Тренировка плеч с гантелями для мужчин дома

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Если выбирать самый эффективный снаряд для тренировки плечевых мышц, то это, несомненно, будут гантели. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, с полноценным набором оборудования, упражнения на плечи с гантелями должны быть основой вашей программы тренировок. Именно они дают самую базовую нагрузку для эффективного роста.

👉3 пучка плечевых мышц.

Плечевые мышцы состоят из 3 частей (пучков): передний, средний и задний. Для тренировки каждого из пучков подходят свои упражнения. А какие именно, мы подробно поговорим в следующем разделе.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок. А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день.

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

Источник

Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

• Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
• Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
• Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
• Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
• Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

1. Встаньте лицом перед стеной.
2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5. В нижней точке не кладите голову на пол.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

• Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
• Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем так же плавно опустите.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

• Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

1. Возьмитесь за штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
• Отжимания уголком (3-4/12-15).
• Армейский жим (3-4/12-15).
• Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
• Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Источник