Тренировка перед лыжными гонками

Подготовка к лыжной гонке: питание, физическая подготовка и психология

Автор: Jennie Bender, чемпионка США по лыжным гонкам 2014 г.

Почему к участию в соревнованиях по лыжам нужно готовиться

«Всем привет, я зарегистрировался для участия в лыжной гонке. Я уверен, что буду в боевой готовности, как только окажусь на линии старта.» Узнаете себя? Но несмотря на упорные тренировки, гонка не всегда складывается так, как хотелось бы, и вы не всегда финишируете победителем. Даже если у вас есть наработанные приемы по подготовке к соревнованиям, всегда можно что-то улучшить. Также как вы вкладываете силы и время в тренировки, необходимо готовить тело и разум к тому, чтобы соревноваться.

Перед гонкой — за 3 дня до старта

Организм каждого человека реагирует на предстартовое состояние по-своему, это зависит от генетики, физических возможностей, стрессоустойчивости и личных предпочтений. То, что делаю я при подготовки к соревнованиям, может не подойти вам. Мой знакомый каждый раз ест блинчики перед гонкой. Блинчики подходят его организму, как физически, так и эмоционально — они помогают ему чувствовать себя наполненным энергией на старте. Я люблю блинчики, особенно с вареньем, но мне точно не будет хорошо от них перед важной гонкой!

Имеет смысл придерживаться предстартовых решений, которые хорошо вам подходят, даже если среди них есть странности и суеверия. Однако не замыкайтесь полностью на привычной рутине и время от времени пробуйте новые способы разминки, питания, подводящих тренировок и стратегий на время гонки.

Физическая подготовка. Тренировки перед гонкой во многом зависят от ваших личных предпочтений, но также и от дистанции предстоящих соревнований. Если вам предстоит лыжная гонка на 30 км в субботу, нужно делать очень непродолжительные тренировки в предшествующие 2 дня. Тяжелые тренировки должны были выполняться задолго до гонки, и дополнительная пара часов катания на лыжах накануне старта только добавит вам усталости. Большинство моих знакомых лыжников за 2-3 дня до старта «прогревают мотор», выполняя интервальную тренировку. Например, это может быть 4 интервала по 6-8 минут в 3й зоне интенсивности и несколько коротких (по 10-20 секунд) скоростных включений в конце тренировки. Чем короче дистанция предстоящей гонки, тем выше должна быть интенсивность такой тренировки. Например, если в выходные мне предстоит бежать спринт, то я выполняю симуляцию спринтерских забегов в зоне 4, например, 2 интервала по 4 минуты и затем 2 по 2 мин. При подготовке к спринту вам будет достаточно набрать лишь 12-16 минут интенсивной работы за тренировку, при этом желательно провести ее на той же трассе, где вам предстоит соревноваться. 2 дня до старта должны быть отдыхом или с очень легкими и короткими тренировками — это даст вам возможность отдохнуть и почувствовать лёгкость перед соревнованиями.

Повторюсь: я описываю то, что подходит мне, но возможно, для вас наиболее подходящим окажется какой-то другой вариант подводки к гонке.

Питание. Гидрация должна начаться задолго до гонки. Зимой мы зачастую не пьем достаточного количества жидкости во время тренировок, поскольку не потеем так сильно, как летом. Чтобы понять, достаточно получаете ли вы достаточно влаги, ориентируйтесь на возможные признаки обезвоживания. Например, сухая кожа, ощущение сухости во рту, постоянная мышечная боль (вода помогает вымывать продукты распада после тяжелых тренировок) и чувство, что вам нужно поесть, когда на самом деле вы не голодны. Я поняла, что если я все время хочу что-то съесть, но никакая еда меня не насыщает — это сигнал организма о том, что он пытается получить жидкость из пищи; он посылает сигнал голода вместо чувства жажды из-за того, что в холодную погоду тело не перегревается. После того, как я выпью бутылку воды (возможно, добавив в нее немного сока для вкуса), это чувство «нужно что-то съесть» проходит.

Углеводная загрузка необходима для длинных гонок и лыжных марафонов. Нет смысла загружаться пастой накануне 5-километровой гонки. Если вы нормально сбалансировано питаетесь, вам не нужно менять привычный рацион при подготовке к гонкам на 5-10 километров. Однако если вы вегетарианец или время от времени едите недостаточно углеводов, имеет смысл поесть побольше углеводов вечером накануне гонки, чтобы пополнить запасы гликогена в.

