Тренировка ног у тайсона

Силовая тренировка Майка Тайсона: программа и режим легендарного боксера

Около десяти лет Майк Тайсон был доминирующим чемпионом в боксе в тяжелом весе, и никто не мог его победить. Он обладал не только потрясающей силой, но и великолепной боксерской техникой. Хотя некоторые из этих качеств были заложены генетически, Тайсону также пришлось пройти через множество жестоких тренировок, чтобы стать хорошим боксером. А как выглядели силовые тренировки Майка Тайсона – мы узнаем дальше.

Силовые нагрузки

Бесспорно, Майк Тайсон – один из величайших бойцов, когда-либо живших на Земле, но более того, он был и самым устрашающим.

Тренировки Тайсона начинались рано и были направлены на все аспекты физического развития. Сначала он просыпался в 5 утра и совершал пятикилометровую пробежку. После десяти часов утра он начинал отрабатывать свои боксерские навыки, проводя спарринг в течение примерно 10 раундов.

После этого он обедал, а затем снова спарринговал и отрабатывал удары. Затем, и это самая жестокая часть его режима, была силовая тренировка. В течение нескольких часов он выполнял:

• 1000 приседаний.
• 2000 подъемов туловища или скручиваний ситап.
• 500 отжиманий от пола.
• 500 отжиманий на брусьях.
• 500 шраг.
• 500 жимов лежа со штангой весом около 30 кг.
• 10 минут выполнял упражнения для шеи.

Конечно, выполнял он эти серии не за один раз, а за три подхода в течение всего дня, ведь в общем длительность его тренировок составляла восемь часов. Помимо силовых тренировок Майк так же много занимался боксом и тренировал выносливость.

Многие люди с удивлением узнают, что Майк Тайсон добился своего телосложения не с помощью традиционного поднятия тяжестей. На самом деле, он вообще практически не поднимал никаких тяжестей. Форма Майка Тайсона была достигнута благодаря занятиям калистеникой, программу которой разработал его тренер Кус Д’Амато.

Преимущества калистеники в тренировках боксера

Майк Тайсон занимался таким образом потому, что калистеника – это хорошее сочетание силовых тренировок и выносливости. Она развивает не только мышечную силу, но и мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Это происходит за счет большого количества повторений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а постоянное количество повторений приводит к гипертрофии мышц, и эта комбинация делает тренировку полноценной.

Еще одна причина, по которой упражнения калистеники являются предпочтительными для боксера, заключается в том, что они представляют собой многосуставные движения. Это означает, что в упражнениях задействовано более одного сустава. Такие упражнения помогают Майку достичь большей функциональной силы, чем изолированные движения в традиционном бодибилдинге. Майк говорил, что тяжелой атлетике нет места в боксе, а точнее – она не имеет никакого значения для успеха боксера. Хорошее телосложение мало что значит, а вот сила, скорость и выносливость – играют важнейшую роль в успехе.

Хотя мы не можем игнорировать тот факт, что Майк был образцом физического развития, все же он доказал, что тяжести не нужны, чтобы быть сильным и подтянутым.

Видео с тренировкой Тайсона в тренажерном зале

Источник

Не пытайтесь повторить это дома! Как тренировался Майк Тайсон.

«За всю такую тренировку у него получалось выполнить 2000 приседаний, 500-800 подъемов на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 шраг со штангой весом в 30 кг и 500 повторений на пресс. Со временем, его тренировки становились все быстрее и он мог уложить весь комплекс в 2 часа.» Здесь мы рассмотрим только часть ОФП (общей физической подготовки) легендарного боксера. Весь его комплекс складывался из нескольких типов тренировок – силовые, скоростные, спарринги.

Сложность такой проработки мышц на уровне мастера. Для тех, кто занимается спортом нерегулярно или тренируется не так давно, эта программа сможет послужить интересным тестом. Вы сможете увидеть и ощутить на своем теле, какой силой и выносливостью обладал «Железный Майк». Обратите внимание также на то, что чемпионом мира он стал в 20 лет и тренировки такой интенсивности выполнял регулярно.

