Тренировка плавание для айронмен

План на вашу гонку Ironman 70.3. Часть 1-я. Подготовка дома и плавание

Я использую этот план на старт уже много лет, добавляя в него важные детали. Подробнее мои тренировочные планы на Ironman 70.3 и полный Ironman можно посмотреть здесь. Купленный план навсегда останется в вашей библиотеке. Все обновления будут бесплатны.

Целевое время: запиши здесь общее время, за которое ты планируешь пройти гонку. Изучи результаты прошлых лет в своей возрастной группе. Будь реалистом.

• Общее время и место в возрастной группе —
• Плавание —
• Т1 —
• Вел (скорость 34,2–34,5 км/ч, мощность … Вт)
• Т2 —
• Бег (темп 5:10–5:12 мин/км)

Результат предстоящей гонки зависит от того, как ты сможешь реализовать план на нее. Реализовав план, ты можешь опередить тех ребят, которые «загонят» себя быстрым стартом.

Общая стратегия: переработка на плавании или на веле (что более вероятно) будет стоить тебе всей гонки. Не позволяй эмоциям доминировать . Помни о беге. Если ты чувствуешь силы, ускорься после 13-го километра бега. До этого будь консервативен. У тебя не будет второго шанса начать спокойно.

Быстрое начало приводит к медленному финишу. Это — закон.

При этом, береги каждую секунду, включая время в транзитах (их надо отрепетировать заранее). На такого типа стартах в одной минуте на финише может быть 5-7 человек. Если ты претендуешь на высокое место, транзиты должны быть быстрыми.

Твой успех определит не то, как ты проедешь первые 30 км («на свежака» каждый может), а то, как ты пробежишь крайние 5—8 км.

Проверь прогноз погоды. Жара больше 30 °С и высокая влажность снижает скорость и мощность на 5%. На Коне практически никто не может выдать такую же мощность, как на Большой земле. Другой фактор, который стоит учесть, — влажность.

Подготовка к гонке дома

Перед гонкой ты должен быть:

• fit (в форме);
• rested (свежий);
• confident (уверенный в себе).

Над формой последнюю неделю работать поздно. Это задача предыдущего периода.

А вот rested и confident — задача недели перед гонкой. Лучше быть немного недотренированным, чем перетренированным.

За неделю до старта:

• Хорошо спи каждую ночь. Сон — твоя главная тренировка на эту неделю. Сон и короткие интенсивные тренировки подведут тебя к лучшей форме.
• Коротко подстриги ногти на ногах или даже сделай педикюр. Это позволит тебе избежать схода ногтей после гонки.
• Прекрати пить любой алкоголь.
• Избегай кофеиносодержащих напитков, включая зеленый чай.
• Ближе чем за три дня до гонки массаж делать не надо, а вот заказать массаж после гонки стоит. Забронируй его заранее
• При перелете надевай компрессионные носки, а лучше даже чулки.
• Визуализируй финиш

1. Плавание

Ключевая цель на этом этапе — не закислиться. Плыть спокойно (особенно первые 400 м), соблюдая навигацию, не петляя. Каждый пятый гребок — голову вперед, чтобы видеть, куда плывешь. За 100–150 м до выхода из воды поработай ногами чуть сильнее, чтобы кровь пришла в ноги.

Целевой темп можно посчитать, сделав тест 400 + 200 м. Протокол теста и калькулятор можно найти здесь. Мой опыт показывает, что этот тест чуть завышает скорость.

Тест предназначен для расчета скорости на 1500 м. Соответственно, ты можешь отнять несколько секунд от целевого времени на сотню для дистанции Ironman 70.3.

Если ты плывешь в спортивных часах, поставь сигнал на каждые 500 м. Так будет легче ориентироваться.

Твое время на этом этапе сильно зависит от того, как измеряют трассу и насколько ровно ты будешь по ней плыть. Если ты плывешь не в ту сторону, то неважно, как быстро ты это делаешь.

Желательно накануне проплыть часть дистанции. Не более 1 км в темпе, медленнее темпа гонки, с 4–6 ускорениями по 30 сек. и 1 мин. восстановления между ними. Так ты будешь чувствовать себя значимо увереннее. Если не получится, обязательно проверь утром до старта выход и вход из воды. Проверь дно, где можно будет уже бежать, а не плыть. Беги столько, сколько позволит дно, потом ныряй дельфином и только потом плыви.