Утро в день гонки. Питание, физическая и психологическая подготовка

Питание. Лучше всего позавтракать за 3-4 часа до старта гонки, чтобы еда успела перевариться. Избегайте тяжелой и жирной пищи, но обеспечьте поступление углеводов и некоторого количества белков в организм. Именно поэтому овсянка плюс, возможно, вареное яйцо — столь популярная еда у лыжников перед соревнованиями. Лично я перед гонкой люблю завтракать овсянкой с добавлением арахисового масла.

Спортивные напитки (изотоники) быстро всасываются, насыщают вас влагой и энергией во время и после разминки. Они подойдут для того, чтобы подзарядиться за 15-20 минут до старта.

Физическая подготовка. Разминка перед гонкой играет огромную роль в успехе или неудаче в соревнованиях, особенно для коротких дистанций. Если вы тренируется правильно, у вашего организма есть несколько скоростей («передач»), которые вы можете включать по ходу гонки. Во время разминки вам необходимо опробовать все эти передачи после как минимум 20 минут медленного катания в зоне 1 или 2. Многие лыжники в качестве разогрева выполняют 3 отрезка по 3 мин в зоне 3 с большим промежутком отдыха между ними. Во время первых двух отрезков вы можете чувствовать вялость, это нормально. Отнеситесь к этому как к процессу пробуждения и порадуйтесь тому, что это происходит сейчас, а не во время гонки. Также во время разминки хорошо сделать динамическую растяжку, а статическую (когда вы застываете и удерживаете положение) оставьте на время после гонки. Гибкость тела обеспечит вам плавные и мощные движения, столь необходимые для эффективной техники лыжного хода. Но не оставляйте задачу развития гибкости до дня старта, работайте над ней круглый год.

Психологическая подготовка. Психологическая составляющая соревнований — также, как и умение справляться с предстартовым волнением — это еще один компонент, над которым нужно работать в течение всего года. Это одна из причин, почему команды устраивают отборочные старты осенью — они симулируют стресс больших гонок. Основные задачи — научиться концентрироваться, быть уверенными, практиковать визуализацию своего успеха. Непросто избавиться от потока негативных мыслей, но они будут тащить вас вниз. Заметьте, я не сказала, что нужно расслабиться. Я решила отказаться от идеи расслабления в день гонки, т.к. сочла, что это делает меня слишком апатичной. Вместо этого я предпочитаю сконцентрированный, но спокойный ум и при этом готовое к работе тело — кстати, со стороны это может выглядеть как расслабленное состояние. Состояние готовности — не напряженное, не тратящее энергию попусту и в то же время готовое к битве.

Стратегии во время гонки и психологическая устойчивость

Вне зависимости, любите ли вы масс-старты или предпочитаете гонки с раздельного старта, обдуманная тактика поможет вам достичь лучшего результата. С практикой, после серии проб и возможных ошибок, вы научитесь выигрывать драгоценные секунды, которые затем сложатся в минуты и в позиции в финишном протоколе. Вот основные моменты, которым стоит поучиться:

— Полная концентрация возможна лишь тогда, когда вы находитесь в настоящем моменте. Порой все, что вы можете видеть — это лишь «коридор» прямо перед собой, поскольку вы подсознательно блокируете восприятие чего-либо, что может отвлечь от дистанции. Это самое лучшее состояние, какое только может быть в гонке. Ищите его, следуйте ему и позвольте ему вести вас.

— Гонки с общего старта — ваши друзья. Пользуйтесь возможностью подержаться за кем-то с их скоростью, спрятаться за другими лыжниками при езде против ветра или со спуска. После того как вы кого-то обогнали, не оглядывайтесь назад — вместо этого найдите новую цель впереди. Если обогнали вас, постарайтесь зацепиться и подержаться некоторое время за более быстрым лыжником и заодно проанализировать, за счёт чего он движется быстрее вас. Если кто-то пытается «повиснуть» у вас за спиной, ускоряйтесь в поворотах и на выходах с подъемов, чтобы уехать от соперника. Выражение «с глаз долой — из сердца вон» работает даже в этом случае.