В работе нагрузка распределяется следующим образом: Основная нагрузка:

• Трицепс
• Дельты
• Грудная мышца
• Трапециевидные мышцы
• Передняя часть бедра
• Ягодичные мышцы

Дополнительная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины

Используемые упражнения:

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке).

Упражнения:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Пресс
• Отжимания
• Шраги

Время выполнения и темп:

Программа носит цикличный характер. То есть упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями 30 секунд. Отдых между циклами составляет 30 секунд. Фактически, Тайсон только переводил дыхание во время отдыха и менял нагрузку. Таким образом, за один круг или подход вы выполняете:

1. Приседания – 200 повторений
2. Отжимания на брусьях – 25 — 40 повторений
3. Пресс –50 повторений
4. Отжимания на брусьях 2 подход – 25 — 40 повторений
5. Отжимания – 50 повторений
6. Шраги с 30 килограммовой штангой – 50 повторений.
7. После каждого цикла Майк выполнял 10 минут на разминку шеи. Делал он это упражнением борцов – мостик на шее без рук, с плавными покачиваниями.

Таким образом нужно выполнить 10 циклов (кругов).

Как часто тренироваться:

Для Майка эта программа была частью его ОФП и он ее выполнял несколько раз в неделю. При этом у него была работа с железом в тренажерном зале, спарринги и работа на мешках.

Вы можете применять эту программу в более облегченном варианте (меньшее количество циклов) также несколько раз в неделю. Также обратите внимание, что чемпион пришел к ней не за один день и не переутомляйте свой организм, пытаясь добиться этого сразу.

Работа Майка Тайсона:

За всю такую тренировку у него получалось выполнить 2000 приседаний, 500-800 подъемов на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 шраг со штангой весом в 30 кг и 500 повторений на пресс. Со временем, его тренировки становились все быстрее и он мог уложить весь комплекс в 2 часа. После каждого цикла он выполнял 10 минут разминку шеи, которой уделял немаловажное внимание.

Работал Майк над собой 5 дней в неделю. Каждый день – пробежка на 3 мили (5 километров). Днем Тайсон выполнял работу на ринге с партнерами и работу на грушах. (кто думает что это не отнимает энергию – наверное никогда не пробовал). Затем шла часть программы по общей физической подготовке, которая описана выше. И после этого была работа на велотренажере – примерно 30 минут.

Таким образом за весь свой день он выполнял кардио тренировку 3 раза – утром пробежка, днем велотренажер после спаррингов и общей подготовки, и вечером, перед сном еще 30 минут велотренажер.

Чемпион регулярно уделял внимание тренировкам со скакалкой. Для большей тренировки взрывной силы и скорости выпрыгивания для удара часть прыжков он выполнял на полусогнутых ногах. При этом мышцы бедра получали статическую нагрузку от постоянного напряжения, а икроножные мышцы выполняли всю работы (не считая рук).

Всем известно, что Майк Тайсон применял в боях и на тренировках такую систему. Это когда зоны поражения обозначаются цифрами. Эту нехитрую систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее была в том, что боксер работает как робот, ему не нужно обдумывать названия, только цифры, и боец становится машиной, работает автоматически.

У Майка была специальная груша на которой были обозначены следующие зоны поражения

1 — левый хук верх
2 — правый хук верх
3 — левый апперкот
4 — правый апперкот
5 — левый хук низ
6 — правый хук низ
7 — джэб верх
8 — джэб низ

Режим дня Майка Тайсона:

• 5 утра: подъем и пробежка, дистанция три мили.
• 6 утра: возвращение домой, душ и дальше спать.
• 10 утра: снова подъем, на завтрак ел стейк и паста (макароны) и обязательно фруктовый сок, чаще апельсиновый.
• 12 дня: спарриг, 10 раундов с сильным соперником, полный контакт.
• 2 дня: обед, в пищу принимал то же самое что и на завтрак.
• 4 дня: тренировка в зале — работа на ринге, сюда входит работа с грушами, бой с тенью и велотренажер.
• 5 вечера: Майк делал 2000 повторений на пресс — подъем туловища из положения лежа, затем 500-800 отжиманий от пола на брусьях, 500-600 отжиманий на брусьях, после такой тренировки Тайсон делал различные упражнения на шею. Естественно мы озвучили общее число повторений упражнений, то есть он не отжимался от пола 500 за раз, все это делалось последовательно по 40-50 повторений за один подход.
• 8 вечера: велотренажер, полчаса.
• 9-30: сон.