• Покрой вазелином шею, промежность, соски — все, что можно натереть при трении.
• Покрой вазелином изнутри гидрик на щиколотках и рукавах и чип. Так гидрик будет легче снимать. Это надо сделать перед стартом в резиновых перчатках. Так, чтобы не смазать гребок.
• Чип пристегни булавкой дополнительно к стандартному креплению на липучке. Так он точно не слетит. Чип надевай на левую ногу, чтобы не сбить правой ногой на веле («система» — большие звезды — у тебя справа).
• Подтяни ремешок пульсометра. На старте он должен сидеть плотнее, чем обычно. Во время гонки ты «похудеешь», и он будет сваливаться.
• Не забудь: днем, скорее всего, будет палящее солнце; надо заранее покрыть все открытые участки тела солнцезащитным кремом и губы — гигиенической помадой. Это может показаться странным ранним утром, когда темно, но ты оценишь свою прозорливость днем.
• Подготовь все необходимые кремы, мази, одежду с вечера, чтобы не потерять утром время в суете.

Как только ты выйдешь из воды и начнешь бежать к транзиту, у тебя будет высокий пульс. Традиционно пульс в первом транзите самый высокий за всю гонку. Он останется высоким на первых 10–15 мин. велоэтапа. Постарайся успокоить его, не взвинчивая темп прямо со старта велоэтапа.

С первого гребка помни о 13-м километре бега, когда неопытные триатлеты начнут сильно замедляться, а ты можешь выложиться на полную и обойдешь многих, просто сохранив темп.

Прямо на руке напиши маркером — 13 км. Если захочешь поехать и поплыть быстрее плана, смотри на руку. Еще можешь написать на колене. Ты будешь видеть свои колени на веле.

Питание. За 3 мин. до старта съешь гель. Не раньше! Сходи в туалет заранее. Старайся не тратить на это время на гонке. Не пей утром кофе и другие кофеиносодержащие мочегонные напитки.

Разминку обязательно нужно сделать, но кровь должна быть в руках, а не в ногах. Хороши упражнения с резиной. Или просто махи и вытягивание в стрелку прямо на берегу. Нужно пробежать 5–10 мин., а потом зайти в воду и поплавать 5–7 мин. с пятью ускорениями по 15 сек. Очень многие триатлеты игнорируют разминку. Не делай этого! Разминка — важная часть успешной гонки. Не делай ее слишком рано. Перед концом разминки и стартом должно быть не более 10 мин. Не замерзни.

ВАЖНО: на разминке ты не должен пытаться улучшить свою форму! Это задача предыдущих периодов. У тебя впереди гонка на 4,5–6,5 ч. Береги энергию!

Не стесняйся, вставай вперед перед всей группой на старт. В воде обгонять значительно сложнее, чем на суше. Возьми с собой две пары плавательных очков — солнцезащитные и обычные. Перед стартом решишь, в каких плыть.

Используй драфтинг. Он сбережет тебе 20% энергии.

На старт можно пойти в носках, которые потом выкинуть. Или в шлепках, если будет кому отдать. Важно: не замерзни утром! Возьми одежду, которую будет не жалко оставить на берегу перед входом в воду.

Помни: переработка на плавании даже на несколько минут будет дорого тебе стоить во всей гонке. Когда плывешь, не забывай, что впереди большой день. Получай удовольствие от самой приятной и короткой части гонки.

Источник

Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок)

Давно хотел поделиться своей программой подготовки к первому Ironman триатлону и вот, наконец, руки добрались до клавиатуры. Информации будет много, следите за хронологией, целями и действиями этапов подготовки. В статье вы найдете мою индивидуальную программу тренировок подготовки к полному триатлону (226 км), таблицы с информацией и видео о подготовке к Ironman (Айронмен триатлон).

После того, как я пробежал свой третий марафон в сентябре 2015 года я уже всерьез задумался о прохождении полной дистанции Ironman. Тем более, уже как 2-3 месяца стал участником сообщества триатлетов «Терминаторлар» ( в переводе с татарского языка, «Терминаторы»), а эти парни, я вам скажу, уже тогда были любителями, которые не уступали профикам. В общем, они еще больше подкинули дров в костер моего желания пройти 226 км. Я поехал из Казани в Москву на очередной марафон, взял с собой денег, на случай, если повезет, то сразу купить себе шоссейный велосипед. И мне повезло. Я купил шоссейный велосипед. А марафон запорол. На 36-м км острая резкая боль в левом колене не позволила улучшить результат, как я хотел.