— Использование подходящего лыжного хода и быстрая смена хода в зависимости от рельефа сделает ваше передвижение более быстрым и плавным. Увеличьте частоту отталкиваний при приближении подъема, чтобы заехать как можно выше благодаря набранной скорости и инерции. Несколько дополнительных толчков палками на вершине холма помогут вам быстрее разогнаться и набрать высокую скорость на спуске. Продолжайте толкаться ногами на пологих спусках, а если вы перестаете толкаться, садитесь в низкую посадку: наклоните спину, держите ее прямой, а ваши локти должны касаться коленей.

— Вне зависимости, есть ли у вас команда и группа поддержки или нет, лыжные гонки — индивидуальный вид спорта; в конечном итоге на дистанции остаетесь только вы, трасса и ваши мысли. Возможно, мне не стоило бы это рассказывать, но я постоянно разговариваю сама с собой во время гонок. У каждого из нас за плечами есть ангел и дьявол, и когда тело начинает бунтовать — самое время глубоко вздохнуть и вспомнить, что нас мотивирует, и это поможет ангелу победить.

Питание и заминка после гонки

Меня корежит, когда я вижу лыжников, закончивших гонку и отправляющихся напрямую в раздевалку без какой-либо заминки. Такое допустимо только при температуре воздуха ниже -15 градусов. Вы только что завершили тяжелую работу и теперь позволяете молочной кислоте расположиться в вашем теле, что заставит вас чувствовать постоянную боль и усталость на протяжении последующих 48 часов.

Медленно покататься на лыжах хотя бы 10 минут будет достаточно для заминки. Восполните запасы питательных веществ так быстро, как только сможете — это поможет быстрому восстановлению, а также вашей способности эффективно тренироваться в следующие дни после гонки. Как только вы начнете остывать, вы почувствуете холод от пота. С учетом того, что ваша иммунная система ослабляется после трудной работы в гонке, обязательно необходимо переодеться в сухую одежду, чтобы не заболеть. Куда лучше получить позитивный эффект и выйти на новый уровень подготовленности после соревнований, чем провести неделю-другую с носовыми платками, чихая и кашляя.

Ведите себя умно, тренируйтесь серьезно, бегите быстро!

Источник

Как подготовиться к лыжной гонке

Зима дав­но всту­пи­ла в свои пра­ва и сот­ни лыж­ни­ков ука­ты­ва­ют мос­ков­ские пар­ки, гото­вясь к сво­им пер­вым лыж­ным гон­кам. 15 янва­ря стар­ту­ет Ski Grom Night и сот­ни лыж­ни­ков откро­ют свой сезон гон­кой на 15 км. Сове­та­ми по под­го­тов­ке к вашей пер­вой лыж­ной гон­ке с нами сего­дня поде­лил­ся Алек­сей Миро­нен­ко , тре­нер шко­лы I love skiing.

Как подготовить лыжи ­и экипировку перед лы­жной гонкой

Под­го­тов­ка лыж — это кро­пот­ли­вый и слож­ный вопрос. Лыж­ные феде­ра­ции всех стран вкла­ды­ва­ют огром­ные день­ги имен­но в это направ­ле­ние, совер­шен­ству­ясь с каж­дым годом. Люби­те­лям лыж­ных гонок могу дать несколь­ко про­стых сове­тов. Если вы нача­ли катать­ся с пер­вым снеж­ком, когда еще встре­ча­ет­ся тра­ва и зем­ля, то сле­ду­ет после каж­дой тре­ни­ров­ки прой­тись по сколь­зя­щей поверх­но­сти лыж спе­ци­аль­ной щет­кой (син­те­ти­че­ской с метал­лом) тем самым почи­стить сколь­зя­щую поверх­но­сть от все­го, что могло попасть во вре­мя ката­ния по гряз­ной лыж­не. В зави­си­мо­сти от часто­ты ката­ния необ­хо­ди­мо раз в неде­лю или раз в месяц при­ме­нять при обра­бот­ке спе­ци­аль­ный пара­фин, скре­бок и щет­ку. Либо отдать на очист­ку спе­ци­а­ли­стам.