Источник

Бить как Тайсон. Упражнения великого нокаутера.

При замерах силы удара Майка, прибор показал цифру в 800 килограмм. Тайсон подарил нам массу блестящих нокаутов. Но, по его словам, самый сильный удар получила его жена во время ссоры. Женщина, получившая удар пролетела через весь коридор и врезалась в стену. Я не одобряю такое отношение к женщинам, но как добиться такого сногсшибательного удара. Как Тайсону удалось достичь силы такого удара и в ударе ли дело?

Пару слов о принципах тренировок Тайсона. Майк, как и любой профессионал, делил свой тренировочный сезон на этапы. Количество тренировок в неделю варьировалось от 3 до 6, в зависимости от этапа. Спортсмен уделял огромное внимания отработке ударов на снарядах и работе с собственным весом. За одну тренировку Тайсон выполнял: 2000 повторов на пресс; 500 отжиманий на брусьях; 500 отжиманий в упоре лежа.

Итак топ упражнений от Майка Тайсона:

Упражнения на ноги. Сильные ноги — секрет тяжелого удара:

1. Скакалка . В конце тренировок более 20 минут Майк уделял скакалке. Прыжки на скакалке развивают икры, сухожилия, мышцы ног и выносливость.
2. Жим ногами . Жим ногами, отлично развивает взрывную мощь ног. Результат Майка 800 кг. на 12 повторов;
3. Приседания с собственным весом. Боксер выполнял до 10 подходов за тренировку с перерывом 30 сек.

Упражнения на мышцы кора. Мощный корпус, помогает разогнать тело во время удара.

1. Скручивания туловища лежа. Майк выполнял более 2000 повторов. Упражнение отлично закаляет тело от сбивающих дыхалку ударов по корпусу.
2. Поднятие ног к перекладине. Упражнение укрепляет не только пресс но и связки рук.

1. Отжимания с собственным весом. Отжимания на брусьях и от пола, укрепляют выносливость, трицепс и передний пучок дельт. Майк считал, чем больше тем лучше;
2. Шраги со штангой. Развитие трапецивидных мышц. Майк выполнял 50 повторов с весом 30 кг.;
3. Жим лежа. Тренировка грудных мышц и трицепса. Боксер выполнял 20 повторов с весом 100 кг.

Источник

Тренировки Майка Тайсона

Майк Тайсон – легенда бокса, стал чемпионом мира в 20 лет! Такой популярности молодой чемпион обязан своему характеру. Все его достижения – итог упорных тренировок. Это скоростные, силовые упражнения и спарринги.

Программа тренировок Майка Тайсона

Ярким периодом в жизни Майка был возраст с 13 до 19 лет. В это время он получил опыт, благодаря настойчивости. Молодой боксер тренировался много. Программа тренировок была образом его жизни.

Режим дня:

4:00 – пробуждение, пробежка дистанции 8км., душ и снова сон.

10:00 – подъем. Завтрак: стейк, апельсиновый сок, фруктовый коктейль.

12:00 – 10 спаррингов, комплекс постоянных упражнений (3 круга):

– подъемы на пресс (200 раз);

– отжим на брусьях от пола (25-40 вставаний);

– отжимания от скамейки за спиной (50 раз);

– классические отжимания (50 повторений);

– шраги (нужны для развития трапециевидных мышц) выполняют со штангой весом в 30 кг. (50 раз).

