Тренировка пилатес с фитболом

Для чего нужны занятия на фитболе?

Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

• Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
  
• Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
  
• Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.
  

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

• Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
• Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
• Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
• Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
• Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
• Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

• для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
• для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
• детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
• новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
• пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
• во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
• в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Как выбрать фитбол?

Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.

1. Сесть на мяч, сведя ноги вместе перед собой, спина прямая. Наклон коленного сустава в идеале должен составлять 90⁰, максимум – 110⁰. Если наклон составляет острый угол – мяч для вас мал.
2. Если нет возможности «примерить» мяч, а покупка совершается удаленно, ориентируйтесь на следующие параметры:

• новорожденным, детям, подросткам и взрослым до 1 м 52 см рекомендуется мяч 45 см в диаметре;
• людям с ростом от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
• при росте от 1 м 64 см до 1 м 80 см – диаметр мяча в 65 см;
• если спортсмен выше 1 м 80 см, покупают фитбол 75 см;
• для тех, кто обладает ростом сверх 1 м 90 см, подойдут мячи диаметром от 85 см.

Для занятий в спортзале выбирают классический гладкий мяч. Начинающим, детям и беременным для большей уверенности стоит приобрести фитбол с «рожками». Массажный – «пупырчатый» снаряд глубже работает с мышцами: он хорош для борьбы с целлюлитом и неврологическими патологиями.

Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.

Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.

6 эффективных упражнений

Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.

1. Упражнение на укрепление мышц живота. Лечь на коврик, зажать между лодыжками мяч перпендикулярно полу. Очерчивать в воздухе круги мячом – направо, налево поочередно. Это упражнение сделает пресс красивым и рельефным.
2. Для похудения ягодиц и живота. Эффективный способ избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Лечь на спину, положить стопы на фитбол, медленно выполнить обратное отжимание.
3. Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Исходное положение – лечь на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Согнутые ноги положить на фитбол, зафиксировать его стопами. На выдохе поднять таз вверх, вытянув тело в прямую линию. Вдох – принять исходное положение.
4. Упражнение для мышц груди и шеи. Сесть на коврик, опереться прямыми руками о пол, спина прямая, фитбол поместить ниже коленей. Вдох – локти сгибаются, направлены в стороны, нужно наклониться как можно ниже. Выдох – возврат в исходное положение. Это упражнение для красивого бюста.
5. Упражнение «Красивые ягодицы». Лечь на пол, прямые ноги расположить на мяче. Поднять высоко правую ногу, затем – вернуть ее в исходное положение, потом то же проделать с левой.
6. Упражнение «Осиная талия». Исходное положение – лечь на мяч спиной, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и упираются в пол. Руки отведены за голову. На выдохе – подняться вверх по диагонали, оторвав лопатки от мяча, правый локоть тянется к левому колену. Вдох – исходное положение. Затем повторить, переменив локоть и колено. Подбородок к груди не прижимать.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!

Видео

Фитбол. Упражнения на все тело.

Fitball. Силовая тренировка с мячом.

Источник

Что такое “фитбол”

Фитбол (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» — мяч) относится к малому оборудованию и используется во многих направлениях фитнеса. Он появился в нашей жизни несколько десятилетий назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Использование мяча в фитнесе, йоге, лечебной физкультуре и пилатесе дадут вам удивительные результаты.

Фитбол представляет собой большой упругий, накачанный воздухом мяч от 45 до 95 см в диаметре. Упражнения с фитболом задействуют большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию движений и повысить гибкость, но основная фишка фитбола в том, что он неустойчивый. Это дает людям возможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить баланс. Занимаясь с фитболом, для удержания равновесия, нам придется держать мышцы в постоянном напряжении. В пилатесе фитбол позволяет усложнить упражнения, а также видоизменить их или дополнить.

Фитбол уникален тем, что он может быть достаточно объемным в надутом состоянии и очень компактным в сдутом. Например, чтобы взять его с собой в небольшое путешествие или на море, понадобиться совсем немного места и маленький насос. В процессе производства фитбола применяется прочный и надежный материал — преимущественно, это поливинилхлорид, способный выдержать человека весом 180 кг и более (обычно этот показатель указывается на упаковке с изделием). Современные модели фитболов имеют систему «Антиразрыв» или ABS (Anti-Burst System). В случае прокола или какого-либо другого повреждения поверхности, мяч не лопается, а просто сдувается, медленно спуская воздух.

Любители фитнеса обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Преимущества упражнений с фитболом заключаются в простоте и эффективности его использования. Он подойдет людям любого возрастов, пола и состояния здоровья. Еще одно из достоинств фитбола — он не дорогой и по карману любому. На Али Экспресс его можно заказать, начиная от 4$, а по популярности он не уступает гантелям и эспандерам.

Не путайте фитбол с медболом – медицинским мячом. Это разные виды малого оборудования. Последний имеет небольшие габариты, а вес — от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Я рекомендую переходить к упражнениям с фитболом, когда базовые упражнения в пилатесе станут для вас легкими.

История возникновения

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила отливать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары.