Перед сорев­но­ва­ни­я­ми уже будет недо­ста­точ­но про­сто почи­стить лыжи, необ­хо­ди­мо нане­сти спе­ци­аль­ный пара­фин на опре­де­лен­ную пого­ду и спе­ци­аль­ные порош­ки-уско­ри­те­ли. Имен­но здесь и про­яв­ля­ет­ся про­фес­си­о­на­лизм спе­ци­а­ли­ста по под­го­тов­ке лыж. Сове­тую отда­вать лыжи на под­го­тов­ку, либо посвя­тить изу­че­нию дан­но­го вопро­са немно­го вре­ме­ни, посмот­рев видео в интер­не­те.

Посо­ве­тую неболь­шой лай­фх­ак. Если в день гон­ки идет мок­рый снег, то для того, что­бы не нести на лыжах сугро­бы из это­го сне­га, намажь­те их сверху жир­ным кре­мом (обыч­но при­ме­ня­ют дет­ский крем).

Эки­пи­ров­ка на гон­ку долж­на быть мак­си­маль­но аэро­ди­на­мич­ной, дабы не мешать набо­ру ско­ро­сти на спус­ках, но в тоже вре­мя доста­точ­но теп­лой, что­бы не чув­ство­вать дис­ком­фор­та во вре­мя стар­та и быть сосре­до­то­чен­ным толь­ко на резуль­та­те. Для стар­тов суще­ству­ют лыж­ные ком­би­не­зо­ны и облег­чен­ное тер­мо­бе­лье. На раз­мин­ке перед гогкой мож­но не сни­мать курт­ку и шта­ны и исполь­зо­вать более тол­стые пер­чат­ки и шап­ку.

Что нужно делать пере­д лыжной гонкой, а чт­о нельзя

1. Важ­но нака­ну­не стар­та обя­за­тель­но поесть мед­лен­ных угле­во­дов (не зря же перед мара­фо­на­ми про­во­дят пас­та-пати) и утром жела­тель­но съесть или кашу овся­ную, или мака­ро­ны. Это угле­вод­ное меню поз­во­лит вам на трас­се толь­ко пить, а не думать о гелях и про­чей еде.
2. Кро­ме того жела­тель­но хоро­шо выспать­ся, но мно­гим это не уда­ет­ся. Перед гон­кой обыч­но спортс­ме­ны нерв­ни­ча­ют и не могут уснуть. Поста­рай­тесь про­кру­тить в голо­ве весь про­цесс про­хож­де­ния дистан­ции, это помо­жет успо­ко­ит­ся и заснуть.
3. За день до стар­та мож­но про­ве­сти под­во­дя­щую тре­ни­ров­ку в виде корот­ких уско­ре­ний.
4. При­е­хать на старт как и в любом виде спор­та так­же луч­ше зара­нее, т.к. мож­но занять более выгод­ное место на стар­те, поста­вив свои лыжи на место стар­та. Про­чих осо­бен­но­стей нет.
5. Наде­вать на гон­ку надо тер­мо­бе­лье и стар­то­вый ком­би­не­зон. Нович­ки часто оде­ва­ют­ся теп­ло и потом пере­гре­ва­ют­ся, давая боль­шую нагруз­ку на серд­це. Теп­лые вещи нуж­но оста­вить в раз­де­вал­ке или с дру­зья­ми, кото­рые будут вас ждать сра­зу на фини­ше.