Велик купил, осталось заказать педали, туфли, покрышки, станок, гидрокостюм и др. аксессуары. Все это постепенно докупил и в ноябре 2015 все было на руках.

Посоветовавшись с «Терминаторлар» я решил зарегистрироваться на Ironman Barcelona 2016 (02/10/2016). На этот старт в итоге зарегистрировались и стартовали 6 участников «Тerminatorlar».

Начало октября 2015. Несколько дней назад завершился старт Ironman Barcelona 2015. Когда я насмотрелся мотивирующих видео по триатлону и на дворе уже была глубокая ночь. Я зашел в интернет и решил выкупить слот на старт, пока все не разобрали. Руки тряслись. Пару кликов мышкой и пришло подтверждение на почту, что вы прошли регистрацию и можете через год приезжать на старт.

Подтверждение регистрации. 360 дней до старта!

На утро я понял, под что подписался. Теперь дороги обратно нет, надо плыть, ехать, бежать! А сначала подготовиться хорошо. Это было начало октября 2015.

12 месяцев или 360 дней до старта Ironman Barcelona 2016. Отсчет пошел.

Главная цель – подготовиться к основному старту Ironman Barcelona (2 октября 2016).

Этапы формировались в процессе подготовки, по мере достижения необходимого результата. По ходу я мог что-то корректировать, немного менять местами и видоизменять, но в целом они выглядят так как представлено в Таблице №1 и соответствующих таблицах к каждому этапу. Получилось три основных этапа по три месяца и крайний, предсоревновательный 4-й этап продолжительностью в 1 месяц.

ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ТАБЛИЦЫ ПОЛУЧШЕ, НАЖИМАЙТЕ НА НИХ И ОНИ ОТКРОЮТСЯ В РАСШИРЕННОМ ФОРМАТЕ.

Таблица 1. Этапы и цели подготовки к Ironman Barcelona 2016.

Были выбраны промежуточные старты (см. Таблицу №2), они неплохо вписывались в реалии и общее видение результата.

Таблица 2. Промежуточные старты на 2016 год.

Все планы разрабатывал я самостоятельно на основе собственного опыта и понимания процессов физиологии, консультируясь со специалистами с курса обучения и сторонниками небольших объемов тренировок и методики Селуянова В.Н. То, что получилось, я опробовал на себе.

Результат первого Ironman в Барселоне 11:18:38.

Если бы не проводил по 10 минут в «развалочку» в транзитках, то мог бы выйти из 11 часов. Не было цели выкатить свои «железные яйцы» или надрать кому-нибудь зад. Я старался работать по пульсу и по ощущениям. В итоге получил хороший опыт. Я доволен.

О том как была пройдена гонка с моим участием читайте в статье «Ironman triathlon Barcelona 2016 или как это было у меня? Часть1«, где я постарался подробно расписать прохождение каждого этапа и транзитных зон. И продолжение во второй части «Айронмен триатлон Барселона 2016 или как это было у меня? Часть 2«.

Сколько пришлось провести тренировок по каждому виду спорта (за 12 месяцев) я представил в Таблице №3. Она более менее точная, так как данные фиксировались часами Garmin и отображены в моем аккаунте в интернете. В редких случаях часы были разряжены, или я их забывал взять с собой в тренажерный зал или одеть на ОФП. По ней можно увидеть, что за год я пробежал 1000 с небольшим километров, проплыл почти 200 км и проехал чуть меньше 3000 км. Также здесь видно сколько тренировок было у меня по каждому виду спорта триатлона.

Таблица 3. Количество тренировок для подготовки к Ironman Barcelona 2016.

В итоге после регистрации (начало октября 2015г) я втянулся в тренировочный процесс не сразу. Восстанавливался от воспаления колена, получал уроки плавания у Андрея Ермина. С ноября начал потихоньку на станке вкручивать педали. Ильнар Исмагилов мне помогал выстраивать план велотренировок, но то ли с непривычки, то ли из-за того, что я не люблю долгую монотонную и однообразную работу, тренировки я срывал и не успевал отрабатывать план тренера. А может еще не до конца осознавал, что предстоит через год!