Так в ассортименте компании, которая занималась производством изделий из пластмассы, в том числе детских игрушек, появился «PON PON» — большой надувной прыгающий мяч с твердой ручкой для рук. Впоследствии мяч был немного усовершенствован, а ручку заменили на более безопасную из мягкого винила. Также стали производиться большие надувные мячи без ручек. Их называли «шары Пецци».

Позднее врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП стала применять такой мяч в медицинских целях — лечила больных с церебральным параличом. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Мауэр настолько заинтересовалась использованием мячей для реабилитации, что стала первопроходцем в этой области, в Соединенных Штатах.

Особой привязки к фитнесу в то время не было, название «фитбол» появилось позже. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность.

В 1996 году в Италии, на родине «прыгающего мяча», состоялся первый международный семинар по фитболу.

Сейчас мяч широко используется в тренировках везде, где будет полезно нестабильное положение тела. В домашних условиях, фитнес клубе, на занятиях с беременными или выполнении гимнастики с малышами, в физиотерапии и альтернативных типах терапии. В современных магазинах представлены различные модификации гимнастических мячей.

Как выбрать фитбол

Круглая форма фитбола позволяет делать упражнения с большой амплитудой, а его неустойчивость поддерживает мускулы в постоянном тонусе. Фитбол широко используется для укрепления тазовых мышц y беременных женщин. (У нас на сайте есть отдельный воркшоп «Пилатес для беременных»). Отличительная особенность пилатеса с фитболом в отсутствии чрезмерной нагрузки на ноги. Это позволяет комфортно тренироваться пожилым людям и тем, кто имеет проблемы с суставами.

При выборе фитбола для личного использования отталкивайтесь от своего роста и длины руки, от плеча и до кончика среднего пальца. Хороших результатов от занятий можно достичь, если мяч полностью вам подходит. Подобрать подходящий диаметр мяча просто. В таблице вы увидите какой рост наиболее подходит для определенного размера мяча:

Ваш рост	Длина руки	Диаметр мяча
меньше 142 см	46-55 см	Вам идеально подойдет мяч диаметром 45 см;
155-160 см	56-65 см	Остановите свой выбор на мяче диаметром 55-60 см;
160-170 см	66-80 см	Выбирайте фитбол диаметром 60-65 см;
170 см и выше	81-90	Фитболы диаметром от 70 см;

Эта таблица пригодится, если покупку вы совершаете в интернет магазине, но если у вас есть возможность посмотреть на мяч и “пощупать”, присядьте на него. Ваши бедра должны быть параллельны полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую высокую точку бедра воображаемой горизонтали. Если все соответствует рекомендациям, фитбол вам подходит и его можно смело покупать.

Разновидности гимнастических мячей

В современном фитнесе мячи имеют несколько разновидностей. Они отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Про диаметр мы говорили выше. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий:

• Гладкие — это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
• Хопперы — рекомендуются для детей и беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
• Массажные — это массажный вид фитбола с шипами и пупырышками. Упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Цвет фитбола особого значения не имеет, выбирайте любой, который вам больше нравится.

Кому будут полезны тренировки с фитболом

Как я уже писала выше, тренировки с фитболом подходят людям в любом возрасте, которые хотят поддерживать себя в отличной форме. Врачи рекомендуют тренировки на мяче людям с варикозным расширением вен, остеохондрозом, ревматизмом или артритом, а также будущим мамам, чтобы физиологически облегчить наступающие роды.

Очень часто мячи приобретают молодые родители для своих детей, которым не исполнилось года. Выполнение несложных упражнений на нем помогает деткам улучшить пищеварение, предотвращает появление коликов, укрепляет мышцы спины, развивает вестибулярный аппарат и просто позволяет малышу весело провести время. Упражнения на фитболе помогают детям сформировать красивую осанка, разгружают поясницу и развивают координацию движений.

Пример тренировки с фитболом можно увидеть в этом видео:

Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. В этом видео предлагаею вам посмотреть универсальный комплекс, который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.

Преимущества использования фитбола

Сегодня работа с фитболом — это целое направление в спорте. Существует большое количество упражнений, которые можно выполнять только с ним, а в пилатесе я посвящаю ему отдельные тренировки. Все потому, что данный тренажер имеет массу преимуществ, среди которых хочу выделить следующие:

• Положительное воздействие на работу опорно-двигательного;
• Проработка мышечных групп, которые сложно задействовать при обычных аэробных и силовых тренировках;
• Тренировки с фитболом помогают улучшить осанку и координацию движений;

• Улучшается работа вестибулярного аппарата;
• Применяя фитбол в стретчинге вы существенно улучшите;
• Упражнения с фитбол помогут беременным подготовиться к родам;свою растяжку;

Противопоказания к использованию

Пользу от упражнений с гимнастическим мячом трудно переоценить, однако девушкам не стоит его использовать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника и межпозвоночных грыжах. Также фитбол противопоказан людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов.

Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)

ХОТИТЕ НАУЧИТЬСЯ РАБОТАТЬ С ФИТБОЛОМ ?

В нашей онлайн школе мы научим вас работе с “Фитболом в пилатесе” и выдадим тренерский сертификат

Источник