У боксеров важны упражнения на шею. После каждого подхода Тайсон уделял 10 минут на разминку шеи, чтобы выработать скорость. Еще он становился в «мостик» без рук с мерными покачиваниями головы. Этот элемент тренировки Тайсон взял у борцов.

Для молодого Майка упражнения были частью его физической подготовки, он применял их несколько раз в неделю.

14:00 – обед: стейк с овощами и макароны (паста).

15:00 –тренировки Тайсона Майка с партнерами на ринге, упражнения на грушах, бой с тенью. А еще прыжки со скакалкой, чтобы развить скорость. Тренировки с лапами, работа с железом. Затем 1 час – на велотренажерах.

Как тренировался Майк Тайсон с грушей

Работа была с разными грушами. У одной, в виде слезы, был песок. Она находилась в движении. Майку нужно было выполнять быстрые уклоны. Завершалась тренировка упражнениями с тяжелой грушей (ее вес 300 фунтов). По ней нужно было постоянно бить, пока она раскачивается, и уклоняться от нее. Затем повторялись 3 цикла стандартных упражнений.

17:00 – 4 подхода стандартных упражнений, отжимания на брусьях от пола, совершенствование механики движений, оттачивание ударов и разных комбинаций в неспешном темпе. Все эти упражнения выполнялись постепенно.

19:00 – ужин (преимущественно из белков, углеводов и витаминов).

20:00 – тренировка на велотренажере (30 мин.).

21:00 – личное время, посвященное просмотру и разбору боев по телевизору.

22:30 – боксер ложился спать.

Такой режим дня был 5 раз в неделю. Лишь в выходные он не тренировался, отдыхал.

Чтобы выяснить, сколько Майк делал работы в день, сложим все тренировки. Результат ОФП следующий:

– подъемы на пресс – 2000 раз;

– отжимы от скамьи за спиной – 500 раз;

– отжим на брусках – 500 раз;

– отжимания от пола – 500 раз;

– приседания – 2000 раз;

Тренировки боксера, как механическая работа. Обратите внимание, при таком режиме, он выработал скорость и справлялся с тренировкой за два часа. Прокачал мышцы: трицепсов, дельт, грудные, трапециевидные, передней части бедра, ягодичные (повлияли и нагрузки с железом).

А дополнительная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины.

Майк Тайсон получил прозвище «железный», благодаря своей способности отправлять конкурента одним ударом в нокаут.

Цифровая система ударов

Тренер Майка Тайсона Кас Д’Амато придумал особую систему ударов. С помощью нее он и тренировал боксера. Смысл заключается в автоматическом нанесении зон поражения, которые обозначены цифрами. Боксер не думает о названиях зон, в голове лишь цифры. Эта система превращает бойца в робота, выполняющего механические движения. Для этих целей была разработана модель груши. На ней цифрами были выделены все зоны поражений:

– «1» – левый (л.) хук верх;

– «2» – правый (п.) хук верх;

– «5» – левый хук низ;

– «6» – правый хук низ;

Тайсон сидел в тюрьме. Выйдя, он захотел быть в отличной форме. Боксер возобновил тренировки.

Обновленные тренировки Тайсона

Новая тренировочная программа отличается от предыдущей.

– боксер подпрыгивал на носках;

– выполнял наклон тела в сторону;

1. Бой с тенью 4 раунда.
2. С лапами 6 раундов.
3. Растяжка с применением груш.
4. Спарринги (до 12 раундов).
5. Скакалка – 20 минут.
6. С тяжелыми мешками (6 раундов).
7. «Скоростная» груша.
8. Тренировка на полу:

– 20 отжимов (по 5 раз);

– 20 подъемов тела из положения лежа (15 раз);

Боксер пересмотрел свои тренировки. Стал заниматься в зале в субботу, отдыхал в воскресенье. Больше работал с железом.

Заключение

Тренировки сделали Майка легендой. Ему помогли стойкий характер, упорный труд и желание стать номером один.

Программы тренировок других спортсменов смотрите на нашем сайте.

Так же смотрите статьи о правильном питании.

Источник