Тело отказывалось делать объемные и интенсивные тренировки, просто ломало. Начал изучать материалы Селуянова В.Н., вопросов стало еще больше. Желание найти свой ритм тренировок и нагрузок заставило меня пройти 4-х месячные курсы «Инструктора тренажерного зала», где разбиралась анатомия, физиология, питание, виды нагрузок и особенности тренировок. В общем, я со своей буйной головой донимал с вопросами специалистов и спорил с ними по различным методикам.

В итоге, к концу ноября у меня появился первый этап программы тренировок на ближайшие три месяца (см. Таблица №4).

Пробежка по Кутузовскому проспекту. Москва. Триумфальная арка.

1 этап подготовки к Ironman (декабрь, 2015 – февраль, 2016). Таблица №4.

Задача в межсезонье (зиму) была набрать 3-4 кг мышечной массы. Увеличить гликолитические мышечные волокна (ГМВ, белые мышцы) и окислительные мышечные волокна (ОМВ, красные мышцы), затем натренировать, вовлечь в продолжительную работу свойственную циклическим видам спорта, сохранить форму к основному старту (см. Таблица №1).

Поэтому в программе первого этапа были включены тренировки в тренажерном зале на развитие ГМВ рук и ног (по 1 тренировке в 7 дней на каждую группу мышц) и ОМВ рук и ног (по 1 тренировке в 14 дней на каждую группу мышц). Развитие ГМВ осуществлялось упражнениями в динамическом режиме, а развитие ОМВ в статодинамическом режиме.

Как в беге, так и в велотренировках использовались втягивающие тренировки с развивающим эффектом. Это короткие тренировки с интервальной работой в 3-4 пульсовой зоне (ПЗ).

ВСЯ МОЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К IRONMAN СТРОИЛАСЬ НА ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ, А НЕ НА ПОКАЗАТЕЛЯХ МОЩНОСТИ!

Таблица 4. 1 этап подготовки к Ironman. Декабрь 2015 — Февраль 2016 (3 месяца)

Задача коротких интервальных тренировок заключалась в развитии ГМВ и увеличении выносливости, а также отсутствии закисления (критичного повышения лактата в крови), чтобы не навредить процессу развития количества и качества митохондрий (МХ) в мышечных волокнах.

Крутя педали на велосипеде я контролировал частоту каденса на веломониторе, стараясь придерживаться частоты 90.

С плаванием в этот период все банально и просто – учился плавать заново, осваивал удар ногой, поворот корпуса, гребок рукой, скольжение, вдох-выдох. Первые уроки у А.Ермина я начал получать в августе 2015 и потом отрабатывал конкретные ошибки в своей технике. При этом понемногу увеличивая время нахождения в воде и дистанцию.

Отработка техники в бассейне.

Всего объем тренировочного времени составлял за неделю порядка 11,5 часов.

Больше всего к концу января меня беспокоило, что я не могу набрать мышечную массу. Пришлось пересмотреть питание и разобраться со спортивным питанием и добавками. Купил себе комплексный протеин, гейнер, изотоники. Весной, при увеличении интенсивности еще прикупил аминокислотный комплекс, порошок BCAA. При этом я продолжал принимать витамины и минералы. Стал питаться 5-6 раз в день!

До того разогнал свой метболизм, что если срывался прием пищи, то начиналась просто паника, руки начинались трястись, лишь бы быстрее чего-нибудь съесть.

Тренировка на развитие Гликолитических Мышечных Волокон.

И… в итоге масса пошла вверх, не смотря на строение эктоморфа (тощее телосложение) я в марте прибавил 3,5 кг мышц в ноги и немного в руки.

2 этап подготовки к Айронмен (март – май, 2016). Таблица №5.

Первые три месяца показали, что так тренироваться можно. Есть результат. В феврале было самое большое количество тренировок – 39 (это с учетом тренировок в тренажерном зале). По плану в марте и апреле тренировки в тренажерном зале были сведены к минимуму, но при этом возросло количество тренировок в плавании, велосипеде и беге, однако интенсивность оставалась на уровне 35-36 тренировок в месяц (см. Таблица №3).

Таблица 5. 2 этап подготовки к Айронмен. Март — Май 2016 (3 месяца)

В плавании наблюдался прогресс: увеличивал дистанцию, уверенно начал плыть без остановки больше 1000 метров. Но в среднем все равно 100-метровку проплывал не быстрее 2:20. В тренировки были включены интервальные нагрузки.

