения) или тяги, но не жимы!

2. Когда вы выполните по 1-2 упражнения для задней и средней дельты, можно уделить немного внимания передней дельте, или не тренировать ее вовсе, так как она ударно работает в день тренировки грудных мышц. Например, при жиме на наклонной скамье.
3. Упражнения для задней и средней дельты нужно выполнять в строго определенной технике, иначе вся нагрузка будет похищена другими мышцами, бицепсами, широчайшими мышцами и той же передней дельтой, и все равно плечи не вырастут.

4. При работе над средней и задней дельтой нужно использовать силовой принцип тренировки, постоянно увеличивать рабочие веса и не делать более 8 повторений в сете, пока вы не достигните достаточных силовых показателей — это махи с гантелями по 25-35 кг для любителя, и 40-50 кг — для профессионала.

5. Тренировать среднюю и заднюю дельту нужно в ограниченной амплитуде, иначе нагрузка будет украдена трапециевидными мышцами.
6. Если рабочие веса не растут, необходимо подключить читинг к тренировкам, так как рост рабочего веса необычайно важен.

Трагическая ошибка классического метода тренировки — это ложное утверждение, что различные вертикальные жимы — базовое упражнение для всех 3 пучков дельты. На самом же деле 90% нагрузки ложится на передний пучок дельты, поэтому жимы — отличное упражнение для роста данного участка, и весьма
посредственное — для роста остальных, наиболее важных пучков.

Традиционная методика тренировки дельт такова:
1) Жим штанги сидя или стоя с груди либо из-за головы.
2) Затем, часто выполняется жим гантелей сидя.
3) После этого, когда уже все силы потрачены, третьим упражнением добиваются средние пучки дельт. Понятно, что спортсмен уже устал, а рабочий вес и интенсивность в этих упражнениях уже нулевые.
4) И уже на последнем издыхании, четвертым упражнением вяло прорабатывается задний пучок.

Данная схема — лучший способ не накачать плечи , а точнее — изуродовать их. Так как все силы уйдут на жимы, у вас вырастут передние дельты и почти не вырастут средние и задние дельты.

/ http://credit-n.ru/offers-zaim/mgnovennye-zaimy-na-kartu-bez-otkazov-kredito24.html

Источник

Эта система тренировок строит самые большие и мощные «плечи – базуки»

Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, практически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических спортсменов», в то время как у натуральных бодибилдеров дельты должны быть покатыми.

Однако я встречал и «заряженных» бодибилдеров с явным отставанием дельтовидных мышц, и «натуралов» с круглыми мощными плечами. Свои же дельты я накачал на седьмом году натурального тренинга, а как вы знаете, только после одиннадцати лет «натурашки» я попробовал перейти на темную сторону (не впечатлило).

Вы спросите, что же я такое сделал, что у меня после аж семи лет бесплодных тренировок выросли не «плечики», а «плечищи», не «дельты», а «дельтищи»!? Да все просто, я изучил анатомию и начал тренировать плечи. Основная функция средней дельтовидной мышцы — это отведение руки в сторону. Поэтому при выполнении различных махов и тяг, где локти поднимаются через стороны до горизонтального положения (локоть на высоте плеча), среднему пучку помогает не так много синергистов.

Анатомия жима и разводки для дельт

Когда же мы выполняем жим из-за головы, или жим гантелей сидя, то на помощь средней дельтовидной, приходит огромное количество мышц синергистов: это грудная и трапециевидная мышцы, трицепсы и ромбовидные мышцы, переднезубчатая мышца, задняя и особенно передняя дельтовидная мышца. Видимо средней дельте достается слишком мало нагрузки.

Когда мы выполняем разводки в стороны, трицепсы уже никак не могут помочь в работе, а это очень сильные мышцы, и дельтовидные начинают получать намного большую нагрузку. Грудные мышцы уже не выступают синергистами и тоже не помогают. Наконец верх трапециевидных мышц особенно активизируется именно когда локти поднимаются выше плечевых суставов, а это именно то происходит при любых жимах вверх.

Выходит, при выполнении махов или тяг, средние пучки получают гораздо большую нагрузку чем при жимах. Но, ведь при жиме мы можем использовать больший вес чем при разводках или тягах? Действительно, несложно подсчитать что если вы делаете жим стоя или сидя с весом 70 кг, то даже если мышцы синергисты забирают у вас 50% нагрузки, то

35 килограммов все равно может приходится на средние пучки дельты. Соответственно если вы будете делать махи с весом менее чем по 17.5 кг, или тягу к подбородку со штангой легче чем 35 кг, то все равно дельты получает не больше нагрузки чем при выполнении жимов!

Другое дело если вы выполните махи с гантелями по 25-35 кг, или тягу к подбородку 50-70 кг! Это вполне достижимо, всего за год тренировок. С другой стороны, за год тренировок вы никогда не увеличите жим штанги с 70 кг, до 120-140 кг.

Однако на практике, я предполагаю, что синергисты забирают куда больший процент нагрузки при жимах чем 50%. Во всяком случае увеличив махи с гантелями с 16 кг до 25 кг, я уже заметил сильный рост плеч. В то же время жимы из-за головы не давали мне подобного эффекта с весом 80 кг на 8 повторений.

Что же нам показывают электромиографические исследования? Ведущий специалист в области биомеханики Брет Контререс, проводил такие исследования, и подтвердил, что при махах с гантелями по 25 кг, средние дельты работают существенно сильнее чем при жимах со штангой 75 кг. Это как раз тот случай, когда теория подтверждается практикой.

Как же нам применить эти знания, чтобы нарастить дельтовидные мышцы побольше, да побыстрее:

1. Прежде всего нужно выделить отдельную тренировку именно на тренировку средней дельты. Остальные пучки можно тренировать в другие тренировочные дни.

2. Если у вас нет такой возможности, делайте все три пучка на одной тренировке, но начинайте с выполнения махи или тяги, но не с жимов.

3. Делайте тяжелую тренировку для средней дельты один раз в неделю. Для еще большего эффекта добавьте еще одну или несколько легких тренировок для средней дельты в неделю.

4. Воспользуйтесь грамотно составленной тренировкой для дельтовидных мышц. В идеале ее должен вам индивидуально составить персональный тренер. Если у вас нет тренера, я оставлю вам ссылку на программу ниже, но индивидуальный подход более результативен.

5. Посмотрите видео как именно эффективно тренировать дельтовидные мышцы. Эти видео я также оставляю ниже.

Программа тренировки дельтовидных мышц Видео как делать махи с тяжелыми гантелями Программа тренировки для мужчин для зала.

Комментируйте и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Источник