Как вести гонку, как ­раскладываться

1. Во вре­мя само­го стар­та выби­рай­те пози­цию, кото­рая под­хо­дит вам по силам.
2. Будь­те гото­вы к тому, что най­дут­ся сопер­ни­ки гото­вые прой­ти по вам на пер­вых 100 мет­рах. Луч­ше таких про­пу­стить и догнать потом на трас­се.
3. Во вре­мя стар­та оттал­ки­вать­ся пал­ка­ми необ­хо­ди­мо корот­ко и часто, что­бы предот­вра­тить попа­да­ние лап­ки вашей пал­ки под лыжу сопер­ни­кам.
4. Если чув­ству­е­те себя неуве­рен­но на спус­ках то, во-пер­вых, вста­вай­те в лыж­ню, она как колея не даст вашим ногам гулять из сто­ро­ны в сто­ро­ну и поз­во­лит немно­го при­тор­мо­зить про­стым раз­ве­де­ни­ем пяток в лыж­не. При отсут­ствии лыж­ни ста­рай­тесь не делать рез­ких дви­же­ний, а про­сто про­ез­жай­те пря­мо. При тор­мо­же­нии плу­гом все­гда вспо­ми­най­те о том, что за вами едут кол­ле­ги и дру­зья и им так­же нуж­но оста­вить немно­го сне­га, а не сни­мать его весь до льда, поэто­му ста­рай­тесь пере­сту­пать, а не плу­жить. Помни­те о том, что впе­ре­ди иду­щий все­гда прав и толь­ко от вас зави­сит как прой­дет спуск, он об этом не дума­ет.
5. В гору, если про­хо­ди­те узкое место или иде­те в два ряда, вам сле­ду­ет идти с той же ско­ро­стью и не пытать­ся совер­шать обгон, т.к. это при­ве­дет к полом­ке инвен­та­ря или зава­лу.
6. Обго­няй­те на сво­бод­ных местах и перед спус­ком, а не на спус­ке.
7. Под­хо­дя к пунк­ту пита­ния ста­рай­тесь быст­ро взять пита­ние и про­дол­жить дви­же­ние, либо взять все необ­хо­ди­мое и про­ехать немно­го впе­ред, что­бы не мешать обще­му пото­ку. Помни­те на вас еще лыжи. В иде­аль­ной обста­нов­ке луч­ше попро­сить дру­зей или род­ных встать после пер­во­го пунк­та пита­ния и при­нять пита­ние от них, про­пус­кая самый загру­жен­ный пер­вый пункт пита­ния на трас­се.

По боль­шей части вам при­дет­ся ори­ен­ти­ро­вать­ся быст­ро и чет­ко на трас­се, т.к. ско­ро­сти здесь выше чем при беге. Поэто­му кон­крет­ные сове­ты слож­но давать. Тре­ни­руй­те про­хож­де­ние спус­ков и пово­ро­тов, что­бы на авто­ма­те делать про­стые дей­ствия на спус­ках.

Что нуж­но делать сраз­у после гон­ки?

После гон­ки обя­за­тель­но попить что-то теп­лое, одеть­ся и немно­го пока­тать­ся. Мож­но 5–10 минут пока­тать­ся и сде­лать эле­мен­тар­ные упраж­не­ния на рас­тяж­ку. А после под­кре­пить­ся едой.

Лыж­ные гон­ки менее травматичны для орга­низ­ма, неже­ли бего­вые, поэто­му пол­но­цен­ные тре­ни­ров­ки воз­мож­но воз­об­но­вить на сле­ду­ю­щий день.

Осо­бен­но­сть ноч­ных гонок — на что сто­ит обр­атить вни­ма­ние

В ноч­ных гон­ках осо­бен­но­стью явля­ет­ся сама гон­ка. Раз­мет­ка трас­сы и фона­рик на лбу. Един­ствен­ное, о чем сле­ду­ет пом­нить — это о том, что рельеф в тем­но­те вос­при­ни­ма­ет­ся ина­че и ско­ро­сть кажет­ся выше, хотя она может быть низ­кой. Напри­мер, 15 янва­ря мно­гие мои уче­ни­ки поедут свою первую ноч­ную гон­ку в Мещер­ском пар­ке. Мы уже 2 меся­ца про­во­дим там суб­бот­ни­ке тре­ни­ров­ки и зна­ко­мим­ся с релье­фом пар­ка. Так что думаю они будут гото­вы и отлич­но высту­пят.

Сто­ит ли изу­чать трас­су зара­нее

Обя­за­тель­но. Что­бы иде­аль­но при­ме­нить все зна­ния на спус­ках, пря­мых и пово­ро­тах. Спла­ни­ро­вать свое пита­ние. И знать на сколь­ко тяже­ло или лег­ко будет про­хо­дить гон­ка.

Оде­вай­тесь теп­лее и катай­тесь в удо­воль­ствие, совер­шен­ствуй­те тех­ни­ку и полу­чай­те удо­воль­ствие.

Алек­сей Миро­нен­ко — мастер Russialoppet, неод­но­крат­ный при­зер Куб­ка масте­ров Russialoppet, фини­ши­ро­вал в более чем 50 мара­фо­нах (как в Рос­сии, так и за рубе­жом), при­зер и побе­ди­тель реги­о­наль­ных сорев­но­ва­ний по лыж­ным гон­кам. При­зер сорев­но­ва­ний по лыже­рол­ле­рам. Тре­нер­ский опыт более 5 лет.

Источник