Бег выполнялся регулярно, велосипед иногда пропускал. К тому же длительные тренировки на вело начал катать только с конца апреля на свежем воздухе.

Такие нагрузки, да и на работе дел прибавилось, повлекли за собой корректировку в мае. Тренироваться не хотелось, появилась усталость, если вспомнить, то вроде и простуда выскочила на губе. Все это симптомы переутомления. В итоге май прошел в лайтовом режиме. Всего 20 тренировок за месяц.

15 мая 2016 был старт на Казанском марафоне. Пробежал 42 км за 3 часа 28 минут. Улучшил время Московского марафона на 26 минут.

Команда Terminatorlar. После казанского марафона, 15 мая 2016.

Объем тренировочного времени в этот период составлял порядка 13,5 часов/неделя.

3 этап подготовки к Ironman (июнь – август, 2016). Таблица №6.

Летний период подготовки зашел очень хорошо, по нарастающей. После «легкого» мая, появились силы, энергия, катать велосипед на улице стало хорошо. Если смотреть по Таблице №3 то в июне – 28 тренировок, в июле – 39, в августе – 34 (включая старт на Ironstar Kazan 113).

Таблица №6. 3 этап подготовки к Ironman. Июнь — Август 2016 (3 месяца).

Стабильно не меньше трех тренировок по каждому виду в неделю. Тренировки на велосипеде стали объемными. 1 раз в неделю стабильно проводил длительную аэробную тренировку по каждому виду спорта: плавание, велосипед, бег. В выходной день поездки на велосипеде были по 4-5 часов, с последующим бегом. В тренировочном режиме, за этот период, прошел два раза «олимпийскую» дистанцию (1,5 проплыть, 40 проехать и 10 пробежать).

Тренажерный зал стоит в графике, но уделял внимание по желанию: 1 раз в 14 дней на ноги или руки.

Больше внимания уделял растяжкам, БАДам (аминокислотные комплексы, BCAA), изотоники и питание в длительных поездках и пробежках.

В августе впервые вышел на открытую воду. Перед стартом на Ironstar в водоемах плавал буквально 3-4 раза.

В августе-сентябре подключил массаж у специалиста 2 раза в неделю.

Старт в Бронницах у меня обломался из-за работы. 27 августа стартовал на половинке Ironstar 113 Kazan 2016. Я просто кайфовал. Вся дистанция зашла у меня очень легко. По завершении было ощущение, что прошел бы и полный триатлон легко. Усталости не было. Время 5 часов 19 минут. После гонки я выложил статью на блог «Ironstar 113 Kazan 2016 или как я стал на половину железным (триатлон фото)«

Ironstar 113 Kazan 2016, 27 августа. Боевая, желтая раскраска #Terminatorlar #maximbuvalin

По половинке обычно прикидывают время прохождения полной дистанции: время половинки умножают на 2 и прибавляют 40 минут. В моем случае должно было получиться 11 часов и 20 минут! Самое интересное, а оно ведь в точности так и получилось.

4-й, финальный этап подготовки к старту Ironman Barcelona (сентябрь, 2016). Таблица №7.

Сентябрь – крайний месяц перед стартом в Барселоне. Программу тренировок на сентябрь снова пришлось пересмотреть (см. Таблица №7).

Таблица 7. 4 этап. Сентябрь 2016.

Как я уже говорил чуть выше, 2 раза в неделю посещал сеансы массажа на все тело. По прежнему 2 раза в неделю растяжки и отметил здесь утренние зарядки в формате ОФП по 30 минут.

Плавание оставил 2 раза в неделю, велик и бег по 3 раза. Велосипед добавил тренировку с более длинными интервалами. Однако погода в Казани в сентябре испортилась, были частые дожди, велотренировок в итоге всего было 8 (см. Таблица №2).

Собственно, так все это выглядело. С таким объемом тренировок и качеством, время прохождения 226 километров составило 11:18:38.

Еще, для любителей посмотреть, а не только почитать, я сделал видео о программе подготовки к Ironman, можете посмотреть ЗДЕСЬ! (Это же видео представлено в начале статьи).

Осталось побрить ноги… к старту готов!))

Надеюсь, это было кому-то интересно и полезно. Буду рад комментариям. Пишите. Желаю всем здоровья и долгих спортивных лет!

Источник